Seseorang memiliki otot-otot seperti itu, yang keadaannya tidak mempengaruhi penampilan tubuhnya, tetapi dapat menjadi penyebab sejumlah penyakit dan gangguan. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, terbentang antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mempertahankan organ-organ panggul kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsinya yang tepat. Tidak mungkin untuk membangun otot-otot dasar panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita dapat melakukan latihan yang memperkuat mereka di lingkungan rumah yang nyaman.

Tentang siapa yang perlu memperkuat kelompok otot ini, tentang teknik latihan, serta tentang kontraindikasi pelatihan semacam itu, Anda dapat membaca di artikel kami.

Latar belakang sejarah

Diketahui bahwa bahkan wanita India kuno, Cina, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot panggul. Untuk tujuan ini, mereka memiliki simulator khusus dalam bentuk sebutir telur batu yang tergantung pada benang tebal yang kuat. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot-otot vagina, mencegahnya agar tidak rontok. Tentu saja, tidak semua wanita terlibat dalam aktivitas semacam ini - sebagian besar otot dasar panggul diperlukan untuk wanita dengan profesi intim - pendeta wanita dan geisha. Sayangnya, karena pengetahuan daerah ini dianggap rahasia, sebagian besar dari mereka telah hilang untuk hari ini.

Pada paruh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), dokter dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mengusulkan untuk digunakan untuk pengobatan latihan inkontinensia urin yang memperkuat otot-otot kelompok ini. Beberapa saat kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang ilmuwan dari negara yang sama, memperbaiki kompleks yang diusulkan oleh seorang kolega, dibuktikan dari sudut pandang ilmiah mekanisme tindakannya dan bahkan mengusulkan sebuah simulator khusus yang meningkatkan efektivitas pelatihan berkali-kali. Saat itulah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul menjadi populer dan dinamai penulis - "latihan Kegel." Mereka belum kehilangan arti pentingnya sampai hari ini.

Siapa yang harus melatih otot-otot dasar panggul

Seperti yang kami katakan di atas, kebugaran otot-otot ini sangat penting, karena mereka mendukung semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat melemah sejak lahir, tetapi lebih sering kondisinya berubah menjadi lebih buruk selama kehidupan seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan persalinan. Ini penuh dengan inkontinensia urin, kelalaian dan bahkan hilangnya vagina, penurunan ketertarikan seksual dan sensitivitas wanita selama hubungan intim.

Jadi, dalam situasi apa otot-otot dasar panggul harus diperkuat?

1. Gadis merencanakan kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dukungan yang baik, mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul setelah melahirkan.
2. Wanita hamil (tanpa adanya kontraindikasi, yang kami sebutkan di bawah). Pelatihan semacam itu akan membuat otot lebih elastis, yang akan memudahkan proses persalinan, mengurangi risiko pecahnya vagina dan perineum.
3. Masa setelah kelahiran anak. Melahirkan menyebabkan peregangan otot-otot ini, yang mencakup semua konsekuensi yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada normal ke otot-otot dan semua masalah yang terkait dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita di atas usia 30 tahun. Selama periode ini, risiko proliferasi organ panggul secara bertahap meningkat. Ini secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan teratur untuk memperkuat otot akan mencegah perkembangan patologi ini.
5. Jika kelalaian sudah terjadi, jangan kesal. Latihan akan membantu menguatkan otot-otot yang melemah dan meningkatkan posisi anatomi organ yang runtuh.
6. Jika Anda memiliki risiko yang meningkat terkena inkontinensia urin atau urin, atau pelanggaran ini telah terjadi, latihan akan membantu Anda lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangi manifestasinya, atau bahkan sepenuhnya menghilangkannya.
7. Otot-otot panggul yang melemah dapat menyebabkan stagnasi pada panggul darah kecil, yang menyebabkan berbagai penyakit, termasuk yang meradang. Latihan teratur untuk memperkuat otot-otot kelompok ini akan mengurangi risiko mengembangkan patologi ini.
8. Berkurangnya gairah seks seorang wanita telah menghancurkan kehidupan banyak pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitivitas wanita, dan juga membuat sensasi selama hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih lama, orgasme - lebih kuat. Momen ini sangat penting bagi kehidupan penuh wanita muda dan mereka yang dekat dengan menopause atau sudah memasuki periode ini. Latihan Kegel terakhir yang dilakukan secara teratur membantu menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun.

Meringkas apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahwa otot-otot dasar panggul yang sehat dan kuat diperlukan untuk wanita dari segala usia. Jika karena alasan tertentu mereka melemah, maka perlu sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Kontraindikasi

Dalam beberapa kasus, tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, karena latihan seperti itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi yang memperburuk kondisinya. Kontraindikasi adalah:

• penyakit radang akut atau kronis pada organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lainnya) pada tahap akut;
• erosi serviks;
• neoplasma jinak dan terutama ganas pada organ genital atau sistem kemih;
• perdarahan akut atau kronis (gastrointestinal, uterin), serta risiko tinggi perkembangannya;
• penyakit radang akut pada setiap pelokalan yang terjadi dengan demam dan gejala keracunan umum lainnya pada tubuh;
• penyakit pada sistem vaskular, menyebabkan insufisiensi vena berat;
• operasi terbaru;
• selama kehamilan - peningkatan tonus uterus, gestosis, aborsi spontan, atau riwayat kelahiran prematur.

Dalam salah satu situasi ini, kelas harus ditunda setidaknya sampai eliminasi, dan lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir sebelum memulai pelatihan yang direncanakan.

Bagaimana memahami jika otot-otot itu bekerja

Saat Anda berolahraga di gym, kelompok otot yang saat ini bekerja terlihat dengan mata telanjang. Dengan otot-otot dasar panggul lebih sulit - pekerjaan mereka tidak terlihat oleh kita. Itulah sebabnya, sebelum mulai melakukan latihan, penting bagi wanita untuk memahami dengan tepat otot mana yang harus berfungsi selama sesi - ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menentukan ini, ia harus menahan aliran urin selama buang air kecil, tetapi tidak dengan meremas kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang menahan jet, kita akan latih.

Teknik Latihan

Wanita mana pun dapat melakukan latihan Kegel terlepas dari tingkat kebugarannya. Mereka diperbolehkan melakukannya kapan saja, dengan perut kosong atau setelah makan, dalam posisi tubuh apa pun - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam pengaturan apa pun - di rumah, di kantor, di bus, atau berdiri di barisan. Jangan khawatir, tidak ada yang akan menusuk Anda, karena fakta bahwa Anda melakukan senam tidak dikenali oleh orang-orang di sekitar Anda dan tidak akan melihat apa pun. Meskipun demikian, banyak wanita merasa nyaman di rumah, sendirian dengan pikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Penting untuk menangani kandung kemih kosong dan usus.

Hanya ada 3 latihan: kompresi (ketika otot berkontraksi selama beberapa detik dan kemudian rileks), kontraksi (pergantian cepat kompresi dan relaksasi), mendorong keluar (hampir setiap wanita tahu teknik ini - mirip dengan mengejan, berusaha selama persalinan). Teknik-teknik ini dalam proses pelatihan harus berganti-ganti.

• saring otot-otot perineum selama 3-5-10 detik (tergantung pada kebugaran individu), kemudian relakskan untuk periode waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; saat otot menguat, tingkatkan waktu reduksi menjadi 60-90 detik;
• latihan yang sangat efektif dengan nama kondisional "Lift"; Ini harus sedikit mengurangi otot-otot "lantai" bawah dari perineum, menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 detik, kemudian saring mereka sedikit lebih untuk periode waktu yang sama, menggunakan otot-otot yang terletak lebih tinggi - untuk naik ke "lantai" berikutnya; kemudian bahkan lebih kuat dan lebih tinggi, dan lebih banyak lagi - lift kita harus "naik" 4-5 lantai secara keseluruhan; setelah mencapai bagian atas, hingga leher rahim, ketika otot-otot diregangkan secara maksimal, Anda harus mengendurkannya dalam urutan terbalik - secara bertahap, bertahan selama 5-10 detik di setiap "lantai";
• secepat mungkin, kontraksi secara bergantian dan rilekskan otot-otot dasar panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan latihan selama 5 detik, lalu biarkan otot-otot rileks untuk jumlah waktu yang sama; 1 pelatihan harus mencakup setidaknya 3-5 langkah seperti itu;
• saring selama 5-10-20 detik secara bergantian otot-otot vagina dan anus; pada tahap awal pelatihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini disebut "Gelombang";
• melakukan penegangan intensitas sedang, seperti ketika mencoba untuk memulihkan atau selama persalinan, menjaga otot-otot dalam posisi ini selama 5-7 detik; Jumlah minimum pengulangan latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, melatih otot-otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan setiap latihan pada tahap awal kelas minimal - 5-10. Secara bertahap, mereka harus ditingkatkan menjadi 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Waktu di mana otot tegang juga kecil pada awalnya - 3-5 detik, dan itu juga harus ditingkatkan secara bertahap sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, setelah 3-4 minggu, dalam beberapa kasus, setelah 2-3 bulan, Anda akan merasakan efek yang diinginkan.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Ada simulator vagina khusus - kerucut yang terbuat dari plastik, yang harus dimasukkan seorang wanita ke dalam vagina dan menahannya dengan kekuatan otot. Bobot simulator ini berbeda. Mulailah dengan bobot kecil, secara bertahap tingkatkan.

Efektivitas gym seperti itu dapat ditentukan dengan perangkat khusus - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita itu meremas otot-ototnya sebanyak mungkin dan perangkat merekam kekuatan yang dengannya dia melakukannya. Tentu saja, perangkat semacam itu tidak tersedia secara luas. Sebagai aturan, mereka digunakan oleh spesialis departemen fisioterapi.

Instruksi khusus

Jika Anda ingin mencapai hasil yang diharapkan dari pelatihan yang dijelaskan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

• selama sesi, bernapaslah dalam-dalam, jangan menahan nafas Anda (ini sangat penting bagi wanita hamil, karena pernapasan wanita yang tidak tepat dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada jaringan tubuhnya, termasuk uterus dan janin);
• gunakan hanya otot-otot perineum dalam latihan; pantat, otot perut dan pinggul tidak boleh terlibat dalam proses ini;
• melakukan pelatihan secara teratur, tanpa lompatan, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot;
• beban, tentu saja, perlu, namun, pelatihan berlebihan dikontraindikasikan; jumlah pengulangan setiap latihan per hari harus tidak lebih dari 200 kali;
• ketika tampaknya akan mudah bagi Anda untuk melakukan beban tertinggi, pikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan; Sebelum Anda membeli, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Otot-otot dasar panggul yang kuat dan terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (misalnya, inkontinensia urin), dan juga menjaga ketertarikan seksual wanita pada tingkat tinggi; Jika karena alasan apa pun otot-otot kelompok ini terlalu terentang, rileks, senam khusus akan membantu memulihkan elastisitas dan mengencangkannya - latihan Kegel. Melakukannya hari demi hari, minggu demi minggu, setelah beberapa bulan Anda akan terkejut dengan hasil positifnya. Hal utama adalah menunjukkan tekad, untuk gigih dan tidak memanjakan diri sendiri selama satu atau dua hari.

Namun demikian, meskipun latihan ini praktis aman, dalam beberapa situasi tidak diinginkan untuk melakukannya. Itu sebabnya, untuk menghindari komplikasi, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Latihan-latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul disajikan dalam video:

Level entri latihan yang kompleks

Senam untuk otot intim (senam intim) adalah latihan yang dirancang khusus untuk memperkuat dan memulihkan otot-otot organ panggul secara alami.
Senam untuk otot intim dianjurkan untuk melakukan pencegahan dan pengobatan penyakit ginekologis, mempersiapkan kehamilan, untuk mengembalikan nada otot yang diregangkan setelah melahirkan, meningkatkan seksualitas dan sensitivitas selama keintiman, faktor level yang menyertai periode menopause.

Mulai latihan harus melakukan pemanasan, untuk mempersiapkan, menghangatkan otot yang Anda butuhkan, untuk membubarkan darah dan getah bening melalui organ panggul. Jangan lewati langkah ini! Kemudian, pergilah ke latihan dasar gym untuk otot-otot intim dan latihan pernapasan tambahan.

Satu set latihan untuk pemula

Senam intim - Latihan dasar

Latihan LIFT

1 langkah. Peras sfingter vagina sedikit, cukup bentuk dan tahan dalam keadaan ini selama sekitar 5 detik.

2 langkah. Tanpa melepaskan beban, tekan sphincter sedikit lebih keras, tarik sedikit dan tahan selama 5 detik.

3-6 langkah. Peras sfingter lebih keras, kencangkan dan tahan selama 5 detik.
7 langkah. Peras sphincter maksimal dan tarik ke atas, seolah mengisap dalam. Tahan posisi ini selama 10 detik.

Sekarang secara bertahap, dalam 7 langkah, dengan penundaan 5 detik di setiap langkah, lepaskan otot vagina.
Ulangi latihan ini 5 kali tanpa istirahat.

Kiat

Mengencangkan otot vagina, jangan lupa menariknya ke atas.

Cobalah untuk menunjukkan "langkah" lebih tajam, pada setiap langkah harus ada perbedaan antara kekuatan kompresi otot vagina. Begitu juga pada langkah relaksasi.

Selama latihan ini, cobalah untuk tidak menahan napas, bernapas dalam-dalam dan bebas.

Setelah melakukan latihan Angkat selama 1-2 menit, istirahat.

Latihan SOS

Latihan ini dapat dilakukan sebagai berdiri, berbaring atau bahkan duduk, jika Anda, misalnya, di tempat kerja atau dalam transportasi.

Lakukan tiga kuat, kontraksi cepat sfingter vagina, lalu tiga kuat, kontraksi berkepanjangan, lalu tiga kuat, kontraksi cepat. Ulangi latihan ini 10 kali tanpa henti.

Kiat

Semua kontraksi harus dilakukan tidak buram, interval di antara mereka harus - ini adalah fase relaksasi otot.

Tutup mata Anda dan bayangkan bagaimana otot Anda melakukan latihan ini dengan jelas. Hitung: satu, dua, tiga, raaaz, dvaaa, triii, dan sekali lagi satu, dua, tiga.

Cobalah bernafas dengan tenang tanpa menahan nafas.

Latihan PULSE-FLASHING

Dalam posisi terlentang, tekuk kaki sedikit di lutut dan agak terpisah. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah.

Letakkan tangan Anda di pergelangan tangan dan rasakan denyut nadi Anda. Dengan setiap denyut nadi, tekan kuat-kuat otot vagina, coba peras sepanjang, dari sfingter dan lebih tinggi, tarik ke atas. Dalam irama nadi, lakukan 60 potong, lalu istirahat selama 30 detik.

Pada pendekatan kedua, lakukan 100 pemotongan, pada yang ketiga - 120.

Kiat

Latihan dapat dilakukan dengan atau tanpa mengangkat otot, atau tanpa itu, yang utama adalah mengompres otot dengan jelas untuk mengurangi detak jantung Anda. Pastikan untuk merasakan periode relaksasi. Selama kompresi, Anda harus merasakan dengan baik bagian tengah otot vagina.

Latihan Tangga

Latihan Tangga terdiri dari ritme, dalam 7 langkah, kompresi sfingter vagina dan juga dalam ritme, dalam 7 langkah, relaksasi otot vagina. Berbeda dengan latihan Angkat, penundaan 5 detik antara langkah-langkah tidak dilakukan.

Dalam posisi terlentang, tekuk kaki sedikit di lutut dan agak terpisah. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah.

Dengan mengorbankan satu, peras sfingter vagina dan bentuknya. Pada hitungan kedua, peras sedikit lebih keras dan tarik sphincter ke atas. Pada hitungan tiga, empat, lima, enam, dengan masing-masing hitungan, semakin menambah beban dan kencangkan sphincter lebih tinggi lagi. Pada hitungan tujuh. peras sphincter sebanyak mungkin dan tarik ke atas.

Kemudian segera berangsur-angsur mengendurkan otot vagina, menghitung dengan urutan terbalik. Untuk setiap akun, rileks sedikit. Lepaskan otot sepenuhnya pada hitungan satu.

Ulangi 10 kali tanpa istirahat.

Kiat

Gerakan Anda harus tajam dan dalam. Dimulai dengan sfingter vagina, cobalah untuk menyebarkan beban ke seluruh otot vagina, mis. meremas lebih keras dan lebih keras, kami menariknya lebih tinggi dan lebih tinggi. Mengangkat beban, secara berirama mendorong otot ke bawah.

Perhatikan bahwa "langkah-langkah" dilakukan dengan langkah cepat, tanpa penundaan.

Latihan RUMAH CAHAYA

Latihan Mayca dikontraindikasikan pada wanita dengan ancaman dan prolaps pada organ panggul dan vagina. Bagi mereka yang tidak dikontraindikasikan elemen seperti mengejan, olahraga harus dilakukan dengan hati-hati dan sangat moderat.

Dalam posisi terlentang, tekuk kaki sedikit di lutut dan agak terpisah. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah.

Dengan mengorbankan waktu, cepat dan kuat meremas otot vagina dan menariknya ke atas.

Selanjutnya, pada hitungan satu, dua, tiga, empat, lima, enam, secara bertahap, perlahan dan sangat lancar, cobalah untuk mengendurkan otot, secara bertahap melepaskan beban. Dan dengan mengorbankan tujuh, delapan, sembilan, sepuluh, mulailah mengencangkan otot (mendorong) ke bawah.

Ulangi 10 kali tanpa istirahat.

Kiat

Peras otot dengan cepat dan kuat, dan rileks secara bertahap, berturut-turut dari satu hingga enam. Kemudian, secara bertahap meningkatkan beban, dorong otot ke bawah dari tujuh menjadi sepuluh.

Perhatian! Penerimaan mendorong keluar (mendorong) harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan sedang.

Selama aktivitas, tekanan intraabdomen meningkat. Selama kompresi otot vagina dengan mengencangkan bagian atas, itu membentang panjang dan menjadi sempit, dan selama mendorong, otot vagina menjadi lebih luas dan secara signifikan lebih pendek.

Latihan pernapasan

Latihan pernapasan melengkapi latihan vagina khusus. Mereka memperkaya otot-otot yang kita latih dengan oksigen, sebagai akibatnya, otot-otot akan dipompa dan diperkuat berkali-kali lebih cepat.

Latihan CAT

Dasar dari latihan ini adalah latihan bodyflex yang sudah akrab bagi kita.

Olahraga dilakukan hanya dengan perut kosong, setelah makan harus memakan waktu setidaknya dua jam.

Lakukan latihan dalam posisi berlutut, dengan penekanan pada telapak tangan.

Teknik latihan

Buatlah napas yang kuat melalui mulut, kemudian tarik napas yang kuat melalui hidung, lalu buang napas yang panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut ke bawah tulang rusuk, dan pada saat yang sama tekuk punggung. Kemudian, pegang sfingter vagina dengan sangat kencang dan tarik otot vagina sejauh mungkin ke atas.

Tahan napas dan tahan "pose kucing" selama 10 detik. Kemudian, tarik napas melalui hidung dan rileks.

Ulangi latihan ini 5 kali.

Kiat

Menarik sphincter vagina harus dilakukan bersamaan dengan lekukan perut.

Selalu tarik napas hanya melalui hidung dan buang napas melalui mulut.

Jika pusing terjadi, segera hentikan latihan dan duduk dan istirahat.

Latihan MOSTIC

Latihan ini dilakukan dalam posisi terlentang asli, kaki ditekuk di lutut, lengan diposisikan secara longgar di sepanjang tubuh.

Lakukan pernafasan yang kuat melalui mulut, dan kemudian tarik napas yang kuat melalui hidung, kemudian pernafasan yang panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, pada saat yang sama angkat tubuh ke atas.

Dengan kuat menjepit sfingter vagina, tarik otot vagina ke dalam. Ulangi latihan ini 5 kali.

Kiat

Peras sfingter vagina dan kencangkan otot vagina sambil mengangkat tubuh. Setelah menghirup, segera rileks.

Efek latihan CAT dan MOSTIC

Latihan CAT dan MOSTIC memiliki efek yang sangat positif pada kesehatan wanita, selain meningkatkan nada dan kekuatan otot-otot panggul, dinding otot-otot vagina secara nyata diperkuat, volume vagina berkurang, libido bangun, sirkulasi darah di organ-organ panggul ditingkatkan, pemulihan dan peremajaan seluruh organisme, kekebalan berkembang, erosi serviks sembuh.

Setelah menyelesaikan level awal senam untuk memperkuat otot-otot intim, Anda akan merasakan penguatan otot-otot panggul kecil dan otot-otot vagina. Jika Anda belum sepenuhnya menguasai tingkat awal senam intim, jangan buru-buru melanjutkan ke pelaksanaan latihan yang lebih kompleks.

Untuk menjaga kesehatan wanita dalam kondisi baik, latihan-latihan ini cukup, otot-otot intim Anda dikencangkan dengan baik dan mendapatkan nada. Untuk mempertahankan hasilnya, lakukan latihan yang Anda suka 2-3 kali seminggu.

Senam intim - Latihan di luar rumah

Beberapa latihan dapat dengan mudah dilakukan di luar rumah, tanpa disadari oleh orang lain. Ini adalah latihan seperti LESENKA, SOS, FLASH.

Dengan demikian, bahkan ketika Anda sedang bekerja atau ketika Anda pulang kerja, Anda dapat melakukan hal yang sangat baik untuk kesehatan Anda.

Senam 20-30 menit untuk otot intim akan membuat tubuh Anda berfungsi dengan sangat baik, memberikan organ-organ panggul dengan darah dan oksigen segar, mencegah perkembangan penyakit pada organ-organ panggul, memperkuat otot-otot intim Anda, dan membawa sensasi baru selama keintiman.

Di sini kita hanya menghasilkan serangkaian latihan untuk memperkuat otot intim tingkat pertama. Anda dapat mempelajari berbagai macam latihan senam intim untuk wanita, termasuk yang dengan simulator Egg vaginal, dengan mengunduh versi elektronik atau dengan membeli edisi cetak buku Intimate Woman's Health.

Latihan Kegel dengan simulator KGEL BALLO

Perhatian! Lakukan hanya setelah pra-memperkuat otot-otot panggul dengan bantuan latihan tanpa simulator.

Petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan latihan dengan mesin latihan KEGEL BALLON - Sebuah teknik untuk belajar mandiri. Atau, simulator Telur Giok dapat digunakan.

Latihan kegel untuk wanita - Membantu prolaps uterus, inkontinensia urin

Senam Kegel untuk otot-otot dasar panggul - Satu set latihan sesuai dengan metode Kegel

Kompleks latihan kegel untuk memperkuat otot-otot dasar panggul untuk pria dan wanita

Otot-otot panggul yang dikembangkan menjaga organ-organ internal dalam posisi yang benar. Fungsi ini mungkin terganggu, yang penuh dengan berbagai macam gangguan. Dalam hal ini, senam intim akan datang untuk menyelamatkan, yang merupakan satu set latihan Kegel khusus untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.

Indikasi untuk memperkuat otot-otot dasar panggul

Senam Kegel adalah metode utama pencegahan non-farmakologis dan pengobatan kondisi yang disebabkan oleh relaksasi patologis otot-otot dasar panggul. Indikasi untuk memperkuat kelompok otot adalah ketidaknyamanan yang terkait dengan disfungsi sistem urogenital dan rektum. Perwakilan dari kedua jenis kelamin harus segera memperhatikan tanda-tanda masalah dan pada manifestasi pertama mereka: inkontinensia urin, penghilangan dinding rahim dan vagina, wasir, disfungsi ereksi, mengambil tindakan yang tepat.

Untuk tujuan profilaksis, kebugaran intim akan bermanfaat:

• Wanita merencanakan persalinan;
• Wanita hamil akan dibantu untuk memperkuat otot intim vagina dan perineum, dan meningkatkan elastisitasnya;
• Wanita pada periode postpartum untuk meningkatkan nada dan mengembalikan kontraktilitas otot-otot dasar panggul;
• Senam Kegel akan sangat berguna bagi orang-orang yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• Orang spesial, yang usianya telah mencapai 30 tahun, untuk menunda penuaan dan mencegah agar organ panggul tidak rontok;
• Dengan kecenderungan wasir;
• Pelanggaran sirkulasi darah di panggul.

Pelatihan otot intim diperlukan untuk penyakit dan gangguan yang ada:

• Prolaps organ panggul;
• Enuresis, infus atau total inkontinensia;
• Inkontinensia tinja;
• Wasir;
• Pelanggaran kualitas kehidupan intim.

Dalam perang melawan kelainan dalam fisiologi, sikap psikologis dalam diri seseorang adalah penting. Penting untuk memobilisasi dan mengingat bahwa pelatihan Kegel akan menguntungkan otot-otot yang frustrasi pada usia berapa pun, pada setiap tahap kelainan. Anda hanya perlu mengalokasikan sedikit waktu untuk kelas dan tidak malas untuk melakukannya secara sistematis.

Kontraindikasi untuk melakukan senam intim

Meskipun metode Kegel adalah cara paling sederhana dan termudah untuk menghilangkan patologi, ada kondisi di mana tekanan fisik pada otot target dikontraindikasikan. Untuk berolahraga tidak menyebabkan disfungsi organ panggul yang lebih besar dan tidak menyebabkan perkembangan penyakit lain, sebelum melakukan itu perlu untuk menyingkirkan kemungkinan patologi, seperti:

• Proses inflamasi akut di rahim dan kandung kemih;
• Kondisi erosi serviks;
• Pembentukan sifat jinak atau ganas di organ sistem genitourinari;
• Setiap perdarahan uterus pada fase akut atau kronis;
• Gangguan peredaran darah akut terkait dengan penyakit pada sistem kardiovaskular;
• Periode pasca operasi;
• Dengan kehamilan patologis;
• Pelanggaran kondisi umum tubuh - keracunan, demam, demam.

Jika Anda mengidentifikasi kontraindikasi, Anda harus menunda latihan Kegel untuk sementara waktu dan secara serius mengatasi masalah kesehatan Anda.

Bagaimana otot-otot dasar panggul bekerja

Lacak kerja otot dasar panggul secara visual tidak mungkin. Berbeda dengan kelompok otot, misalnya otot perut, otot pubis-coccygeal (LK) hanya dapat dirasakan. Banyak orang khawatir bahwa mereka tidak akan dapat menemukannya, mengacaukannya dengan otot gluteal atau perut. Keadaan ini menimbulkan keraguan tertentu dan sedikit merusak minat dalam pelatihan. Namun, masalah tonus otot panggul dengan sendirinya tidak kemana-mana, dan olahraga adalah satu-satunya cara yang tersedia untuk memperbaiki situasi tanpa intervensi bedah.

Temukan otot yang tepat cukup sederhana. Anda dapat menentukannya saat buang air kecil, menghentikan proses setidaknya tiga atau empat kali sampai jet benar-benar tumpang tindih. Otot yang memungkinkan Anda melakukan ini adalah otot target lantai panggul, yang, ketika melemah, harus dipompa dengan latihan setiap hari. Seberapa mudah untuk melakukan ini tergantung pada tingkat kekuatan atau kelalaian otot LC. Selama prosedur, otot-otot perut dan bokong harus sesantai mungkin.

Bagaimana melakukan latihan Kegel untuk wanita?

Bagi wanita, latihan Kegel untuk panggul akan memperkuat otot-otot intim vagina, yang bertanggung jawab untuk kesehatan wanita. Latihan wanita juga disebut Vumbilding.

Untuk memulai pelatihan, Anda tidak perlu berbeda dalam bentuk fisik yang kuat. Anda dapat melakukan teknik kapan saja, di posisi tubuh mana saja. Sarapan, makan siang, atau makan malam yang lezat juga tidak akan menjadi penghalang fisiologis bagi perilaku mereka. Pelatihan khusus sangat tidak terlihat oleh orang lain sehingga mereka dapat dilakukan di mana saja. Namun, untuk secara serius mendengarkan hasilnya, kelas Kegel sebaiknya dilakukan di rumah.

Ada aturan yang perlu diikuti saat melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita. Sebelum kelas, perlu untuk mengosongkan kandung kemih, jika mungkin, usus. Kompleks latihan kegel untuk wanita mencakup kelas dari berbagai jenis kompleksitas.

Kompresi lambat

Latihan kegel ini melibatkan otot yang bertanggung jawab untuk menghentikan buang air kecil:

• Kencangkan otot dan tahan ketegangan hingga tiga detik;
• Biarkan otot Anda beristirahat selama tiga detik;
• Ulangi siklus hingga 10 - 20 kali.

Selanjutnya tingkatkan waktu penahanan tegangan menjadi 20 detik.

Teknik kompresi otot lambat ini memiliki tingkat pelatihan yang lebih kompleks, ketika dilakukan, Anda perlu menggambar analogi secara mental dengan elevator:

• Perlahan-lahan, peras otot-otot dan posisikan dalam posisi ini untuk waktu yang singkat - hingga tiga detik;
• Tanpa melepaskan dan tanpa membuatnya rileks, teruslah meremas perlahan untuk mencapai level rata-rata. Tahan selama tiga hingga lima detik;
• Selanjutnya, "lift" harus berada di arah "lantai atas", yang berarti sepenuhnya menekan otot-otot intim;
• Setelah mencapai "lantai atas", penurunan perlahan dari "lift" dimulai - otot-otot bekerja dalam urutan terbalik, langkah demi langkah, mengatasi jalan dari kompresi yang kuat menjadi kurang jelas.
• Di akhir, ambil posisi awal, santai.

Singkatan

Sebelum memulai latihan ini untuk memperkuat otot-otot vagina, Anda perlu menenangkan dan meluruskan pernapasan Anda.

• Pelatihan terdiri dari kontraksi alternatif yang sangat cepat dan relaksasi otot;
• Setiap napas disertai dengan kompresi;
• Setiap pernafasan - relaksasi.
  Ulangi dengan istirahat singkat 20 - 30 detik.

Muncul

• Lakukan mengejan, mirip dengan mencoba mengosongkan usus. Wanita yang telah melahirkan dapat mengingat upaya persalinan dan mensimulasikan mereka dengan bantuan otot-otot kanan;
• Pertahankan otot dalam ketegangan hingga lima hingga tujuh detik, luangkan waktu dan ulangi lima kali;
• Pada awalnya, otot-otot dasar panggul yang tidak terlatih harus dilatih sekali sehari, melakukan setiap latihan Hegel tidak lebih dari lima hingga sepuluh detik.

Pelatihan Kegel dilakukan hingga lima kali sehari, durasi latihan terpisah secara bertahap meningkat - beberapa lusin pengulangan dilakukan dalam satu pendekatan.

Cara melakukan latihan Kegel untuk pria

Pria cenderung mengabaikan masalah sistem genitourinari dan sia-sia. Pelatihan teratur otot intim dengan bantuan kompleks Kegel akan membantu menghindari penyakit prostat dan rektum, memulihkan gangguan proses buang air kecil dan fungsi seksual. Kebugaran yang secara teknis intim untuk pria tidak jauh berbeda dengan latihan wanita, tetapi fitur-fiturnya masih ada. Selain ketegangan perineum, pria di senam Kegel harus fokus pada pelatihan otot gluteal.

Pertimbangkan bagaimana melakukan latihan Kegel untuk pria.

Jongkok

Semi-kursi reguler adalah prema tambahan untuk memperkuat otot perut dan paravertebral, dan akan membantu membuat otot gluteal menjadi lebih baik. Kebutuhan squat setiap saat dengan cara yang berbeda:

• Duduk dengan tangan terentang ke depan;
• Berjongkok dengan kaki terbuka lebar. Dalam hal ini, tangan harus dijaga pinggul;
• Jongkok secara bergantian di satu lutut;
• Sambil memegang bagian belakang kursi, berjongkok, mendorong satu kaki ke depan;
• Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Potong dan berhenti

Di sini Anda perlu menggunakan otot perut bagian bawah. Mereka mudah dideteksi saat buang air kecil dengan memegang dan melepaskan jet selama beberapa detik. Otot-otot yang awalnya berkontraksi dan kemudian rileks berhubungan dengan otot pubis-coccygeal.

• Merasakannya di dalam tubuh, perlahan saring dan hitung sampai sepuluh;
• Pada saat yang sama, rileks;
• Ulangi sepuluh kali.

Latihan sama dengan senam intim untuk wanita. Perbedaannya terletak pada ketegangan otot yang lebih panjang.

• Peras sedikit otot, tunda proses selama sepuluh detik;
• Tanpa bersantai, kompres mereka ke level rata-rata dengan penundaan sepuluh detik;
• Teruslah mengompres, mencapai level tertinggi. Pegang mereka di posisi itu selama mungkin.

Daya tahan kompresi

Sejauh mungkin untuk menekan otot target, tahan selama mungkin. Dengan sepuluh kali pengulangan, mereka mulai secara aktif menguat.

Pemotongan cepat

Untuk mencapai efek getaran dengan bantuan kompresi intens dan relaksasi otot. Tempo yang cepat harus dikombinasikan dengan pernapasan. Penghirupan - kompresi, pernafasan - relaksasi.

Melakukan latihan Kegel secara teratur, pria akan belajar merasakan otot-otot panggul dan mengelolanya dalam situasi-situasi ketika diperlukan. Penguatan otot-otot panggul akan membebaskan mereka dari banyak kompleks.

Cara memperkuat otot intim dengan cara lain

Untuk mencapai efek khusus, wanita dapat melengkapi kompleks Kegel dengan cara-cara tambahan untuk melatih otot-otot vagina. Simulator khusus untuk otot intim adalah berbagai kerucut dan bola yang perlu dimasukkan ke dalam vagina dengan paksa.
Ada perangkat khusus - perineometer, dengan bantuannya memudahkan untuk memeriksa kondisi otot. Dalam penjualan sensor seperti itu jarang terjadi. Kebanyakan mereka umum di rumah sakit di departemen fisioterapi.

Pijat area intim bersama dengan latihan membantu memperkuat otot-otot wanita hamil sebelum melahirkan, membuatnya lebih elastis.

Yoga yang bagus untuk pengembangan dan pelatihan otot intim. Penggunaan kunci "Bandha" dalam latihan yoga memiliki efek positif pada keadaan otot.

Rekomendasi yang bermanfaat

Kebanyakan orang mengatakan bahwa senam Kegel memberikan hasil pertama dua hingga tiga bulan setelah dimulainya kelas. Jika Anda tidak berhenti di situ, maka dinamika positif dalam menguatkan otot-otot panggul hanya akan tumbuh. Untuk mencapai efek maksimum, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Melakukan teknik-teknik ini, Anda perlu bernafas dalam dan tenang;
• Wanita yang melakukan latihan untuk otot intim diperlukan untuk memastikan bahwa pinggul, gluteus dan otot perut tidak terlibat dalam proses tersebut;
• Beban pada otot untuk memberi secara bertahap dan tanpa melewati panjang;
• Setelah tingkat pelatihan yang paling sulit telah dikuasai, tingkatkan pengulangan setiap latihan hingga 200 kali, tetapi tidak lebih;
• Tidak disarankan untuk melakukan latihan kegel saat buang air kecil. Ini dapat bekerja sebaliknya dan meningkatkan risiko infeksi sistem kemih;
• Gunakan simulator vagina hanya setelah sebelumnya memperkuat otot-otot perineum.

Otot-otot yang terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ panggul, berkat kontrol kemih yang dipulihkan, peningkatan potensi dicatat. Konsultasi dengan dokter kandungan atau ahli urologi akan membantu menentukan seberapa efektif Anda mampu memperkuat otot-otot dasar panggul dan organ-organ di sekitarnya.

Latihan untuk memperkuat rahim

Latihan untuk memperkuat rahim harus dilakukan secara teratur oleh semua wanita. Karena aktivitas fisik yang konstan pada area ini, organ-organ yang terletak di panggul kecil akan tetap berada di lokasi anatomisnya. Jika dalam periode waktu tertentu, di bawah pengaruh berbagai faktor, ada penurunan tonus otot, berbagai penyakit ginekologis mungkin mulai berkembang.

Dalam kompleks terapi fisik, berbagai latihan telah dikembangkan untuk meningkatkan rahim dan memperkuat otot, yang selanjutnya akan menghindari masalah dengan buang air kecil, persalinan, dan juga bertindak sebagai pencegahan patologi. Mari kita pertimbangkan secara lebih rinci bagaimana memperkuat dinding rahim dan leher rahimnya.

Senam

Senam yang dipilih dengan benar dan dilakukan secara teratur untuk organ panggul bagi wanita akan membantu mencapai tonus otot yang diperlukan organ reproduksi. Terhadap latar belakang ini, keseimbangan keseluruhan akan dipulihkan dan keadaan seluruh organisme akan membaik.

Saat ini, ada banyak kompleks berbeda, tetapi pertama-tama Anda perlu mempelajari beberapa latihan dasar. Terapi fisik untuk organ panggul harus dikembangkan oleh spesialis yang berpengalaman. Awalnya, dokter menunjukkan bagaimana melakukan tindakan, dan setelah menguasai keterampilan ini, mereka dapat diterapkan di rumah.

Seorang wanita harus mengambil posisi berbaring telentang, dan permukaan yang benar-benar datar harus dipilih. Latihan untuk rahim paling baik dilakukan di lantai, pra-tidur dengan tikar khusus. Tangan perlu meregangkan tubuh, lalu secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri ke atas, sambil menurunkan anggota tubuh menghembuskan napas.

Penguatan otot-otot panggul akan membantu mengangkat kaki. Sumber: topfit-trener.ru

Saat latihan dikuasai, dan tubuh siap, Anda harus mengangkat dua kaki sekaligus. Setelah beberapa hari mengikuti kelas reguler, Anda perlu mengubah sudutnya. Jika awalnya 90 derajat, maka secara bertahap disesuaikan ke 45-50. Latihan seperti itu untuk organ panggul wanita akan membantu memperkuat otot.

Kemudian, tanpa mengubah posisi awal, gadis itu harus menghembuskan napas, dan bersamaan dengan ini, angkat dua kaki ke atas. Mencapai titik puncak, anggota tubuh dibesarkan ke samping dan bernafas. Setelah memegang selama beberapa detik, pernafasan dilakukan, menghubungkan kaki, setelah itu, saat menghirup, mereka mengembalikannya ke pesawat awal. Latihan semacam itu untuk memperkuat rahim pertama kali dilakukan lima kali, secara bertahap meningkat menjadi 8-10.

Berbaring di lantai, merentangkan lengan di sepanjang tubuh Anda, Anda perlu membawa "sepeda", yang sudah diketahui semua orang sejak masa sekolah. Ini bisa dikatakan sebagai latihan terbaik untuk rahim, karena olahraga membantu memperkuat serat otot dengan cepat. Ini dilakukan cukup sederhana dengan mengangkat tungkai bawah pada sudut 45 derajat, dan mulai meniru putaran pedal. Awalnya, cukup untuk melakukannya selama 30 detik, secara bertahap meningkatkan waktu.

Posisi awal, berbaring telentang, lengan direntangkan sepanjang tubuh, lutut ditekuk. Selanjutnya, Anda harus mulai mengangkat panggul ke atas, di mana pada titik puncak itu selama beberapa detik untuk menegangkan otot, dan kemudian secara bertahap turun. Disarankan untuk melakukan setidaknya 8 kali pengulangan.

Pelatihan otot-otot organ panggul. Sumber: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Latihan untuk organ panggul dapat dilakukan dalam posisi lutut-siku. Setelah mengambil posisi seperti itu, Anda harus menurunkan kepala ke bawah, pada saat yang sama menekuk punggung Anda ke atas. Kemudian tindakan proporsional terbalik dilakukan, yaitu, kepala naik dan belokan kembali. Sangat penting selama semua pengulangan untuk melakukan ketegangan otot-otot panggul.

Dan di ujung kompleks, Anda dapat melakukan latihan di mana Anda akan membutuhkan bola. Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu berbaring telentang, menekuk lutut, dan menempatkan bola di antara mereka dan tekan dengan kuat. Lengan terletak di sepanjang tubuh. Selanjutnya lakukan pengangkatan baskom ke atas, sekaligus tariklah perut. Selama berdiri harus baik untuk menekan subjek dengan lututnya.

Beberapa wanita tertarik pada apa yang membantu melatih bola untuk vagina. Para ahli mengatakan bahwa itu memperkuat otot-otot paha bagian dalam, yang, pada gilirannya, membantu leher rahim untuk tetap berada di lokasi anatomisnya.

Baru-baru ini, dengan berkembangnya masalah dalam pekerjaan sistem reproduksi, para perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah bertanya-tanya apakah yoga dapat membantu organ panggul wanita. Ajaran kuno ini telah menemukan aplikasi dalam cabang pengobatan alternatif modern ini. Para ahli mengidentifikasi beberapa asana yang memiliki latihan untuk memperkuat otot-otot rahim.

Anda harus mulai dengan Baddha Konasana, yang akan membantu membuka panggul, memperkuat kandung kemih dan organ reproduksi utama, dan menstabilkan proses sirkulasi darah di organ panggul. Para ahli merekomendasikan melakukan asana ini pada periode perdarahan menstruasi. Untuk memulai kelas, Anda akan memerlukan dukungan khusus.

Teknik penampilan Baddha Konasana. Sumber: yoga-world.ru

Jadi, ambil bantal, dorong dengan kuat ke dinding, dan duduk di atasnya. Kemudian kaki ditekuk, menyatukannya dengan kaki dan merentangkan lutut ke samping. Lekukan alami tulang belakang harus dipertahankan. Kemudian bersandar, area tulang belikat dan sakrum menempel ke dinding. Jari-jari meletakkan di tepi bantal, dan, bersandar pada mereka, meregangkan tulang belakang.

Pada saat yang sama, gerakan pinggul harus dilakukan: sisi bagian dalam diarahkan ke atas, punggung bagian depan, bagian luar ke bawah, bagian belakang bagian depan. Karena ini, sendi pinggul terbuka, perut bagian bawah dilepaskan. Dalam proses eksekusi, pernapasan lembut dan tenang diamati. Dalam posisi ini Anda perlu tinggal satu atau dua menit.

Latihan untuk otot-otot rahim dalam yoga dirancang sehingga mereka dapat dilakukan satu demi satu. Setelah asana pertama mereka membuat Konasan Upavisht. Untuk melakukan ini, duduklah di atas tikar, yang terletak di lantai, dan rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar. Idealnya, kaki dan panggul harus sejajar, tumit menghadap lantai, dan kaki diperpanjang.

Tangan diletakkan di tepi panggul, meregangkan tulang belakang ke atas, dan mendorong menjauh dari lantai dengan tangan. Penting untuk duduk dengan tepat, tanpa bergeser, dan pada saat yang sama perlu dilakukan agar kesan dibuat bahwa kaki didorong keluar dari panggul ke samping dan tulang belakang ke atas. Selanjutnya, Anda perlu sedikit menekuk pada sendi pinggul dan tangan untuk memegang jari kaki besar. Dalam posisi ini, satu atau dua menit tersisa.

Cara melakukan Upavishta Konasana. Sumber: figuradoma.ru

Latihan melawan prolaps uterus pada wanita harus dilanjutkan dengan lereng Upavisht Konasan. Mereka mengambil bantal, duduk di atasnya dan merentangkan kaki lebar-lebar. Sebuah batu bata atau blaster diletakkan di sisi kanan, tangan diletakkan di kedua sisi jari-jarinya. Selanjutnya, Anda perlu mendorong jari-jari Anda dari lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh ke arah kaki kanan, sedangkan bokong kiri harus tetap ditekan ke lantai.

Melakukan gerakan geser tangan di kaki, Anda harus meregangkan tubuh ke depan, membuat napas. Kemudian kaki dililitkan di sekitar telapak tangan, dan dahi diturunkan ke batu bata. Tetap dalam posisi ini selama satu menit, lalu bangkit dan kembali ke tengah, bernapas dalam. Kemudian ubah posisi bloter, dan lakukan hal yang sama, tetapi ke kaki lainnya.

Yoga untuk sistem reproduksi wanita sangat berguna. Tidak perlu melakukan banyak latihan yang berbeda, tetapi untuk mengetahui 5 asana dasar diperlukan. Kompleks keempat di atas adalah Supta Baddha Konasana. Untuk melakukan ini, Anda juga membutuhkan blaster atau selimut, yang dilipat menjadi persegi panjang dan diletakkan di lantai.

Selanjutnya, Anda perlu memisahkan jari-jari kaki ke samping dan meletakkannya di dinding. Selimut atau selimut ditempatkan di sepanjang tulang belakang dari daerah sakral. Dari posisi duduk, perlu untuk perlahan-lahan menurunkan punggung pada roller, lengan meregangkan tubuh dan rileks. Dalam posisi ini tetap 5-8 menit.

Bagaimana asan Viparit Karani. Sumber: yogaworld.ru

Kompleks ini menyajikan berbagai latihan untuk mengencangkan rahim dan mengendurkan seluruh tubuh. Ini diselesaikan oleh Viparit Karani, untuk melakukan asana, seseorang harus meletakkan bloter di dekat dinding, dan juga memiliki dukungan di dekatnya. Pada subjek ini duduk menyamping ke dinding, lutut ditekuk. Kemudian mereka bersandar dan mengangkat kaki secara bergantian ke atas, sehingga punggung mereka bersandar pada dinding.

Bahu dan lengan harus di lantai, dan dada harus dalam posisi terangkat dan seolah terbuka. Untuk melakukan pose senyaman mungkin, Anda perlu meletakkan selimut atau handuk gulung di bawah kepala Anda. Setelah beberapa menit, Anda harus merentangkan kaki ke samping, dan kemudian satukan. Dalam posisi ini Anda perlu tinggal 5-10 menit.

Berolahraga

Jika Anda bertanya kepada seorang wanita bagaimana cara memperkuat otot-otot serviks, dia lebih cenderung mengatakan bahwa perlu melakukan latihan Kegel. Berkat mereka, juga dimungkinkan untuk menstabilkan tonus otot organ panggul, menormalkan kondisi fisiknya, dan mencegah penyakit seperti wasir, prolaps uterus, dan inkontinensia urin.

Fitur penting dari kelas adalah bahwa latihan untuk meningkatkan aktivitas ovarium di Kegel sangat sederhana, jadi sebelum melakukan itu, Anda tidak perlu melakukan persiapan tubuh tambahan. Selain itu, mereka dapat dilakukan di mana saja, dan bahkan di depan umum, karena tidak akan terlihat menarik mata.

Latihan kegel untuk organ panggul. Sumber: tookdress.com

Latihan kegel untuk uterus meliputi:

1. Perlu untuk melakukan kontraksi otot sedemikian rupa seolah-olah wanita itu ingin menahan aliran urin, dalam keadaan ini perlu untuk tetap selama sekitar 5 detik.
2. Pilihan selanjutnya adalah kontraksi otot yang cepat dan berulang selama 10 detik, diikuti dengan istirahat dengan durasi yang sama.
3. Anda dapat berkontraksi otot-otot, menunda mereka dalam keadaan tegang selama 30 detik.
4. Perlu untuk meniru upaya yang terjadi selama persalinan.

Jika pada siang hari melakukan beberapa kali latihan untuk organ panggul untuk wanita, maka segera perwakilan dari seks yang lebih lemah akan melihat bahwa ia telah memperkuat otot-otot vagina, anal dan perineum. Karena hal ini, kemungkinan organ panggul akan turun menjadi minimum.

Latihan dasar panggul bagi wanita untuk memperkuat rahim baru-baru ini menjadi lebih populer. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa semakin banyak wanita yang hidup dalam kecepatan modern yang serba cepat, berusaha untuk memberikan perhatian maksimal pada kesehatan sistem reproduksi mereka. Berkat waktu yang dihabiskan 5-10 menit sehari, mereka memberikan diri mereka perlindungan yang dapat diandalkan terhadap perkembangan banyak penyakit ginekologi.

Pelatihan otot-otot panggul - latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesehatan. Latihan wanita seperti melatih otot-otot panggul kecil akan membantu tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan kemampuan untuk mengendalikan tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk waktu yang lama dianggap sebagai rahasia rahasia wanita itu. Latihan wanita seperti melatih otot-otot panggul kecil akan membantu tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Memperkuat otot-otot panggul (dan di Timur mereka disebut "otot cinta"), seorang wanita di saat-saat keintiman fisik tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga memberikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot-otot panggul:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 detik, menarik kembali anus dan vagina, meregangkan sebanyak mungkin semua otot di daerah panggul. Bergantian dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan seperti itu tidak membutuhkan waktu. Itu dapat dilakukan dalam transportasi, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Angkat panggul, saring bokong, sambil menarik kembali anus dan vagina. Tahan tegangan maksimum selama 5-10 detik. Lalu santai. Ulangi latihan 10 kali, lalu 10 kali lagi, hubungkan kaki.

Berbaring telentang, tungkai bersama. Kencangkan pantat, tarik kembali anus dan vagina. Mengandalkan tumit dan bagian belakang kepala, angkat tubuh, jaga ketegangan di bokong. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, turunkan tubuh. Ulangi 10 kali.

Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Letakkan kaki selebar bahu, remas bola di antara lutut. Tarik kembali anus dan vagina, tekan bola dengan lutut Anda selama 5-10 detik dengan kekuatan maksimal. Lalu santai. Ulangi latihan ini 10 kali.

Selama buang air kecil 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "menguncinya" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Banyak orang tahu latihan ini. Berbaring telentang, angkat kaki lurus di atas lantai dengan sudut 45 derajat dan silangkan di depan Anda.

Berbaring telentang, tangan di belakang kepala Anda. Tekuk kaki Anda dan coba tekan di dada Anda. Luruskan kaki Anda, angkat secara vertikal ke atas. Kemudian dengan lembut turunkan kaki Anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki Anda di lantai, tekuk lutut lagi dan angkat ke dada. Ulangi 5-7 kali.

Berlututlah. Duduk di lantai secara bergantian ke kanan dan kiri kaki bagian bawah. Luruskan setelah masing-masing duduk. Ulangi 5-10 kali di setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Mengubah tubuh ke samping. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menggunakan dumbel. 10-15 gerakan di setiap arah.

Serangkaian latihan wanita minimal ini untuk kehidupan seks yang lengkap tidak membutuhkan banyak waktu dan usaha.

Senam otot-otot intim - penguatan alami dari otot-otot dasar panggul

Ada jenis senam khusus, yang tidak mengubah penampilan dan kelegaan tubuh, tetapi tidak kalah pentingnya dengan latihan reguler. Latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita dirancang untuk mengobati dan mencegah penyakit pada organ panggul. Melemahnya otot-otot perineum dipenuhi dengan berbagai jenis inkontinensia, kelalaian dan bahkan prolaps uterus. Selain itu, kelas reguler akan membantu membangun kehidupan intim dan membuat kesenangan nyata dari hubungan seksual.

Indikasi untuk memperkuat otot-otot perineum

Seperti kompleks senam lainnya, latihan ini wajib untuk wanita yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, terutama mereka yang bekerja sambil duduk. Dengan tidak adanya kontraindikasi untuk memperkuat otot-otot dasar panggul harus semua seks yang adil. Dengan bertambahnya usia, otot-otot selangkangan kehilangan nadanya, bidang kerja membentang dan tidak dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Kapan sangat penting untuk mulai melatih otot intim?

• Saat merencanakan kehamilan. Dengan demikian mempersiapkan perineum dan vagina untuk beban yang akan datang, Anda dapat menghindari banyak komplikasi kehamilan dan persalinan.
• Selama kehamilan Senam, ditujukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul selama kehamilan - hampir 100% menjamin persalinan cepat dan mudah.
• Setelah melahirkan. Kelahiran seorang anak merupakan beban besar pada tubuh secara keseluruhan dan otot-otot perineum pada khususnya. Mereka meregang, berkontribusi pada kelalaian organ panggul. Olahraga teratur akan membantu membentuk otot-otot intim dalam nada hanya dalam beberapa bulan.
• Setelah 30 tahun, ketika perubahan terkait usia memengaruhi semua, tanpa kecuali, organ dan sistem seorang wanita. Memperkuat otot-otot dasar panggul - item wajib dalam program untuk menjaga pemuda dan kesehatan. Selain itu, pelatihan akan membantu menyelaraskan hubungan perkawinan.
• Dengan prolaps organ panggul yang sudah didiagnosis, senam untuk otot intim bersifat kuratif. Melakukan secara teratur, Anda dapat secara signifikan memperbaiki situasi dan mencegah prolaps (prolaps).
• Enuresis atau fecal incontinence juga memerlukan perawatan dengan aktivitas fisik. Sangat sering, latihan untuk memperkuat otot-otot perineum membantu menyelesaikan masalah-masalah rumit ini.
• Kemacetan di panggul memicu radang organ dalam. Senam akan membantu memulihkan aliran darah dan, dengan demikian, mencegah atau menyembuhkan penyakit ini.

Gangguan psikoseksual seperti frigiditas, anorgasmia atau penurunan libido juga merupakan alasan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Pelatihan akan membantu wanita meningkatkan kualitas kehidupan intim dan menghindari masalah dalam hubungan dengan pasangan seksual mereka.

Kontraindikasi

Untuk melatih otot-otot perineum, seperti yang dapat dilihat dari bagian sebelumnya, perlu untuk semua wanita dari segala usia. Namun, dalam beberapa kondisi tubuh, aktivitas fisik untuk otot-otot dasar panggul dikontraindikasikan:

• Penyakit radang organ panggul pada tahap akut. Sistitis, endometriosis, adneksitis, dan patologi lainnya memerlukan perawatan medis sebelumnya.
• Neoplasma dari sifat yang berbeda. Jika tumor ganas atau jinak didiagnosis, sama sekali tidak mungkin untuk melakukan senam untuk otot-otot perineum.
• Baru-baru ini ditransfer operasi, serta kecenderungan untuk perdarahan uterus dan hemoroid.
• Infeksi apa pun, disertai dengan kenaikan suhu dan keracunan tubuh secara umum.
• Insufisiensi vena.
• Erosi serviks.

Selama kehamilan, ketegangan pada otot dasar panggul harus dihilangkan dengan peningkatan tonus uterus, gestosis, atau keguguran yang terjadi sebelumnya.

Deskripsi dan serangkaian latihan untuk otot-otot dasar panggul

Untuk melatih otot-otot perineum, sebuah kompleks populer yang disebut latihan Kegel digunakan. Ilmuwan Amerika ini pada pertengahan abad terakhir menggambarkan dan membuktikan pentingnya pelatihan semacam itu. Anda dapat melakukannya di mana saja, karena di luar itu benar-benar tanpa disadari, yang utama adalah menguasai teknik dasar.

Sebenarnya ada tiga:

• kompresi - ketegangan otot intim untuk waktu tertentu;
• kontraksi - pergantian ketegangan dan relaksasi yang cepat;
• mendorong - tindakan yang mirip dengan upaya generik.

Sangat penting dalam proses pelatihan untuk meregangkan otot-otot dasar panggul, dan bukan otot gluteal dan perut. Untuk secara akurat menentukan kelompok otot target, perlu menahan aliran saat buang air kecil sambil duduk di toilet dengan kaki yang bercerai. Pada saat yang sama, paha atau bokong tidak harus tegang.

Latihan yang sering - kunci menuju kemajuan yang cepat. Dokter merekomendasikan untuk melakukan komplek yang diusulkan setidaknya 5 kali sehari, terutama karena ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Posisi tubuh juga tidak masalah (berdiri dalam transportasi, duduk di tempat kerja, berbaring di tempat tidur):

• Kompresi alternatif dengan relaksasi. Pada saat yang sama, durasi kontraksi otot harus sama dengan jeda di antara mereka (untuk pemula - dari 3 detik, dan ketika otot diperkuat - 1-1,5 menit). Lakukan sekitar 15 repetisi.
• Singkatan dilakukan dengan langkah cepat selama 5 detik, kemudian jeda durasi yang sama dibuat. Ulangi membuat setidaknya 3.
• Salah satu latihan paling efektif adalah lift. Pada awalnya, otot-otot perineum sedikit tegang, kemudian sedikit lebih kuat, dan akhirnya, secara maksimal. Relaksasi terjadi dalam urutan terbalik, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot terdalam. Pada saat yang sama di setiap tahap, Anda perlu tinggal selama 5-10 detik.
• "Gelombang" mengacu pada kontraksi bergantian dari otot-otot anus dan perineum (dengan fiksasi ketegangan di setiap zona selama 5-20 detik). Pemula disarankan untuk mengulangi elemen setidaknya 5 kali per latihan, dan ketika otot diperkuat - 10 atau lebih.
• Keluaran dilakukan dari 5 hingga 10 kali dengan penundaan dalam kondisi tertekan selama 5-10 detik. Para wanita yang melahirkan teknik mereka sudah akrab, dan wanita yang tidak memiliki anak perlu meregangkan otot-otot dasar panggul seolah buang air besar.

Anda perlu berlatih setiap hari, mulai dari 5 kali sehari. Jumlah minimum pengulangan untuk pemula adalah 5, dan pada akhir bulan pertama pelatihan harus setidaknya 20. Hal ini juga diperlukan untuk memperbaiki otot dalam keadaan tegang selama mungkin, mulai dari 5-10 detik dan membawa 1,5 menit saat mereka menguat.

Rekomendasi tambahan

Biasanya hasil pertama dari kelas reguler terlihat setelah satu bulan. Untuk mempercepat proses, Anda perlu mengikuti beberapa aturan penting:

• Ikuti nafas selama latihan. Itu harus dalam dan seragam, dan penundaan (terutama untuk wanita hamil) - tidak dapat diterima.
• Setelah menentukan kelompok otot target, ikuti perasaan Anda sendiri. Tidak mungkin menggunakan pers, bokong dan paha untuk latihan.
• Jangan malas dan tampil kompleks setiap hari beberapa kali. Namun, beban yang berlebihan juga berbahaya (jumlah total pengulangan setiap elemen per hari tidak lebih dari 200).
• Jika rangkaian latihan dikuasai dengan sempurna dan dilakukan tanpa kesulitan dengan beban maksimum, Anda harus membeli simulator modern khusus.

Juga disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai kelas. Ini akan membantu untuk menghindari komplikasi jika ada kontraindikasi tertentu.

Satu set latihan (video)

Setelah satu atau dua bulan latihan teratur, semua wanita melihat peningkatan yang jelas dalam bidang intim. Libido meningkat, kualitas dan kuantitas orgasme meningkat dan, karenanya, hubungan dengan pasangan menjadi harmonis. Selain itu, serangkaian latihan Kegel untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita adalah pencegahan yang dapat diandalkan untuk prolaps organ panggul dan penyakit lain di daerah urogenital.