Seseorang memiliki otot-otot seperti itu, yang keadaannya tidak mempengaruhi penampilan tubuhnya, tetapi dapat menjadi penyebab sejumlah penyakit dan gangguan. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, terbentang antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mempertahankan organ-organ panggul kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsinya yang tepat. Tidak mungkin untuk membangun otot-otot dasar panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita dapat melakukan latihan yang memperkuat mereka di lingkungan rumah yang nyaman.

Tentang siapa yang perlu memperkuat kelompok otot ini, tentang teknik latihan, serta tentang kontraindikasi pelatihan semacam itu, Anda dapat membaca di artikel kami.

Latar belakang sejarah

Diketahui bahwa bahkan wanita India kuno, Cina, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot panggul. Untuk tujuan ini, mereka memiliki simulator khusus dalam bentuk sebutir telur batu yang tergantung pada benang tebal yang kuat. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot-otot vagina, mencegahnya agar tidak rontok. Tentu saja, tidak semua wanita terlibat dalam aktivitas semacam ini - sebagian besar otot dasar panggul diperlukan untuk wanita dengan profesi intim - pendeta wanita dan geisha. Sayangnya, karena pengetahuan daerah ini dianggap rahasia, sebagian besar dari mereka telah hilang untuk hari ini.

Pada paruh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), dokter dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mengusulkan untuk digunakan untuk pengobatan latihan inkontinensia urin yang memperkuat otot-otot kelompok ini. Beberapa saat kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang ilmuwan dari negara yang sama, memperbaiki kompleks yang diusulkan oleh seorang kolega, dibuktikan dari sudut pandang ilmiah mekanisme tindakannya dan bahkan mengusulkan sebuah simulator khusus yang meningkatkan efektivitas pelatihan berkali-kali. Saat itulah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul menjadi populer dan dinamai penulis - "latihan Kegel." Mereka belum kehilangan arti pentingnya sampai hari ini.

Siapa yang harus melatih otot-otot dasar panggul

Seperti yang kami katakan di atas, kebugaran otot-otot ini sangat penting, karena mereka mendukung semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat melemah sejak lahir, tetapi lebih sering kondisinya berubah menjadi lebih buruk selama kehidupan seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan persalinan. Ini penuh dengan inkontinensia urin, kelalaian dan bahkan hilangnya vagina, penurunan ketertarikan seksual dan sensitivitas wanita selama hubungan intim.

Jadi, dalam situasi apa otot-otot dasar panggul harus diperkuat?

1. Gadis merencanakan kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dukungan yang baik, mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul setelah melahirkan.
2. Wanita hamil (tanpa adanya kontraindikasi, yang kami sebutkan di bawah). Pelatihan semacam itu akan membuat otot lebih elastis, yang akan memudahkan proses persalinan, mengurangi risiko pecahnya vagina dan perineum.
3. Masa setelah kelahiran anak. Melahirkan menyebabkan peregangan otot-otot ini, yang mencakup semua konsekuensi yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada normal ke otot-otot dan semua masalah yang terkait dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita di atas usia 30 tahun. Selama periode ini, risiko proliferasi organ panggul secara bertahap meningkat. Ini secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan teratur untuk memperkuat otot akan mencegah perkembangan patologi ini.
5. Jika kelalaian sudah terjadi, jangan kesal. Latihan akan membantu menguatkan otot-otot yang melemah dan meningkatkan posisi anatomi organ yang runtuh.
6. Jika Anda memiliki risiko yang meningkat terkena inkontinensia urin atau urin, atau pelanggaran ini telah terjadi, latihan akan membantu Anda lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangi manifestasinya, atau bahkan sepenuhnya menghilangkannya.
7. Otot-otot panggul yang melemah dapat menyebabkan stagnasi pada panggul darah kecil, yang menyebabkan berbagai penyakit, termasuk yang meradang. Latihan teratur untuk memperkuat otot-otot kelompok ini akan mengurangi risiko mengembangkan patologi ini.
8. Berkurangnya gairah seks seorang wanita telah menghancurkan kehidupan banyak pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitivitas wanita, dan juga membuat sensasi selama hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih lama, orgasme - lebih kuat. Momen ini sangat penting bagi kehidupan penuh wanita muda dan mereka yang dekat dengan menopause atau sudah memasuki periode ini. Latihan Kegel terakhir yang dilakukan secara teratur membantu menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun.

Meringkas apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahwa otot-otot dasar panggul yang sehat dan kuat diperlukan untuk wanita dari segala usia. Jika karena alasan tertentu mereka melemah, maka perlu sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Kontraindikasi

Dalam beberapa kasus, tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, karena latihan seperti itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi yang memperburuk kondisinya. Kontraindikasi adalah:

• penyakit radang akut atau kronis pada organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lainnya) pada tahap akut;
• erosi serviks;
• neoplasma jinak dan terutama ganas pada organ genital atau sistem kemih;
• perdarahan akut atau kronis (gastrointestinal, uterin), serta risiko tinggi perkembangannya;
• penyakit radang akut pada setiap pelokalan yang terjadi dengan demam dan gejala keracunan umum lainnya pada tubuh;
• penyakit pada sistem vaskular, menyebabkan insufisiensi vena berat;
• operasi terbaru;
• selama kehamilan - peningkatan tonus uterus, gestosis, aborsi spontan, atau riwayat kelahiran prematur.

Dalam salah satu situasi ini, kelas harus ditunda setidaknya sampai eliminasi, dan lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir sebelum memulai pelatihan yang direncanakan.

Bagaimana memahami jika otot-otot itu bekerja

Saat Anda berolahraga di gym, kelompok otot yang saat ini bekerja terlihat dengan mata telanjang. Dengan otot-otot dasar panggul lebih sulit - pekerjaan mereka tidak terlihat oleh kita. Itulah sebabnya, sebelum mulai melakukan latihan, penting bagi wanita untuk memahami dengan tepat otot mana yang harus berfungsi selama sesi - ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menentukan ini, ia harus menahan aliran urin selama buang air kecil, tetapi tidak dengan meremas kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang menahan jet, kita akan latih.

Teknik Latihan

Wanita mana pun dapat melakukan latihan Kegel terlepas dari tingkat kebugarannya. Mereka diperbolehkan melakukannya kapan saja, dengan perut kosong atau setelah makan, dalam posisi tubuh apa pun - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam pengaturan apa pun - di rumah, di kantor, di bus, atau berdiri di barisan. Jangan khawatir, tidak ada yang akan menusuk Anda, karena fakta bahwa Anda melakukan senam tidak dikenali oleh orang-orang di sekitar Anda dan tidak akan melihat apa pun. Meskipun demikian, banyak wanita merasa nyaman di rumah, sendirian dengan pikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Penting untuk menangani kandung kemih kosong dan usus.

Hanya ada 3 latihan: kompresi (ketika otot berkontraksi selama beberapa detik dan kemudian rileks), kontraksi (pergantian cepat kompresi dan relaksasi), mendorong keluar (hampir setiap wanita tahu teknik ini - mirip dengan mengejan, berusaha selama persalinan). Teknik-teknik ini dalam proses pelatihan harus berganti-ganti.

• saring otot-otot perineum selama 3-5-10 detik (tergantung pada kebugaran individu), kemudian relakskan untuk periode waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; saat otot menguat, tingkatkan waktu reduksi menjadi 60-90 detik;
• latihan yang sangat efektif dengan nama kondisional "Lift"; Ini harus sedikit mengurangi otot-otot "lantai" bawah dari perineum, menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 detik, kemudian saring mereka sedikit lebih untuk periode waktu yang sama, menggunakan otot-otot yang terletak lebih tinggi - untuk naik ke "lantai" berikutnya; kemudian bahkan lebih kuat dan lebih tinggi, dan lebih banyak lagi - lift kita harus "naik" 4-5 lantai secara keseluruhan; setelah mencapai bagian atas, hingga leher rahim, ketika otot-otot diregangkan secara maksimal, Anda harus mengendurkannya dalam urutan terbalik - secara bertahap, bertahan selama 5-10 detik di setiap "lantai";
• secepat mungkin, kontraksi secara bergantian dan rilekskan otot-otot dasar panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan latihan selama 5 detik, lalu biarkan otot-otot rileks untuk jumlah waktu yang sama; 1 pelatihan harus mencakup setidaknya 3-5 langkah seperti itu;
• saring selama 5-10-20 detik secara bergantian otot-otot vagina dan anus; pada tahap awal pelatihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini disebut "Gelombang";
• melakukan penegangan intensitas sedang, seperti ketika mencoba untuk memulihkan atau selama persalinan, menjaga otot-otot dalam posisi ini selama 5-7 detik; Jumlah minimum pengulangan latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, melatih otot-otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan setiap latihan pada tahap awal kelas minimal - 5-10. Secara bertahap, mereka harus ditingkatkan menjadi 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Waktu di mana otot tegang juga kecil pada awalnya - 3-5 detik, dan itu juga harus ditingkatkan secara bertahap sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, setelah 3-4 minggu, dalam beberapa kasus, setelah 2-3 bulan, Anda akan merasakan efek yang diinginkan.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Ada simulator vagina khusus - kerucut yang terbuat dari plastik, yang harus dimasukkan seorang wanita ke dalam vagina dan menahannya dengan kekuatan otot. Bobot simulator ini berbeda. Mulailah dengan bobot kecil, secara bertahap tingkatkan.

Efektivitas gym seperti itu dapat ditentukan dengan perangkat khusus - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita itu meremas otot-ototnya sebanyak mungkin dan perangkat merekam kekuatan yang dengannya dia melakukannya. Tentu saja, perangkat semacam itu tidak tersedia secara luas. Sebagai aturan, mereka digunakan oleh spesialis departemen fisioterapi.

Instruksi khusus

Jika Anda ingin mencapai hasil yang diharapkan dari pelatihan yang dijelaskan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

• selama sesi, bernapaslah dalam-dalam, jangan menahan nafas Anda (ini sangat penting bagi wanita hamil, karena pernapasan wanita yang tidak tepat dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada jaringan tubuhnya, termasuk uterus dan janin);
• gunakan hanya otot-otot perineum dalam latihan; pantat, otot perut dan pinggul tidak boleh terlibat dalam proses ini;
• melakukan pelatihan secara teratur, tanpa lompatan, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot;
• beban, tentu saja, perlu, namun, pelatihan berlebihan dikontraindikasikan; jumlah pengulangan setiap latihan per hari harus tidak lebih dari 200 kali;
• ketika tampaknya akan mudah bagi Anda untuk melakukan beban tertinggi, pikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan; Sebelum Anda membeli, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Otot-otot dasar panggul yang kuat dan terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (misalnya, inkontinensia urin), dan juga menjaga ketertarikan seksual wanita pada tingkat tinggi; Jika karena alasan apa pun otot-otot kelompok ini terlalu terentang, rileks, senam khusus akan membantu memulihkan elastisitas dan mengencangkannya - latihan Kegel. Melakukannya hari demi hari, minggu demi minggu, setelah beberapa bulan Anda akan terkejut dengan hasil positifnya. Hal utama adalah menunjukkan tekad, untuk gigih dan tidak memanjakan diri sendiri selama satu atau dua hari.

Namun demikian, meskipun latihan ini praktis aman, dalam beberapa situasi tidak diinginkan untuk melakukannya. Itu sebabnya, untuk menghindari komplikasi, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Latihan-latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul disajikan dalam video:

Pelatihan untuk meningkatkan kerja organ panggul: latihan untuk pria

Fakta bahwa budaya fisik tubuh - janji fungsi organ internal yang tepat, semua orang telah mendengar di masa kanak-kanak. Tetapi tidak mungkin ada di antara para pria yang berpikir bahwa bermain olahraga dapat memengaruhi pekerjaan bagian tubuh pria yang agak intim, organ-organ panggul kecil. Ya, dan konsep "panggul kecil" pernah dikaitkan dengan gambar yang sama sekali berbeda. Namun banyak perubahan seiring bertambahnya usia. Termasuk asosiasi. Dan ternyata pengetahuan yang sebelumnya sama sekali tidak perlu dapat secara signifikan meningkatkan kualitas kehidupan pria.

Manfaat latihan untuk organ panggul

Pelatihan setiap otot selalu memiliki efek positif pada tubuh secara keseluruhan. Hal yang sama berlaku untuk melatih otot-otot panggul.

Efek positif

Melakukan latihan yang dipilih secara khusus memungkinkan Anda untuk mencapai efek berikut:

1. Mempercepat sirkulasi darah di organ panggul, sehingga meningkatkan kecepatan pengiriman nutrisi, oksigen, dan pembuangan produk metabolisme. Hal ini mengarah pada fakta bahwa proses sintesis hormon dalam kelenjar prostat diaktifkan, yang menyebabkan peningkatan potensi, proses pembentukan spermatozoid baru dan hasil air mani lebih cepat dan bermanfaat, yang secara signifikan meningkatkan karakteristik fungsional sperma.
2. Untuk meningkatkan aliran darah vena dari pembuluh rongga panggul, yang merupakan pencegahan paling efektif pembentukan wasir dan pengembangan proses inflamasi pada kelenjar prostat, vesikula seminalis dan kandung kemih: darah yang stagnan menyebabkan peningkatan suhu lokal dan lingkungan yang menguntungkan untuk reproduksi berbagai mikroorganisme yang menyebabkan penyakit radang.
3. Perkuat motilitas usus bagian bawah, sehingga memiliki efek menguntungkan pada pekerjaannya.
4. Libatkan bagian bawah saluran vertebra dalam gerakan, dengan demikian mengaktifkan nutrisi dan proses metabolisme dalam cakram intervertebralis mereka dan menghilangkan kejang otot yang ada, yang merupakan pencegahan dan tindakan untuk memerangi proses degeneratif pada sendi intervertebralis, termasuk osteochondrosis.
5. Perkuat otot-otot bokong dan bagian bawah pers, yaitu, memperbaiki bentuk.

Memperkuat otot-otot dasar panggul

Daerah anatomi yang terkait dengan panggul, sebagai dasar panggul, patut mendapat perhatian khusus. Pada intinya, itu adalah kompleks otot yang menanggung berat semua organ rongga perut dan, khususnya, organ-organ panggul kecil. Merekalah yang tidak membiarkan organ-organ ini jatuh dan mencubit tulang-tulang yang membentuk panggul - ini adalah semacam tempat tidur gantung yang bisa tenggelam di bawah berat organokompleks, tetapi harus memiliki elastisitas yang cukup agar tidak meregang dan tidak melorot sepenuhnya.

Yang terutama penting adalah kenyataan bahwa otot dasar panggul direpresentasikan bukan oleh otot halus, tetapi oleh jaringan otot lurik, yang berarti otot itu dapat dilatih sepenuhnya. Diketahui bahwa otot-otot dasar panggul aktif bekerja dalam proses mengangkat beban, saat buang air besar, buang air kecil dan bercinta. Dengan kelemahan salah satu otot yang terletak di dasar panggul, terkait dengan kondisi yang tidak menyenangkan pada pria, seperti pelepasan beberapa tetes urin setelah buang air kecil.

Pengamatan menunjukkan bahwa otot-otot di dasar panggul cukup setuju untuk kontrol sadar, yaitu, bisa tegang dan rileks sesuka hati.

Biasanya, otot-otot di dasar panggul diperkuat atas rekomendasi ahli urologi, tetapi untuk semua pria latihan seperti itu tidak akan berlebihan, karena akan memungkinkan Anda untuk menghindari banyak masalah, yang seringkali bermanifestasi seiring bertambahnya usia.

Selain itu, pelaksanaan latihan untuk tujuan pencegahan jauh lebih mudah, tanpa rasa sakit, yang sering muncul jika latihan yang sama dilakukan ketika sudah ada beberapa proses patologis di organ panggul.

Pelatihan kapan saja

Untuk melatih otot-otot panggul pada pria, Anda dapat menggunakan latihan yang Anda tidak perlu mengalokasikan waktu khusus: mereka dirancang untuk kesempatan yang berbeda. Inilah tiga latihan dasar:

Melatih otot-otot panggul dalam proses berjalan: selama berjalan tidak tergesa-gesa, perlu untuk secara berkala menaikkan otot-otot dasar panggul, yaitu, untuk meregangkan mereka sekitar setengah dari tingkat ketegangan terkuat. Menarik otot-otot, ambil beberapa langkah, relaks, setelah beberapa langkah lagi, ulangi latihan.

Dalam proses buang air kecil: setelah buang air kecil, untuk menekan otot-otot dasar panggul secara maksimal, untuk mencegah ekspirasi tak sengaja dari tetes urin. Latihan ini sangat berguna untuk memperkuat otot-otot panggul untuk pria yang memiliki masalah dengan proses retensi urin. Dalam kasus seperti itu, Anda dapat menerapkan versi yang rumit dari latihan ini: untuk meregangkan otot-otot dasar panggul dalam proses buang air kecil, mencoba untuk menghentikannya, kemudian melanjutkan prosesnya, menghentikannya beberapa kali.

Cara yang benar-benar maskulin untuk memperkuat otot-otot panggul: dalam proses berhubungan seks, saring otot-otot panggul sedemikian rupa untuk menjaga penis dalam keadaan tereksitasi. Gerakan sambil tampil pelan, berirama. Pada tahap kedua, untuk meregangkan otot-otot dasar panggul sehingga dapat menunda momen erupsi semen. Latihan seperti itu tidak hanya dapat memperkuat otot, tetapi juga secara signifikan meningkatkan durasi hubungan seksual.

Dianjurkan untuk melakukan ketegangan sederhana dan relaksasi otot-otot panggul sesering mungkin di siang hari, baik secara vertikal maupun dalam posisi lain apa pun.

Sistem pelatihan khusus

Untuk melakukan kompleks yang dikembangkan secara khusus, perlu mengalokasikan waktu tertentu di siang hari. Untuk pelatihan, Anda akan memerlukan tikar (lebih nyaman menggunakan tikar yoga) dan kursi yang mantap dengan punggung yang tinggi - yang klasik, seperti yang biasa berdiri di ruang kelas sekolah.

Posisi awal - berbaring telentang, lengan berbaring sejajar dengan tubuh. Tarik napas Dengan pernafasan yang tajam, tarik kaki dari lantai dan tarik lutut ke dada, kencangkan panggul pada posisi tertinggi, kirim tulang ekor sejauh mungkin. Saat menarik napas, turunkan kaki, ambil posisi awal. Lakukan tergantung pada tingkat pelatihan dari 4-6 kali hingga 10-15.

Posisi awal sama dengan pada latihan pertama. Tarik napas Pada napas, sobek satu kaki dari matras, Anda dapat sedikit menekuk lutut, mengangkatnya ke sudut 45 ° dengan lantai, dan memutar kaki di sendi pinggul pertama ke satu sisi dan kemudian ke sisi lainnya. Turunkan kaki, ulangi latihan untuk kaki kedua. Ulangi setidaknya 6 kali untuk setiap kaki.

Posisi awal adalah berbaring di punggung, bilah bahu ditekan ke lantai, lengan sejajar dengan batang tubuh, kaki ditekuk di sendi lutut, dan kaki bagian bawah dan paha membentuk sudut kanan. Tarik napas Saat Anda mengeluarkan napas dengan tiga hitungan, angkat pantat sebanyak mungkin ke atas, tekan dan tarik otot-otot di sekitar anus. Perbaiki pose selama beberapa detik, satu hitungan napas, kembali ke posisi awal. Jalankan setidaknya 6 kali.

Posisi awal - berdiri secara vertikal tepat di belakang kursi, tangan berada di belakang kursi. Tarik napas Pada napas, serentak naikkan jari-jari kaki setinggi mungkin dan duduk, memegang bagian belakang kursi untuk menjaga keseimbangan. Tarik napas untuk naik ke posisi awal. Lakukan setidaknya 3-6 repetisi tergantung pada tingkat pelatihan.

Posisi awal - berbaring telentang, lengan sejajar dengan batang tubuh, bahu ditekan ke lantai. Tarik napas Pada saat menghembuskan napas, sobek dengan tajam bilah pundak dari lantai, pasang torso (dada dan bahu) pada sudut sekitar 30-45 ° relatif terhadap lantai. Tahan posisi ini selama 1-2 detik dan turun ke posisi awal. Saat mengangkat, kepala dan leher harus membentuk garis lurus dengan punggung, kepala tidak maju ke depan dengan cara apa pun. Ulangi 6 kali.

Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak, tulang kering dan paha membentuk sudut kanan, tangan diletakkan di lantai dengan tangan. Tarik napas Pada napas, lipat tubuh ke belakang, sementara bokong jatuh pada tumit, lengan direntangkan ke atas secara vertikal, punggung membentuk sudut kanan dengan lantai. Tarik ke atas, tarik napas untuk turun ke posisi semula. Jalankan setidaknya 6 kali.

Posisi awal sama dengan latihan di atas. Tarik napas Pada napas, tarik kembali dan angkat satu kaki sehingga membentuk garis lurus dengan punggung. Untuk memperbaiki posisi ini selama beberapa detik, tarik napas untuk menurunkan kaki. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki lainnya. Satu pendekatan mencakup 6 pengulangan untuk setiap kaki.

Versi rumit dari latihan di atas: dari posisi awal yang sama pada napas, angkat tidak hanya kaki, tetapi juga lengan yang berlawanan, menariknya ke depan. Pastikan lengan, punggung, dan kaki membentuk garis yang rata, lurus, sejajar dengan lantai. Saat menghirup, kembali ke posisi awal, sambil menghembuskan napas, angkat kaki dan lengan lainnya. Ulangi setidaknya 6 kali untuk setiap pasang tungkai.

Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak. Tarik napas Pada napas, satu kaki ditarik, lalu, tanpa jatuh, segera ditarik ke samping sehingga paha dan dada membentuk sudut kanan. Dalam hal ini, kaki sejajar dengan lantai. Lalu dia membungkuk dan turun sambil menghirup, latihan diulang untuk kaki lainnya. Jalankan setidaknya 4 kali untuk setiap kaki.

Posisi awal - berdiri di belakang kursi, tangan jatuh di punggungnya. Tarik napas Pada saat menghembuskan napas, sobek jari-jari kaki dari lantai, kencangkan sebanyak mungkin ke tulang kering, beban tubuh sampai ke tumit, lambung ditarik. Saat menghirup, pindahkan berat tubuh pada jari-jari kaki Anda, berdirilah berjinjit, tarik bokong. Lakukan setidaknya 6-8 gulungan dari tumit ke jari kaki.

Posisi awal adalah berbaring telentang, kaki ditekuk pada sendi lutut sehingga tulang kering (paha dan paha) membentuk sudut tajam (sekitar 45 °) satu sama lain. Kaki dan bahu ditekan ke matras. Tarik napas Pada napas, tanpa mengangkat bilah pundak dari lantai, putar kedua kaki dengan erat satu sama lain dalam satu arah, sentuh lantai, putar kaki ke arah lain, sentuh lantai, kembali ke posisi awal. Tarik napas Jalankan dari 4 hingga 6 putaran seperti itu tergantung pada tingkat pelatihan. Pastikan ketika berbelok bekerja itu adalah panggul, bukan dada.

Posisi awal berdiri di samping kursi, satu kaki diletakkan di kursinya sehingga kaki bagian bawah dan paha membentuk sudut tumpul. Tangan diletakkan di samping. Tarik napas Pada napas, tekuk ke depan, tarik paha ke kaki bagian atas sebanyak mungkin, sambil kembali ke posisi awal sambil menghirup. Ganti kaki. Jalankan 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.

Posisi awal - berbaring telentang, lengan sejajar dengan batang tubuh, kaki lurus, bilah bahu, dan bokong ditekan ke lantai. Tarik napas Pada saat menghembuskan napas, bawa lutut Anda ke dada, tekan sebanyak mungkin, jepit dengan kedua tangan. Perbaiki pose selama beberapa detik. Tarik napas untuk mengambil posisi awal. Ulangi 6 hingga 10 kali.

Posisi awal adalah berbaring telentang, bilah bahu ditekan ke karpet, lengan sejajar dengan batang tubuh, kaki ditekuk pada sendi lutut sehingga tulang kering dan pinggul membentuk sudut tajam, kaki ditekan ke lantai. Tarik napas Saat Anda mengeluarkan napas, tanpa melepaskan kaki dari lantai, angkat badan, duduk dan pegang kedua lengan di sekitar lutut. Perbaiki posisi, tarik napas untuk turun ke posisi awal. Jalankan 6 hingga 8 repetisi.

Kompleks ini memungkinkan tidak hanya untuk membuat otot-otot yang lebih kuat dari dasar panggul dan meningkatkan kerja organ-organ panggul, tetapi juga untuk mengencangkan pers, pantat, paha dan kaki.

Kami melatih otot-otot dasar panggul

Seiring bertambahnya usia, otot-otot panggul menjadi lebih lemah. Ini juga berlaku untuk wanita yang sudah menjadi ibu. Otot-otot dasar panggul membentuk semacam tempat tidur gantung di dasar panggul. Itu melekat pada tulang kemaluan, di satu sisi, dan ke tulang belakang, di sisi lain. Uretra, usus dan uterus - semua organ ini melewati panggul. Sangat penting untuk memberikan perhatian khusus pada otot-otot panggul. Mereka cenderung meregang dengan cepat dan bisa menjadi masalah serius jika Anda tidak memberikan perhatian yang cukup.

Lantai panggul terdiri dari tiga lapisan otot: lapisan bawah (luar), lapisan tengah otot panggul, lapisan dalam bagian atas. Semuanya berhubungan langsung dengan proses biologis alami mengosongkan kandung kemih dan usus (menjaga rektum dan kandung kemih dalam posisi yang benar). Mereka juga bertanggung jawab untuk posisi tetap organ-organ dalam rongga panggul, dan memberikan dukungan yang diperlukan selama persalinan, dan juga memainkan peran penting selama hubungan seksual.

Faktor-faktor berikut dapat merusak atau melemahkan otot-otot dasar panggul.

Melahirkan. Masalah dengan otot dasar panggul dapat terjadi tidak hanya setelah melahirkan, tetapi juga selama kehamilan. Pengiriman berulang yang instrumental (menggunakan forsep bedah atau ekstraktor vakum), pecahnya perineum yang parah atau buah besar (beratnya lebih dari 4 kg) dapat menyebabkan kerusakan serius pada otot-otot dasar panggul. Jika Anda mencoba untuk pulih dari melahirkan, Anda sebaiknya tidak melakukan squat dengan kaki lurus atau mengangkat dua kaki secara bersamaan, karena latihan ini memberi banyak tekanan pada panggul dan punggung.

Ketegangan berlebihan dengan konstipasi - ketegangan otot kronis atau yang berulang secara konstan ketika Anda pergi ke toilet (terkait dengan konstipasi) dapat menyebabkan melemahnya otot-otot panggul dan menyebabkan hilangnya organ genital internal. Karena itu, sangat penting untuk memantau kerja saluran pencernaan dan tinja sistematis, yang tidak menyebabkan ketegangan dan rasa sakit yang tidak semestinya.

Masalah punggung

Batuk kronis dan bersin. Batuk kronis, terlepas dari penyebabnya (misalnya, asma, bronkitis atau batuk perokok) meningkatkan risiko inkontinensia urin dan prolaps (prolaps organ).

Kelebihan berat badan - semakin besar berat badan, semakin tinggi risiko masalah dengan inkontinensia urin dan semakin kuat ketegangan pada panggul.

Mengangkat beban dapat menyebabkan tekanan kuat pada otot-otot dasar panggul, yang, pada akhirnya, dapat menyebabkan prolaps dan hilangnya organ. Dalam hal ini, wanita dari profesi tertentu yang membutuhkan upaya fisik yang cukup besar dan wanita yang aktif terlibat dalam gimnasium berada dalam risiko, terutama ketika harus bekerja dengan berat badan.

Wanita yang terlibat dalam olahraga yang intens, seperti bola basket atau jogging, kembali jatuh ke dalam kelompok risiko. Ini juga berlaku untuk atlet profesional.

Seiring bertambahnya usia, otot-otot panggul menjadi jauh lebih lemah, sehingga sangat penting untuk memberikan perhatian khusus kepada mereka, melakukan berbagai latihan untuk memperkuat mereka.

Otot panggul yang kuat memiliki beberapa keunggulan:

1. Berkontribusi pada retensi urin.
2. Mengurangi risiko kendur / prolaps organ internal.
3. Menjaga janin selama kehamilan.
4. Bersiap untuk persalinan dan berkontribusi untuk pemulihan cepat setelah.
5. Tingkatkan sensitivitas saat berhubungan seks.
6. Tingkatkan kepercayaan diri, dan dengan demikian, tingkatkan kualitas hidup.
7. Bantu menjaga tulang belakang tetap tegak.

Bagaimana menentukan dengan tepat di mana otot-otot dasar panggul berada?
Pertama, cobalah untuk menemukan otot-otot panggul dengan salah satu cara berikut:
1. Kencangkan otot-otot di sekitar vagina sebanyak mungkin (mengangkatnya ke atas dan ke bawah).
2. Cara cepat dan benar untuk mengenali otot-otot ini - retensi urin yang tajam selama proses kemih. Namun, jangan terlalu sering menggunakan metode ini, karena ini dapat menyebabkan hasil yang berlawanan - masalah retensi urin. Setelah Anda menentukan lokasi yang benar dari otot, rilekskan otot sepenuhnya dan pastikan Anda benar-benar mengosongkan kandung kemih Anda.
3. Jika Anda tidak yakin bahwa Anda sedang melatih otot-otot kanan, letakkan 2 jari ke dalam vagina. Anda perlu merasakan sedikit kompresi, melakukan latihan ini untuk memperkuat otot.

Mengapa penting untuk memperkuat otot-otot panggul?

Organ-organ sistem reproduksi terletak di perut bagian bawah dan dilindungi oleh korset panggul. Pekerjaan teratur dengan panggul berkontribusi pada pembentukan energi, pengembangan fleksibilitas dan kekuatan otot yang terlatih. Wanita yang dihadapkan dengan masalah inkontinensia urin, dapat secara signifikan memperbaiki situasi melalui penerapan latihan penguatan harian. Ini juga berlaku untuk wanita hamil dan baru lahir.

Latihan otot dasar panggul

1. Latihan yang berguna untuk merilekskan paha bagian dalam adalah meregangkan pose kupu-kupu. Kemungkinan besar Anda sudah terbiasa dengan latihan ini, tetapi teknik yang benar sangat penting di sini. Duduk di lantai di pantat, pertama-tama rentangkan kaki ke depan dan sedikit diremas-remas, lalu gerakkan kaki ke bokong. Hubungkan kaki bersama, lalu tarik sedekat mungkin dengan Anda. Untuk peregangan yang lebih efektif, Anda bisa membungkuk ke depan.

2. Latihan peregangan berikutnya adalah split lurus. Berdiri dengan kaki terbuka lebar. Secara bertahap gerakkan masing-masing kaki sedikit menjauh dari tubuh. Cobalah untuk serendah mungkin ke lantai (sejauh peregangan Anda memungkinkan). Tahan posisi terendah selama 10 detik. Setelah itu, kembali ke pantat dan berdiri lagi.

3. Jenis peregangan ini disebut mata jarum. Anda akan merasakan ketegangan di bagian luar bokong. Berbaringlah, angkat kedua kaki ke udara. Tempatkan satu kaki di pinggul kedua. Jaga agar kaki lurus Anda (dalam hal ini, kaki bagian bawah) tetap tinggi di udara. Pegang bagian belakang kaki lurus dan tarik ke arah Anda. Ulangi latihan di kedua kaki.

4. Meregangkan panggul. Duduk di tepi kursi yang stabil, kaki terpisah, kaki diletakkan di lantai. Letakkan tangan Anda di pinggul tepat di atas lutut. Jari melihat diri mereka sendiri, siku diputar ke depan. Tekuk ke depan, tekuk siku, pindahkan berat tubuh bagian atas ke pinggul. Buka bagian atas tubuh, rentangkan lengan dengan telapak tangan ke atas, angkat dada dan turunkan panggul sehingga sakrum berada di bawah tulang kemaluan. Latihan ini meregangkan tulang belakang dan meredakan ketegangan. Ini juga memperkuat otot-otot perut bagian bawah, yang bertanggung jawab untuk posisi panggul yang benar. Ulangi 2 gerakan ini beberapa kali dan lakukan sesering mungkin untuk meningkatkan mobilitas area ini.

5. Latihan kegel adalah latihan yang paling umum dirancang untuk otot-otot dasar panggul. Saring dan tarik otot-otot di sekitar anus dan anus dan vagina, lalu tarik sebanyak mungkin. Tahan posisi ini dengan mengorbankan 8. Kemudian Anda dapat mengendurkan otot Anda. Anda harus memiliki rasa pembebasan yang jelas. Ulangi semua latihan beberapa kali. Untuk hasil terbaik, tetap dalam posisi setelah mengangkat otot. Jika sulit bagi Anda untuk memegang otot dengan mengorbankan 8, cobalah bertahan di posisi ini sebanyak kekuatan Anda memungkinkan. Lakukan 8-12 singkatan.

Kiat-kiat penting untuk melakukan latihan

1. Setiap kontraksi otot menyiratkan upaya tertentu yang ditujukan untuk kompresi maksimum. Untuk menguatkan otot-otot pada hari panggul, duduklah dengan nyaman dan lakukan kontraksi otot 10–15 kali berturut-turut.

2. Cobalah untuk mengurangi hanya otot-otot panggul (jika Anda merasa bahwa Anda memiliki kelompok otot yang salah - perut, bokong atau paha - rilekskan otot dan mulai stres lagi, kali ini menggunakan melakukan pengurangan dengan intensitas kurang).

3. Jangan berhenti atau menahan nafas dalam proses kontraksi otot.

4. Dengan latihan teratur, Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu kompresi selama beberapa detik. Anda juga dapat secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan, tetapi jangan lupa untuk jeda di antara kontraksi. Amati moderasi - jangan berlatih berlebihan.

5. Setelah setiap kontraksi, rilekskan otot sepenuhnya selama setidaknya 10 detik.

6. Berlatihlah untuk berkontraksi otot dalam berbagai postur (berdiri tegak, berbaring, duduk, dengan empat kaki, saling menyatu / terpisah).

Pelatihan kompleks untuk meningkatkan fungsionalitas area panggul

Fakta bahwa budaya fisik tubuh pria disebut sebagai kunci kinerja fungsional sistem internal, semua orang mendengar dari anak usia dini. Namun, itu bukan fakta bahwa pada saat itu, setengah masyarakat yang kuat berpikir bahwa latihan fisik dapat mempengaruhi fungsi organ intim pria, seperti organ panggul.

Bahkan, gambar yang sama sekali berbeda melekat pada konsep panggul kecil, latihan Kegel yang sama untuk pria. Tetapi usia dan patologi yang ada mengubah semua stereotip dan ketidaktahuan aturan medis dasar, menuju penguatan.

Apa hasil positif yang harus diharapkan dari pelatihan dasar panggul

Jika seorang pria akan dengan tenang melakukan latihan khusus yang dipilih untuk otot-otot panggul, mereka akan dapat memperoleh hasil positif seperti itu:

Apa itu aktivitas fisik yang bermanfaat

• Aliran darah organ-organ sistem panggul kecil semakin cepat, menurut faktor ini, pengiriman cepat nutrisi yang diperlukan, oksigen meningkat, produk-produk metabolisme dikeluarkan secara alami. Proses-proses ini mengarah pada aktivasi proses sintesis dari latar belakang hormon prostat, yang berkontribusi pada peningkatan potensi, memungkinkan pembentukan jumlah sperma baru dalam benih untuk berjalan secepat dan seefisien mungkin. Berkat ini, karakteristik fungsional dari setiap sel sperma benar-benar membaik.
• Saluran plasma dari vena melalui pembuluh sistem panggul kecil ditingkatkan, yang memungkinkan untuk mengambil langkah-langkah yang lebih preventif untuk membentuk nodul hemoroid, serta mengembangkan proses inflamasi kelenjar prostat, vesikula seminalis, dan kandung kemih. Plasma yang mengalami stagnasi, dapat menyebabkan peningkatan suhu lokal, dan juga menciptakan lingkungan yang menguntungkan bagi berbagai mikroorganisme untuk berkembang biak dengan cepat, menyebabkan patologi inflamasi.
• Peristaltik bagian bawah rektum meningkat, sehingga memiliki dampak positif pada kinerjanya, area bokong meningkatkan fungsionalitas.
• Di bagian bawah traktus spinalis, gerakan pendukung diaktifkan, yaitu makanan diaktifkan, serta proses metabolisme dalam cakram intervertebralisnya, nyeri otot dihilangkan dengan sendirinya. Ini adalah tindakan pencegahan khusus untuk memerangi proses degeneratif artikulasi intervertebralis, seperti osteochondrosis.

Berkat hasil ini, kemampuan penguatan otot-otot daerah gluteal, otot-otot panggul, serta bagian pinggang yang lebih rendah dari pers meningkat, sehingga meningkatkan angka. Inilah manfaatnya.

Cara memperkuat otot-otot dasar panggul

Perhatian terpisah untuk dirinya sendiri menarik dasar panggul, sebagai situs anatomi, yang dikaitkan dengan dasar panggul pada pria. Faktanya, area dasar panggul adalah kompleks otot, yang cenderung membawa banyak bagian tubuh dari bagian perut, termasuk organ panggul kecil, inklusif.

Dengan demikian, otot-otot dasar panggul tidak dapat membiarkan organ jatuh ke bawah, mencubit jaringan tulang, yang membentuk panggul. Daerah panggul disebut tempat tidur gantung khusus, yang cenderung mereda sedikit karena keparahan organo-kompleks, tetapi bisa sangat elastis, tidak meregang, sehingga tidak sepenuhnya melemah.

Yang paling penting adalah kenyataan bahwa karakteristik otot otot-otot dasar panggul diwakili bukan oleh jaringan halus, tetapi oleh otot-otot jaringan transversal dan bergaris, masing-masing, itu sepenuhnya terlatih. Semua orang tahu bahwa bagian otot dari dasar panggul sangat aktif dalam proses yang melibatkan angkat berat, selama periode ketika seorang pria mengosongkan rektum secara alami, melakukan tindakan ekskresi urin, serta selama tindakan seksual.

Fakta bahwa satu otot, yang terletak di bagian bawah panggul, dikaitkan dengan sensasi yang tidak menyenangkan di sebagian besar masyarakat sebagai penarikan tak terkontrol sejumlah urin setelah seorang pria menyelesaikan tindakan mengosongkan uretra. Pengamatan oleh para peneliti medis telah menunjukkan bahwa kualitas otot-otot dasar panggul sepenuhnya pemantauan diri, otot-otot dapat berkembang, serta ketegangan, dipandu oleh keinginan mereka sendiri.

Seperti biasa untuk memperkuat area otot pada dasar panggul, pria muda ini berurusan dengan rekomendasi yang ditentukan oleh staf medis dari bidang urologi. Tetapi semua pria seharusnya tidak menganggap latihan seperti itu berlebihan, karena mereka memungkinkan untuk menghentikan banyak pelanggaran, yang sangat sering cenderung memanifestasikan diri mereka selama perubahan terkait usia.

Penting juga dicatat bahwa latihan dengan tindakan pencegahan terjadi dengan kondisi yang jauh lebih sederhana, yang cenderung terjadi ketika kompleks pelatihan yang sama digunakan selama manifestasi proses patologis di daerah panggul kecil.

Pelatihan untuk penggunaan jaringan otot panggul

Untuk melatih otot-otot daerah panggul kecil di sebagian besar masyarakat, perlu untuk menggunakan berbagai program pelatihan dari rencana yang berbeda, termasuk yang tidak memerlukan waktu yang diberikan khusus untuk diri mereka sendiri.

Kompleks pelatihan seperti itu dirancang khusus untuk semua kasus kebutuhan vital. Ada banyak latihan yang membantu memperkuat dasar panggul, tetapi seringkali pria menggunakan tiga latihan dasar.

Latihan nomor 1

Jenis latihan ini melibatkan melatih jaringan otot daerah panggul kecil sambil berjalan. Dalam proses langkah berjalan, perlu untuk secara sistematis meningkatkan jaringan otot dasar panggul.

Dengan demikian, itu tegang, hampir setengah dari level karakter intens terkuat. Saat mengencangkan otot, Anda perlu melakukan beberapa langkah pendek, lalu perlahan-lahan bawa otot untuk relaksasi, setelah beberapa waktu latihan diulang.

Latihan nomor 2

Berolahraga saat buang air kecil

Latihan panggul ini untuk pria yang tertarik dapat dilakukan selama proses pengangkatan urin. Setelah pria melakukan tindakan buang air kecil, perlu untuk menekan otot dasar panggul secara maksimal sehingga kadaluarsa tetesan urin tidak terjadi.

Sangat berguna bahwa pelatihan ini secara langsung dibuat untuk memperkuat otot-otot dasar panggul untuk pria yang memiliki patologi terkait dengan buang air kecil yang tidak disengaja. Kasus-kasus semacam itu memungkinkan penggunaan opsi-opsi canggih untuk latihan-latihan seperti itu: jaringan otot mengencang selama proses buang air kecil, mencoba membuatnya terganggu, kemudian pria itu terus buang air kecil. Jadi, Anda perlu menyela beberapa kali.

Latihan nomor 3

Latihan selama keintiman

Cara pria sejati untuk memperkuat jaringan otot daerah panggul kecil. Selama proses hubungan seksual, pria itu meregangkan jaringan otot sehingga bisa membuat penis tetap terangsang.

Pada saat yang sama perlu untuk bergerak dalam kecepatan yang lambat dan berirama. Tahap kedua melibatkan ketegangan jaringan otot sehingga saat-saat ejakulasi tertunda. Latihan seperti itu akan berkontribusi untuk tidak memperkuat otot karena secara signifikan meningkatkan aktivitas hubungan seksual jangka panjang.

Latihan sederhana dengan ketegangan otot panggul terbukti dilakukan sepanjang hari. Mereka dapat dilakukan dalam posisi horizontal, serta berdiri, duduk dan dalam postur lainnya.

Kompleks pelatihan khusus untuk kekuatan dasar panggul

Untuk melakukan kompleks yang dikembangkan khusus, Anda perlu menemukan periode tertentu pada siang hari. Untuk berolahraga, Anda membutuhkan karpet (yang paling nyaman adalah tikar yoga), serta kursi tinggi yang kokoh dengan kursi yang rata dan rata. Itu harus klasik, mirip dengan yang sebelumnya digunakan selama proses sekolah.

Posisi awal adalah senam, berbaring dengan tangan direntangkan di sepanjang tubuh, seolah-olah oleh penggaris. Ambil napas dalam-dalam. Mengikutinya, menghembuskan napas tajam, mengangkat anggota badan, menarik lutut ke daerah dada. Daerah panggul ditetapkan pada titik tertinggi, tulang ekor harus dikirim ke ketinggian maksimum.
Tarik napas lagi, turunkan kaki kanan, lalu kaki kiri, dan bekukan di posisi awal. Pekerjaan dilakukan tergantung pada tingkat kesiapan pria, sesuai dengan sistem pertumbuhan, dari 3-6 resepsi menjadi 11-16.

Latihan selanjutnya adalah berada di posisi awal yang sama dengan pelatihan pertama. Menghirup dilakukan, selama pernafasan lutut ditekuk, naik ke tingkat empat puluh lima derajat dari lantai. Lutut harus diputar, pertama dalam satu, kemudian pada sudut yang berbeda. Kaki jatuh, semuanya terulang, tetapi untuk yang lain. Kompleks ini memungkinkan Anda untuk memimpin seorang pria untuk meningkatkan sirkulasi darah, serta memperkuat keseimbangan otot.

Latihan untuk menguatkan otot-otot panggul

Otot ikat pinggang panggul

Dari semua kelompok otot, otot-otot korset panggul, paling sering, menerima perhatian paling sedikit. Bagi mereka, mengembangkan sedikit latihan, dan itu sia-sia. Banyak atlet profesional diyakinkan tentang perlunya memperkuat otot-otot panggul berdasarkan pengalaman mereka sendiri.

Kekuatan tubuh juga tergantung pada kekuatan otot-otot panggul. Karena alasan inilah jongkok lengkap harus dimasukkan dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Mereka memaksimalkan kekuatan otot-otot target ini, meningkatkan stabilitas mereka, dan memperkuat ligamen dan tendon sendi pinggul.
Dalam korset panggul kekuatan besar diletakkan, dan karena alasan ini, semua latihan yang dibuat untuk pengembangan otot-otot kelompok ini mengasumsikan penggunaan beban besar. Pelatihan yang mudah dalam hal ini pasti tidak akan membawa hasil.

Atlit muda kurang memperhatikan kelompok otot panggul. Hal ini disebabkan fakta bahwa mereka kurang rentan terhadap cedera pada sendi pinggul. Pengecualian dibuat oleh perwakilan dari olahraga kontak, misalnya, hoki. Tetapi setelah menerima cedera seperti itu, menjadi tidak mungkin untuk melakukan olahraga.

Seiring bertambahnya usia, atlet mulai memahami pentingnya otot-otot panggul, dan mulai mengembangkannya secara aktif. Baru-baru ini, sebuah artikel informasi muncul di sebuah koran Amerika yang berisi data statistik tentang jumlah operasi pada sendi panggul. Hanya di Baltimore saja sekitar 5 ribu orang datang ke rumah sakit kota. Jika Anda menambah angka ini dan menderita segala macam penyakit pada sendi panggul, maka angka ini bisa mengenai imajinasi.

Mungkin penyebab paling umum dari masalah dengan korset panggul pada atlet yang berkaitan dengan usia adalah akumulasi cedera dari berbagai tingkat keparahan sepanjang karir mereka. Kita harus mengakui bahwa bahkan setelah penyembuhan luka, mereka cenderung membuat diri mereka terasa dalam beberapa tahun.

Girdle panggul adalah kelompok otot dan ligamen yang sangat kompleks, yang ternyata sangat kuat. Otot-otot inilah yang bertanggung jawab untuk mengangkat beban dari jongkok bawah, serta mengangkat leher dari lantai.

Kerusakan pada sendi panggul: sebab dan akibat

Secara total, kelompok otot ini memiliki 22 otot (ini tidak memperhitungkan otot-otot yang terletak di perut bagian bawah dan punggung, yang memiliki hubungan langsung dengan mereka). Mereka memiliki enam fleksor, empat ekstensor, enam rotator, dua adduktor dan empat penculik. Ini adalah kelompok otot yang paling kuat, asalkan cukup perhatian diberikan untuk perkembangannya.
Namun, bahkan dengan ini, ada kemungkinan tinggi cedera pada sendi panggul. Gerakan yang salah atau terlalu tiba-tiba dapat menyebabkan kerusakan. Siapa pun yang telah melalui ini akan dapat memastikan bahwa ini adalah salah satu cedera paling serius.

Ada latihan dan latihan rehabilitasi yang dapat membantu mengatasi efek cedera. Jika semuanya dilakukan dengan benar, maka biasanya dibutuhkan sekitar dua minggu. Ada sebuah kasus dengan satu atlet terkenal yang mulai cedera begitu banyak sehingga bahkan mencoba keluar dari kursi menyebabkan rasa sakit yang hebat. Dalam beberapa bulan, masalahnya selesai, dan ia kembali terlibat dalam angkat besi.

Mungkin juga bebannya tidak cukup efisien. Sejumlah besar atlet memberikan perhatian khusus pada tubuh bagian atas, melupakan kaki. Ini sebagian besar disebabkan oleh kebutuhan untuk memberikan otot-otot kaki beban yang besar. Latihan semacam itu membutuhkan banyak energi dibandingkan dengan, misalnya, bench press sederhana dalam posisi terlentang.

Ketika menjadwalkan latihan untuk meningkatkan indikator kekuatan otot-otot panggul atau untuk rehabilitasi mereka, diinginkan untuk menggunakan pendekatan dua arah. Ketika peningkatan beban pada daerah panggul diberikan, tulang belakang harus diingat, karena mereka saling terkait. Dengan pertumbuhan otot-otot kaki, otot-otot punggung tidak boleh ketinggalan dalam perkembangannya.

Cara memperkuat otot punggung

Itu dari belakang dan harus dimulai. Sebagai pemanasan, Anda dapat menggunakan hiperekstensi atau membalikkan hiperekstensi. Sekaligus tidak menggunakan beban. Jumlah pengulangan harus ditingkatkan, secara bertahap menjadikan jumlahnya menjadi 50. Pada level ini, Anda dapat memperlambat hingga ada perubahan dalam implementasi latihan yang tersisa untuk memperkuat punggung bawah. Setelah mendapatkan pengalaman, Anda dapat mulai menggunakannya dalam pelatihan dan membebani, tetapi tidak dari kelas pertama. Sangat penting untuk diingat.

Pada awal sesi pelatihan, lakukan serangkaian hiperekstensi apa pun, lalu, setelah beberapa minggu, tambahkan latihan lain. Perlu dicatat bahwa latihan terbaik untuk otot punggung adalah membungkuk ke depan menggunakan barbel. Pada akhirnya, Anda harus mencapai level 8 hingga 10 repetisi, dan berat bilah harus setengah dari apa yang Anda gunakan saat jongkok.

Jangan memaksakan acara, dan menambah berat badan secara bertahap. Setiap minggu, Anda bisa menambah beberapa pound. Ada juga batas atas untuk kemiringan sekitar 102,5 kilogram dengan 8 atau 10 pengulangan. Angka-angka ini tidak ditemukan, tetapi diambil dari praktik angkat besi tahun 60-an. Pernyataan ini berlaku untuk alasan bahwa jika Anda terus-menerus menambah beban, korset panggul akan menempati posisi yang sedikit berbeda.

Latihan yang tidak kalah efektif untuk sekelompok otot tulang belakang adalah deadlift dengan kaki lurus. Berat beban dalam hal ini harus tidak lebih dari 75% dari berat yang Anda jongkok. Sebagai contoh, jika barbell 180 pon digunakan untuk squat, deadlift mati harus dilakukan dengan berat 130 pound, membuat 8 atau 10 pengulangan. Rasio ini harus dijaga terus-menerus.

Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dari lantai, bukan dari balok. Pada saat yang sama, harus diperhatikan bahwa lutut selalu sedikit ditekuk, dan palang diposisikan sedekat mungkin dengan kaki selama seluruh gerakan. Sangat baik untuk mengganti draf dan kecenderungan mati. Satu minggu untuk melakukan latihan pertama, dan yang kedua - lainnya. Ini mendiversifikasi proses, menghilangkan kecanduan dari pelatihan.

Latihan untuk mengembangkan otot-otot kaki

Setelah otot-otot punggung dimuat dengan bantuan latihan yang dijelaskan di atas, adalah mungkin untuk melewati kaki. Latihan utama, tentu saja, adalah squat penuh. Atlet sering mengalami sakit di kaki mereka saat melakukan latihan ini. Ini terutama karena kinerja yang tidak tepat. Bekerja dengan banyak beban, Anda harus pergi di bawah garis pinggul, bahkan lebih baik - hingga batasnya. Untuk melakukan ini, Anda harus memperluas pengaturan kaki. Segera harus dikatakan bahwa Anda kemungkinan besar harus mengurangi berat beban.

Sama efektifnya adalah jongkok depan. Dalam hal ini, Anda hanya perlu serendah mungkin. Juga, latihan seperti itu sangat cocok dengan program pelatihan apa pun untuk hari yang mudah. Cukup dengan melakukan dua atau tiga set lima pengulangan untuk pemanasan. Setelah itu, tiga set lagi, sedikit lagi, tiga repetisi. Latihan berakhir dengan satu set squat sederhana di rak lebar dengan jumlah pengulangan yang tinggi.

Dimungkinkan untuk pengembangan otot-otot kaki menggunakan dorong mati. Ini juga latihan yang sangat efektif. Namun, mereka harus dilakukan dengan cara tertentu. Hal utama di sini adalah bukan untuk menaikkan berat badan semaksimal mungkin, jauh lebih penting untuk menggunakan otot sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, di awal, jaga agar panggul tetap rendah dan jangan buru-buru bangun. Dengan peningkatan pesat kelompok otot lain yang terlibat.

Untuk menguasai teknik olahraga, Anda bisa menggunakan berat yang ringan, sekitar 30 kilogram, tetapi pada saat yang sama menjaga panggul di bawah. Tepat pada fase pertama lift, otot-otot panggul bertemu. Olahraga dapat dilakukan seminggu sekali, membuat 5 set dengan 5 kali pengulangan.

Variasi kedua dari latihan ini bisa berupa gaya dorong sumo, dengan ujung jari di antara kedua kaki. Dalam hal ini, Anda harus merentangkan kaki lebar-lebar. Ini memberikan efek yang sangat baik, dan melibatkan beberapa otot panggul. Latihan yang paling sulit adalah menjaga panggul tetap rendah. Jika dia dibangkitkan, latihan akan kehilangan efektivitas. Akan bermanfaat untuk mengganti batang sederhana dengan batang sumo setiap minggu atau beberapa. Formula "5x5" akan efektif di sini.

Sebagai latihan rehabilitasi, squat dapat direkomendasikan, tetapi harus diturunkan sangat rendah. Kalau tidak, praktis tidak akan ada efeknya. Jumlah pengulangan dapat berkisar dari 15 hingga 20. Penggunaan yang baik dari hack squat setelah yang sederhana. Jika program pelatihan Anda tidak memiliki salah satu dari latihan di atas, maka mereka harus segera dimasukkan dalam komposisinya. Otot-otot panggul dapat melakukan banyak pekerjaan, tetapi mereka perlu dilatih. Seiring bertambahnya usia, Anda akan menyadari bahwa Anda melakukannya dengan sia-sia.