Otot-otot dasar panggul tidak memengaruhi penampilan, tetapi memiliki efek pada organ-organ internal. Kurangnya perkembangan mereka dapat menjadi penyebab ketidaknyamanan, dan kelemahan secara signifikan mengurangi kualitas hidup. Karena itu, otot-otot ini perlu latihan khusus. Latihan sederhana untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita memberikan posisi yang benar secara fisiologis organ reproduksi, mencegah prolapsinya, perkembangan infeksi saluran kemih, menopause dini, inkontinensia urin, dan gangguan seksual. Pelatihan teratur otot dasar panggul menormalkan siklus menstruasi, menghilangkan kemacetan di daerah panggul, menghilangkan keparahan dan rasa sakit di perut bagian bawah. Lebih cepat membawa otot dalam nada dan pulih setelah melahirkan membantu pelatih otot dasar panggul, yang meningkatkan intensitas stimulasi, dan terapi fisik. Pendekatan terpadu membawa hasil terbaik dan cepat, yang sangat penting dengan hilangnya "konsistensi" otot secara tajam. Mari kita cari tahu kapan Anda perlu memompa kelompok otot ini, dan teknik apa yang menguatkan mereka.

Ekskursi ke anatomi wanita

Otot-otot dasar panggul ada di selangkangan dan membentuk sfingter uretra, rektum, dan lubang vagina. Mereka melakukan fungsi-fungsi penting:

• organ pendukung;
• mencegah dislokasi uterus;
• mengontrol buang air kecil dan buang air besar;
• ikut serta dalam promosi janin selama persalinan;
• mempengaruhi sensasi seksual.

Paling sering, pelemahan dan kerusakan otot-otot dasar panggul terjadi selama kehamilan dan persalinan. Wanita menopause dan bahkan gadis nulipara yang baru berusia di atas 20 tahun menghadapi masalah ini. Ini juga bisa disebabkan oleh obesitas dan kerja fisik yang berat. Perawatan yang tepat adalah serangkaian kegiatan yang bertujuan memperkuat otot-otot panggul: terapi olahraga, senam, olahraga, yoga, latihan Kegel.

Hilangnya elastisitas menyebabkan:

• sakit perut bagian bawah;
• kelalaian atau prolaps organ panggul;
• masalah dengan kursi;
• ketidakmampuan untuk mempertahankan gas;
• buang air kecil tak disengaja ketika bersin, batuk, melompat, berolahraga di gym dan aktivitas fisik lainnya;
• desensitisasi selama hubungan intim.

Menghilangkan kelemahan otot senam yang tepat - modern vumbilding. Efektivitasnya dikonfirmasi oleh sejumlah besar studi independen. Sebagian besar wanita ini membutuhkan aktivitas seperti itu setelah melahirkan dan selama masa transisi menopause. Namun, latihan dapat dilakukan tidak hanya bagi mereka yang memiliki masalah dan indikasi untuk pelatihan, tetapi juga bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan mereka, bersiap untuk kehamilan dan mencegah pecah selama persalinan alami.

Kontraindikasi untuk melatih otot-otot dasar panggul

Anda tidak dapat terlibat dalam memperkuat kelompok otot ini dalam beberapa kasus:

• dengan cacat pada selaput lendir dari bagian vagina serviks;
• penyakit radang dan eksaserbasi penyakit kronis (sistitis, endometritis, dll.);
• tumor jinak dan ganas;
• berisiko tinggi perdarahan gastrointestinal atau uterus;
• setelah operasi;
• dengan preeklamsia dan peningkatan tonus uterus selama kehamilan;
• setelah penghentian kehamilan dan kelahiran prematur.

Anda dapat memulai pelatihan dalam 3-6 minggu setelah lahir dengan izin dokter. Beban seharusnya tidak menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit. Di hadapan masalah ginekologis, pengobatan dilakukan di bawah pengawasan dokter.

Bagaimana melakukan latihan Arnold Kegel?

Latihan kegel dilakukan setiap hari di rumah. Setelah menguasai teknik ini, Anda harus berlatih secara teratur dan tidak menghentikan kelas, bahkan ketika tampaknya tidak ada hasil. Efeknya tidak segera muncul: jika tidak dimulai, hasilnya mungkin muncul setelah 3-4 minggu, dan untuk pengobatan disfungsi serius mungkin diperlukan lebih dari enam bulan.

1. Interval Saat buang air kecil, tunda aliran urin selama 10-15 detik. Ulangi hingga lima kali selama satu perjalanan ke toilet. Latihan mengajarkan Anda untuk mengontrol otot intim tanpa melibatkan kelompok otot lainnya.
2. Meremas Peras otot-otot panggul dan segera relaks. Ulangi selama lima menit.
3. Konsentrasi Peras otot panggul selama 5-10 detik dan rileks. Tingkatkan waktu fiksasi secara bertahap.
4. Stres secara bertahap. Latihan "lift" membutuhkan kontrol penuh atas otot-otot, dan sulit untuk dikuasai pertama kali. Untuk melakukannya, perlu bukan hanya meregangkan otot, tetapi secara bertahap meremasnya ke atas, dan kemudian rileks, "turun" ke bawah.
5. Pengurangan alternatif. Latihan "badai" mirip dengan yang sebelumnya, tetapi perbedaannya terletak pada pengurangan alternatif "lantai" otot-otot dasar panggul.

Anda dapat mulai melakukan kompleks Kegel untuk profilaksis setelah 20 tahun. Setiap latihan harus dilakukan 10 kali tanpa menahan nafas. Dianjurkan untuk mengulangi seluruh pelatihan tiga kali sehari. Satu pelajaran harus memakan waktu sekitar 20 menit.

Alat Pelatihan Otot Panggul

Jauh lebih efektif untuk melakukan latihan dengan ukuran yang sesuai untuk ukuran simulator vagina dengan bobot berbeda: bola dengan pusat gravitasi offset, telur giok, kerucut. Stimulator otot khusus yang dapat digunakan hanya 20 menit sehari tanpa gangguan dari pekerjaan sehari-hari dan istirahat tidak memerlukan keterlibatan dalam pelatihan.

Menurut statistik, 70% wanita melakukan latihan yang salah, dengan fokus melatih sfingter vagina, bukan otot dasar panggul. Untuk memastikan kebenaran tindakan pasien, ginekolog Arnold Kegel mengembangkan perangkat perineometer untuk mengukur tekanan vagina. Perangkat ini biasanya digunakan di departemen fisioterapi khusus.

"Artileri berat" hanya dapat digunakan setelah berkonsultasi dengan dokter. Harap dicatat bahwa sebagian besar perangkat yang disajikan di toko-toko seks dilengkapi dengan Aliexpress. Mereka tidak bersertifikat, berkualitas buruk, berbahaya bagi kesehatan dan meningkatkan risiko infeksi.

Latihan untuk otot gluteus

Katie Bowman, yang mempelajari struktur otot-otot dasar panggul dan biomekanik persalinan, mengemukakan teori tentang perlunya mengembangkan otot-otot punggung bawah dan bokong alih-alih melatih otot-otot dasar panggul. Latihan kegel memiliki efek buruk pada pria dan wanita dengan dasar panggul hipertensi atau "terjepit" dan bahkan memperburuk masalah. Namun, mereka ideal bagi mereka yang memiliki otot lemah dan meregang. Oleh karena itu, seseorang tidak dapat melakukan perawatan sendiri tanpa berkonsultasi dengan spesialis dan sampai mengklarifikasi kondisi otot.

Latihan untuk perut, bokong, punggung atau paha bagian dalam membantu menstabilkan panggul, menopang organ perut, rahim, dan kandung kemih. Karena pergerakan sendi panggul dan peregangan otot dan ligamen, sensitivitas otot target akan meningkat dan kemampuan untuk mengendalikan ketegangan akan meningkat.

Latihan-latihan berikut ini akan meningkatkan aliran darah, mengaktifkan pemulihan dan proses metabolisme (dilakukan setelah pemanasan 10 menit):

• Kucing Berdiri dengan posisi merangkak dan buang napas di belakang. Putar tulang ekor, regangkan otot perut bagian dalam dan jatuhkan kepala ke bawah.
• Jembatan pantat. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai selebar panggul. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda ke atas, bertumpu pada bilah dan kaki bahu Anda.
• Birch Berbaring telentang, kelompok dan angkat kaki lurus dan panggul. Bahu, leher dan leher harus berada di lantai. Tangan bisa diletakkan di lantai sejajar dengan tubuh atau beristirahat dengan telapak tangan di punggung. Anda dapat tetap dalam posisi ini dari 30 detik hingga 8 menit.
• Jongkok dalam. Letakkan kaki selebar bahu (atau sedikit lebih lebar) dan mulailah berjongkok, mendorong panggul ke belakang. Regangkan sepenuhnya otot-otot pinggul, regangkan bokong pada titik terendah. Berjongkok serendah mungkin, tanpa jatuh ke depan dan tanpa mendorong lutut di dekat kaus kaki.
• Ulat Letakkan tangan Anda di lantai dan letakkan kaki lurus di atas bola fitball (bola kebugaran). Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan lutut ke perut, angkat panggul. Kembali ke posisi awal sambil menarik napas.

Berguna tidak hanya terapi fisik, tetapi juga peregangan otot, terutama Pilates. Di semua kompleks yoga, ada juga latihan yang membantu mengembalikan otot-otot dasar panggul yang melemah. Menguasai teori yoga dan latihan akan membantu video untuk pemula. Pelajaran untuk berlatih di rumah tidak mengandung asana kompleks dan lebih seperti peregangan.

Keengganan untuk memperhatikan otot-otot dasar panggul paling sering menyebabkan masalah saat melahirkan, dan setelah melahirkan - dengan inkontinensia urin, sindrom "vagina lebar", penurunan libido dan kenikmatan seksual. Beberapa gejala hilang seiring waktu, dan beberapa lainnya - berkembang. Tetapi gejala yang sama terjadi pada 75% wanita dengan usia, sehingga perlu bagi semua orang untuk melatih otot dasar panggul. Dengarkan sinyal tubuh Anda dan jangan menunggu tanda-tanda melemahnya dasar panggul - lakukan latihan pencegahan secara teratur dan benar. Terapi tepat waktu akan membantu menghindari perawatan medis dan pembedahan.

Latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita

Seseorang memiliki otot-otot seperti itu, yang keadaannya tidak mempengaruhi penampilan tubuhnya, tetapi dapat menjadi penyebab sejumlah penyakit dan gangguan. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, terbentang antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mempertahankan organ-organ panggul kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsinya yang tepat. Tidak mungkin untuk membangun otot-otot dasar panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita dapat melakukan latihan yang memperkuat mereka di lingkungan rumah yang nyaman.

Tentang siapa yang perlu memperkuat kelompok otot ini, tentang teknik latihan, serta tentang kontraindikasi pelatihan semacam itu, Anda dapat membaca di artikel kami.

Latar belakang sejarah

Diketahui bahwa bahkan wanita India kuno, Cina, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot panggul. Untuk tujuan ini, mereka memiliki simulator khusus dalam bentuk sebutir telur batu yang tergantung pada benang tebal yang kuat. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot-otot vagina, mencegahnya agar tidak rontok. Tentu saja, tidak semua wanita terlibat dalam aktivitas semacam ini - sebagian besar otot dasar panggul diperlukan untuk wanita dengan profesi intim - pendeta wanita dan geisha. Sayangnya, karena pengetahuan daerah ini dianggap rahasia, sebagian besar dari mereka telah hilang untuk hari ini.

Pada paruh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), dokter dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mengusulkan untuk digunakan untuk pengobatan latihan inkontinensia urin yang memperkuat otot-otot kelompok ini. Beberapa saat kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang ilmuwan dari negara yang sama, memperbaiki kompleks yang diusulkan oleh seorang kolega, dibuktikan dari sudut pandang ilmiah mekanisme tindakannya dan bahkan mengusulkan sebuah simulator khusus yang meningkatkan efektivitas pelatihan berkali-kali. Saat itulah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul menjadi populer dan dinamai penulis - "latihan Kegel." Mereka belum kehilangan arti pentingnya sampai hari ini.

Siapa yang harus melatih otot-otot dasar panggul

Seperti yang kami katakan di atas, kebugaran otot-otot ini sangat penting, karena mereka mendukung semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat melemah sejak lahir, tetapi lebih sering kondisinya berubah menjadi lebih buruk selama kehidupan seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan persalinan. Ini penuh dengan inkontinensia urin, kelalaian dan bahkan hilangnya vagina, penurunan ketertarikan seksual dan sensitivitas wanita selama hubungan intim.

Jadi, dalam situasi apa otot-otot dasar panggul harus diperkuat?

1. Gadis merencanakan kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dukungan yang baik, mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul setelah melahirkan.
2. Wanita hamil (tanpa adanya kontraindikasi, yang kami sebutkan di bawah). Pelatihan semacam itu akan membuat otot lebih elastis, yang akan memudahkan proses persalinan, mengurangi risiko pecahnya vagina dan perineum.
3. Masa setelah kelahiran anak. Melahirkan menyebabkan peregangan otot-otot ini, yang mencakup semua konsekuensi yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada normal ke otot-otot dan semua masalah yang terkait dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita di atas usia 30 tahun. Selama periode ini, risiko proliferasi organ panggul secara bertahap meningkat. Ini secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan teratur untuk memperkuat otot akan mencegah perkembangan patologi ini.
5. Jika kelalaian sudah terjadi, jangan kesal. Latihan akan membantu menguatkan otot-otot yang melemah dan meningkatkan posisi anatomi organ yang runtuh.
6. Jika Anda memiliki risiko yang meningkat terkena inkontinensia urin atau urin, atau pelanggaran ini telah terjadi, latihan akan membantu Anda lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangi manifestasinya, atau bahkan sepenuhnya menghilangkannya.
7. Otot-otot panggul yang melemah dapat menyebabkan stagnasi pada panggul darah kecil, yang menyebabkan berbagai penyakit, termasuk yang meradang. Latihan teratur untuk memperkuat otot-otot kelompok ini akan mengurangi risiko mengembangkan patologi ini.
8. Berkurangnya gairah seks seorang wanita telah menghancurkan kehidupan banyak pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitivitas wanita, dan juga membuat sensasi selama hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih lama, orgasme - lebih kuat. Momen ini sangat penting bagi kehidupan penuh wanita muda dan mereka yang dekat dengan menopause atau sudah memasuki periode ini. Latihan Kegel terakhir yang dilakukan secara teratur membantu menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun.

Meringkas apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahwa otot-otot dasar panggul yang sehat dan kuat diperlukan untuk wanita dari segala usia. Jika karena alasan tertentu mereka melemah, maka perlu sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Kontraindikasi

Dalam beberapa kasus, tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, karena latihan seperti itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi yang memperburuk kondisinya. Kontraindikasi adalah:

• penyakit radang akut atau kronis pada organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lainnya) pada tahap akut;
• erosi serviks;
• neoplasma jinak dan terutama ganas pada organ genital atau sistem kemih;
• perdarahan akut atau kronis (gastrointestinal, uterin), serta risiko tinggi perkembangannya;
• penyakit radang akut pada setiap pelokalan yang terjadi dengan demam dan gejala keracunan umum lainnya pada tubuh;
• penyakit pada sistem vaskular, menyebabkan insufisiensi vena berat;
• operasi terbaru;
• selama kehamilan - peningkatan tonus uterus, gestosis, aborsi spontan, atau riwayat kelahiran prematur.

Dalam salah satu situasi ini, kelas harus ditunda setidaknya sampai eliminasi, dan lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir sebelum memulai pelatihan yang direncanakan.

Bagaimana memahami jika otot-otot itu bekerja

Saat Anda berolahraga di gym, kelompok otot yang saat ini bekerja terlihat dengan mata telanjang. Dengan otot-otot dasar panggul lebih sulit - pekerjaan mereka tidak terlihat oleh kita. Itulah sebabnya, sebelum mulai melakukan latihan, penting bagi wanita untuk memahami dengan tepat otot mana yang harus berfungsi selama sesi - ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menentukan ini, ia harus menahan aliran urin selama buang air kecil, tetapi tidak dengan meremas kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang menahan jet, kita akan latih.

Teknik Latihan

Wanita mana pun dapat melakukan latihan Kegel terlepas dari tingkat kebugarannya. Mereka diperbolehkan melakukannya kapan saja, dengan perut kosong atau setelah makan, dalam posisi tubuh apa pun - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam pengaturan apa pun - di rumah, di kantor, di bus, atau berdiri di barisan. Jangan khawatir, tidak ada yang akan menusuk Anda, karena fakta bahwa Anda melakukan senam tidak dikenali oleh orang-orang di sekitar Anda dan tidak akan melihat apa pun. Meskipun demikian, banyak wanita merasa nyaman di rumah, sendirian dengan pikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Penting untuk menangani kandung kemih kosong dan usus.

Hanya ada 3 latihan: kompresi (ketika otot berkontraksi selama beberapa detik dan kemudian rileks), kontraksi (pergantian cepat kompresi dan relaksasi), mendorong keluar (hampir setiap wanita tahu teknik ini - mirip dengan mengejan, berusaha selama persalinan). Teknik-teknik ini dalam proses pelatihan harus berganti-ganti.

• saring otot-otot perineum selama 3-5-10 detik (tergantung pada kebugaran individu), kemudian relakskan untuk periode waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; saat otot menguat, tingkatkan waktu reduksi menjadi 60-90 detik;
• latihan yang sangat efektif dengan nama kondisional "Lift"; Ini harus sedikit mengurangi otot-otot "lantai" bawah dari perineum, menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 detik, kemudian saring mereka sedikit lebih untuk periode waktu yang sama, menggunakan otot-otot yang terletak lebih tinggi - untuk naik ke "lantai" berikutnya; kemudian bahkan lebih kuat dan lebih tinggi, dan lebih banyak lagi - lift kita harus "naik" 4-5 lantai secara keseluruhan; setelah mencapai bagian atas, hingga leher rahim, ketika otot-otot diregangkan secara maksimal, Anda harus mengendurkannya dalam urutan terbalik - secara bertahap, bertahan selama 5-10 detik di setiap "lantai";
• secepat mungkin, kontraksi secara bergantian dan rilekskan otot-otot dasar panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan latihan selama 5 detik, lalu biarkan otot-otot rileks untuk jumlah waktu yang sama; 1 pelatihan harus mencakup setidaknya 3-5 langkah seperti itu;
• saring selama 5-10-20 detik secara bergantian otot-otot vagina dan anus; pada tahap awal pelatihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini disebut "Gelombang";
• melakukan penegangan intensitas sedang, seperti ketika mencoba untuk memulihkan atau selama persalinan, menjaga otot-otot dalam posisi ini selama 5-7 detik; Jumlah minimum pengulangan latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, melatih otot-otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan setiap latihan pada tahap awal kelas minimal - 5-10. Secara bertahap, mereka harus ditingkatkan menjadi 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Waktu di mana otot tegang juga kecil pada awalnya - 3-5 detik, dan itu juga harus ditingkatkan secara bertahap sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, setelah 3-4 minggu, dalam beberapa kasus, setelah 2-3 bulan, Anda akan merasakan efek yang diinginkan.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Ada simulator vagina khusus - kerucut yang terbuat dari plastik, yang harus dimasukkan seorang wanita ke dalam vagina dan menahannya dengan kekuatan otot. Bobot simulator ini berbeda. Mulailah dengan bobot kecil, secara bertahap tingkatkan.

Efektivitas gym seperti itu dapat ditentukan dengan perangkat khusus - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita itu meremas otot-ototnya sebanyak mungkin dan perangkat merekam kekuatan yang dengannya dia melakukannya. Tentu saja, perangkat semacam itu tidak tersedia secara luas. Sebagai aturan, mereka digunakan oleh spesialis departemen fisioterapi.

Instruksi khusus

Jika Anda ingin mencapai hasil yang diharapkan dari pelatihan yang dijelaskan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

• selama sesi, bernapaslah dalam-dalam, jangan menahan nafas Anda (ini sangat penting bagi wanita hamil, karena pernapasan wanita yang tidak tepat dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada jaringan tubuhnya, termasuk uterus dan janin);
• gunakan hanya otot-otot perineum dalam latihan; pantat, otot perut dan pinggul tidak boleh terlibat dalam proses ini;
• melakukan pelatihan secara teratur, tanpa lompatan, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot;
• beban, tentu saja, perlu, namun, pelatihan berlebihan dikontraindikasikan; jumlah pengulangan setiap latihan per hari harus tidak lebih dari 200 kali;
• ketika tampaknya akan mudah bagi Anda untuk melakukan beban tertinggi, pikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan; Sebelum Anda membeli, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Otot-otot dasar panggul yang kuat dan terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (misalnya, inkontinensia urin), dan juga menjaga ketertarikan seksual wanita pada tingkat tinggi; Jika karena alasan apa pun otot-otot kelompok ini terlalu terentang, rileks, senam khusus akan membantu memulihkan elastisitas dan mengencangkannya - latihan Kegel. Melakukannya hari demi hari, minggu demi minggu, setelah beberapa bulan Anda akan terkejut dengan hasil positifnya. Hal utama adalah menunjukkan tekad, untuk gigih dan tidak memanjakan diri sendiri selama satu atau dua hari.

Namun demikian, meskipun latihan ini praktis aman, dalam beberapa situasi tidak diinginkan untuk melakukannya. Itu sebabnya, untuk menghindari komplikasi, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Latihan-latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul disajikan dalam video:

Latihan untuk memperkuat rahim

Latihan untuk memperkuat rahim harus dilakukan secara teratur oleh semua wanita. Karena aktivitas fisik yang konstan pada area ini, organ-organ yang terletak di panggul kecil akan tetap berada di lokasi anatomisnya. Jika dalam periode waktu tertentu, di bawah pengaruh berbagai faktor, ada penurunan tonus otot, berbagai penyakit ginekologis mungkin mulai berkembang.

Dalam kompleks terapi fisik, berbagai latihan telah dikembangkan untuk meningkatkan rahim dan memperkuat otot, yang selanjutnya akan menghindari masalah dengan buang air kecil, persalinan, dan juga bertindak sebagai pencegahan patologi. Mari kita pertimbangkan secara lebih rinci bagaimana memperkuat dinding rahim dan leher rahimnya.

Senam

Senam yang dipilih dengan benar dan dilakukan secara teratur untuk organ panggul bagi wanita akan membantu mencapai tonus otot yang diperlukan organ reproduksi. Terhadap latar belakang ini, keseimbangan keseluruhan akan dipulihkan dan keadaan seluruh organisme akan membaik.

Saat ini, ada banyak kompleks berbeda, tetapi pertama-tama Anda perlu mempelajari beberapa latihan dasar. Terapi fisik untuk organ panggul harus dikembangkan oleh spesialis yang berpengalaman. Awalnya, dokter menunjukkan bagaimana melakukan tindakan, dan setelah menguasai keterampilan ini, mereka dapat diterapkan di rumah.

Seorang wanita harus mengambil posisi berbaring telentang, dan permukaan yang benar-benar datar harus dipilih. Latihan untuk rahim paling baik dilakukan di lantai, pra-tidur dengan tikar khusus. Tangan perlu meregangkan tubuh, lalu secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri ke atas, sambil menurunkan anggota tubuh menghembuskan napas.

Penguatan otot-otot panggul akan membantu mengangkat kaki. Sumber: topfit-trener.ru

Saat latihan dikuasai, dan tubuh siap, Anda harus mengangkat dua kaki sekaligus. Setelah beberapa hari mengikuti kelas reguler, Anda perlu mengubah sudutnya. Jika awalnya 90 derajat, maka secara bertahap disesuaikan ke 45-50. Latihan seperti itu untuk organ panggul wanita akan membantu memperkuat otot.

Kemudian, tanpa mengubah posisi awal, gadis itu harus menghembuskan napas, dan bersamaan dengan ini, angkat dua kaki ke atas. Mencapai titik puncak, anggota tubuh dibesarkan ke samping dan bernafas. Setelah memegang selama beberapa detik, pernafasan dilakukan, menghubungkan kaki, setelah itu, saat menghirup, mereka mengembalikannya ke pesawat awal. Latihan semacam itu untuk memperkuat rahim pertama kali dilakukan lima kali, secara bertahap meningkat menjadi 8-10.

Berbaring di lantai, merentangkan lengan di sepanjang tubuh Anda, Anda perlu membawa "sepeda", yang sudah diketahui semua orang sejak masa sekolah. Ini bisa dikatakan sebagai latihan terbaik untuk rahim, karena olahraga membantu memperkuat serat otot dengan cepat. Ini dilakukan cukup sederhana dengan mengangkat tungkai bawah pada sudut 45 derajat, dan mulai meniru putaran pedal. Awalnya, cukup untuk melakukannya selama 30 detik, secara bertahap meningkatkan waktu.

Posisi awal, berbaring telentang, lengan direntangkan sepanjang tubuh, lutut ditekuk. Selanjutnya, Anda harus mulai mengangkat panggul ke atas, di mana pada titik puncak itu selama beberapa detik untuk menegangkan otot, dan kemudian secara bertahap turun. Disarankan untuk melakukan setidaknya 8 kali pengulangan.

Pelatihan otot-otot organ panggul. Sumber: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Latihan untuk organ panggul dapat dilakukan dalam posisi lutut-siku. Setelah mengambil posisi seperti itu, Anda harus menurunkan kepala ke bawah, pada saat yang sama menekuk punggung Anda ke atas. Kemudian tindakan proporsional terbalik dilakukan, yaitu, kepala naik dan belokan kembali. Sangat penting selama semua pengulangan untuk melakukan ketegangan otot-otot panggul.

Dan di ujung kompleks, Anda dapat melakukan latihan di mana Anda akan membutuhkan bola. Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu berbaring telentang, menekuk lutut, dan menempatkan bola di antara mereka dan tekan dengan kuat. Lengan terletak di sepanjang tubuh. Selanjutnya lakukan pengangkatan baskom ke atas, sekaligus tariklah perut. Selama berdiri harus baik untuk menekan subjek dengan lututnya.

Beberapa wanita tertarik pada apa yang membantu melatih bola untuk vagina. Para ahli mengatakan bahwa itu memperkuat otot-otot paha bagian dalam, yang, pada gilirannya, membantu leher rahim untuk tetap berada di lokasi anatomisnya.

Baru-baru ini, dengan berkembangnya masalah dalam pekerjaan sistem reproduksi, para perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah bertanya-tanya apakah yoga dapat membantu organ panggul wanita. Ajaran kuno ini telah menemukan aplikasi dalam cabang pengobatan alternatif modern ini. Para ahli mengidentifikasi beberapa asana yang memiliki latihan untuk memperkuat otot-otot rahim.

Anda harus mulai dengan Baddha Konasana, yang akan membantu membuka panggul, memperkuat kandung kemih dan organ reproduksi utama, dan menstabilkan proses sirkulasi darah di organ panggul. Para ahli merekomendasikan melakukan asana ini pada periode perdarahan menstruasi. Untuk memulai kelas, Anda akan memerlukan dukungan khusus.

Teknik penampilan Baddha Konasana. Sumber: yoga-world.ru

Jadi, ambil bantal, dorong dengan kuat ke dinding, dan duduk di atasnya. Kemudian kaki ditekuk, menyatukannya dengan kaki dan merentangkan lutut ke samping. Lekukan alami tulang belakang harus dipertahankan. Kemudian bersandar, area tulang belikat dan sakrum menempel ke dinding. Jari-jari meletakkan di tepi bantal, dan, bersandar pada mereka, meregangkan tulang belakang.

Pada saat yang sama, gerakan pinggul harus dilakukan: sisi bagian dalam diarahkan ke atas, punggung bagian depan, bagian luar ke bawah, bagian belakang bagian depan. Karena ini, sendi pinggul terbuka, perut bagian bawah dilepaskan. Dalam proses eksekusi, pernapasan lembut dan tenang diamati. Dalam posisi ini Anda perlu tinggal satu atau dua menit.

Latihan untuk otot-otot rahim dalam yoga dirancang sehingga mereka dapat dilakukan satu demi satu. Setelah asana pertama mereka membuat Konasan Upavisht. Untuk melakukan ini, duduklah di atas tikar, yang terletak di lantai, dan rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar. Idealnya, kaki dan panggul harus sejajar, tumit menghadap lantai, dan kaki diperpanjang.

Tangan diletakkan di tepi panggul, meregangkan tulang belakang ke atas, dan mendorong menjauh dari lantai dengan tangan. Penting untuk duduk dengan tepat, tanpa bergeser, dan pada saat yang sama perlu dilakukan agar kesan dibuat bahwa kaki didorong keluar dari panggul ke samping dan tulang belakang ke atas. Selanjutnya, Anda perlu sedikit menekuk pada sendi pinggul dan tangan untuk memegang jari kaki besar. Dalam posisi ini, satu atau dua menit tersisa.

Cara melakukan Upavishta Konasana. Sumber: figuradoma.ru

Latihan melawan prolaps uterus pada wanita harus dilanjutkan dengan lereng Upavisht Konasan. Mereka mengambil bantal, duduk di atasnya dan merentangkan kaki lebar-lebar. Sebuah batu bata atau blaster diletakkan di sisi kanan, tangan diletakkan di kedua sisi jari-jarinya. Selanjutnya, Anda perlu mendorong jari-jari Anda dari lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh ke arah kaki kanan, sedangkan bokong kiri harus tetap ditekan ke lantai.

Melakukan gerakan geser tangan di kaki, Anda harus meregangkan tubuh ke depan, membuat napas. Kemudian kaki dililitkan di sekitar telapak tangan, dan dahi diturunkan ke batu bata. Tetap dalam posisi ini selama satu menit, lalu bangkit dan kembali ke tengah, bernapas dalam. Kemudian ubah posisi bloter, dan lakukan hal yang sama, tetapi ke kaki lainnya.

Yoga untuk sistem reproduksi wanita sangat berguna. Tidak perlu melakukan banyak latihan yang berbeda, tetapi untuk mengetahui 5 asana dasar diperlukan. Kompleks keempat di atas adalah Supta Baddha Konasana. Untuk melakukan ini, Anda juga membutuhkan blaster atau selimut, yang dilipat menjadi persegi panjang dan diletakkan di lantai.

Selanjutnya, Anda perlu memisahkan jari-jari kaki ke samping dan meletakkannya di dinding. Selimut atau selimut ditempatkan di sepanjang tulang belakang dari daerah sakral. Dari posisi duduk, perlu untuk perlahan-lahan menurunkan punggung pada roller, lengan meregangkan tubuh dan rileks. Dalam posisi ini tetap 5-8 menit.

Bagaimana asan Viparit Karani. Sumber: yogaworld.ru

Kompleks ini menyajikan berbagai latihan untuk mengencangkan rahim dan mengendurkan seluruh tubuh. Ini diselesaikan oleh Viparit Karani, untuk melakukan asana, seseorang harus meletakkan bloter di dekat dinding, dan juga memiliki dukungan di dekatnya. Pada subjek ini duduk menyamping ke dinding, lutut ditekuk. Kemudian mereka bersandar dan mengangkat kaki secara bergantian ke atas, sehingga punggung mereka bersandar pada dinding.

Bahu dan lengan harus di lantai, dan dada harus dalam posisi terangkat dan seolah terbuka. Untuk melakukan pose senyaman mungkin, Anda perlu meletakkan selimut atau handuk gulung di bawah kepala Anda. Setelah beberapa menit, Anda harus merentangkan kaki ke samping, dan kemudian satukan. Dalam posisi ini Anda perlu tinggal 5-10 menit.

Berolahraga

Jika Anda bertanya kepada seorang wanita bagaimana cara memperkuat otot-otot serviks, dia lebih cenderung mengatakan bahwa perlu melakukan latihan Kegel. Berkat mereka, juga dimungkinkan untuk menstabilkan tonus otot organ panggul, menormalkan kondisi fisiknya, dan mencegah penyakit seperti wasir, prolaps uterus, dan inkontinensia urin.

Fitur penting dari kelas adalah bahwa latihan untuk meningkatkan aktivitas ovarium di Kegel sangat sederhana, jadi sebelum melakukan itu, Anda tidak perlu melakukan persiapan tubuh tambahan. Selain itu, mereka dapat dilakukan di mana saja, dan bahkan di depan umum, karena tidak akan terlihat menarik mata.

Latihan kegel untuk organ panggul. Sumber: tookdress.com

Latihan kegel untuk uterus meliputi:

1. Perlu untuk melakukan kontraksi otot sedemikian rupa seolah-olah wanita itu ingin menahan aliran urin, dalam keadaan ini perlu untuk tetap selama sekitar 5 detik.
2. Pilihan selanjutnya adalah kontraksi otot yang cepat dan berulang selama 10 detik, diikuti dengan istirahat dengan durasi yang sama.
3. Anda dapat berkontraksi otot-otot, menunda mereka dalam keadaan tegang selama 30 detik.
4. Perlu untuk meniru upaya yang terjadi selama persalinan.

Jika pada siang hari melakukan beberapa kali latihan untuk organ panggul untuk wanita, maka segera perwakilan dari seks yang lebih lemah akan melihat bahwa ia telah memperkuat otot-otot vagina, anal dan perineum. Karena hal ini, kemungkinan organ panggul akan turun menjadi minimum.

Latihan dasar panggul bagi wanita untuk memperkuat rahim baru-baru ini menjadi lebih populer. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa semakin banyak wanita yang hidup dalam kecepatan modern yang serba cepat, berusaha untuk memberikan perhatian maksimal pada kesehatan sistem reproduksi mereka. Berkat waktu yang dihabiskan 5-10 menit sehari, mereka memberikan diri mereka perlindungan yang dapat diandalkan terhadap perkembangan banyak penyakit ginekologi.

Satu set latihan untuk menurunkan organ panggul

Berolahraga dalam menurunkan organ panggul tidak memungkinkan untuk pemulihan total, tetapi pelaksanaan latihan yang dipilih secara khusus membantu menghentikan perkembangan patologi, mencegah perkembangan komplikasi, memperkuat otot-otot vagina, otot perut, otot perut, otot panggul. Olahraga teratur membantu menormalkan tekanan intraperitoneal dan kerja usus.

Aktivitas fisik dapat digunakan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, menormalkan sistem endokrin, mempercepat metabolisme dan membuang racun dari sel.

Indikasi dan kontraindikasi untuk melatih otot-otot dasar panggul

Senam terapi untuk panggul kecil jika terjadi prolaps uterus sebagai tindakan pencegahan diindikasikan untuk wanita di atas lima puluh tahun, ibu dari banyak anak dengan cedera perineum. Untuk tujuan terapeutik, terapi fisik perlu dimasukkan dalam rejimen terapi untuk pengobatan prolaps tahap pertama dan kedua.

Sebelum memulai kursus, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Ada kasus-kasus ketika penggunaan penguatan senam menjadi tidak dapat diterima. Situasi ini termasuk:

• Perkembangan proses inflamasi akut. Setiap budaya fisik berkontribusi pada peningkatan sirkulasi darah dan penyebaran infeksi di semua sistem internal.
• Sejarah penyakit pada sistem kardiovaskular. Dalam hal ini, bahkan beban terkecil dapat menyebabkan serangan gagal jantung.
• Prolaps organ panggul di luar vagina. Gerakan tiba-tiba yang ceroboh pasti akan meningkatkan gejala dan menyebabkan mencubit organ yang mengalami prolaps.
• Adanya pendidikan yang jinak atau ganas. Peningkatan sirkulasi darah memberi makan jaringan tumor, sehingga mereka cepat tumbuh.
• Operasi itu, melibatkan pembukaan dinding perut. Penggunaan terapi fisik dalam kasus ini menjadi mungkin hanya setelah pemulihan lengkap jaringan yang rusak.

Jika tidak ada kontraindikasi, Anda dapat mulai menerapkan bagian pertama perawatan. Dokter menyarankan untuk mengosongkan kandung kemih Anda sebelum berolahraga, menonton video terlebih dahulu, di mana atlet profesional menunjukkan cara melakukan ini atau itu dengan benar. Ini akan meningkatkan efektivitas pengobatan. Lakukan yang lebih baik di ruangan berventilasi.

Teknik Latihan

Dalam kasus prolapsus uterus, pasien diberikan serangkaian latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita, yang dikembangkan oleh Artabekov. Cocok muda dan tua, implementasinya mengaktifkan kerangka otot rongga perut dan dasar panggul.

Satu bagian dilakukan dalam posisi duduk.

1. Kami duduk persis, lutut ditekan ke dada, tangan menggenggam kaki dan bersandar. Kami menggambarkan pelampung. Putar bolak-balik delapan kali.
2. Kami duduk di lantai, meregangkan kaki di depan kami, melipat batang tubuh, meraih dengan jari-jari kaki, membiarkan punggung rata, dan menjaga punggung tetap seimbang.
3. Kami duduk di lantai, kami menekan lutut kami terlebih dahulu ke dada, lalu kami mencoba untuk meletakkannya di satu sisi, menyentuh selangkangan dengan tumit kami. Kami membungkuk ke arah yang berlawanan dan melingkarkan tangan kami di kaki kami. Kami melihatnya dengan ketat di depan kami.

Bagian kedua dilakukan sambil berdiri.

1. Kami berjalan dalam lingkaran selama tiga menit: pertama-tama angkat paha tinggi, lalu lanjutkan dengan jari kaki, dengan tumit.
2. Kami mengambil kursi, meletakkan satu kaki lurus di punggungnya dan berlama-lama di posisi ini selama 15 detik.
3. Dalam posisi berdiri, kita mengangkat tangan, pada saat yang sama kita menggerakkan satu kaki ke belakang. Saat menghembuskan napas, kita kembali, lalu sama dengan kaki lainnya.
4. Berjongkok dan regangkan lutut ke samping.
5. Berdiri lakukan korps korps, kemudian tambahkan tangan yang bercerai.
6. Kami menyandarkan tubuh ke samping, membiarkan tangan meluncur di sepanjang tubuh.
7. Jepit bola di antara kedua kaki dan berjalan di sekitar ruangan.

Untuk mencapai efek terapeutik, olahraga harus dilakukan setiap hari dengan peningkatan beban secara bertahap. Anda dapat melakukan ini di rumah di pagi hari alih-alih mengisi daya.

Senam kegel dengan prolaps uterus

Di jantung kompleks, yang dikembangkan oleh profesor Amerika dengan akar Jerman, Arnold Kegel, hanya mencakup sebelas latihan. Implementasinya tidak membutuhkan pelatihan atletik wanita, kebugaran tinggi. Penting untuk mempelajari cara memasukkan otot-otot perineum dengan benar, menahannya dalam posisi itu, dan kemudian relaks.

Sebelum mulai mempelajari kompleks, para ahli merekomendasikan untuk berkenalan dengan prinsip-prinsip umum senam Kegel. Untuk mencapai efek yang Anda butuhkan:

• lakukan latihan sesering mungkin di siang hari;
• beban meningkat secara bertahap;
• Jangan terlalu bersemangat, jangan mengubah kecepatan latihan;
• selalu tetap bernafas, hanya menghembuskan napas yang tertunda;
• mengontrol ketegangan otot;
• bukan untuk meregangkan otot perut, organ ini hanya terlibat dalam pernapasan;
• Jangan tegang otot-otot kaki.

Setiap latihan memiliki namanya sendiri. Ini mencerminkan prinsip reproduksi tindakan yang diperlukan.

Level entri latihan yang kompleks

Senam untuk otot intim (senam intim) adalah latihan yang dirancang khusus untuk memperkuat dan memulihkan otot-otot organ panggul secara alami.
Senam untuk otot intim dianjurkan untuk melakukan pencegahan dan pengobatan penyakit ginekologis, mempersiapkan kehamilan, untuk mengembalikan nada otot yang diregangkan setelah melahirkan, meningkatkan seksualitas dan sensitivitas selama keintiman, faktor level yang menyertai periode menopause.

Mulai latihan harus melakukan pemanasan, untuk mempersiapkan, menghangatkan otot yang Anda butuhkan, untuk membubarkan darah dan getah bening melalui organ panggul. Jangan lewati langkah ini! Kemudian, pergilah ke latihan dasar gym untuk otot-otot intim dan latihan pernapasan tambahan.

Satu set latihan untuk pemula

Senam intim - Latihan dasar

Latihan LIFT

1 langkah. Peras sfingter vagina sedikit, cukup bentuk dan tahan dalam keadaan ini selama sekitar 5 detik.

2 langkah. Tanpa melepaskan beban, tekan sphincter sedikit lebih keras, tarik sedikit dan tahan selama 5 detik.

3-6 langkah. Peras sfingter lebih keras, kencangkan dan tahan selama 5 detik.
7 langkah. Peras sphincter maksimal dan tarik ke atas, seolah mengisap dalam. Tahan posisi ini selama 10 detik.

Sekarang secara bertahap, dalam 7 langkah, dengan penundaan 5 detik di setiap langkah, lepaskan otot vagina.
Ulangi latihan ini 5 kali tanpa istirahat.

Kiat

Mengencangkan otot vagina, jangan lupa menariknya ke atas.

Cobalah untuk menunjukkan "langkah" lebih tajam, pada setiap langkah harus ada perbedaan antara kekuatan kompresi otot vagina. Begitu juga pada langkah relaksasi.

Selama latihan ini, cobalah untuk tidak menahan napas, bernapas dalam-dalam dan bebas.

Setelah melakukan latihan Angkat selama 1-2 menit, istirahat.

Latihan SOS

Latihan ini dapat dilakukan sebagai berdiri, berbaring atau bahkan duduk, jika Anda, misalnya, di tempat kerja atau dalam transportasi.

Lakukan tiga kuat, kontraksi cepat sfingter vagina, lalu tiga kuat, kontraksi berkepanjangan, lalu tiga kuat, kontraksi cepat. Ulangi latihan ini 10 kali tanpa henti.

Kiat

Semua kontraksi harus dilakukan tidak buram, interval di antara mereka harus - ini adalah fase relaksasi otot.

Tutup mata Anda dan bayangkan bagaimana otot Anda melakukan latihan ini dengan jelas. Hitung: satu, dua, tiga, raaaz, dvaaa, triii, dan sekali lagi satu, dua, tiga.

Cobalah bernafas dengan tenang tanpa menahan nafas.

Latihan PULSE-FLASHING

Dalam posisi terlentang, tekuk kaki sedikit di lutut dan agak terpisah. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah.

Letakkan tangan Anda di pergelangan tangan dan rasakan denyut nadi Anda. Dengan setiap denyut nadi, tekan kuat-kuat otot vagina, coba peras sepanjang, dari sfingter dan lebih tinggi, tarik ke atas. Dalam irama nadi, lakukan 60 potong, lalu istirahat selama 30 detik.

Pada pendekatan kedua, lakukan 100 pemotongan, pada yang ketiga - 120.

Kiat

Latihan dapat dilakukan dengan atau tanpa mengangkat otot, atau tanpa itu, yang utama adalah mengompres otot dengan jelas untuk mengurangi detak jantung Anda. Pastikan untuk merasakan periode relaksasi. Selama kompresi, Anda harus merasakan dengan baik bagian tengah otot vagina.

Latihan Tangga

Latihan Tangga terdiri dari ritme, dalam 7 langkah, kompresi sfingter vagina dan juga dalam ritme, dalam 7 langkah, relaksasi otot vagina. Berbeda dengan latihan Angkat, penundaan 5 detik antara langkah-langkah tidak dilakukan.

Dalam posisi terlentang, tekuk kaki sedikit di lutut dan agak terpisah. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah.

Dengan mengorbankan satu, peras sfingter vagina dan bentuknya. Pada hitungan kedua, peras sedikit lebih keras dan tarik sphincter ke atas. Pada hitungan tiga, empat, lima, enam, dengan masing-masing hitungan, semakin menambah beban dan kencangkan sphincter lebih tinggi lagi. Pada hitungan tujuh. peras sphincter sebanyak mungkin dan tarik ke atas.

Kemudian segera berangsur-angsur mengendurkan otot vagina, menghitung dengan urutan terbalik. Untuk setiap akun, rileks sedikit. Lepaskan otot sepenuhnya pada hitungan satu.

Ulangi 10 kali tanpa istirahat.

Kiat

Gerakan Anda harus tajam dan dalam. Dimulai dengan sfingter vagina, cobalah untuk menyebarkan beban ke seluruh otot vagina, mis. meremas lebih keras dan lebih keras, kami menariknya lebih tinggi dan lebih tinggi. Mengangkat beban, secara berirama mendorong otot ke bawah.

Perhatikan bahwa "langkah-langkah" dilakukan dengan langkah cepat, tanpa penundaan.

Latihan RUMAH CAHAYA

Latihan Mayca dikontraindikasikan pada wanita dengan ancaman dan prolaps pada organ panggul dan vagina. Bagi mereka yang tidak dikontraindikasikan elemen seperti mengejan, olahraga harus dilakukan dengan hati-hati dan sangat moderat.

Dalam posisi terlentang, tekuk kaki sedikit di lutut dan agak terpisah. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah.

Dengan mengorbankan waktu, cepat dan kuat meremas otot vagina dan menariknya ke atas.

Selanjutnya, pada hitungan satu, dua, tiga, empat, lima, enam, secara bertahap, perlahan dan sangat lancar, cobalah untuk mengendurkan otot, secara bertahap melepaskan beban. Dan dengan mengorbankan tujuh, delapan, sembilan, sepuluh, mulailah mengencangkan otot (mendorong) ke bawah.

Ulangi 10 kali tanpa istirahat.

Kiat

Peras otot dengan cepat dan kuat, dan rileks secara bertahap, berturut-turut dari satu hingga enam. Kemudian, secara bertahap meningkatkan beban, dorong otot ke bawah dari tujuh menjadi sepuluh.

Perhatian! Penerimaan mendorong keluar (mendorong) harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan sedang.

Selama aktivitas, tekanan intraabdomen meningkat. Selama kompresi otot vagina dengan mengencangkan bagian atas, itu membentang panjang dan menjadi sempit, dan selama mendorong, otot vagina menjadi lebih luas dan secara signifikan lebih pendek.

Latihan pernapasan

Latihan pernapasan melengkapi latihan vagina khusus. Mereka memperkaya otot-otot yang kita latih dengan oksigen, sebagai akibatnya, otot-otot akan dipompa dan diperkuat berkali-kali lebih cepat.

Latihan CAT

Dasar dari latihan ini adalah latihan bodyflex yang sudah akrab bagi kita.

Olahraga dilakukan hanya dengan perut kosong, setelah makan harus memakan waktu setidaknya dua jam.

Lakukan latihan dalam posisi berlutut, dengan penekanan pada telapak tangan.

Teknik latihan

Buatlah napas yang kuat melalui mulut, kemudian tarik napas yang kuat melalui hidung, lalu buang napas yang panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut ke bawah tulang rusuk, dan pada saat yang sama tekuk punggung. Kemudian, pegang sfingter vagina dengan sangat kencang dan tarik otot vagina sejauh mungkin ke atas.

Tahan napas dan tahan "pose kucing" selama 10 detik. Kemudian, tarik napas melalui hidung dan rileks.

Ulangi latihan ini 5 kali.

Kiat

Menarik sphincter vagina harus dilakukan bersamaan dengan lekukan perut.

Selalu tarik napas hanya melalui hidung dan buang napas melalui mulut.

Jika pusing terjadi, segera hentikan latihan dan duduk dan istirahat.

Latihan MOSTIC

Latihan ini dilakukan dalam posisi terlentang asli, kaki ditekuk di lutut, lengan diposisikan secara longgar di sepanjang tubuh.

Lakukan pernafasan yang kuat melalui mulut, dan kemudian tarik napas yang kuat melalui hidung, kemudian pernafasan yang panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, pada saat yang sama angkat tubuh ke atas.

Dengan kuat menjepit sfingter vagina, tarik otot vagina ke dalam. Ulangi latihan ini 5 kali.

Kiat

Peras sfingter vagina dan kencangkan otot vagina sambil mengangkat tubuh. Setelah menghirup, segera rileks.

Efek latihan CAT dan MOSTIC

Latihan CAT dan MOSTIC memiliki efek yang sangat positif pada kesehatan wanita, selain meningkatkan nada dan kekuatan otot-otot panggul, dinding otot-otot vagina secara nyata diperkuat, volume vagina berkurang, libido bangun, sirkulasi darah di organ-organ panggul ditingkatkan, pemulihan dan peremajaan seluruh organisme, kekebalan berkembang, erosi serviks sembuh.

Setelah menyelesaikan level awal senam untuk memperkuat otot-otot intim, Anda akan merasakan penguatan otot-otot panggul kecil dan otot-otot vagina. Jika Anda belum sepenuhnya menguasai tingkat awal senam intim, jangan buru-buru melanjutkan ke pelaksanaan latihan yang lebih kompleks.

Untuk menjaga kesehatan wanita dalam kondisi baik, latihan-latihan ini cukup, otot-otot intim Anda dikencangkan dengan baik dan mendapatkan nada. Untuk mempertahankan hasilnya, lakukan latihan yang Anda suka 2-3 kali seminggu.

Senam intim - Latihan di luar rumah

Beberapa latihan dapat dengan mudah dilakukan di luar rumah, tanpa disadari oleh orang lain. Ini adalah latihan seperti LESENKA, SOS, FLASH.

Dengan demikian, bahkan ketika Anda sedang bekerja atau ketika Anda pulang kerja, Anda dapat melakukan hal yang sangat baik untuk kesehatan Anda.

Senam 20-30 menit untuk otot intim akan membuat tubuh Anda berfungsi dengan sangat baik, memberikan organ-organ panggul dengan darah dan oksigen segar, mencegah perkembangan penyakit pada organ-organ panggul, memperkuat otot-otot intim Anda, dan membawa sensasi baru selama keintiman.

Di sini kita hanya menghasilkan serangkaian latihan untuk memperkuat otot intim tingkat pertama. Anda dapat mempelajari berbagai macam latihan senam intim untuk wanita, termasuk yang dengan simulator Egg vaginal, dengan mengunduh versi elektronik atau dengan membeli edisi cetak buku Intimate Woman's Health.

Latihan Kegel dengan simulator KGEL BALLO

Perhatian! Lakukan hanya setelah pra-memperkuat otot-otot panggul dengan bantuan latihan tanpa simulator.

Petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan latihan dengan mesin latihan KEGEL BALLON - Sebuah teknik untuk belajar mandiri. Atau, simulator Telur Giok dapat digunakan.

Latihan kegel untuk wanita - Membantu prolaps uterus, inkontinensia urin

Senam Kegel untuk otot-otot dasar panggul - Satu set latihan sesuai dengan metode Kegel

Pelatihan otot-otot panggul - latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesehatan. Latihan wanita seperti melatih otot-otot panggul kecil akan membantu tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan kemampuan untuk mengendalikan tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk waktu yang lama dianggap sebagai rahasia rahasia wanita itu. Latihan wanita seperti melatih otot-otot panggul kecil akan membantu tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Memperkuat otot-otot panggul (dan di Timur mereka disebut "otot cinta"), seorang wanita di saat-saat keintiman fisik tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga memberikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot-otot panggul:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 detik, menarik kembali anus dan vagina, meregangkan sebanyak mungkin semua otot di daerah panggul. Bergantian dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan seperti itu tidak membutuhkan waktu. Itu dapat dilakukan dalam transportasi, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Angkat panggul, saring bokong, sambil menarik kembali anus dan vagina. Tahan tegangan maksimum selama 5-10 detik. Lalu santai. Ulangi latihan 10 kali, lalu 10 kali lagi, hubungkan kaki.

Berbaring telentang, tungkai bersama. Kencangkan pantat, tarik kembali anus dan vagina. Mengandalkan tumit dan bagian belakang kepala, angkat tubuh, jaga ketegangan di bokong. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, turunkan tubuh. Ulangi 10 kali.

Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Letakkan kaki selebar bahu, remas bola di antara lutut. Tarik kembali anus dan vagina, tekan bola dengan lutut Anda selama 5-10 detik dengan kekuatan maksimal. Lalu santai. Ulangi latihan ini 10 kali.

Selama buang air kecil 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "menguncinya" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Banyak orang tahu latihan ini. Berbaring telentang, angkat kaki lurus di atas lantai dengan sudut 45 derajat dan silangkan di depan Anda.

Berbaring telentang, tangan di belakang kepala Anda. Tekuk kaki Anda dan coba tekan di dada Anda. Luruskan kaki Anda, angkat secara vertikal ke atas. Kemudian dengan lembut turunkan kaki Anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki Anda di lantai, tekuk lutut lagi dan angkat ke dada. Ulangi 5-7 kali.

Berlututlah. Duduk di lantai secara bergantian ke kanan dan kiri kaki bagian bawah. Luruskan setelah masing-masing duduk. Ulangi 5-10 kali di setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Mengubah tubuh ke samping. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menggunakan dumbel. 10-15 gerakan di setiap arah.

Serangkaian latihan wanita minimal ini untuk kehidupan seks yang lengkap tidak membutuhkan banyak waktu dan usaha.