Seseorang memiliki otot-otot seperti itu, yang keadaannya tidak mempengaruhi penampilan tubuhnya, tetapi dapat menjadi penyebab sejumlah penyakit dan gangguan. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, terbentang antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mempertahankan organ-organ panggul kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsinya yang tepat. Tidak mungkin untuk membangun otot-otot dasar panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita dapat melakukan latihan yang memperkuat mereka di lingkungan rumah yang nyaman.

Tentang siapa yang perlu memperkuat kelompok otot ini, tentang teknik latihan, serta tentang kontraindikasi pelatihan semacam itu, Anda dapat membaca di artikel kami.

Latar belakang sejarah

Diketahui bahwa bahkan wanita India kuno, Cina, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot panggul. Untuk tujuan ini, mereka memiliki simulator khusus dalam bentuk sebutir telur batu yang tergantung pada benang tebal yang kuat. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot-otot vagina, mencegahnya agar tidak rontok. Tentu saja, tidak semua wanita terlibat dalam aktivitas semacam ini - sebagian besar otot dasar panggul diperlukan untuk wanita dengan profesi intim - pendeta wanita dan geisha. Sayangnya, karena pengetahuan daerah ini dianggap rahasia, sebagian besar dari mereka telah hilang untuk hari ini.

Pada paruh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), dokter dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mengusulkan untuk digunakan untuk pengobatan latihan inkontinensia urin yang memperkuat otot-otot kelompok ini. Beberapa saat kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang ilmuwan dari negara yang sama, memperbaiki kompleks yang diusulkan oleh seorang kolega, dibuktikan dari sudut pandang ilmiah mekanisme tindakannya dan bahkan mengusulkan sebuah simulator khusus yang meningkatkan efektivitas pelatihan berkali-kali. Saat itulah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul menjadi populer dan dinamai penulis - "latihan Kegel." Mereka belum kehilangan arti pentingnya sampai hari ini.

Siapa yang harus melatih otot-otot dasar panggul

Seperti yang kami katakan di atas, kebugaran otot-otot ini sangat penting, karena mereka mendukung semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat melemah sejak lahir, tetapi lebih sering kondisinya berubah menjadi lebih buruk selama kehidupan seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan persalinan. Ini penuh dengan inkontinensia urin, kelalaian dan bahkan hilangnya vagina, penurunan ketertarikan seksual dan sensitivitas wanita selama hubungan intim.

Jadi, dalam situasi apa otot-otot dasar panggul harus diperkuat?

1. Gadis merencanakan kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dukungan yang baik, mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul setelah melahirkan.
2. Wanita hamil (tanpa adanya kontraindikasi, yang kami sebutkan di bawah). Pelatihan semacam itu akan membuat otot lebih elastis, yang akan memudahkan proses persalinan, mengurangi risiko pecahnya vagina dan perineum.
3. Masa setelah kelahiran anak. Melahirkan menyebabkan peregangan otot-otot ini, yang mencakup semua konsekuensi yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada normal ke otot-otot dan semua masalah yang terkait dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita di atas usia 30 tahun. Selama periode ini, risiko proliferasi organ panggul secara bertahap meningkat. Ini secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan teratur untuk memperkuat otot akan mencegah perkembangan patologi ini.
5. Jika kelalaian sudah terjadi, jangan kesal. Latihan akan membantu menguatkan otot-otot yang melemah dan meningkatkan posisi anatomi organ yang runtuh.
6. Jika Anda memiliki risiko yang meningkat terkena inkontinensia urin atau urin, atau pelanggaran ini telah terjadi, latihan akan membantu Anda lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangi manifestasinya, atau bahkan sepenuhnya menghilangkannya.
7. Otot-otot panggul yang melemah dapat menyebabkan stagnasi pada panggul darah kecil, yang menyebabkan berbagai penyakit, termasuk yang meradang. Latihan teratur untuk memperkuat otot-otot kelompok ini akan mengurangi risiko mengembangkan patologi ini.
8. Berkurangnya gairah seks seorang wanita telah menghancurkan kehidupan banyak pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitivitas wanita, dan juga membuat sensasi selama hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih lama, orgasme - lebih kuat. Momen ini sangat penting bagi kehidupan penuh wanita muda dan mereka yang dekat dengan menopause atau sudah memasuki periode ini. Latihan Kegel terakhir yang dilakukan secara teratur membantu menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun.

Meringkas apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahwa otot-otot dasar panggul yang sehat dan kuat diperlukan untuk wanita dari segala usia. Jika karena alasan tertentu mereka melemah, maka perlu sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Kontraindikasi

Dalam beberapa kasus, tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, karena latihan seperti itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi yang memperburuk kondisinya. Kontraindikasi adalah:

• penyakit radang akut atau kronis pada organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lainnya) pada tahap akut;
• erosi serviks;
• neoplasma jinak dan terutama ganas pada organ genital atau sistem kemih;
• perdarahan akut atau kronis (gastrointestinal, uterin), serta risiko tinggi perkembangannya;
• penyakit radang akut pada setiap pelokalan yang terjadi dengan demam dan gejala keracunan umum lainnya pada tubuh;
• penyakit pada sistem vaskular, menyebabkan insufisiensi vena berat;
• operasi terbaru;
• selama kehamilan - peningkatan tonus uterus, gestosis, aborsi spontan, atau riwayat kelahiran prematur.

Dalam salah satu situasi ini, kelas harus ditunda setidaknya sampai eliminasi, dan lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir sebelum memulai pelatihan yang direncanakan.

Bagaimana memahami jika otot-otot itu bekerja

Saat Anda berolahraga di gym, kelompok otot yang saat ini bekerja terlihat dengan mata telanjang. Dengan otot-otot dasar panggul lebih sulit - pekerjaan mereka tidak terlihat oleh kita. Itulah sebabnya, sebelum mulai melakukan latihan, penting bagi wanita untuk memahami dengan tepat otot mana yang harus berfungsi selama sesi - ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menentukan ini, ia harus menahan aliran urin selama buang air kecil, tetapi tidak dengan meremas kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang menahan jet, kita akan latih.

Teknik Latihan

Wanita mana pun dapat melakukan latihan Kegel terlepas dari tingkat kebugarannya. Mereka diperbolehkan melakukannya kapan saja, dengan perut kosong atau setelah makan, dalam posisi tubuh apa pun - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam pengaturan apa pun - di rumah, di kantor, di bus, atau berdiri di barisan. Jangan khawatir, tidak ada yang akan menusuk Anda, karena fakta bahwa Anda melakukan senam tidak dikenali oleh orang-orang di sekitar Anda dan tidak akan melihat apa pun. Meskipun demikian, banyak wanita merasa nyaman di rumah, sendirian dengan pikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Penting untuk menangani kandung kemih kosong dan usus.

Hanya ada 3 latihan: kompresi (ketika otot berkontraksi selama beberapa detik dan kemudian rileks), kontraksi (pergantian cepat kompresi dan relaksasi), mendorong keluar (hampir setiap wanita tahu teknik ini - mirip dengan mengejan, berusaha selama persalinan). Teknik-teknik ini dalam proses pelatihan harus berganti-ganti.

• saring otot-otot perineum selama 3-5-10 detik (tergantung pada kebugaran individu), kemudian relakskan untuk periode waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; saat otot menguat, tingkatkan waktu reduksi menjadi 60-90 detik;
• latihan yang sangat efektif dengan nama kondisional "Lift"; Ini harus sedikit mengurangi otot-otot "lantai" bawah dari perineum, menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 detik, kemudian saring mereka sedikit lebih untuk periode waktu yang sama, menggunakan otot-otot yang terletak lebih tinggi - untuk naik ke "lantai" berikutnya; kemudian bahkan lebih kuat dan lebih tinggi, dan lebih banyak lagi - lift kita harus "naik" 4-5 lantai secara keseluruhan; setelah mencapai bagian atas, hingga leher rahim, ketika otot-otot diregangkan secara maksimal, Anda harus mengendurkannya dalam urutan terbalik - secara bertahap, bertahan selama 5-10 detik di setiap "lantai";
• secepat mungkin, kontraksi secara bergantian dan rilekskan otot-otot dasar panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan latihan selama 5 detik, lalu biarkan otot-otot rileks untuk jumlah waktu yang sama; 1 pelatihan harus mencakup setidaknya 3-5 langkah seperti itu;
• saring selama 5-10-20 detik secara bergantian otot-otot vagina dan anus; pada tahap awal pelatihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini disebut "Gelombang";
• melakukan penegangan intensitas sedang, seperti ketika mencoba untuk memulihkan atau selama persalinan, menjaga otot-otot dalam posisi ini selama 5-7 detik; Jumlah minimum pengulangan latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, melatih otot-otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan setiap latihan pada tahap awal kelas minimal - 5-10. Secara bertahap, mereka harus ditingkatkan menjadi 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Waktu di mana otot tegang juga kecil pada awalnya - 3-5 detik, dan itu juga harus ditingkatkan secara bertahap sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, setelah 3-4 minggu, dalam beberapa kasus, setelah 2-3 bulan, Anda akan merasakan efek yang diinginkan.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Ada simulator vagina khusus - kerucut yang terbuat dari plastik, yang harus dimasukkan seorang wanita ke dalam vagina dan menahannya dengan kekuatan otot. Bobot simulator ini berbeda. Mulailah dengan bobot kecil, secara bertahap tingkatkan.

Efektivitas gym seperti itu dapat ditentukan dengan perangkat khusus - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita itu meremas otot-ototnya sebanyak mungkin dan perangkat merekam kekuatan yang dengannya dia melakukannya. Tentu saja, perangkat semacam itu tidak tersedia secara luas. Sebagai aturan, mereka digunakan oleh spesialis departemen fisioterapi.

Instruksi khusus

Jika Anda ingin mencapai hasil yang diharapkan dari pelatihan yang dijelaskan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

• selama sesi, bernapaslah dalam-dalam, jangan menahan nafas Anda (ini sangat penting bagi wanita hamil, karena pernapasan wanita yang tidak tepat dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada jaringan tubuhnya, termasuk uterus dan janin);
• gunakan hanya otot-otot perineum dalam latihan; pantat, otot perut dan pinggul tidak boleh terlibat dalam proses ini;
• melakukan pelatihan secara teratur, tanpa lompatan, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot;
• beban, tentu saja, perlu, namun, pelatihan berlebihan dikontraindikasikan; jumlah pengulangan setiap latihan per hari harus tidak lebih dari 200 kali;
• ketika tampaknya akan mudah bagi Anda untuk melakukan beban tertinggi, pikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan; Sebelum Anda membeli, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Otot-otot dasar panggul yang kuat dan terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (misalnya, inkontinensia urin), dan juga menjaga ketertarikan seksual wanita pada tingkat tinggi; Jika karena alasan apa pun otot-otot kelompok ini terlalu terentang, rileks, senam khusus akan membantu memulihkan elastisitas dan mengencangkannya - latihan Kegel. Melakukannya hari demi hari, minggu demi minggu, setelah beberapa bulan Anda akan terkejut dengan hasil positifnya. Hal utama adalah menunjukkan tekad, untuk gigih dan tidak memanjakan diri sendiri selama satu atau dua hari.

Namun demikian, meskipun latihan ini praktis aman, dalam beberapa situasi tidak diinginkan untuk melakukannya. Itu sebabnya, untuk menghindari komplikasi, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Latihan-latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul disajikan dalam video:

Latihan untuk memperkuat rahim

Latihan untuk memperkuat rahim harus dilakukan secara teratur oleh semua wanita. Karena aktivitas fisik yang konstan pada area ini, organ-organ yang terletak di panggul kecil akan tetap berada di lokasi anatomisnya. Jika dalam periode waktu tertentu, di bawah pengaruh berbagai faktor, ada penurunan tonus otot, berbagai penyakit ginekologis mungkin mulai berkembang.

Dalam kompleks terapi fisik, berbagai latihan telah dikembangkan untuk meningkatkan rahim dan memperkuat otot, yang selanjutnya akan menghindari masalah dengan buang air kecil, persalinan, dan juga bertindak sebagai pencegahan patologi. Mari kita pertimbangkan secara lebih rinci bagaimana memperkuat dinding rahim dan leher rahimnya.

Senam

Senam yang dipilih dengan benar dan dilakukan secara teratur untuk organ panggul bagi wanita akan membantu mencapai tonus otot yang diperlukan organ reproduksi. Terhadap latar belakang ini, keseimbangan keseluruhan akan dipulihkan dan keadaan seluruh organisme akan membaik.

Saat ini, ada banyak kompleks berbeda, tetapi pertama-tama Anda perlu mempelajari beberapa latihan dasar. Terapi fisik untuk organ panggul harus dikembangkan oleh spesialis yang berpengalaman. Awalnya, dokter menunjukkan bagaimana melakukan tindakan, dan setelah menguasai keterampilan ini, mereka dapat diterapkan di rumah.

Seorang wanita harus mengambil posisi berbaring telentang, dan permukaan yang benar-benar datar harus dipilih. Latihan untuk rahim paling baik dilakukan di lantai, pra-tidur dengan tikar khusus. Tangan perlu meregangkan tubuh, lalu secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri ke atas, sambil menurunkan anggota tubuh menghembuskan napas.

Penguatan otot-otot panggul akan membantu mengangkat kaki. Sumber: topfit-trener.ru

Saat latihan dikuasai, dan tubuh siap, Anda harus mengangkat dua kaki sekaligus. Setelah beberapa hari mengikuti kelas reguler, Anda perlu mengubah sudutnya. Jika awalnya 90 derajat, maka secara bertahap disesuaikan ke 45-50. Latihan seperti itu untuk organ panggul wanita akan membantu memperkuat otot.

Kemudian, tanpa mengubah posisi awal, gadis itu harus menghembuskan napas, dan bersamaan dengan ini, angkat dua kaki ke atas. Mencapai titik puncak, anggota tubuh dibesarkan ke samping dan bernafas. Setelah memegang selama beberapa detik, pernafasan dilakukan, menghubungkan kaki, setelah itu, saat menghirup, mereka mengembalikannya ke pesawat awal. Latihan semacam itu untuk memperkuat rahim pertama kali dilakukan lima kali, secara bertahap meningkat menjadi 8-10.

Berbaring di lantai, merentangkan lengan di sepanjang tubuh Anda, Anda perlu membawa "sepeda", yang sudah diketahui semua orang sejak masa sekolah. Ini bisa dikatakan sebagai latihan terbaik untuk rahim, karena olahraga membantu memperkuat serat otot dengan cepat. Ini dilakukan cukup sederhana dengan mengangkat tungkai bawah pada sudut 45 derajat, dan mulai meniru putaran pedal. Awalnya, cukup untuk melakukannya selama 30 detik, secara bertahap meningkatkan waktu.

Posisi awal, berbaring telentang, lengan direntangkan sepanjang tubuh, lutut ditekuk. Selanjutnya, Anda harus mulai mengangkat panggul ke atas, di mana pada titik puncak itu selama beberapa detik untuk menegangkan otot, dan kemudian secara bertahap turun. Disarankan untuk melakukan setidaknya 8 kali pengulangan.

Pelatihan otot-otot organ panggul. Sumber: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Latihan untuk organ panggul dapat dilakukan dalam posisi lutut-siku. Setelah mengambil posisi seperti itu, Anda harus menurunkan kepala ke bawah, pada saat yang sama menekuk punggung Anda ke atas. Kemudian tindakan proporsional terbalik dilakukan, yaitu, kepala naik dan belokan kembali. Sangat penting selama semua pengulangan untuk melakukan ketegangan otot-otot panggul.

Dan di ujung kompleks, Anda dapat melakukan latihan di mana Anda akan membutuhkan bola. Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu berbaring telentang, menekuk lutut, dan menempatkan bola di antara mereka dan tekan dengan kuat. Lengan terletak di sepanjang tubuh. Selanjutnya lakukan pengangkatan baskom ke atas, sekaligus tariklah perut. Selama berdiri harus baik untuk menekan subjek dengan lututnya.

Beberapa wanita tertarik pada apa yang membantu melatih bola untuk vagina. Para ahli mengatakan bahwa itu memperkuat otot-otot paha bagian dalam, yang, pada gilirannya, membantu leher rahim untuk tetap berada di lokasi anatomisnya.

Baru-baru ini, dengan berkembangnya masalah dalam pekerjaan sistem reproduksi, para perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah bertanya-tanya apakah yoga dapat membantu organ panggul wanita. Ajaran kuno ini telah menemukan aplikasi dalam cabang pengobatan alternatif modern ini. Para ahli mengidentifikasi beberapa asana yang memiliki latihan untuk memperkuat otot-otot rahim.

Anda harus mulai dengan Baddha Konasana, yang akan membantu membuka panggul, memperkuat kandung kemih dan organ reproduksi utama, dan menstabilkan proses sirkulasi darah di organ panggul. Para ahli merekomendasikan melakukan asana ini pada periode perdarahan menstruasi. Untuk memulai kelas, Anda akan memerlukan dukungan khusus.

Teknik penampilan Baddha Konasana. Sumber: yoga-world.ru

Jadi, ambil bantal, dorong dengan kuat ke dinding, dan duduk di atasnya. Kemudian kaki ditekuk, menyatukannya dengan kaki dan merentangkan lutut ke samping. Lekukan alami tulang belakang harus dipertahankan. Kemudian bersandar, area tulang belikat dan sakrum menempel ke dinding. Jari-jari meletakkan di tepi bantal, dan, bersandar pada mereka, meregangkan tulang belakang.

Pada saat yang sama, gerakan pinggul harus dilakukan: sisi bagian dalam diarahkan ke atas, punggung bagian depan, bagian luar ke bawah, bagian belakang bagian depan. Karena ini, sendi pinggul terbuka, perut bagian bawah dilepaskan. Dalam proses eksekusi, pernapasan lembut dan tenang diamati. Dalam posisi ini Anda perlu tinggal satu atau dua menit.

Latihan untuk otot-otot rahim dalam yoga dirancang sehingga mereka dapat dilakukan satu demi satu. Setelah asana pertama mereka membuat Konasan Upavisht. Untuk melakukan ini, duduklah di atas tikar, yang terletak di lantai, dan rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar. Idealnya, kaki dan panggul harus sejajar, tumit menghadap lantai, dan kaki diperpanjang.

Tangan diletakkan di tepi panggul, meregangkan tulang belakang ke atas, dan mendorong menjauh dari lantai dengan tangan. Penting untuk duduk dengan tepat, tanpa bergeser, dan pada saat yang sama perlu dilakukan agar kesan dibuat bahwa kaki didorong keluar dari panggul ke samping dan tulang belakang ke atas. Selanjutnya, Anda perlu sedikit menekuk pada sendi pinggul dan tangan untuk memegang jari kaki besar. Dalam posisi ini, satu atau dua menit tersisa.

Cara melakukan Upavishta Konasana. Sumber: figuradoma.ru

Latihan melawan prolaps uterus pada wanita harus dilanjutkan dengan lereng Upavisht Konasan. Mereka mengambil bantal, duduk di atasnya dan merentangkan kaki lebar-lebar. Sebuah batu bata atau blaster diletakkan di sisi kanan, tangan diletakkan di kedua sisi jari-jarinya. Selanjutnya, Anda perlu mendorong jari-jari Anda dari lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh ke arah kaki kanan, sedangkan bokong kiri harus tetap ditekan ke lantai.

Melakukan gerakan geser tangan di kaki, Anda harus meregangkan tubuh ke depan, membuat napas. Kemudian kaki dililitkan di sekitar telapak tangan, dan dahi diturunkan ke batu bata. Tetap dalam posisi ini selama satu menit, lalu bangkit dan kembali ke tengah, bernapas dalam. Kemudian ubah posisi bloter, dan lakukan hal yang sama, tetapi ke kaki lainnya.

Yoga untuk sistem reproduksi wanita sangat berguna. Tidak perlu melakukan banyak latihan yang berbeda, tetapi untuk mengetahui 5 asana dasar diperlukan. Kompleks keempat di atas adalah Supta Baddha Konasana. Untuk melakukan ini, Anda juga membutuhkan blaster atau selimut, yang dilipat menjadi persegi panjang dan diletakkan di lantai.

Selanjutnya, Anda perlu memisahkan jari-jari kaki ke samping dan meletakkannya di dinding. Selimut atau selimut ditempatkan di sepanjang tulang belakang dari daerah sakral. Dari posisi duduk, perlu untuk perlahan-lahan menurunkan punggung pada roller, lengan meregangkan tubuh dan rileks. Dalam posisi ini tetap 5-8 menit.

Bagaimana asan Viparit Karani. Sumber: yogaworld.ru

Kompleks ini menyajikan berbagai latihan untuk mengencangkan rahim dan mengendurkan seluruh tubuh. Ini diselesaikan oleh Viparit Karani, untuk melakukan asana, seseorang harus meletakkan bloter di dekat dinding, dan juga memiliki dukungan di dekatnya. Pada subjek ini duduk menyamping ke dinding, lutut ditekuk. Kemudian mereka bersandar dan mengangkat kaki secara bergantian ke atas, sehingga punggung mereka bersandar pada dinding.

Bahu dan lengan harus di lantai, dan dada harus dalam posisi terangkat dan seolah terbuka. Untuk melakukan pose senyaman mungkin, Anda perlu meletakkan selimut atau handuk gulung di bawah kepala Anda. Setelah beberapa menit, Anda harus merentangkan kaki ke samping, dan kemudian satukan. Dalam posisi ini Anda perlu tinggal 5-10 menit.

Berolahraga

Jika Anda bertanya kepada seorang wanita bagaimana cara memperkuat otot-otot serviks, dia lebih cenderung mengatakan bahwa perlu melakukan latihan Kegel. Berkat mereka, juga dimungkinkan untuk menstabilkan tonus otot organ panggul, menormalkan kondisi fisiknya, dan mencegah penyakit seperti wasir, prolaps uterus, dan inkontinensia urin.

Fitur penting dari kelas adalah bahwa latihan untuk meningkatkan aktivitas ovarium di Kegel sangat sederhana, jadi sebelum melakukan itu, Anda tidak perlu melakukan persiapan tubuh tambahan. Selain itu, mereka dapat dilakukan di mana saja, dan bahkan di depan umum, karena tidak akan terlihat menarik mata.

Latihan kegel untuk organ panggul. Sumber: tookdress.com

Latihan kegel untuk uterus meliputi:

1. Perlu untuk melakukan kontraksi otot sedemikian rupa seolah-olah wanita itu ingin menahan aliran urin, dalam keadaan ini perlu untuk tetap selama sekitar 5 detik.
2. Pilihan selanjutnya adalah kontraksi otot yang cepat dan berulang selama 10 detik, diikuti dengan istirahat dengan durasi yang sama.
3. Anda dapat berkontraksi otot-otot, menunda mereka dalam keadaan tegang selama 30 detik.
4. Perlu untuk meniru upaya yang terjadi selama persalinan.

Jika pada siang hari melakukan beberapa kali latihan untuk organ panggul untuk wanita, maka segera perwakilan dari seks yang lebih lemah akan melihat bahwa ia telah memperkuat otot-otot vagina, anal dan perineum. Karena hal ini, kemungkinan organ panggul akan turun menjadi minimum.

Latihan dasar panggul bagi wanita untuk memperkuat rahim baru-baru ini menjadi lebih populer. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa semakin banyak wanita yang hidup dalam kecepatan modern yang serba cepat, berusaha untuk memberikan perhatian maksimal pada kesehatan sistem reproduksi mereka. Berkat waktu yang dihabiskan 5-10 menit sehari, mereka memberikan diri mereka perlindungan yang dapat diandalkan terhadap perkembangan banyak penyakit ginekologi.

Otot panggul

Apa yang disebut otot panggul terletak di sekitar sendi pinggul, di semua sisi. Setiap kelompok berasal dari tulang sakrum, tulang belakang, paha dan panggul. Struktur anatomi ini secara konvensional dibagi menjadi kelompok internal dan eksternal. Kelompok pertama terletak di rongga panggul. Kelompok luar menempati area bokong dan paha.

Setiap kelompok yang diwakili melakukan sejumlah fungsi yang bertujuan menjaga keseimbangan tubuh dan memberikan gerakan pada tungkai bawah. Di bawah ini adalah anatomi panggul dan otot-otot utama. Di bawah perhatian khusus mendapat otot rangka panggul pada pria.

Internal

Kelompok formasi ini terletak di rongga panggul. Otot panggul termasuk jenis otot rangka ini.

Lumbar besar. Formasi anatomi ini berasal dari permukaan lateral 1-4 vertebra lumbar dan 12 vertebra toraks. Fungsinya adalah rotasi eksternal dan menekuk pinggul di sendi pinggul. Ketika memperbaiki daerah femoralis, otot ini memiringkan batang tubuh ke depan, dan ketika mengangkat satu kaki memutar panggul di sekitar sumbu vertikal.

Para iliopsoas. Kumpulan otot lumbar dan iliaka besar ambil bagian dalam pembentukan formasi anatomi ini. Tempat keluarnya serat otot adalah kekosongan yang terletak di daerah panggul. Pembentukan anatomi ini membentuk lumbosis lumbalis dan dinding perut posterior.

Lumbar kecil. Lokalisasi balok awalnya adalah permukaan lateral dari tubuh toraks ke-12 dan 1 vertebra lumbar. Tempat perlekatannya adalah puncak tulang kemaluan. Di bawah aksi serat-serat otot lumbal kecil, ileal fascia mengalami ketegangan.

Berbentuk pir. Struktur anatomi ini memiliki bentuk segitiga, dan berasal dari permukaan depan sendi sakral. Struktur ini bertanggung jawab untuk pengangkatan pinggul, serta untuk supinasi.

Mengunci (internal). Serat otot dimulai dari permukaan bagian dalam tulang panggul, dan meluas ke daerah gluteal. Dengan pengurangan seratnya adalah abduksi paha. Saat mengangkat satu kaki, otot ini mencegah panggul memiringkan ke arah yang berlawanan.

Di luar

Otot-otot eksternal panggul diwakili oleh struktur anatomi tersebut.

Kelompok otot eksternal

Gluteal rata-rata. Lokasi lokalisasi struktur anatomi ini adalah area di bawah otot besar bokong. Ini ditandai dengan bentuk segitiga. Balok depannya bertanggung jawab atas pronasi paha, dan yang belakang melakukan supinasi.

Bokong besar. Struktur ini memiliki bentuk segi empat. Tugas fungsionalnya meliputi ekstensi kaki dan paha, postur meluruskan dan batang tubuh yang bengkok.

Gluteus maximus kecil. Struktur sistem muskuloskeletal ini terletak di permukaan lateral tulang panggul. Di atasnya adalah otot gluteus tengah. Fungsi utama - meluruskan tubuh dan penculikan wilayah femoralis.

Otot, menarik fasia yang luas. Lokasi struktur ini adalah daerah lateral paha dan daerah gluteal. Bagian belakang menyatu dengan fasia lebar paha. Di bawah pengaruh pembentukan anatomi ini, ketegangan fasia yang luas terjadi.

Otot persegi. Ini memiliki bentuk segi empat. Letaknya di antara gluteus maximus dan otot pengunci eksternal. Dengan pengurangan terjadi supinasi paha.

Penguncian eksternal. Bundel otot formasi anatomi ini bergabung dengan tendon, yang berdekatan dengan sendi panggul. Dalam istilah fungsional, ia bertanggung jawab untuk rotasi eksternal paha.

Masih ada kembar atas dan bawah.

Sering disebut otot dasar panggul adalah kumpulan struktur anatomi yang membentuk dinding bagian bawah rongga perut. Salah satu komponen penting dalam tubuh wanita adalah otot-otot vagina, nada yang memainkan peran penting dalam kesehatan wanita. Lantai panggul terdiri dari nama-nama anatomi berikut:

• Peritoneum;
• Fasia panggul;
• Lapisan otot rangka (disebut otot intim dan diafragma panggul).

Diafragma panggul dan otot dasar panggul, pada gilirannya, diwakili oleh otot-otot tersebut:

• Tulang ekor;
• Anus pengangkat otot;
• Ilio-coccygeal;
• Yang disebut otot rangka pubis-coccygeal dari panggul (alias otot lx).

Selangkangan

Perineum melengkapi otot-otot panggul dan dasar panggul. Pendidikan anatomi ini memiliki sejumlah perbedaan pada pria dan wanita. Pada pria, otot-otot perineum terdiri dari otot-otot berikut:

• Sfingter eksternal rektum;
• Bulb-bunga karang;
• Otot melintang superfisial perineum;
• Siatik-kavernosa;
• Apa yang disebut otot rangka pubis-coccygeal dari panggul;
• Mengangkat anus.

Untuk populasi pria, otot rangka pubis-coccygeal dari pelvis adalah penting secara praktis. Struktur ini terletak di antara skrotum dan tulang ekor, kedalaman 2,5-3 cm. Formasi ini ditentukan oleh inspeksi visual pada area ini. Cukup memperhatikan bagaimana otot berkurang di sepertiga tengah perineum.

Unit anatomi ini melengkapi otot-otot intim dari daerah panggul. Dalam proses pelatihan, otot intim pubis-coccygeal membantu meningkatkan kondisi sistem urogenital dan mencegah adenoma prostat. Kontraksi otot panggul pubis-coccygeal membantu mencegah penyakit seperti: uretritis, prostatitis, wasir, serta inkontinensia urin dan tinja.

Efek serupa dicapai karena fakta bahwa otot rangka berkurang dan meningkatkan suplai darah ke daerah panggul.

Struktur perineum wanita

Jenis perineum betina mengandung struktur otot seperti:

• Bulb-bunga karang;
• Siatik-kavernosa;
• Sfingter eksternal rektum;
• Mengangkat anus;
• Melintang dalam.

Sebagian besar struktur ini membentuk otot-otot vagina, sehingga relevan bagi kesehatan wanita.

Pendidikan otot pada perineum pada wanita disebut otot intim atau otot daerah vagina. Mengurangi nada struktur ini menyebabkan hilangnya organ panggul.

Memperkuat otot-otot intim seorang wanita mengurangi risiko pembentukan kondisi seperti itu:

• Trauma ke jalan lahir selama persalinan;
• Prolaps vagina dan organ panggul lainnya;
• Mengurangi nada dan elastisitas dinding vagina;
• Nyeri hebat saat melahirkan.

Untuk melatih otot-otot intim secara efektif pada pria dan wanita, serangkaian latihan dikembangkan. Latihan senam menyebabkan tonus otot vagina pada wanita, dan area perineum pada pria. Sebelum melatih otot dasar panggul, Anda disarankan untuk membiasakan diri dengan teknik yang benar.

Pelatihan otot-otot panggul - latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesehatan. Latihan wanita seperti melatih otot-otot panggul kecil akan membantu tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan kemampuan untuk mengendalikan tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk waktu yang lama dianggap sebagai rahasia rahasia wanita itu. Latihan wanita seperti melatih otot-otot panggul kecil akan membantu tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Memperkuat otot-otot panggul (dan di Timur mereka disebut "otot cinta"), seorang wanita di saat-saat keintiman fisik tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga memberikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot-otot panggul:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 detik, menarik kembali anus dan vagina, meregangkan sebanyak mungkin semua otot di daerah panggul. Bergantian dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan seperti itu tidak membutuhkan waktu. Itu dapat dilakukan dalam transportasi, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Angkat panggul, saring bokong, sambil menarik kembali anus dan vagina. Tahan tegangan maksimum selama 5-10 detik. Lalu santai. Ulangi latihan 10 kali, lalu 10 kali lagi, hubungkan kaki.

Berbaring telentang, tungkai bersama. Kencangkan pantat, tarik kembali anus dan vagina. Mengandalkan tumit dan bagian belakang kepala, angkat tubuh, jaga ketegangan di bokong. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, turunkan tubuh. Ulangi 10 kali.

Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Letakkan kaki selebar bahu, remas bola di antara lutut. Tarik kembali anus dan vagina, tekan bola dengan lutut Anda selama 5-10 detik dengan kekuatan maksimal. Lalu santai. Ulangi latihan ini 10 kali.

Selama buang air kecil 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "menguncinya" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Banyak orang tahu latihan ini. Berbaring telentang, angkat kaki lurus di atas lantai dengan sudut 45 derajat dan silangkan di depan Anda.

Berbaring telentang, tangan di belakang kepala Anda. Tekuk kaki Anda dan coba tekan di dada Anda. Luruskan kaki Anda, angkat secara vertikal ke atas. Kemudian dengan lembut turunkan kaki Anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki Anda di lantai, tekuk lutut lagi dan angkat ke dada. Ulangi 5-7 kali.

Berlututlah. Duduk di lantai secara bergantian ke kanan dan kiri kaki bagian bawah. Luruskan setelah masing-masing duduk. Ulangi 5-10 kali di setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Mengubah tubuh ke samping. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menggunakan dumbel. 10-15 gerakan di setiap arah.

Serangkaian latihan wanita minimal ini untuk kehidupan seks yang lengkap tidak membutuhkan banyak waktu dan usaha.

Bagaimana panggul pada wanita, dan apa yang bisa dilihat pada foto di atlas anatomi?

Dalam literatur medis, definisi rumit dari konsep panggul kecil pada wanita disertai dengan foto atau gambar, di mana nama-nama organ dan tulang ditandatangani dalam bahasa Latin. Untuk memahami arti dari istilah-istilah ini dan untuk menembus terminologi medis untuk seseorang yang jauh dari kedokteran itu sulit, tetapi pengetahuan ini kadang-kadang ternyata sangat berguna. Jadi, apa yang tersembunyi di dalam baskom kecil wanita itu?

Tulang panggul

Pelvis mengacu pada ikat pinggang ekstremitas bawah. Ini bertanggung jawab untuk koneksi kerangka yang andal dari kaki dengan tubuh karena tulang dan dasar ligamen dari panggul dan sendi pinggul.

Ini terdiri dari dua tulang panggul, yang masing-masing biasanya dibagi menjadi tiga bagian:

Sekitar sebelum mencapai usia 16 tahun, pembelahan ini disebabkan oleh fakta bahwa tulang panggul dibagi menjadi 3 bagian oleh tulang rawan dengan nama yang mirip. Seiring bertambahnya usia, tulang rawan mengeras, dengan demikian membentuk lempeng tulang tunggal, dan gradasi seperti itu tetap dan lebih bersifat kondisional.

Di tengah Ilium pada permukaan luar adalah acetabulum - reses hemisferis dalam yang diperlukan untuk artikulasi dengan kepala paha.

Fakta! Karena ini, koneksi yang kuat dari tubuh bagian atas dengan ekstremitas bawah terbentuk, yang juga diperlukan untuk melakukan fungsi motorik.

Cincin tulang terbentuk dengan menghubungkan dua tulang panggul dengan sakrum dan tulang ekor. Dalam hal ini, perbatasan akan disebut garis batas atau, seperti juga disebut, garis tanpa nama. Lokasi kondisionalnya dapat ditentukan oleh tulang-tulang berikut:

• iliac (garis arkuata);
• sakrum (jubahnya);
• kemaluan (sisirnya);
• simfisis pubis (margin atas).

Apa yang di atas adalah bagian atas, juga disebut panggul besar, di bawah masing-masing ada panggul sempit, yang memiliki nama lain - sempit, benar.

Batas tulang panggul

Pembatasan tulang panggul besar hanya dari tiga sisi, tidak ada di depan. Di sisi perbatasannya tentukan tulang iliaka, di belakang - vertebra tulang belakang lumbar.

Struktur panggul mencakup lebih banyak tulang. Itu termasuk:

1. Depan - sendi kemaluan (simfisis pubis), yang merupakan koneksi semi-gerak tulang pubis.
2. Di sisi - sayap ilium.
3. Di belakang sakrum dan tulang ekor.

Struktur panggul yang tidak lazim memungkinkannya melakukan fungsi-fungsi berikut:

1. Pegang poros keseimbangan.
2. Mendistribusikan beban tinggi dari tubuh bagian atas.
3. Untuk mendukung tulang belakang.

Selain itu, panggul adalah struktur pelindung untuk organ internal, dan kerangka panggul wanita berbeda dengan pria. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa perempuan secara genetika diprogram untuk melakukan fungsi melahirkan anak, yaitu melahirkan dan melahirkan seorang anak.

Struktur panggul wanita memiliki ciri-ciri anatomisnya sendiri:

1. Tulang-tulangnya jauh lebih tipis dan tidak sebesar tulang manusia.
2. Sakrum lebar dan kurang cekung, tanjung tidak terlalu menonjol dibandingkan dengan laki-laki.
3. Simfisis lebar dan pendek.
4. Pintu masuk yang lebar ke pelvis memiliki bentuk melintang-oval, dan di daerah tanjung sakrum adalah takik.
5. Sudut kemaluan dan mencapai 90-100 °.
6. Tulang ekor kurang menonjol ke depan daripada pada pria.

Pelvis wanita lebih besar dan lebih luas, tetapi tidak sedalam pada pria.

Rongga yang terbentuk di dalam sendi tulang berfungsi sebagai semacam wadah untuk beberapa organ vital.

Organ panggul

Jika Anda tidak masuk jauh ke rincian anatomi, maka organ-organ dari sistem reproduksi dan pencernaan terletak di panggul kecil. Mereka terletak sangat dekat di antara mereka sendiri dan dikelilingi oleh otot dan ligamen di semua sisi, yang memberikan mereka posisi anatomi yang benar. Otot-otot fibrosa dari perineum dan otot-otot padat diafragma panggul membentuk dasar panggul.

Menarik Lantai panggul dalam nada konstan. Ini dapat menyusut atau meregang jika perlu - ini terjadi, misalnya, saat buang air kecil atau selama batuk.

Vagina

Ini adalah organ internal, yang merupakan tabung otot elastis. Bagian atas terhubung ke serviks, bagian bawah masuk ke ruang depan vagina, yang dikelilingi oleh organ-organ berikut:

1. Klitoris.
2. Bibir seksual besar (eksternal).
3. Bibir seksual kecil (internal).

Pintu masuk ke vagina terletak di tengah-tengah antara uretra, terletak di depan, dan rektum di belakang. Untuk perawan, pintu masuk ditutup dengan selaput dara. Dia mungkin memiliki satu atau lebih celah untuk aliran menstruasi.

Ovarium

Ini adalah kelenjar uap kelamin wanita, dengan berat rata-rata sekitar 7 gram. Mereka melekat pada rahim dengan bantuan ligamen dan milik organ bergerak - topografi mereka tergantung pada ukuran dan posisi rahim.

Dari sini, dari indung telur, telur matang memulai perjalanannya melalui saluran tuba, di mana pembuahannya terjadi. Setelah itu, mereka terus bergerak ke rahim, tempat janin akan tumbuh dan berkembang hingga kelahiran. Jika pembuahan tidak terjadi, siklus menstruasi berikutnya dimulai.

Saluran tuba

Kalau tidak, mereka disebut tuba falopii. Ini adalah organ berpasangan yang menghubungkan rahim dan ovarium. Tugas utama adalah untuk mengangkut telur ke rahim dan menciptakan lingkungan yang menguntungkan untuk pembuahan sel telur.

Rahim

Organ berongga otot. Permukaan depan dibatasi oleh kandung kemih, dan bagian belakang - dengan dubur. Kecenderungan uterus secara langsung tergantung pada pengisian organ-organ ini.

Dinding rahim multi-lapis dan merenggang, yang memungkinkannya untuk mengubah ukurannya dengan pertumbuhan anak selama kehamilan. Ketika kehamilan berakhir - rahim, seperti organ berotot, mulai berkontraksi, mengarahkan bayi ke bagian bawahnya - leher. Itu, pada gilirannya, bertambah besar dan terbuka untuk melepaskan anak ke jalan lahir dan memunculkan proses kelahiran itu sendiri.

Kandung kemih

Organ berlubang dari sistem kemih. Selain bersifat kumulatif, melakukan fungsi urine, terletak di belakang pubis. Kandung kemih adalah organ berotot, sehingga dapat meningkat karena aliran cairan dari ginjal menjadi 650 ml, setelah itu otak menerima sinyal tentang perlunya ekskresi urin.

Rektum

Ini adalah bagian terakhir dari sistem pencernaan, yang terletak di panggul, dinamakan demikian karena kurangnya lengkungan. Di situs ini, proses pemisahan makanan yang tersisa dan penyerapan zat-zat yang bermanfaat berakhir, dan akumulasi kotoran mulai untuk dibuang lebih jauh ke luar.

PID

PID - penyakit radang organ panggul, penyebabnya sangat banyak, tetapi ada gejala yang sama:

1. Gatal dan bengkak pada alat kelamin luar.
2. Discharge: seperti nanah atau hanya banyak.
3. Munculnya rasa sakit di perut tidak jelas asal usulnya.
4. Buang air kecil yang menyakitkan.
5. Nyeri timbul saat hubungan intim.
6. Siklus tidak teratur.

Kehadiran bahkan satu atau dua dari gejala-gejala ini adalah alasan untuk pergi ke dokter kandungan dan mengidentifikasi penyebab penyakit. Untuk melakukan ini, Anda harus lulus tes dan menjalani studi tertentu, yang ditugaskan secara individual tergantung pada setiap situasi tertentu. Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan bahwa 40% wanita yang telah meninggalkan infeksi yang tidak diobati akan mendapatkan PID. Dan setiap keempat akan menghadapi infertilitas.

Selama terapi, perawatan konservatif paling sering digunakan. Setelah akhir terapi, penelitian berulang dilakukan untuk memantau kondisi pasien. Ada beberapa kasus ketika pembedahan diperlukan, misalnya, saat mengeluarkan nanah atau pelengkap uterus. Setelah prosedur bedah seperti itu, fisioterapi dan perawatan medis diresepkan untuk mengembalikan lingkungan normal vagina dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Pencegahan PID adalah seks yang aman dan pemilihan kontrasepsi yang tepat.

Kami akan sangat berterima kasih jika Anda memberi peringkat dan membagikannya di jejaring sosial.

Di mana otot-otot dasar panggul wanita itu

Pertimbangkan struktur organ-organ panggul wanita, karena otot-otot panggul yang akan kita perkuat dengan latihan Kegel, otot intim, dan latihan kebugaran yang menjemukan / merendam / intim, serta dengan bantuan simulator vagina yang populer Jade Egg dan KEGEL BALLS, direkomendasikan untuk independen menguasai.

Organ panggul wanita

Anatomi normal panggul pada wanita

2 - kandung kemih

3 - dubur

4 - tulang kemaluan

5 - otot-otot dasar panggul (levatory)

Rahim, kandung kemih, rektum memiliki pintu masuk yang terpisah (sphincter). Sfingter melewati otot dasar panggul. Organ panggul memiliki otot yang sangat elastis yang dapat berkontraksi dan meregangkan berat.

Organ betina panggul cukup pas satu sama lain dan berada dalam posisi bengkok. Dalam hal ini, rahim bersandar pada kandung kemih, kandung kemih - pada vagina. Rektum didukung oleh tulang ekor. Situasi ini memastikan stabilitas dan berfungsinya organ panggul dengan baik. Terutama dukungan semacam itu diperlukan dalam posisi berdiri. Jika terjadi pelanggaran posisi yang benar dari salah satu organ panggul, seluruh sistem yang saling berhubungan terganggu, menyebabkan penyakit pada organ panggul.

Otot panggul

Lantai panggul adalah sekelompok otot yang mengelilingi bagian bawah panggul. Lantai panggul memiliki dua lapisan otot.

• lapisan permukaan otot berserat - yang disebut selangkangan
• lapisan dalam otot besar dan padat - diafragma panggul

Otot-otot berserat dari dasar panggul menjalin tiga lubang perineum dan diarahkan dari dalam ke luar, ke tulang-tulang panggul.

Otot-otot panggul andal memegang semua organ panggul di dalam posisi anatomis yang benar. Meregang, seperti tempat tidur gantung dari bagian bawah panggul, lapisan otot (otot kemaluan-tulang ekor) terdiri dari lapisan dalam dan luar otot, yang bersama-sama memastikan retensi dan fungsi normal organ panggul dan, akibatnya, kesehatan wanita. Seiring dengan perkembangan dan penguatan otot-otot panggul, senam Kegel juga meningkatkan aliran darah ke daerah panggul, yang merangsang peningkatan pembaruan sel.

Seperti otot lainnya, otot panggul dapat dipertahankan dalam kondisi yang baik hanya dengan bantuan latihan teratur.

Otot-otot yang lemah pada perineum dan panggul kecil dapat menyebabkan manifestasi yang tidak menyenangkan seperti inkontinensia urin atau feses, karena kontrol diri yang tidak memadai atas fungsi usus atau kandung kemih.

Otot panggul yang lemah juga dapat menyebabkan persalinan yang parah, karena aktivitas otot yang tidak mencukupi selama persalinan, berkurangnya hasrat seksual dan kepuasan dari keintiman, kelalaian rahim dan vagina, dan bahkan hilangnya organ dalam, menyebabkan banyak disfungsi dan penyakit. organ panggul.

Cara menentukan di mana otot panggul berada

Di mana otot-otot panggul terlihat jelas pada diagram di bawah ini.

Otot-otot ini terlibat dalam latihan Kegel dan metode lain untuk melatih otot intim.

Pelajari lebih lanjut tentang cara menentukan dengan benar di mana otot dasar panggul berada dan apakah latihan dilakukan dengan benar. Anda dapat berkenalan melalui tautan yang disediakan.

Otot vagina

Vagina adalah saluran elastis, tabung otot yang mudah diregangkan yang menghubungkan vulva dan rahim. Panjang rata-rata (dalam) vagina adalah dari 7 sampai 12 cm. Ukuran saluran vagina untuk setiap wanita mungkin sedikit berbeda.
Dinding otot vagina terdiri dari tiga lapisan: bagian dalam, tengah (otot) dan bagian luar.

Otot-otot vagina terdiri dari otot-otot halus. Bundel otot berorientasi terutama dalam arah longitudinal, tetapi bundel bundar juga ditemukan. Di bagian atas otot-otot vagina dipindahkan ke otot-otot tubuh rahim.

Di bagian bawah vagina, otot-otot menjadi lebih kuat, secara bertahap melilit otot-otot perineum.

Otot-otot vagina, seperti halnya otot polos, tidak dapat dikendalikan secara sadar, tetapi pada saat yang sama, otot-otot vagina dapat sangat meregang selama persalinan.

Kompresi otot-otot saluran vagina dapat dikontrol dengan mengubah tekanan perut, meningkatkan kekuatannya, kita akan mendapatkan kompresi, dan mengurangi - relaksasi.

Tekanan intra-abdominal dibuat di rongga perut, yang dibatasi di bawah oleh otot-otot dasar panggul, dari atas oleh diafragma pernapasan, dari depan dan samping oleh otot-otot perut transversal, dan di belakang oleh otot-otot punggung.

Jika Anda secara bersamaan meregangkan otot-otot dasar panggul, menurunkan diafragma pernapasan dan menarik kembali otot-otot perut, tekanan intra-abdominal meningkat dan dinding-dinding kanal vagina (vagina) berkontraksi.

Menerima kompresi vagina terutama digunakan untuk keintiman, untuk kompresi yang lebih kuat dari penis pasangan sepanjang seluruh vagina atau untuk memijat dinding saluran vagina.

Cara memperkuat otot-otot dasar panggul

Untuk pengembangan otot-otot dasar panggul dan kemampuan untuk mengendalikannya, latihan Kegel, senam untuk otot-otot intim, vumbilding / imbilding dan teknik serupa digunakan.

Simulator vagina pneumatik digunakan untuk mengembangkan kemampuan untuk mengelola tekanan intraabdomen.

Latihan kegel untuk wanita - Membantu prolaps uterus, inkontinensia urin

Senam Kegel untuk otot-otot dasar panggul - Satu set latihan sesuai dengan metode Kegel

Petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan latihan dengan mesin latihan KEGEL BALLON - Sebuah teknik untuk belajar mandiri. Atau, simulator Telur Giok dapat digunakan. Perhatian! Lakukan hanya setelah pra-memperkuat otot-otot panggul dengan bantuan latihan tanpa simulator.

Buku-buku tentang vumbuilding, senam intim untuk wanita

Pengunjung situs mengajukan pertanyaan: Di mana saya dapat menemukan buku tentang vumbildingu, senam untuk otot intim.

Jawaban: Di bawah ini adalah pilihan dari buku-buku paling populer, di mana dasar-dasar dan teknik-teknik canggih untuk memperkuat otot intim ditetapkan.

Catherine Smirnova: Senam intim untuk wanita

Satu set latihan untuk panggul untuk semua wanita

Set latihan yang paling terkenal untuk otot-otot panggul, tanpa diragukan lagi, adalah latihan Dr. Arnold Kegel. Mereka berfungsi untuk mendukung organ-organ wanita seperti: uterus, kandung kemih, rektum, dan usus kecil. Untuk pertama kalinya, teknik dokter dijelaskan pada setengah abad terakhir, dan tujuan dari latihan ini adalah untuk memperkuat dan memperkuat otot-otot panggul, mencegah penyakit, dan menyederhanakan proses persalinan. Otot-otot ini jarang mengalami stres, karena itu mereka dapat melemah, sehingga dianjurkan untuk melakukan serangkaian latihan sederhana ini. Semua informasi berguna tentang cara "memompa" otot-otot panggul, Anda akan temukan di bawah ini.

Untuk apa latihan ini?

Alasan utama untuk mulai terlibat dalam:

1. Latihan kegel mempersiapkan otot-otot seorang wanita untuk kehamilan masa depan dan melahirkan mudah tanpa rasa sakit.
2. Senam wanita hamil akan membantu belajar mengendurkan otot, biasanya mencegah keluarnya anak saat melahirkan.
3. Kelas juga berguna untuk pencegahan dan pengobatan masalah inkontinensia.
4. Untuk regenerasi jaringan yang lebih baik yang diregangkan selama persalinan.
5. Untuk pemeliharaan jangka panjang kesehatan intim dan pencegahan radang organ genital.

Sekarang Anda bisa pergi ke pelatihan Kegel itu sendiri. Hal pertama yang Anda perlukan untuk memulai senam adalah menemukan otot yang kita butuhkan. Ada dua metode sederhana untuk menentukan otot panggul yang tepat.

Metode pertama: saat ke toilet coba hentikan proses buang air kecil, tetapi tanpa keterlibatan otot-otot kaki. Untuk jawaban inilah tepatnya otot-otot yang menarik minat kita.

Metode kedua: tempelkan jari Anda ke dalam vagina dan coba peras. Sama seperti dengan yang pertama, Anda tidak bisa bergerak dan meregangkan punggung atau perut Anda. Otot-otot yang tepat harus tepat di sebelah jari Anda, cobalah untuk merasakannya. Ketika Anda datang untuk menemukan otot-otot ini, Anda dapat langsung pergi ke gym.

Kompleks utama kelas

Ada dua jenis pertunjukan kelas Kegel untuk wanita, kami akan sampaikan dulu tentang yang pertama. By the way, latihan jenis ini dilakukan secara bertahap, dan masing-masing dengan sendirinya adalah kompleks kecil.

Posisi awal hampir tidak relevan, karena otot-otot panggul kecil kecil, terletak sedikit berbeda dari yang lain.

Tahap pertama: tugas Anda untuk waktu singkat (luangkan 10 detik) untuk mengompres otot. Lakukan dengan cepat, Anda perlu sesering mungkin untuk menekan dan melepaskannya. Kemudian istirahat untuk jumlah waktu yang sama dan ulangi siklus itu lagi. Tiga pendekatan sudah cukup.

Tahap kedua: tujuannya sama - kompresi dan dekompresi, tetapi sekarang lebih baik mempersingkat waktu menjadi setengahnya, dan meningkatkan jumlah pendekatan tiga kali dibandingkan dengan tahap pertama.

Tahap ketiga: sekarang Anda perlu menekan otot dan menahannya selama setengah menit, kemudian berhenti dan istirahat untuk waktu yang sama, dan kemudian ulangi dua kali lagi. Pada akhirnya, tetap melakukan tahap pertama lagi, dan latihan dapat dianggap lengkap.

Tahap pertama: kita tegang dan tahan otot selama 5 detik, lalu kita rileks, dan siklusnya diulang 8 kali.

Tahap kedua: kami melakukan kompresi cepat hingga 10 repetisi, kami membuat tiga pendekatan.

Tahap ketiga: kami saring dan peras otot-otot untuk waktu semaksimal mungkin untuk Anda, tetapi tidak lebih dari dua menit. Kemudian kami beristirahat selama beberapa menit dan melakukan latihan sekali lagi.

Tahap pertama: dalam latihan Kegel ini, jumlah kontraksi meningkat menjadi 30, dilakukan dengan kecepatan sedang. Kemudian kita pergi ke tahap kedua, dan pada tahap pertama kita perlu secara bertahap mencapai seratus pengulangan.

Tahap kedua: sangat tegang otot-otot Anda, pertahankan otot-otot Anda dalam kondisi ini selama 15 detik, lalu istirahat selama 20 detik. Kami melakukan lima pendekatan.

Yang terakhir lebih sederhana dari yang lain. Intensitas bisa rileks: cukup peras otot panggul, lalu rileks. Total waktu eksekusi: 2-3 menit, secara bertahap peregangan menjadi 10, 15, dan kemudian hingga 20 menit. Disarankan untuk melakukannya 2-3 kali sehari. Latihan ini cukup sederhana, dan Anda dapat melakukannya, seperti yang lainnya - di tempat mana pun, sehingga tidak akan sulit.

Jenis pelatihan kedua

Keunikannya adalah bahwa, tidak seperti yang pertama, itu tidak hanya mencakup kompresi, tetapi juga semacam "mendorong".

Ingat metode pertama untuk menentukan otot-otot panggul bawah - Anda perlu melakukan tindakan yang sama seperti itu. Saat menghirup, kencangkan otot Anda secara perlahan, tahan selama 3 detik, lalu relaks dan hembuskan napas.

Alternatif ketegangan dan relaksasi, lakukan secepat mungkin.

Sekarang Anda perlu mendorong dengan intensitas sedang. Prosesnya mirip dengan persalinan.

Semua latihan dilakukan 10 kali per pendekatan, dan jumlah total pendekatan harus lima per hari. Setelah seminggu, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan untuk setiap latihan sebanyak 5, jumlah total pendekatan tetap sama. Dengan demikian, Anda harus membawa jumlah pengulangan menjadi 30, tanpa mengubah jumlah pendekatan. Hasilnya akan menjadi 150 pengulangan latihan senam Kegel dalam satu hari. Jumlah pengulangan kecil, untuk melakukan latihan seperti itu dengan mudah, dan Anda dengan cepat terbiasa. Jika Anda ingin memeriksa apakah otot-otot telah meningkat, cobalah untuk membenamkan jari Anda ke dalam vagina saat melakukan salah satu latihan.

Tip sederhana ini tentunya akan memberikan penguatan yang baik pada otot-otot panggul wanita, yang sangat berguna untuk organ intim. Ngomong-ngomong, ada juga satu simulator khusus yang diciptakan Kegel, dia merekomendasikan untuk menggabungkan latihan dengan penggunaannya. Intinya, tidak perlu memilikinya, tetapi tidak mungkin untuk tidak menyebutkannya. Simulator itu sendiri adalah semacam "meter" dari perineum. Keuntungannya adalah membuat resistensi otot lebih kuat daripada mengurangi waktu yang diperlukan untuk mengencangkan otot. Ini berarti bahwa latihan menjadi lebih efisien, ada beban yang cukup. Selain itu, simulator ini baik karena menunjukkan kepada seorang wanita tingkat kemajuannya setelah melakukan serangkaian latihan. Tentu saja, semua wanita akan tertarik untuk mengetahui hasil apa yang dia terima, karena kesadaran akan kemajuan meningkatkan motivasi dan memicu keinginan untuk meningkat.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak perlu memiliki simulator, Anda bisa mendapatkan semua hasil sendiri, dan hasil yang sangat baik tersedia tanpa adaptasi.