Seseorang memiliki otot-otot seperti itu, yang keadaannya tidak mempengaruhi penampilan tubuhnya, tetapi dapat menjadi penyebab sejumlah penyakit dan gangguan. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, terbentang antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mempertahankan organ-organ panggul kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsinya yang tepat. Tidak mungkin untuk membangun otot-otot dasar panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita dapat melakukan latihan yang memperkuat mereka di lingkungan rumah yang nyaman.

Tentang siapa yang perlu memperkuat kelompok otot ini, tentang teknik latihan, serta tentang kontraindikasi pelatihan semacam itu, Anda dapat membaca di artikel kami.

Latar belakang sejarah

Diketahui bahwa bahkan wanita India kuno, Cina, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot panggul. Untuk tujuan ini, mereka memiliki simulator khusus dalam bentuk sebutir telur batu yang tergantung pada benang tebal yang kuat. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot-otot vagina, mencegahnya agar tidak rontok. Tentu saja, tidak semua wanita terlibat dalam aktivitas semacam ini - sebagian besar otot dasar panggul diperlukan untuk wanita dengan profesi intim - pendeta wanita dan geisha. Sayangnya, karena pengetahuan daerah ini dianggap rahasia, sebagian besar dari mereka telah hilang untuk hari ini.

Pada paruh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), dokter dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mengusulkan untuk digunakan untuk pengobatan latihan inkontinensia urin yang memperkuat otot-otot kelompok ini. Beberapa saat kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang ilmuwan dari negara yang sama, memperbaiki kompleks yang diusulkan oleh seorang kolega, dibuktikan dari sudut pandang ilmiah mekanisme tindakannya dan bahkan mengusulkan sebuah simulator khusus yang meningkatkan efektivitas pelatihan berkali-kali. Saat itulah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul menjadi populer dan dinamai penulis - "latihan Kegel." Mereka belum kehilangan arti pentingnya sampai hari ini.

Siapa yang harus melatih otot-otot dasar panggul

Seperti yang kami katakan di atas, kebugaran otot-otot ini sangat penting, karena mereka mendukung semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat melemah sejak lahir, tetapi lebih sering kondisinya berubah menjadi lebih buruk selama kehidupan seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan persalinan. Ini penuh dengan inkontinensia urin, kelalaian dan bahkan hilangnya vagina, penurunan ketertarikan seksual dan sensitivitas wanita selama hubungan intim.

Jadi, dalam situasi apa otot-otot dasar panggul harus diperkuat?

1. Gadis merencanakan kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dukungan yang baik, mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul setelah melahirkan.
2. Wanita hamil (tanpa adanya kontraindikasi, yang kami sebutkan di bawah). Pelatihan semacam itu akan membuat otot lebih elastis, yang akan memudahkan proses persalinan, mengurangi risiko pecahnya vagina dan perineum.
3. Masa setelah kelahiran anak. Melahirkan menyebabkan peregangan otot-otot ini, yang mencakup semua konsekuensi yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada normal ke otot-otot dan semua masalah yang terkait dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita di atas usia 30 tahun. Selama periode ini, risiko proliferasi organ panggul secara bertahap meningkat. Ini secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan teratur untuk memperkuat otot akan mencegah perkembangan patologi ini.
5. Jika kelalaian sudah terjadi, jangan kesal. Latihan akan membantu menguatkan otot-otot yang melemah dan meningkatkan posisi anatomi organ yang runtuh.
6. Jika Anda memiliki risiko yang meningkat terkena inkontinensia urin atau urin, atau pelanggaran ini telah terjadi, latihan akan membantu Anda lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangi manifestasinya, atau bahkan sepenuhnya menghilangkannya.
7. Otot-otot panggul yang melemah dapat menyebabkan stagnasi pada panggul darah kecil, yang menyebabkan berbagai penyakit, termasuk yang meradang. Latihan teratur untuk memperkuat otot-otot kelompok ini akan mengurangi risiko mengembangkan patologi ini.
8. Berkurangnya gairah seks seorang wanita telah menghancurkan kehidupan banyak pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitivitas wanita, dan juga membuat sensasi selama hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih lama, orgasme - lebih kuat. Momen ini sangat penting bagi kehidupan penuh wanita muda dan mereka yang dekat dengan menopause atau sudah memasuki periode ini. Latihan Kegel terakhir yang dilakukan secara teratur membantu menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun.

Meringkas apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahwa otot-otot dasar panggul yang sehat dan kuat diperlukan untuk wanita dari segala usia. Jika karena alasan tertentu mereka melemah, maka perlu sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Kontraindikasi

Dalam beberapa kasus, tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, karena latihan seperti itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi yang memperburuk kondisinya. Kontraindikasi adalah:

• penyakit radang akut atau kronis pada organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lainnya) pada tahap akut;
• erosi serviks;
• neoplasma jinak dan terutama ganas pada organ genital atau sistem kemih;
• perdarahan akut atau kronis (gastrointestinal, uterin), serta risiko tinggi perkembangannya;
• penyakit radang akut pada setiap pelokalan yang terjadi dengan demam dan gejala keracunan umum lainnya pada tubuh;
• penyakit pada sistem vaskular, menyebabkan insufisiensi vena berat;
• operasi terbaru;
• selama kehamilan - peningkatan tonus uterus, gestosis, aborsi spontan, atau riwayat kelahiran prematur.

Dalam salah satu situasi ini, kelas harus ditunda setidaknya sampai eliminasi, dan lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir sebelum memulai pelatihan yang direncanakan.

Bagaimana memahami jika otot-otot itu bekerja

Saat Anda berolahraga di gym, kelompok otot yang saat ini bekerja terlihat dengan mata telanjang. Dengan otot-otot dasar panggul lebih sulit - pekerjaan mereka tidak terlihat oleh kita. Itulah sebabnya, sebelum mulai melakukan latihan, penting bagi wanita untuk memahami dengan tepat otot mana yang harus berfungsi selama sesi - ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menentukan ini, ia harus menahan aliran urin selama buang air kecil, tetapi tidak dengan meremas kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang menahan jet, kita akan latih.

Teknik Latihan

Wanita mana pun dapat melakukan latihan Kegel terlepas dari tingkat kebugarannya. Mereka diperbolehkan melakukannya kapan saja, dengan perut kosong atau setelah makan, dalam posisi tubuh apa pun - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam pengaturan apa pun - di rumah, di kantor, di bus, atau berdiri di barisan. Jangan khawatir, tidak ada yang akan menusuk Anda, karena fakta bahwa Anda melakukan senam tidak dikenali oleh orang-orang di sekitar Anda dan tidak akan melihat apa pun. Meskipun demikian, banyak wanita merasa nyaman di rumah, sendirian dengan pikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Penting untuk menangani kandung kemih kosong dan usus.

Hanya ada 3 latihan: kompresi (ketika otot berkontraksi selama beberapa detik dan kemudian rileks), kontraksi (pergantian cepat kompresi dan relaksasi), mendorong keluar (hampir setiap wanita tahu teknik ini - mirip dengan mengejan, berusaha selama persalinan). Teknik-teknik ini dalam proses pelatihan harus berganti-ganti.

• saring otot-otot perineum selama 3-5-10 detik (tergantung pada kebugaran individu), kemudian relakskan untuk periode waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; saat otot menguat, tingkatkan waktu reduksi menjadi 60-90 detik;
• latihan yang sangat efektif dengan nama kondisional "Lift"; Ini harus sedikit mengurangi otot-otot "lantai" bawah dari perineum, menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 detik, kemudian saring mereka sedikit lebih untuk periode waktu yang sama, menggunakan otot-otot yang terletak lebih tinggi - untuk naik ke "lantai" berikutnya; kemudian bahkan lebih kuat dan lebih tinggi, dan lebih banyak lagi - lift kita harus "naik" 4-5 lantai secara keseluruhan; setelah mencapai bagian atas, hingga leher rahim, ketika otot-otot diregangkan secara maksimal, Anda harus mengendurkannya dalam urutan terbalik - secara bertahap, bertahan selama 5-10 detik di setiap "lantai";
• secepat mungkin, kontraksi secara bergantian dan rilekskan otot-otot dasar panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan latihan selama 5 detik, lalu biarkan otot-otot rileks untuk jumlah waktu yang sama; 1 pelatihan harus mencakup setidaknya 3-5 langkah seperti itu;
• saring selama 5-10-20 detik secara bergantian otot-otot vagina dan anus; pada tahap awal pelatihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini disebut "Gelombang";
• melakukan penegangan intensitas sedang, seperti ketika mencoba untuk memulihkan atau selama persalinan, menjaga otot-otot dalam posisi ini selama 5-7 detik; Jumlah minimum pengulangan latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, melatih otot-otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan setiap latihan pada tahap awal kelas minimal - 5-10. Secara bertahap, mereka harus ditingkatkan menjadi 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Waktu di mana otot tegang juga kecil pada awalnya - 3-5 detik, dan itu juga harus ditingkatkan secara bertahap sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, setelah 3-4 minggu, dalam beberapa kasus, setelah 2-3 bulan, Anda akan merasakan efek yang diinginkan.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Ada simulator vagina khusus - kerucut yang terbuat dari plastik, yang harus dimasukkan seorang wanita ke dalam vagina dan menahannya dengan kekuatan otot. Bobot simulator ini berbeda. Mulailah dengan bobot kecil, secara bertahap tingkatkan.

Efektivitas gym seperti itu dapat ditentukan dengan perangkat khusus - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita itu meremas otot-ototnya sebanyak mungkin dan perangkat merekam kekuatan yang dengannya dia melakukannya. Tentu saja, perangkat semacam itu tidak tersedia secara luas. Sebagai aturan, mereka digunakan oleh spesialis departemen fisioterapi.

Instruksi khusus

Jika Anda ingin mencapai hasil yang diharapkan dari pelatihan yang dijelaskan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

• selama sesi, bernapaslah dalam-dalam, jangan menahan nafas Anda (ini sangat penting bagi wanita hamil, karena pernapasan wanita yang tidak tepat dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada jaringan tubuhnya, termasuk uterus dan janin);
• gunakan hanya otot-otot perineum dalam latihan; pantat, otot perut dan pinggul tidak boleh terlibat dalam proses ini;
• melakukan pelatihan secara teratur, tanpa lompatan, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot;
• beban, tentu saja, perlu, namun, pelatihan berlebihan dikontraindikasikan; jumlah pengulangan setiap latihan per hari harus tidak lebih dari 200 kali;
• ketika tampaknya akan mudah bagi Anda untuk melakukan beban tertinggi, pikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan; Sebelum Anda membeli, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Otot-otot dasar panggul yang kuat dan terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (misalnya, inkontinensia urin), dan juga menjaga ketertarikan seksual wanita pada tingkat tinggi; Jika karena alasan apa pun otot-otot kelompok ini terlalu terentang, rileks, senam khusus akan membantu memulihkan elastisitas dan mengencangkannya - latihan Kegel. Melakukannya hari demi hari, minggu demi minggu, setelah beberapa bulan Anda akan terkejut dengan hasil positifnya. Hal utama adalah menunjukkan tekad, untuk gigih dan tidak memanjakan diri sendiri selama satu atau dua hari.

Namun demikian, meskipun latihan ini praktis aman, dalam beberapa situasi tidak diinginkan untuk melakukannya. Itu sebabnya, untuk menghindari komplikasi, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Latihan-latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul disajikan dalam video:

Pelatihan untuk meningkatkan kerja organ panggul: latihan untuk pria

Fakta bahwa budaya fisik tubuh - janji fungsi organ internal yang tepat, semua orang telah mendengar di masa kanak-kanak. Tetapi tidak mungkin ada di antara para pria yang berpikir bahwa bermain olahraga dapat memengaruhi pekerjaan bagian tubuh pria yang agak intim, organ-organ panggul kecil. Ya, dan konsep "panggul kecil" pernah dikaitkan dengan gambar yang sama sekali berbeda. Namun banyak perubahan seiring bertambahnya usia. Termasuk asosiasi. Dan ternyata pengetahuan yang sebelumnya sama sekali tidak perlu dapat secara signifikan meningkatkan kualitas kehidupan pria.

Manfaat latihan untuk organ panggul

Pelatihan setiap otot selalu memiliki efek positif pada tubuh secara keseluruhan. Hal yang sama berlaku untuk melatih otot-otot panggul.

Efek positif

Melakukan latihan yang dipilih secara khusus memungkinkan Anda untuk mencapai efek berikut:

1. Mempercepat sirkulasi darah di organ panggul, sehingga meningkatkan kecepatan pengiriman nutrisi, oksigen, dan pembuangan produk metabolisme. Hal ini mengarah pada fakta bahwa proses sintesis hormon dalam kelenjar prostat diaktifkan, yang menyebabkan peningkatan potensi, proses pembentukan spermatozoid baru dan hasil air mani lebih cepat dan bermanfaat, yang secara signifikan meningkatkan karakteristik fungsional sperma.
2. Untuk meningkatkan aliran darah vena dari pembuluh rongga panggul, yang merupakan pencegahan paling efektif pembentukan wasir dan pengembangan proses inflamasi pada kelenjar prostat, vesikula seminalis dan kandung kemih: darah yang stagnan menyebabkan peningkatan suhu lokal dan lingkungan yang menguntungkan untuk reproduksi berbagai mikroorganisme yang menyebabkan penyakit radang.
3. Perkuat motilitas usus bagian bawah, sehingga memiliki efek menguntungkan pada pekerjaannya.
4. Libatkan bagian bawah saluran vertebra dalam gerakan, dengan demikian mengaktifkan nutrisi dan proses metabolisme dalam cakram intervertebralis mereka dan menghilangkan kejang otot yang ada, yang merupakan pencegahan dan tindakan untuk memerangi proses degeneratif pada sendi intervertebralis, termasuk osteochondrosis.
5. Perkuat otot-otot bokong dan bagian bawah pers, yaitu, memperbaiki bentuk.

Memperkuat otot-otot dasar panggul

Daerah anatomi yang terkait dengan panggul, sebagai dasar panggul, patut mendapat perhatian khusus. Pada intinya, itu adalah kompleks otot yang menanggung berat semua organ rongga perut dan, khususnya, organ-organ panggul kecil. Merekalah yang tidak membiarkan organ-organ ini jatuh dan mencubit tulang-tulang yang membentuk panggul - ini adalah semacam tempat tidur gantung yang bisa tenggelam di bawah berat organokompleks, tetapi harus memiliki elastisitas yang cukup agar tidak meregang dan tidak melorot sepenuhnya.

Yang terutama penting adalah kenyataan bahwa otot dasar panggul direpresentasikan bukan oleh otot halus, tetapi oleh jaringan otot lurik, yang berarti otot itu dapat dilatih sepenuhnya. Diketahui bahwa otot-otot dasar panggul aktif bekerja dalam proses mengangkat beban, saat buang air besar, buang air kecil dan bercinta. Dengan kelemahan salah satu otot yang terletak di dasar panggul, terkait dengan kondisi yang tidak menyenangkan pada pria, seperti pelepasan beberapa tetes urin setelah buang air kecil.

Pengamatan menunjukkan bahwa otot-otot di dasar panggul cukup setuju untuk kontrol sadar, yaitu, bisa tegang dan rileks sesuka hati.

Biasanya, otot-otot di dasar panggul diperkuat atas rekomendasi ahli urologi, tetapi untuk semua pria latihan seperti itu tidak akan berlebihan, karena akan memungkinkan Anda untuk menghindari banyak masalah, yang seringkali bermanifestasi seiring bertambahnya usia.

Selain itu, pelaksanaan latihan untuk tujuan pencegahan jauh lebih mudah, tanpa rasa sakit, yang sering muncul jika latihan yang sama dilakukan ketika sudah ada beberapa proses patologis di organ panggul.

Pelatihan kapan saja

Untuk melatih otot-otot panggul pada pria, Anda dapat menggunakan latihan yang Anda tidak perlu mengalokasikan waktu khusus: mereka dirancang untuk kesempatan yang berbeda. Inilah tiga latihan dasar:

Melatih otot-otot panggul dalam proses berjalan: selama berjalan tidak tergesa-gesa, perlu untuk secara berkala menaikkan otot-otot dasar panggul, yaitu, untuk meregangkan mereka sekitar setengah dari tingkat ketegangan terkuat. Menarik otot-otot, ambil beberapa langkah, relaks, setelah beberapa langkah lagi, ulangi latihan.

Dalam proses buang air kecil: setelah buang air kecil, untuk menekan otot-otot dasar panggul secara maksimal, untuk mencegah ekspirasi tak sengaja dari tetes urin. Latihan ini sangat berguna untuk memperkuat otot-otot panggul untuk pria yang memiliki masalah dengan proses retensi urin. Dalam kasus seperti itu, Anda dapat menerapkan versi yang rumit dari latihan ini: untuk meregangkan otot-otot dasar panggul dalam proses buang air kecil, mencoba untuk menghentikannya, kemudian melanjutkan prosesnya, menghentikannya beberapa kali.

Cara yang benar-benar maskulin untuk memperkuat otot-otot panggul: dalam proses berhubungan seks, saring otot-otot panggul sedemikian rupa untuk menjaga penis dalam keadaan tereksitasi. Gerakan sambil tampil pelan, berirama. Pada tahap kedua, untuk meregangkan otot-otot dasar panggul sehingga dapat menunda momen erupsi semen. Latihan seperti itu tidak hanya dapat memperkuat otot, tetapi juga secara signifikan meningkatkan durasi hubungan seksual.

Dianjurkan untuk melakukan ketegangan sederhana dan relaksasi otot-otot panggul sesering mungkin di siang hari, baik secara vertikal maupun dalam posisi lain apa pun.

Sistem pelatihan khusus

Untuk melakukan kompleks yang dikembangkan secara khusus, perlu mengalokasikan waktu tertentu di siang hari. Untuk pelatihan, Anda akan memerlukan tikar (lebih nyaman menggunakan tikar yoga) dan kursi yang mantap dengan punggung yang tinggi - yang klasik, seperti yang biasa berdiri di ruang kelas sekolah.

Posisi awal - berbaring telentang, lengan berbaring sejajar dengan tubuh. Tarik napas Dengan pernafasan yang tajam, tarik kaki dari lantai dan tarik lutut ke dada, kencangkan panggul pada posisi tertinggi, kirim tulang ekor sejauh mungkin. Saat menarik napas, turunkan kaki, ambil posisi awal. Lakukan tergantung pada tingkat pelatihan dari 4-6 kali hingga 10-15.

Posisi awal sama dengan pada latihan pertama. Tarik napas Pada napas, sobek satu kaki dari matras, Anda dapat sedikit menekuk lutut, mengangkatnya ke sudut 45 ° dengan lantai, dan memutar kaki di sendi pinggul pertama ke satu sisi dan kemudian ke sisi lainnya. Turunkan kaki, ulangi latihan untuk kaki kedua. Ulangi setidaknya 6 kali untuk setiap kaki.

Posisi awal adalah berbaring di punggung, bilah bahu ditekan ke lantai, lengan sejajar dengan batang tubuh, kaki ditekuk di sendi lutut, dan kaki bagian bawah dan paha membentuk sudut kanan. Tarik napas Saat Anda mengeluarkan napas dengan tiga hitungan, angkat pantat sebanyak mungkin ke atas, tekan dan tarik otot-otot di sekitar anus. Perbaiki pose selama beberapa detik, satu hitungan napas, kembali ke posisi awal. Jalankan setidaknya 6 kali.

Posisi awal - berdiri secara vertikal tepat di belakang kursi, tangan berada di belakang kursi. Tarik napas Pada napas, serentak naikkan jari-jari kaki setinggi mungkin dan duduk, memegang bagian belakang kursi untuk menjaga keseimbangan. Tarik napas untuk naik ke posisi awal. Lakukan setidaknya 3-6 repetisi tergantung pada tingkat pelatihan.

Posisi awal - berbaring telentang, lengan sejajar dengan batang tubuh, bahu ditekan ke lantai. Tarik napas Pada saat menghembuskan napas, sobek dengan tajam bilah pundak dari lantai, pasang torso (dada dan bahu) pada sudut sekitar 30-45 ° relatif terhadap lantai. Tahan posisi ini selama 1-2 detik dan turun ke posisi awal. Saat mengangkat, kepala dan leher harus membentuk garis lurus dengan punggung, kepala tidak maju ke depan dengan cara apa pun. Ulangi 6 kali.

Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak, tulang kering dan paha membentuk sudut kanan, tangan diletakkan di lantai dengan tangan. Tarik napas Pada napas, lipat tubuh ke belakang, sementara bokong jatuh pada tumit, lengan direntangkan ke atas secara vertikal, punggung membentuk sudut kanan dengan lantai. Tarik ke atas, tarik napas untuk turun ke posisi semula. Jalankan setidaknya 6 kali.

Posisi awal sama dengan latihan di atas. Tarik napas Pada napas, tarik kembali dan angkat satu kaki sehingga membentuk garis lurus dengan punggung. Untuk memperbaiki posisi ini selama beberapa detik, tarik napas untuk menurunkan kaki. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki lainnya. Satu pendekatan mencakup 6 pengulangan untuk setiap kaki.

Versi rumit dari latihan di atas: dari posisi awal yang sama pada napas, angkat tidak hanya kaki, tetapi juga lengan yang berlawanan, menariknya ke depan. Pastikan lengan, punggung, dan kaki membentuk garis yang rata, lurus, sejajar dengan lantai. Saat menghirup, kembali ke posisi awal, sambil menghembuskan napas, angkat kaki dan lengan lainnya. Ulangi setidaknya 6 kali untuk setiap pasang tungkai.

Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak. Tarik napas Pada napas, satu kaki ditarik, lalu, tanpa jatuh, segera ditarik ke samping sehingga paha dan dada membentuk sudut kanan. Dalam hal ini, kaki sejajar dengan lantai. Lalu dia membungkuk dan turun sambil menghirup, latihan diulang untuk kaki lainnya. Jalankan setidaknya 4 kali untuk setiap kaki.

Posisi awal - berdiri di belakang kursi, tangan jatuh di punggungnya. Tarik napas Pada saat menghembuskan napas, sobek jari-jari kaki dari lantai, kencangkan sebanyak mungkin ke tulang kering, beban tubuh sampai ke tumit, lambung ditarik. Saat menghirup, pindahkan berat tubuh pada jari-jari kaki Anda, berdirilah berjinjit, tarik bokong. Lakukan setidaknya 6-8 gulungan dari tumit ke jari kaki.

Posisi awal adalah berbaring telentang, kaki ditekuk pada sendi lutut sehingga tulang kering (paha dan paha) membentuk sudut tajam (sekitar 45 °) satu sama lain. Kaki dan bahu ditekan ke matras. Tarik napas Pada napas, tanpa mengangkat bilah pundak dari lantai, putar kedua kaki dengan erat satu sama lain dalam satu arah, sentuh lantai, putar kaki ke arah lain, sentuh lantai, kembali ke posisi awal. Tarik napas Jalankan dari 4 hingga 6 putaran seperti itu tergantung pada tingkat pelatihan. Pastikan ketika berbelok bekerja itu adalah panggul, bukan dada.

Posisi awal berdiri di samping kursi, satu kaki diletakkan di kursinya sehingga kaki bagian bawah dan paha membentuk sudut tumpul. Tangan diletakkan di samping. Tarik napas Pada napas, tekuk ke depan, tarik paha ke kaki bagian atas sebanyak mungkin, sambil kembali ke posisi awal sambil menghirup. Ganti kaki. Jalankan 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.

Posisi awal - berbaring telentang, lengan sejajar dengan batang tubuh, kaki lurus, bilah bahu, dan bokong ditekan ke lantai. Tarik napas Pada saat menghembuskan napas, bawa lutut Anda ke dada, tekan sebanyak mungkin, jepit dengan kedua tangan. Perbaiki pose selama beberapa detik. Tarik napas untuk mengambil posisi awal. Ulangi 6 hingga 10 kali.

Posisi awal adalah berbaring telentang, bilah bahu ditekan ke karpet, lengan sejajar dengan batang tubuh, kaki ditekuk pada sendi lutut sehingga tulang kering dan pinggul membentuk sudut tajam, kaki ditekan ke lantai. Tarik napas Saat Anda mengeluarkan napas, tanpa melepaskan kaki dari lantai, angkat badan, duduk dan pegang kedua lengan di sekitar lutut. Perbaiki posisi, tarik napas untuk turun ke posisi awal. Jalankan 6 hingga 8 repetisi.

Kompleks ini memungkinkan tidak hanya untuk membuat otot-otot yang lebih kuat dari dasar panggul dan meningkatkan kerja organ-organ panggul, tetapi juga untuk mengencangkan pers, pantat, paha dan kaki.

Kami melatih otot-otot dasar panggul

Seiring bertambahnya usia, otot-otot panggul menjadi lebih lemah. Ini juga berlaku untuk wanita yang sudah menjadi ibu. Otot-otot dasar panggul membentuk semacam tempat tidur gantung di dasar panggul. Itu melekat pada tulang kemaluan, di satu sisi, dan ke tulang belakang, di sisi lain. Uretra, usus dan uterus - semua organ ini melewati panggul. Sangat penting untuk memberikan perhatian khusus pada otot-otot panggul. Mereka cenderung meregang dengan cepat dan bisa menjadi masalah serius jika Anda tidak memberikan perhatian yang cukup.

Lantai panggul terdiri dari tiga lapisan otot: lapisan bawah (luar), lapisan tengah otot panggul, lapisan dalam bagian atas. Semuanya berhubungan langsung dengan proses biologis alami mengosongkan kandung kemih dan usus (menjaga rektum dan kandung kemih dalam posisi yang benar). Mereka juga bertanggung jawab untuk posisi tetap organ-organ dalam rongga panggul, dan memberikan dukungan yang diperlukan selama persalinan, dan juga memainkan peran penting selama hubungan seksual.

Faktor-faktor berikut dapat merusak atau melemahkan otot-otot dasar panggul.

Melahirkan. Masalah dengan otot dasar panggul dapat terjadi tidak hanya setelah melahirkan, tetapi juga selama kehamilan. Pengiriman berulang yang instrumental (menggunakan forsep bedah atau ekstraktor vakum), pecahnya perineum yang parah atau buah besar (beratnya lebih dari 4 kg) dapat menyebabkan kerusakan serius pada otot-otot dasar panggul. Jika Anda mencoba untuk pulih dari melahirkan, Anda sebaiknya tidak melakukan squat dengan kaki lurus atau mengangkat dua kaki secara bersamaan, karena latihan ini memberi banyak tekanan pada panggul dan punggung.

Ketegangan berlebihan dengan konstipasi - ketegangan otot kronis atau yang berulang secara konstan ketika Anda pergi ke toilet (terkait dengan konstipasi) dapat menyebabkan melemahnya otot-otot panggul dan menyebabkan hilangnya organ genital internal. Karena itu, sangat penting untuk memantau kerja saluran pencernaan dan tinja sistematis, yang tidak menyebabkan ketegangan dan rasa sakit yang tidak semestinya.

Masalah punggung

Batuk kronis dan bersin. Batuk kronis, terlepas dari penyebabnya (misalnya, asma, bronkitis atau batuk perokok) meningkatkan risiko inkontinensia urin dan prolaps (prolaps organ).

Kelebihan berat badan - semakin besar berat badan, semakin tinggi risiko masalah dengan inkontinensia urin dan semakin kuat ketegangan pada panggul.

Mengangkat beban dapat menyebabkan tekanan kuat pada otot-otot dasar panggul, yang, pada akhirnya, dapat menyebabkan prolaps dan hilangnya organ. Dalam hal ini, wanita dari profesi tertentu yang membutuhkan upaya fisik yang cukup besar dan wanita yang aktif terlibat dalam gimnasium berada dalam risiko, terutama ketika harus bekerja dengan berat badan.

Wanita yang terlibat dalam olahraga yang intens, seperti bola basket atau jogging, kembali jatuh ke dalam kelompok risiko. Ini juga berlaku untuk atlet profesional.

Seiring bertambahnya usia, otot-otot panggul menjadi jauh lebih lemah, sehingga sangat penting untuk memberikan perhatian khusus kepada mereka, melakukan berbagai latihan untuk memperkuat mereka.

Otot panggul yang kuat memiliki beberapa keunggulan:

1. Berkontribusi pada retensi urin.
2. Mengurangi risiko kendur / prolaps organ internal.
3. Menjaga janin selama kehamilan.
4. Bersiap untuk persalinan dan berkontribusi untuk pemulihan cepat setelah.
5. Tingkatkan sensitivitas saat berhubungan seks.
6. Tingkatkan kepercayaan diri, dan dengan demikian, tingkatkan kualitas hidup.
7. Bantu menjaga tulang belakang tetap tegak.

Bagaimana menentukan dengan tepat di mana otot-otot dasar panggul berada?
Pertama, cobalah untuk menemukan otot-otot panggul dengan salah satu cara berikut:
1. Kencangkan otot-otot di sekitar vagina sebanyak mungkin (mengangkatnya ke atas dan ke bawah).
2. Cara cepat dan benar untuk mengenali otot-otot ini - retensi urin yang tajam selama proses kemih. Namun, jangan terlalu sering menggunakan metode ini, karena ini dapat menyebabkan hasil yang berlawanan - masalah retensi urin. Setelah Anda menentukan lokasi yang benar dari otot, rilekskan otot sepenuhnya dan pastikan Anda benar-benar mengosongkan kandung kemih Anda.
3. Jika Anda tidak yakin bahwa Anda sedang melatih otot-otot kanan, letakkan 2 jari ke dalam vagina. Anda perlu merasakan sedikit kompresi, melakukan latihan ini untuk memperkuat otot.

Mengapa penting untuk memperkuat otot-otot panggul?

Organ-organ sistem reproduksi terletak di perut bagian bawah dan dilindungi oleh korset panggul. Pekerjaan teratur dengan panggul berkontribusi pada pembentukan energi, pengembangan fleksibilitas dan kekuatan otot yang terlatih. Wanita yang dihadapkan dengan masalah inkontinensia urin, dapat secara signifikan memperbaiki situasi melalui penerapan latihan penguatan harian. Ini juga berlaku untuk wanita hamil dan baru lahir.

Latihan otot dasar panggul

1. Latihan yang berguna untuk merilekskan paha bagian dalam adalah meregangkan pose kupu-kupu. Kemungkinan besar Anda sudah terbiasa dengan latihan ini, tetapi teknik yang benar sangat penting di sini. Duduk di lantai di pantat, pertama-tama rentangkan kaki ke depan dan sedikit diremas-remas, lalu gerakkan kaki ke bokong. Hubungkan kaki bersama, lalu tarik sedekat mungkin dengan Anda. Untuk peregangan yang lebih efektif, Anda bisa membungkuk ke depan.

2. Latihan peregangan berikutnya adalah split lurus. Berdiri dengan kaki terbuka lebar. Secara bertahap gerakkan masing-masing kaki sedikit menjauh dari tubuh. Cobalah untuk serendah mungkin ke lantai (sejauh peregangan Anda memungkinkan). Tahan posisi terendah selama 10 detik. Setelah itu, kembali ke pantat dan berdiri lagi.

3. Jenis peregangan ini disebut mata jarum. Anda akan merasakan ketegangan di bagian luar bokong. Berbaringlah, angkat kedua kaki ke udara. Tempatkan satu kaki di pinggul kedua. Jaga agar kaki lurus Anda (dalam hal ini, kaki bagian bawah) tetap tinggi di udara. Pegang bagian belakang kaki lurus dan tarik ke arah Anda. Ulangi latihan di kedua kaki.

4. Meregangkan panggul. Duduk di tepi kursi yang stabil, kaki terpisah, kaki diletakkan di lantai. Letakkan tangan Anda di pinggul tepat di atas lutut. Jari melihat diri mereka sendiri, siku diputar ke depan. Tekuk ke depan, tekuk siku, pindahkan berat tubuh bagian atas ke pinggul. Buka bagian atas tubuh, rentangkan lengan dengan telapak tangan ke atas, angkat dada dan turunkan panggul sehingga sakrum berada di bawah tulang kemaluan. Latihan ini meregangkan tulang belakang dan meredakan ketegangan. Ini juga memperkuat otot-otot perut bagian bawah, yang bertanggung jawab untuk posisi panggul yang benar. Ulangi 2 gerakan ini beberapa kali dan lakukan sesering mungkin untuk meningkatkan mobilitas area ini.

5. Latihan kegel adalah latihan yang paling umum dirancang untuk otot-otot dasar panggul. Saring dan tarik otot-otot di sekitar anus dan anus dan vagina, lalu tarik sebanyak mungkin. Tahan posisi ini dengan mengorbankan 8. Kemudian Anda dapat mengendurkan otot Anda. Anda harus memiliki rasa pembebasan yang jelas. Ulangi semua latihan beberapa kali. Untuk hasil terbaik, tetap dalam posisi setelah mengangkat otot. Jika sulit bagi Anda untuk memegang otot dengan mengorbankan 8, cobalah bertahan di posisi ini sebanyak kekuatan Anda memungkinkan. Lakukan 8-12 singkatan.

Kiat-kiat penting untuk melakukan latihan

1. Setiap kontraksi otot menyiratkan upaya tertentu yang ditujukan untuk kompresi maksimum. Untuk menguatkan otot-otot pada hari panggul, duduklah dengan nyaman dan lakukan kontraksi otot 10–15 kali berturut-turut.

2. Cobalah untuk mengurangi hanya otot-otot panggul (jika Anda merasa bahwa Anda memiliki kelompok otot yang salah - perut, bokong atau paha - rilekskan otot dan mulai stres lagi, kali ini menggunakan melakukan pengurangan dengan intensitas kurang).

3. Jangan berhenti atau menahan nafas dalam proses kontraksi otot.

4. Dengan latihan teratur, Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu kompresi selama beberapa detik. Anda juga dapat secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan, tetapi jangan lupa untuk jeda di antara kontraksi. Amati moderasi - jangan berlatih berlebihan.

5. Setelah setiap kontraksi, rilekskan otot sepenuhnya selama setidaknya 10 detik.

6. Berlatihlah untuk berkontraksi otot dalam berbagai postur (berdiri tegak, berbaring, duduk, dengan empat kaki, saling menyatu / terpisah).

Kompleks latihan kegel untuk memperkuat otot-otot dasar panggul untuk pria dan wanita

Otot-otot panggul yang dikembangkan menjaga organ-organ internal dalam posisi yang benar. Fungsi ini mungkin terganggu, yang penuh dengan berbagai macam gangguan. Dalam hal ini, senam intim akan datang untuk menyelamatkan, yang merupakan satu set latihan Kegel khusus untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.

Indikasi untuk memperkuat otot-otot dasar panggul

Senam Kegel adalah metode utama pencegahan non-farmakologis dan pengobatan kondisi yang disebabkan oleh relaksasi patologis otot-otot dasar panggul. Indikasi untuk memperkuat kelompok otot adalah ketidaknyamanan yang terkait dengan disfungsi sistem urogenital dan rektum. Perwakilan dari kedua jenis kelamin harus segera memperhatikan tanda-tanda masalah dan pada manifestasi pertama mereka: inkontinensia urin, penghilangan dinding rahim dan vagina, wasir, disfungsi ereksi, mengambil tindakan yang tepat.

Untuk tujuan profilaksis, kebugaran intim akan bermanfaat:

• Wanita merencanakan persalinan;
• Wanita hamil akan dibantu untuk memperkuat otot intim vagina dan perineum, dan meningkatkan elastisitasnya;
• Wanita pada periode postpartum untuk meningkatkan nada dan mengembalikan kontraktilitas otot-otot dasar panggul;
• Senam Kegel akan sangat berguna bagi orang-orang yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• Orang spesial, yang usianya telah mencapai 30 tahun, untuk menunda penuaan dan mencegah agar organ panggul tidak rontok;
• Dengan kecenderungan wasir;
• Pelanggaran sirkulasi darah di panggul.

Pelatihan otot intim diperlukan untuk penyakit dan gangguan yang ada:

• Prolaps organ panggul;
• Enuresis, infus atau total inkontinensia;
• Inkontinensia tinja;
• Wasir;
• Pelanggaran kualitas kehidupan intim.

Dalam perang melawan kelainan dalam fisiologi, sikap psikologis dalam diri seseorang adalah penting. Penting untuk memobilisasi dan mengingat bahwa pelatihan Kegel akan menguntungkan otot-otot yang frustrasi pada usia berapa pun, pada setiap tahap kelainan. Anda hanya perlu mengalokasikan sedikit waktu untuk kelas dan tidak malas untuk melakukannya secara sistematis.

Kontraindikasi untuk melakukan senam intim

Meskipun metode Kegel adalah cara paling sederhana dan termudah untuk menghilangkan patologi, ada kondisi di mana tekanan fisik pada otot target dikontraindikasikan. Untuk berolahraga tidak menyebabkan disfungsi organ panggul yang lebih besar dan tidak menyebabkan perkembangan penyakit lain, sebelum melakukan itu perlu untuk menyingkirkan kemungkinan patologi, seperti:

• Proses inflamasi akut di rahim dan kandung kemih;
• Kondisi erosi serviks;
• Pembentukan sifat jinak atau ganas di organ sistem genitourinari;
• Setiap perdarahan uterus pada fase akut atau kronis;
• Gangguan peredaran darah akut terkait dengan penyakit pada sistem kardiovaskular;
• Periode pasca operasi;
• Dengan kehamilan patologis;
• Pelanggaran kondisi umum tubuh - keracunan, demam, demam.

Jika Anda mengidentifikasi kontraindikasi, Anda harus menunda latihan Kegel untuk sementara waktu dan secara serius mengatasi masalah kesehatan Anda.

Bagaimana otot-otot dasar panggul bekerja

Lacak kerja otot dasar panggul secara visual tidak mungkin. Berbeda dengan kelompok otot, misalnya otot perut, otot pubis-coccygeal (LK) hanya dapat dirasakan. Banyak orang khawatir bahwa mereka tidak akan dapat menemukannya, mengacaukannya dengan otot gluteal atau perut. Keadaan ini menimbulkan keraguan tertentu dan sedikit merusak minat dalam pelatihan. Namun, masalah tonus otot panggul dengan sendirinya tidak kemana-mana, dan olahraga adalah satu-satunya cara yang tersedia untuk memperbaiki situasi tanpa intervensi bedah.

Temukan otot yang tepat cukup sederhana. Anda dapat menentukannya saat buang air kecil, menghentikan proses setidaknya tiga atau empat kali sampai jet benar-benar tumpang tindih. Otot yang memungkinkan Anda melakukan ini adalah otot target lantai panggul, yang, ketika melemah, harus dipompa dengan latihan setiap hari. Seberapa mudah untuk melakukan ini tergantung pada tingkat kekuatan atau kelalaian otot LC. Selama prosedur, otot-otot perut dan bokong harus sesantai mungkin.

Bagaimana melakukan latihan Kegel untuk wanita?

Bagi wanita, latihan Kegel untuk panggul akan memperkuat otot-otot intim vagina, yang bertanggung jawab untuk kesehatan wanita. Latihan wanita juga disebut Vumbilding.

Untuk memulai pelatihan, Anda tidak perlu berbeda dalam bentuk fisik yang kuat. Anda dapat melakukan teknik kapan saja, di posisi tubuh mana saja. Sarapan, makan siang, atau makan malam yang lezat juga tidak akan menjadi penghalang fisiologis bagi perilaku mereka. Pelatihan khusus sangat tidak terlihat oleh orang lain sehingga mereka dapat dilakukan di mana saja. Namun, untuk secara serius mendengarkan hasilnya, kelas Kegel sebaiknya dilakukan di rumah.

Ada aturan yang perlu diikuti saat melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita. Sebelum kelas, perlu untuk mengosongkan kandung kemih, jika mungkin, usus. Kompleks latihan kegel untuk wanita mencakup kelas dari berbagai jenis kompleksitas.

Kompresi lambat

Latihan kegel ini melibatkan otot yang bertanggung jawab untuk menghentikan buang air kecil:

• Kencangkan otot dan tahan ketegangan hingga tiga detik;
• Biarkan otot Anda beristirahat selama tiga detik;
• Ulangi siklus hingga 10 - 20 kali.

Selanjutnya tingkatkan waktu penahanan tegangan menjadi 20 detik.

Teknik kompresi otot lambat ini memiliki tingkat pelatihan yang lebih kompleks, ketika dilakukan, Anda perlu menggambar analogi secara mental dengan elevator:

• Perlahan-lahan, peras otot-otot dan posisikan dalam posisi ini untuk waktu yang singkat - hingga tiga detik;
• Tanpa melepaskan dan tanpa membuatnya rileks, teruslah meremas perlahan untuk mencapai level rata-rata. Tahan selama tiga hingga lima detik;
• Selanjutnya, "lift" harus berada di arah "lantai atas", yang berarti sepenuhnya menekan otot-otot intim;
• Setelah mencapai "lantai atas", penurunan perlahan dari "lift" dimulai - otot-otot bekerja dalam urutan terbalik, langkah demi langkah, mengatasi jalan dari kompresi yang kuat menjadi kurang jelas.
• Di akhir, ambil posisi awal, santai.

Singkatan

Sebelum memulai latihan ini untuk memperkuat otot-otot vagina, Anda perlu menenangkan dan meluruskan pernapasan Anda.

• Pelatihan terdiri dari kontraksi alternatif yang sangat cepat dan relaksasi otot;
• Setiap napas disertai dengan kompresi;
• Setiap pernafasan - relaksasi.
  Ulangi dengan istirahat singkat 20 - 30 detik.

Muncul

• Lakukan mengejan, mirip dengan mencoba mengosongkan usus. Wanita yang telah melahirkan dapat mengingat upaya persalinan dan mensimulasikan mereka dengan bantuan otot-otot kanan;
• Pertahankan otot dalam ketegangan hingga lima hingga tujuh detik, luangkan waktu dan ulangi lima kali;
• Pada awalnya, otot-otot dasar panggul yang tidak terlatih harus dilatih sekali sehari, melakukan setiap latihan Hegel tidak lebih dari lima hingga sepuluh detik.

Pelatihan Kegel dilakukan hingga lima kali sehari, durasi latihan terpisah secara bertahap meningkat - beberapa lusin pengulangan dilakukan dalam satu pendekatan.

Cara melakukan latihan Kegel untuk pria

Pria cenderung mengabaikan masalah sistem genitourinari dan sia-sia. Pelatihan teratur otot intim dengan bantuan kompleks Kegel akan membantu menghindari penyakit prostat dan rektum, memulihkan gangguan proses buang air kecil dan fungsi seksual. Kebugaran yang secara teknis intim untuk pria tidak jauh berbeda dengan latihan wanita, tetapi fitur-fiturnya masih ada. Selain ketegangan perineum, pria di senam Kegel harus fokus pada pelatihan otot gluteal.

Pertimbangkan bagaimana melakukan latihan Kegel untuk pria.

Jongkok

Semi-kursi reguler adalah prema tambahan untuk memperkuat otot perut dan paravertebral, dan akan membantu membuat otot gluteal menjadi lebih baik. Kebutuhan squat setiap saat dengan cara yang berbeda:

• Duduk dengan tangan terentang ke depan;
• Berjongkok dengan kaki terbuka lebar. Dalam hal ini, tangan harus dijaga pinggul;
• Jongkok secara bergantian di satu lutut;
• Sambil memegang bagian belakang kursi, berjongkok, mendorong satu kaki ke depan;
• Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Potong dan berhenti

Di sini Anda perlu menggunakan otot perut bagian bawah. Mereka mudah dideteksi saat buang air kecil dengan memegang dan melepaskan jet selama beberapa detik. Otot-otot yang awalnya berkontraksi dan kemudian rileks berhubungan dengan otot pubis-coccygeal.

• Merasakannya di dalam tubuh, perlahan saring dan hitung sampai sepuluh;
• Pada saat yang sama, rileks;
• Ulangi sepuluh kali.

Latihan sama dengan senam intim untuk wanita. Perbedaannya terletak pada ketegangan otot yang lebih panjang.

• Peras sedikit otot, tunda proses selama sepuluh detik;
• Tanpa bersantai, kompres mereka ke level rata-rata dengan penundaan sepuluh detik;
• Teruslah mengompres, mencapai level tertinggi. Pegang mereka di posisi itu selama mungkin.

Daya tahan kompresi

Sejauh mungkin untuk menekan otot target, tahan selama mungkin. Dengan sepuluh kali pengulangan, mereka mulai secara aktif menguat.

Pemotongan cepat

Untuk mencapai efek getaran dengan bantuan kompresi intens dan relaksasi otot. Tempo yang cepat harus dikombinasikan dengan pernapasan. Penghirupan - kompresi, pernafasan - relaksasi.

Melakukan latihan Kegel secara teratur, pria akan belajar merasakan otot-otot panggul dan mengelolanya dalam situasi-situasi ketika diperlukan. Penguatan otot-otot panggul akan membebaskan mereka dari banyak kompleks.

Cara memperkuat otot intim dengan cara lain

Untuk mencapai efek khusus, wanita dapat melengkapi kompleks Kegel dengan cara-cara tambahan untuk melatih otot-otot vagina. Simulator khusus untuk otot intim adalah berbagai kerucut dan bola yang perlu dimasukkan ke dalam vagina dengan paksa.
Ada perangkat khusus - perineometer, dengan bantuannya memudahkan untuk memeriksa kondisi otot. Dalam penjualan sensor seperti itu jarang terjadi. Kebanyakan mereka umum di rumah sakit di departemen fisioterapi.

Pijat area intim bersama dengan latihan membantu memperkuat otot-otot wanita hamil sebelum melahirkan, membuatnya lebih elastis.

Yoga yang bagus untuk pengembangan dan pelatihan otot intim. Penggunaan kunci "Bandha" dalam latihan yoga memiliki efek positif pada keadaan otot.

Rekomendasi yang bermanfaat

Kebanyakan orang mengatakan bahwa senam Kegel memberikan hasil pertama dua hingga tiga bulan setelah dimulainya kelas. Jika Anda tidak berhenti di situ, maka dinamika positif dalam menguatkan otot-otot panggul hanya akan tumbuh. Untuk mencapai efek maksimum, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Melakukan teknik-teknik ini, Anda perlu bernafas dalam dan tenang;
• Wanita yang melakukan latihan untuk otot intim diperlukan untuk memastikan bahwa pinggul, gluteus dan otot perut tidak terlibat dalam proses tersebut;
• Beban pada otot untuk memberi secara bertahap dan tanpa melewati panjang;
• Setelah tingkat pelatihan yang paling sulit telah dikuasai, tingkatkan pengulangan setiap latihan hingga 200 kali, tetapi tidak lebih;
• Tidak disarankan untuk melakukan latihan kegel saat buang air kecil. Ini dapat bekerja sebaliknya dan meningkatkan risiko infeksi sistem kemih;
• Gunakan simulator vagina hanya setelah sebelumnya memperkuat otot-otot perineum.

Otot-otot yang terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ panggul, berkat kontrol kemih yang dipulihkan, peningkatan potensi dicatat. Konsultasi dengan dokter kandungan atau ahli urologi akan membantu menentukan seberapa efektif Anda mampu memperkuat otot-otot dasar panggul dan organ-organ di sekitarnya.

Pelatihan otot-otot panggul - latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesehatan. Latihan wanita seperti melatih otot-otot panggul kecil akan membantu tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan kemampuan untuk mengendalikan tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk waktu yang lama dianggap sebagai rahasia rahasia wanita itu. Latihan wanita seperti melatih otot-otot panggul kecil akan membantu tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Memperkuat otot-otot panggul (dan di Timur mereka disebut "otot cinta"), seorang wanita di saat-saat keintiman fisik tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga memberikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot-otot panggul:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 detik, menarik kembali anus dan vagina, meregangkan sebanyak mungkin semua otot di daerah panggul. Bergantian dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan seperti itu tidak membutuhkan waktu. Itu dapat dilakukan dalam transportasi, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Angkat panggul, saring bokong, sambil menarik kembali anus dan vagina. Tahan tegangan maksimum selama 5-10 detik. Lalu santai. Ulangi latihan 10 kali, lalu 10 kali lagi, hubungkan kaki.

Berbaring telentang, tungkai bersama. Kencangkan pantat, tarik kembali anus dan vagina. Mengandalkan tumit dan bagian belakang kepala, angkat tubuh, jaga ketegangan di bokong. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, turunkan tubuh. Ulangi 10 kali.

Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Letakkan kaki selebar bahu, remas bola di antara lutut. Tarik kembali anus dan vagina, tekan bola dengan lutut Anda selama 5-10 detik dengan kekuatan maksimal. Lalu santai. Ulangi latihan ini 10 kali.

Selama buang air kecil 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "menguncinya" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Banyak orang tahu latihan ini. Berbaring telentang, angkat kaki lurus di atas lantai dengan sudut 45 derajat dan silangkan di depan Anda.

Berbaring telentang, tangan di belakang kepala Anda. Tekuk kaki Anda dan coba tekan di dada Anda. Luruskan kaki Anda, angkat secara vertikal ke atas. Kemudian dengan lembut turunkan kaki Anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki Anda di lantai, tekuk lutut lagi dan angkat ke dada. Ulangi 5-7 kali.

Berlututlah. Duduk di lantai secara bergantian ke kanan dan kiri kaki bagian bawah. Luruskan setelah masing-masing duduk. Ulangi 5-10 kali di setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Mengubah tubuh ke samping. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menggunakan dumbel. 10-15 gerakan di setiap arah.

Serangkaian latihan wanita minimal ini untuk kehidupan seks yang lengkap tidak membutuhkan banyak waktu dan usaha.

Senam otot-otot intim - penguatan alami dari otot-otot dasar panggul

Ada jenis senam khusus, yang tidak mengubah penampilan dan kelegaan tubuh, tetapi tidak kalah pentingnya dengan latihan reguler. Latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita dirancang untuk mengobati dan mencegah penyakit pada organ panggul. Melemahnya otot-otot perineum dipenuhi dengan berbagai jenis inkontinensia, kelalaian dan bahkan prolaps uterus. Selain itu, kelas reguler akan membantu membangun kehidupan intim dan membuat kesenangan nyata dari hubungan seksual.

Indikasi untuk memperkuat otot-otot perineum

Seperti kompleks senam lainnya, latihan ini wajib untuk wanita yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, terutama mereka yang bekerja sambil duduk. Dengan tidak adanya kontraindikasi untuk memperkuat otot-otot dasar panggul harus semua seks yang adil. Dengan bertambahnya usia, otot-otot selangkangan kehilangan nadanya, bidang kerja membentang dan tidak dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Kapan sangat penting untuk mulai melatih otot intim?

• Saat merencanakan kehamilan. Dengan demikian mempersiapkan perineum dan vagina untuk beban yang akan datang, Anda dapat menghindari banyak komplikasi kehamilan dan persalinan.
• Selama kehamilan Senam, ditujukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul selama kehamilan - hampir 100% menjamin persalinan cepat dan mudah.
• Setelah melahirkan. Kelahiran seorang anak merupakan beban besar pada tubuh secara keseluruhan dan otot-otot perineum pada khususnya. Mereka meregang, berkontribusi pada kelalaian organ panggul. Olahraga teratur akan membantu membentuk otot-otot intim dalam nada hanya dalam beberapa bulan.
• Setelah 30 tahun, ketika perubahan terkait usia memengaruhi semua, tanpa kecuali, organ dan sistem seorang wanita. Memperkuat otot-otot dasar panggul - item wajib dalam program untuk menjaga pemuda dan kesehatan. Selain itu, pelatihan akan membantu menyelaraskan hubungan perkawinan.
• Dengan prolaps organ panggul yang sudah didiagnosis, senam untuk otot intim bersifat kuratif. Melakukan secara teratur, Anda dapat secara signifikan memperbaiki situasi dan mencegah prolaps (prolaps).
• Enuresis atau fecal incontinence juga memerlukan perawatan dengan aktivitas fisik. Sangat sering, latihan untuk memperkuat otot-otot perineum membantu menyelesaikan masalah-masalah rumit ini.
• Kemacetan di panggul memicu radang organ dalam. Senam akan membantu memulihkan aliran darah dan, dengan demikian, mencegah atau menyembuhkan penyakit ini.

Gangguan psikoseksual seperti frigiditas, anorgasmia atau penurunan libido juga merupakan alasan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Pelatihan akan membantu wanita meningkatkan kualitas kehidupan intim dan menghindari masalah dalam hubungan dengan pasangan seksual mereka.

Kontraindikasi

Untuk melatih otot-otot perineum, seperti yang dapat dilihat dari bagian sebelumnya, perlu untuk semua wanita dari segala usia. Namun, dalam beberapa kondisi tubuh, aktivitas fisik untuk otot-otot dasar panggul dikontraindikasikan:

• Penyakit radang organ panggul pada tahap akut. Sistitis, endometriosis, adneksitis, dan patologi lainnya memerlukan perawatan medis sebelumnya.
• Neoplasma dari sifat yang berbeda. Jika tumor ganas atau jinak didiagnosis, sama sekali tidak mungkin untuk melakukan senam untuk otot-otot perineum.
• Baru-baru ini ditransfer operasi, serta kecenderungan untuk perdarahan uterus dan hemoroid.
• Infeksi apa pun, disertai dengan kenaikan suhu dan keracunan tubuh secara umum.
• Insufisiensi vena.
• Erosi serviks.

Selama kehamilan, ketegangan pada otot dasar panggul harus dihilangkan dengan peningkatan tonus uterus, gestosis, atau keguguran yang terjadi sebelumnya.

Deskripsi dan serangkaian latihan untuk otot-otot dasar panggul

Untuk melatih otot-otot perineum, sebuah kompleks populer yang disebut latihan Kegel digunakan. Ilmuwan Amerika ini pada pertengahan abad terakhir menggambarkan dan membuktikan pentingnya pelatihan semacam itu. Anda dapat melakukannya di mana saja, karena di luar itu benar-benar tanpa disadari, yang utama adalah menguasai teknik dasar.

Sebenarnya ada tiga:

• kompresi - ketegangan otot intim untuk waktu tertentu;
• kontraksi - pergantian ketegangan dan relaksasi yang cepat;
• mendorong - tindakan yang mirip dengan upaya generik.

Sangat penting dalam proses pelatihan untuk meregangkan otot-otot dasar panggul, dan bukan otot gluteal dan perut. Untuk secara akurat menentukan kelompok otot target, perlu menahan aliran saat buang air kecil sambil duduk di toilet dengan kaki yang bercerai. Pada saat yang sama, paha atau bokong tidak harus tegang.

Latihan yang sering - kunci menuju kemajuan yang cepat. Dokter merekomendasikan untuk melakukan komplek yang diusulkan setidaknya 5 kali sehari, terutama karena ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Posisi tubuh juga tidak masalah (berdiri dalam transportasi, duduk di tempat kerja, berbaring di tempat tidur):

• Kompresi alternatif dengan relaksasi. Pada saat yang sama, durasi kontraksi otot harus sama dengan jeda di antara mereka (untuk pemula - dari 3 detik, dan ketika otot diperkuat - 1-1,5 menit). Lakukan sekitar 15 repetisi.
• Singkatan dilakukan dengan langkah cepat selama 5 detik, kemudian jeda durasi yang sama dibuat. Ulangi membuat setidaknya 3.
• Salah satu latihan paling efektif adalah lift. Pada awalnya, otot-otot perineum sedikit tegang, kemudian sedikit lebih kuat, dan akhirnya, secara maksimal. Relaksasi terjadi dalam urutan terbalik, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot terdalam. Pada saat yang sama di setiap tahap, Anda perlu tinggal selama 5-10 detik.
• "Gelombang" mengacu pada kontraksi bergantian dari otot-otot anus dan perineum (dengan fiksasi ketegangan di setiap zona selama 5-20 detik). Pemula disarankan untuk mengulangi elemen setidaknya 5 kali per latihan, dan ketika otot diperkuat - 10 atau lebih.
• Keluaran dilakukan dari 5 hingga 10 kali dengan penundaan dalam kondisi tertekan selama 5-10 detik. Para wanita yang melahirkan teknik mereka sudah akrab, dan wanita yang tidak memiliki anak perlu meregangkan otot-otot dasar panggul seolah buang air besar.

Anda perlu berlatih setiap hari, mulai dari 5 kali sehari. Jumlah minimum pengulangan untuk pemula adalah 5, dan pada akhir bulan pertama pelatihan harus setidaknya 20. Hal ini juga diperlukan untuk memperbaiki otot dalam keadaan tegang selama mungkin, mulai dari 5-10 detik dan membawa 1,5 menit saat mereka menguat.

Rekomendasi tambahan

Biasanya hasil pertama dari kelas reguler terlihat setelah satu bulan. Untuk mempercepat proses, Anda perlu mengikuti beberapa aturan penting:

• Ikuti nafas selama latihan. Itu harus dalam dan seragam, dan penundaan (terutama untuk wanita hamil) - tidak dapat diterima.
• Setelah menentukan kelompok otot target, ikuti perasaan Anda sendiri. Tidak mungkin menggunakan pers, bokong dan paha untuk latihan.
• Jangan malas dan tampil kompleks setiap hari beberapa kali. Namun, beban yang berlebihan juga berbahaya (jumlah total pengulangan setiap elemen per hari tidak lebih dari 200).
• Jika rangkaian latihan dikuasai dengan sempurna dan dilakukan tanpa kesulitan dengan beban maksimum, Anda harus membeli simulator modern khusus.

Juga disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai kelas. Ini akan membantu untuk menghindari komplikasi jika ada kontraindikasi tertentu.

Satu set latihan (video)

Setelah satu atau dua bulan latihan teratur, semua wanita melihat peningkatan yang jelas dalam bidang intim. Libido meningkat, kualitas dan kuantitas orgasme meningkat dan, karenanya, hubungan dengan pasangan menjadi harmonis. Selain itu, serangkaian latihan Kegel untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita adalah pencegahan yang dapat diandalkan untuk prolaps organ panggul dan penyakit lain di daerah urogenital.