Seseorang memiliki otot-otot seperti itu, yang keadaannya tidak mempengaruhi penampilan tubuhnya, tetapi dapat menjadi penyebab sejumlah penyakit dan gangguan. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, terbentang antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mempertahankan organ-organ panggul kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsinya yang tepat. Tidak mungkin untuk membangun otot-otot dasar panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita dapat melakukan latihan yang memperkuat mereka di lingkungan rumah yang nyaman.

Tentang siapa yang perlu memperkuat kelompok otot ini, tentang teknik latihan, serta tentang kontraindikasi pelatihan semacam itu, Anda dapat membaca di artikel kami.

Latar belakang sejarah

Diketahui bahwa bahkan wanita India kuno, Cina, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot panggul. Untuk tujuan ini, mereka memiliki simulator khusus dalam bentuk sebutir telur batu yang tergantung pada benang tebal yang kuat. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot-otot vagina, mencegahnya agar tidak rontok. Tentu saja, tidak semua wanita terlibat dalam aktivitas semacam ini - sebagian besar otot dasar panggul diperlukan untuk wanita dengan profesi intim - pendeta wanita dan geisha. Sayangnya, karena pengetahuan daerah ini dianggap rahasia, sebagian besar dari mereka telah hilang untuk hari ini.

Pada paruh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), dokter dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mengusulkan untuk digunakan untuk pengobatan latihan inkontinensia urin yang memperkuat otot-otot kelompok ini. Beberapa saat kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang ilmuwan dari negara yang sama, memperbaiki kompleks yang diusulkan oleh seorang kolega, dibuktikan dari sudut pandang ilmiah mekanisme tindakannya dan bahkan mengusulkan sebuah simulator khusus yang meningkatkan efektivitas pelatihan berkali-kali. Saat itulah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul menjadi populer dan dinamai penulis - "latihan Kegel." Mereka belum kehilangan arti pentingnya sampai hari ini.

Siapa yang harus melatih otot-otot dasar panggul

Seperti yang kami katakan di atas, kebugaran otot-otot ini sangat penting, karena mereka mendukung semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat melemah sejak lahir, tetapi lebih sering kondisinya berubah menjadi lebih buruk selama kehidupan seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan persalinan. Ini penuh dengan inkontinensia urin, kelalaian dan bahkan hilangnya vagina, penurunan ketertarikan seksual dan sensitivitas wanita selama hubungan intim.

Jadi, dalam situasi apa otot-otot dasar panggul harus diperkuat?

1. Gadis merencanakan kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dukungan yang baik, mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul setelah melahirkan.
2. Wanita hamil (tanpa adanya kontraindikasi, yang kami sebutkan di bawah). Pelatihan semacam itu akan membuat otot lebih elastis, yang akan memudahkan proses persalinan, mengurangi risiko pecahnya vagina dan perineum.
3. Masa setelah kelahiran anak. Melahirkan menyebabkan peregangan otot-otot ini, yang mencakup semua konsekuensi yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada normal ke otot-otot dan semua masalah yang terkait dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita di atas usia 30 tahun. Selama periode ini, risiko proliferasi organ panggul secara bertahap meningkat. Ini secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan teratur untuk memperkuat otot akan mencegah perkembangan patologi ini.
5. Jika kelalaian sudah terjadi, jangan kesal. Latihan akan membantu menguatkan otot-otot yang melemah dan meningkatkan posisi anatomi organ yang runtuh.
6. Jika Anda memiliki risiko yang meningkat terkena inkontinensia urin atau urin, atau pelanggaran ini telah terjadi, latihan akan membantu Anda lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangi manifestasinya, atau bahkan sepenuhnya menghilangkannya.
7. Otot-otot panggul yang melemah dapat menyebabkan stagnasi pada panggul darah kecil, yang menyebabkan berbagai penyakit, termasuk yang meradang. Latihan teratur untuk memperkuat otot-otot kelompok ini akan mengurangi risiko mengembangkan patologi ini.
8. Berkurangnya gairah seks seorang wanita telah menghancurkan kehidupan banyak pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitivitas wanita, dan juga membuat sensasi selama hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih lama, orgasme - lebih kuat. Momen ini sangat penting bagi kehidupan penuh wanita muda dan mereka yang dekat dengan menopause atau sudah memasuki periode ini. Latihan Kegel terakhir yang dilakukan secara teratur membantu menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun.

Meringkas apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahwa otot-otot dasar panggul yang sehat dan kuat diperlukan untuk wanita dari segala usia. Jika karena alasan tertentu mereka melemah, maka perlu sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Kontraindikasi

Dalam beberapa kasus, tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, karena latihan seperti itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi yang memperburuk kondisinya. Kontraindikasi adalah:

• penyakit radang akut atau kronis pada organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lainnya) pada tahap akut;
• erosi serviks;
• neoplasma jinak dan terutama ganas pada organ genital atau sistem kemih;
• perdarahan akut atau kronis (gastrointestinal, uterin), serta risiko tinggi perkembangannya;
• penyakit radang akut pada setiap pelokalan yang terjadi dengan demam dan gejala keracunan umum lainnya pada tubuh;
• penyakit pada sistem vaskular, menyebabkan insufisiensi vena berat;
• operasi terbaru;
• selama kehamilan - peningkatan tonus uterus, gestosis, aborsi spontan, atau riwayat kelahiran prematur.

Dalam salah satu situasi ini, kelas harus ditunda setidaknya sampai eliminasi, dan lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir sebelum memulai pelatihan yang direncanakan.

Bagaimana memahami jika otot-otot itu bekerja

Saat Anda berolahraga di gym, kelompok otot yang saat ini bekerja terlihat dengan mata telanjang. Dengan otot-otot dasar panggul lebih sulit - pekerjaan mereka tidak terlihat oleh kita. Itulah sebabnya, sebelum mulai melakukan latihan, penting bagi wanita untuk memahami dengan tepat otot mana yang harus berfungsi selama sesi - ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menentukan ini, ia harus menahan aliran urin selama buang air kecil, tetapi tidak dengan meremas kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang menahan jet, kita akan latih.

Teknik Latihan

Wanita mana pun dapat melakukan latihan Kegel terlepas dari tingkat kebugarannya. Mereka diperbolehkan melakukannya kapan saja, dengan perut kosong atau setelah makan, dalam posisi tubuh apa pun - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam pengaturan apa pun - di rumah, di kantor, di bus, atau berdiri di barisan. Jangan khawatir, tidak ada yang akan menusuk Anda, karena fakta bahwa Anda melakukan senam tidak dikenali oleh orang-orang di sekitar Anda dan tidak akan melihat apa pun. Meskipun demikian, banyak wanita merasa nyaman di rumah, sendirian dengan pikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Penting untuk menangani kandung kemih kosong dan usus.

Hanya ada 3 latihan: kompresi (ketika otot berkontraksi selama beberapa detik dan kemudian rileks), kontraksi (pergantian cepat kompresi dan relaksasi), mendorong keluar (hampir setiap wanita tahu teknik ini - mirip dengan mengejan, berusaha selama persalinan). Teknik-teknik ini dalam proses pelatihan harus berganti-ganti.

• saring otot-otot perineum selama 3-5-10 detik (tergantung pada kebugaran individu), kemudian relakskan untuk periode waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; saat otot menguat, tingkatkan waktu reduksi menjadi 60-90 detik;
• latihan yang sangat efektif dengan nama kondisional "Lift"; Ini harus sedikit mengurangi otot-otot "lantai" bawah dari perineum, menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 detik, kemudian saring mereka sedikit lebih untuk periode waktu yang sama, menggunakan otot-otot yang terletak lebih tinggi - untuk naik ke "lantai" berikutnya; kemudian bahkan lebih kuat dan lebih tinggi, dan lebih banyak lagi - lift kita harus "naik" 4-5 lantai secara keseluruhan; setelah mencapai bagian atas, hingga leher rahim, ketika otot-otot diregangkan secara maksimal, Anda harus mengendurkannya dalam urutan terbalik - secara bertahap, bertahan selama 5-10 detik di setiap "lantai";
• secepat mungkin, kontraksi secara bergantian dan rilekskan otot-otot dasar panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan latihan selama 5 detik, lalu biarkan otot-otot rileks untuk jumlah waktu yang sama; 1 pelatihan harus mencakup setidaknya 3-5 langkah seperti itu;
• saring selama 5-10-20 detik secara bergantian otot-otot vagina dan anus; pada tahap awal pelatihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini disebut "Gelombang";
• melakukan penegangan intensitas sedang, seperti ketika mencoba untuk memulihkan atau selama persalinan, menjaga otot-otot dalam posisi ini selama 5-7 detik; Jumlah minimum pengulangan latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, melatih otot-otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan setiap latihan pada tahap awal kelas minimal - 5-10. Secara bertahap, mereka harus ditingkatkan menjadi 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Waktu di mana otot tegang juga kecil pada awalnya - 3-5 detik, dan itu juga harus ditingkatkan secara bertahap sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, setelah 3-4 minggu, dalam beberapa kasus, setelah 2-3 bulan, Anda akan merasakan efek yang diinginkan.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Ada simulator vagina khusus - kerucut yang terbuat dari plastik, yang harus dimasukkan seorang wanita ke dalam vagina dan menahannya dengan kekuatan otot. Bobot simulator ini berbeda. Mulailah dengan bobot kecil, secara bertahap tingkatkan.

Efektivitas gym seperti itu dapat ditentukan dengan perangkat khusus - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita itu meremas otot-ototnya sebanyak mungkin dan perangkat merekam kekuatan yang dengannya dia melakukannya. Tentu saja, perangkat semacam itu tidak tersedia secara luas. Sebagai aturan, mereka digunakan oleh spesialis departemen fisioterapi.

Instruksi khusus

Jika Anda ingin mencapai hasil yang diharapkan dari pelatihan yang dijelaskan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

• selama sesi, bernapaslah dalam-dalam, jangan menahan nafas Anda (ini sangat penting bagi wanita hamil, karena pernapasan wanita yang tidak tepat dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada jaringan tubuhnya, termasuk uterus dan janin);
• gunakan hanya otot-otot perineum dalam latihan; pantat, otot perut dan pinggul tidak boleh terlibat dalam proses ini;
• melakukan pelatihan secara teratur, tanpa lompatan, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot;
• beban, tentu saja, perlu, namun, pelatihan berlebihan dikontraindikasikan; jumlah pengulangan setiap latihan per hari harus tidak lebih dari 200 kali;
• ketika tampaknya akan mudah bagi Anda untuk melakukan beban tertinggi, pikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan; Sebelum Anda membeli, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Otot-otot dasar panggul yang kuat dan terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (misalnya, inkontinensia urin), dan juga menjaga ketertarikan seksual wanita pada tingkat tinggi; Jika karena alasan apa pun otot-otot kelompok ini terlalu terentang, rileks, senam khusus akan membantu memulihkan elastisitas dan mengencangkannya - latihan Kegel. Melakukannya hari demi hari, minggu demi minggu, setelah beberapa bulan Anda akan terkejut dengan hasil positifnya. Hal utama adalah menunjukkan tekad, untuk gigih dan tidak memanjakan diri sendiri selama satu atau dua hari.

Namun demikian, meskipun latihan ini praktis aman, dalam beberapa situasi tidak diinginkan untuk melakukannya. Itu sebabnya, untuk menghindari komplikasi, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Latihan-latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul disajikan dalam video:

Pemulihan otot intim setelah melahirkan

Kami melatih otot-otot perineum

Jadi, kelahiran yang ditunggu-tunggu itu berjalan dengan baik. Tetapi sekarang di tubuh Anda telah ada perubahan signifikan. Mereka juga memperhatikan organ genital: ukuran vagina meningkat, otot-otot vagina menjadi tidak begitu elastis. Sensasi selama kehidupan intim seorang wanita juga berubah - sayangnya, tidak selalu menjadi lebih baik. Tetapi apakah ketidaknyamanan ini tidak terhindarkan dan bisakah situasinya diperbaiki dengan sesuatu?

Oksana Shishkanova
Dokter kandungan-ginekologi, departemen ginekologi perawatan rehabilitasi, NCAAE RAMS, Moskow

Sedikit sejarah

Ketertarikan pada pengembangan otot intim datang dari Timur. Dalam budaya Barat, masalah ini hanya mendapat sedikit perhatian. Pada saat yang sama, di Asia, mempertahankan daya tarik wanita di antara wanita dengan banyak kelahiran sangat penting. Budaya dan tradisi harem timur, "tarian perut" berkontribusi pada pelestarian pengetahuan ini. Hari ini pengetahuan ini kembali kepada kita. Bahkan latihan fisik teratur yang melibatkan otot-otot paha, perut, di satu sisi, membantu membentuk tubuh, dan di sisi lain, menyebabkan ketegangan refleks otot-otot dasar panggul. Bahkan ketika berlari dan melompat, otot-otot ini diberikan beban tambahan. Karena itu, kelas kebugaran, "menari perut" sangat berguna dari sudut pandang ini. Hubungan antara keadaan otot-otot vagina dan anorgasmia (kurangnya orgasme), sensasi seksual, banyak penyakit ginekologis (inkontinensia urin, penyakit radang kronis rahim, nyeri panggul) telah diidentifikasi. Kata-kata "imbiading" (pelatihan otot intim) dan "vumbilding" (pelatihan "otot-otot yang dikendalikan secara vagina") bahkan digunakan.

Bagaimana cara kerja dasar panggul?

Lantai panggul adalah pelat jaringan muskulo yang kuat dan terdiri dari tiga lapisan otot:

• lapisan luar terdiri dari 4 otot (termasuk otot bulbous-cavernous, yang melingkari dan menekan masuknya vagina selama kontraksi, dan sfingter anus - otot melingkar, "mengunci" dubur);
• lapisan tengah - diafragma urogenital. Melalui itu melewati uretra dan vagina. Sfingter uretra berisi otot bundar yang “mengunci” uretra;
• lapisan dalam terdiri dari otot-otot yang mengangkat anus. Dengan pengurangan mereka, ada penutupan celah genital, penyempitan lumen vagina dan rektum.

Mengapa timbul masalah?

Selama kehamilan, tubuh wanita berada di bawah tekanan pada otot-otot dasar panggul. Otot-otot ini berfungsi sebagai penopang bagi janin, dan selama persalinan melalui jalan lahir alami - "saluran" yang melaluinya janin meninggalkan tubuh ibu. Beberapa komplikasi persalinan juga dapat memengaruhi kondisinya (misalnya, robekan jaringan perineum). Memotong perineum sebagai alat bantu dalam persalinan (epizio-atau perineotomi) juga bisa menjadi faktor tambahan dalam melemahkan otot-otot dasar panggul.

Kondisi ini dimanifestasikan oleh melemahnya otot-otot uretra, akibatnya sejumlah kecil urin dapat dilepaskan (terutama ketika tertawa, batuk), penghilangan dinding vagina. Setelah melahirkan melalui saluran vagina, vagina biasanya agak mengembang, elastisitasnya menurun sampai batas tertentu. Pada saat melahirkan, ketika perineum robek, otot-otot lapisan dalam rusak, kadang-kadang setelah mengembalikan integritas perineum, celah genital tidak menutup sepenuhnya. Penurunan elastisitas jaringan vagina dan penurunan sensitivitas jaringan perineum dapat menyebabkan penurunan sensasi seksual pada kedua pasangan.

Latihan khusus yang bertujuan melatih otot-otot dasar panggul, akan membantu mengatasi masalah ini.

Senam khusus

Pada abad terakhir, ginekolog Amerika Arnold Kegel, yang memeriksa pasien dengan inkontinensia urin, memperhatikan bahwa wanita dengan otot perineum yang berkembang dengan baik jarang menderita patologi ini. Selain itu, ia membuat pengamatan penting lainnya: pemilik otot vagina yang "baik" jauh lebih puas dengan kehidupan intim mereka. Kegel merekomendasikan kepada pasiennya latihan khusus yang ada saat ini dalam beberapa modifikasi.

"Latihan kegel" terdiri dari kontraksi otot-otot panggul yang menopang vagina. Otot-otot ini berkontraksi ketika seorang wanita berhenti buang air kecil atau meremas vagina. Otot-otot selama latihan sangat pendek selama satu atau dua detik, kemudian rileks; Untuk mencapai efeknya, perlu dilakukan pengulangan beberapa kali sehari dengan pemotongan 5 hingga 30 kali.

Latihan 1

Alternatif kontraksi otot-otot perineum dan vagina selama 10 detik dan relaksasi 10 detik. Berikan 5 menit sehari. Dan satu menit lagi - latihan dalam mode: pemotongan cepat (1 detik) dan relaksasi (1 detik).

Latihan 2

Latihan ini kadang-kadang disebut "lift": kontraksi otot sedikit ("lantai 1"), tahan selama 3-5 detik, lalu lanjutkan kontraksi ("lantai 2"), tahan lagi. Jadi pergilah melalui 4 - 5 "lantai." Dan kembali - gerakan bertahap yang sama "turun", berlama-lama di setiap "lantai".

Anda dapat melakukan latihan di rumah, dalam transportasi, sambil menonton TV di posisi apa pun: duduk, berbaring, berdiri. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa memasukkan bola khusus ke dalam vagina. Selain memperkuat otot, latihan ini berkontribusi, menurut beberapa peneliti, pada peningkatan fungsi seksual. Kesimpulan ini didukung oleh data tentang keterlibatan dalam respon seksual dari dua proses fisiologis: peningkatan aliran darah ke alat kelamin dan myotonia (peningkatan ketegangan otot).

Latihan berguna untuk hampir semua wanita, tidak hanya dengan tanda-tanda kelemahan otot yang sesuai. Implementasinya adalah pencegahan penyakit radang kronis pada dasar panggul, stasis vena, penghilangan dinding vagina, inkontinensia urin, meningkatkan sensitivitas selama aktivitas seksual.

Metode lainnya

Tahap selanjutnya adalah munculnya terapi konservatif untuk memperkuat otot-otot dasar panggul (disebut terapi bebas langkah). Beban pada otot-otot yang sesuai disediakan dengan bantuan kerucut plastik khusus vagina dengan bobot berbeda. Kerucut dimasukkan ke dalam vagina dengan ujung sempit dan kontraksi otot-otot, berusaha memegang kerucut dan tidak membiarkannya terlepas. Latihan harus dilakukan selama 15 menit setiap hari. Seperangkat lima kerucut dengan bobot berbeda telah dikembangkan. Ketika nada otot-otot panggul berhasil meningkat, disarankan untuk menggunakan kerucut yang lebih besar untuk melakukan latihan (untuk tujuan ini bola vagina khusus juga digunakan). Dokter mungkin memberi Anda perawatan: seorang ahli urologi, seorang dokter kandungan - tergantung pada masalah apa yang ingin Anda selesaikan dengan bantuan latihan. Seorang wanita dapat mulai terlibat dan sendiri. Efeknya dievaluasi setelah beberapa bulan penggunaan.

Jika senam untuk otot-otot dasar panggul dilakukan di bawah pengawasan dokter - dalam kasus inkontinensia urin atau dengan adanya masalah ginekologis - maka dokter dapat mengevaluasi efektivitas pengobatan baik dengan hasil yang diperoleh (gejala akan hilang) dan dengan menggunakan sensor digital khusus - perineometer. Sensor perangkat dimasukkan ke dalam vagina dan pasien diminta untuk memotong otot-otot vagina, melakukan pengukuran dan mengevaluasi hasilnya.

Akhirnya, efek fisioterapi. Kita berbicara tentang stimulasi otot-otot perineum: dengan bantuan elektroda mereka berkurang. Intensitas dan frekuensi kontraksi diatur sesuai dengan metode yang dipilih dan sensitivitas individu. Untuk mencapai dan mempertahankan efek positif, efek ini dapat dikombinasikan dengan senam khusus.

Hasil dari langkah-langkah ini tidak lama akan datang. Selain pencegahan banyak penyakit ginekologi, mereka juga berkontribusi pada pencegahan dan pengobatan tahap awal inkontinensia urin, serta kelemahan aktivitas persalinan (pelatihan otot intim diinginkan sebelum pengiriman, selama kehamilan, dengan mempertimbangkan beban kerja sebelum melahirkan).

Sekarang, setelah kelahiran anak, keragaman harus masuk tidak hanya ke dalam kehidupan emosional Anda, tetapi juga ke dalam sensasi fisik. Dan pengembangan otot "spesial" akan menciptakan kondisi untuk memperkuat kesehatan wanita dan menyelaraskan hubungan seksual.

Bagaimana cara memperkuat otot-otot intim dan bagaimana mengetahui bahwa mereka telah melemah?

Dengan melemahnya otot-otot vagina, menurut statistik, akrab bagi 45% wanita di seluruh dunia. Kami akan mencoba mencari cara untuk mengetahui masalah tidak menyenangkan ini tepat waktu dan bagaimana Anda dapat mencoba menyelesaikannya di rumah.

Penyebab relaksasi otot intim

Alasannya mengarah pada melemahnya jaringan otot vagina dan otot panggul, banyak. Pada kelompok risiko, pertama-tama, ada banyak wanita yang melahirkan, mereka yang telah menjalani berbagai operasi dan menderita penyakit kronis, serta wanita menopause.

Melemahnya otot intim dapat menyebabkan:

1. Aborsi berulang.
2. Pengiriman berganda. Selama persalinan melalui jalur alami, otot-otot dasar panggul direntangkan dua setengah kali! Ini kadang-kadang menyebabkan pecahnya serat otot tipis, terutama pada kelahiran prematur atau cepat, ketika jalan lahir tidak siap untuk kelahiran bayi. Selain itu, pada paruh kedua kehamilan, mobilitas tulang panggul meningkat di bawah pengaruh hormon relaxin, yang merilekskan ligamen dan tulang rawan yang menghubungkan tulang panggul. Karena itu, mereka menjadi terlalu mobile /
3. Kehamilan ganda, di mana otot-ototnya terentang kuat.
4. Patah atau terpotongnya perineum saat melahirkan, operasi pada alat kelamin. Namun, jika seorang wanita mematuhi semua rekomendasi dan penyembuhan tanpa komplikasi, risiko prolaps organ panggul kecil.
5. Operasi perut, jika adhesi terbentuk.
6. Sering masuk angin jika disertai batuk yang lama: karena ketegangan otot-otot dinding perut anterior, tekanan di rongga perut meningkat untuk waktu yang lama.
7. Penurunan berat badan yang dramatis.
8. Obesitas - meningkatkan beban pada otot dasar panggul.
9. Gaya hidup menetap, melemahnya nada otot secara umum. Ketika ini berhenti bekerja otot-otot dinding perut anterior, mengurangi elastisitas otot-otot dasar panggul.
10. Umur berubah. Setelah 50 tahun, elastisitas jaringan vagina menurun karena penurunan tingkat progesteron dan estrogen (hormon seks wanita), memastikan elastisitasnya. Kondisi serupa juga dapat terjadi pada usia yang lebih muda - dengan penekanan fungsi ovarium dengan obat-obatan (misalnya, selama pengobatan tumor), pengangkatan ovarium.
11. Predisposisi genetik, malformasi kongenital jaringan ikat - struktur lemah protein jaringan ikat yang mendasari (kolagen) tidak dapat memastikan kekuatan dan elastisitas ligamen.
12. Sembelit kronis.
13. Aktivitas fisik yang berat.
    

Gejala otot intim melemah

Tampaknya bagi seseorang bahwa melemahnya otot-otot intim bukanlah masalah medis, tetapi hanya cacat yang dapat mengganggu kehidupan seks sepenuhnya. Dan ini tidak jauh dari kebenaran, tetapi... hanya pada awalnya. Jika Anda tidak terlibat dalam pencegahan dan tidak memperhatikan gejala-gejala pertama, perburukan kondisi secara bertahap adalah mungkin, dan Anda bahkan mungkin perlu pembedahan.

Berikut adalah tanda-tanda utama dari otot-otot vagina yang lemah, di mana itu sudah perlu dijaga.

1. Buang air kecil kecil yang tidak terkontrol - misalnya, ketika batuk, berolahraga, angkat beban.
2. Rasa sakit selama hubungan intim, gatal dan terbakar di perineum - karena produksi pelumas yang tidak mencukupi.
3. Nyeri yang terus-menerus mengomel di perut bagian bawah.
4. Sensasi benda asing di dalam vagina.
5. Kolpitis yang sering dan sulit diobati - ini karena bakteri menembus ke dalam vagina melalui celah genital yang agak terbuka.

"Gejala-gejala ini sudah berbicara tentang tahap awal penyakit, yang berarti Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk menghindari komplikasi!

Nah, agar ini tidak sampai - mari kita lakukan latihan otot-otot intim.

Bagaimana dan kapan melatih otot intim

Jadi, kami memiliki tujuan - untuk memperkuat otot-otot vagina, untuk mencegah atau menghilangkan konsekuensi yang tidak menyenangkan yang dijelaskan di atas. Melatih otot intim tentu akan memberikan efek positif: mereka akan membantu dalam pencegahan dan pengobatan penyakit pada sistem saluran kemih dan reproduksi, akan meningkatkan kehidupan intim. Jaringan panggul sebagai hasil pelatihan menjadi lebih elastis, sirkulasi darah di dalamnya meningkat, lebih banyak hormon wanita diproduksi.

Kami menekankan bahwa dalam kasus tahap serius pelemahan otot-otot vagina dan dasar panggul, ketika sudah ada prolaps organ yang nyata, hanya operasi yang akan membantu! Namun, setelah itu, senam semacam itu juga akan berguna untuk mengkonsolidasikan efek yang dicapai dan mencegah eksaserbasi.
Selain itu, berguna untuk melatih otot-otot panggul dalam persiapan untuk kehamilan, pada trimester kedua dan ketiga kehamilan (jika diizinkan oleh dokter!) - untuk menghindari pecah selama persalinan dan mengurangi kemungkinan persalinan yang lemah.

"Dan ini sangat berguna untuk memulai pelatihan 6 minggu setelah melahirkan, untuk menghindari prolaps lantai panggul dan mengurangi volume vagina. Benar, jika ada operasi caesar, Anda harus menunda kelas selama enam bulan.

Jika pada kata "pelatihan" Anda membayangkan aktivitas fisik "sampai ketujuh keringat", maka dalam hal ini Anda salah! Sebaliknya, dengan beban yang terlalu kuat pada tekanan perut, kondisi ini cenderung memburuk - ketegangan otot-otot pers menyebabkan peningkatan tekanan di rongga perut. Untuk melatih otot intim, ada satu set latihan khusus, yang disebut imbilding (vumbilding), yang membantu memperkuat otot-otot dalam dengan lembut, tanpa "memompa" otot-otot pinggul dan bokong.

Sebelum Anda mulai memperkuat otot-otot perineum, Anda harus terlebih dahulu belajar merasakan apa yang akan kita latih. Ini bisa dilakukan dengan cara yang mudah:
- tiba-tiba hentikan buang air kecil dan ingat otot mana yang bekerja padanya;
- peras dan rilekskan otot-otot di anus.
Pada saat yang sama, otot-otot lain - punggung, bokong, perut - seharusnya tidak berfungsi.

Dengan kelas reguler reguler, hasil positif menjadi nyata setelah satu setengah bulan. Jika setelah 3-4 bulan tidak ada perbaikan, atau ada rasa tidak nyaman selama kelas, rasa sakit - Anda harus berhenti berlatih dan melaporkannya ke dokter kandungan!

"Perlu dicatat bahwa ada juga kontraindikasi untuk kegiatan tersebut - misalnya, penyakit radang pada lingkungan seksual.

Latihan untuk memperkuat otot-otot intim

Banyak yang mungkin telah mendengar apa yang disebut "latihan Kegel." Latihan-latihan ini pada awalnya dikembangkan oleh ginekolog Amerika Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24 Februari 1894, Iowa, AS). Kembali pada tahun 1952, Profesor Kegel memikirkan bagaimana melatih otot-otot perineum pada wanita untuk perawatan inkontinensia urin selama kehamilan. Latihan-latihan ini luar biasa karena mereka tidak memerlukan kondisi khusus, mereka dapat dilakukan secara harfiah di mana saja: di tempat kerja, di rumah, di transportasi, duduk, berbaring atau berdiri.
Namun, seiring waktu, ternyata latihan ini bermanfaat dalam banyak kasus lainnya.

"Secara bertahap, latihan sederhana awal ditambah oleh yang lain, dan sekarang ada seluruh rangkaian latihan yang bertujuan memperkuat otot-otot perineum dan panggul.

Latihan paling sederhana dan paling dasar adalah meregangkan dan mengendurkan otot-otot vagina, seolah-olah buang air kecil. Pertama, kencangkan otot panggul selama beberapa detik, relaks dan kencangkan kembali untuk sementara waktu. Kemudian secara bertahap meningkatkan interval antara ketegangan dan relaksasi, dari sekitar tiga hingga sepuluh detik. Penting untuk melakukan latihan ini setiap hari, tetapi, tentu saja, perlu mengetahui ukurannya dan tidak berlebihan: cukup untuk mengulanginya selama 5 menit tiga kali sehari.

Dari yang lain, yang diusulkan di bawah ini, opsi dari latihan ini, cukup untuk memilih hanya tiga atau empat dan melakukannya sekali sehari - efeknya masih akan muncul!

1. Pemotongan cepat
Lakukan latihan Kegel klasik 10 kali, sambil mengurangi dan merelakskan otot-otot harus secepat yang Anda bisa.
Santai selama 7-10 detik dan ulangi.

2. Tarik napas-napas
Ambil napas dalam-dalam, secara bertahap meremas otot-otot sekuat yang Anda bisa. Tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik, lalu buang napas perlahan dengan relaksasi. Ulangi 4-5 kali.

3. Muncul
Ulangi latihan dari paragraf sebelumnya, tetapi hembuskan tidak perlahan tapi tiba-tiba, pada saat yang sama melemaskan otot-otot setajam seolah-olah mendorong udara keluar dari vagina dengan bantuan mereka.
Ulangi 4-5 kali.

4. Tahan
Peras otot-otot perineum sebanyak mungkin, dan berlama-lama selama 10 detik. Ulangi 5-7 kali, setiap kali meningkatkan waktu ketegangan otot 1-2 detik.

5. Angkat
Bayangkan Anda naik lift. Regangkan otot-otot dasar panggul semakin banyak dengan setiap lantai baru. "Bangkit" di lantai 10-15 (sejauh kekuatan sudah cukup), mulailah "turun", secara bertahap mengendurkan otot-otot Anda.
Ulangi 3-4 kali.

Dua latihan berikut berbeda dari yang sebelumnya dalam apa yang harus dilakukan tanpa terasa, secara sepintas, mereka tidak akan bekerja. Namun, manfaatnya juga sangat nyata.

6. Jembatan Pantat
Berbaringlah, tekuk lutut Anda. Tanpa mengangkat kaki dan bahu dari lantai, angkat panggul setinggi mungkin. Otot tanpa perlu kompres. Tahan selama 5-10 detik.
Ulangi 15-20 kali.

7. Menari untuk pinggul
Kaki - selebar bahu, telapak tangan di pinggul. Gerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi, sedikit tekuk lutut Anda. Pada titik paling kiri atau kanan, tekan otot-otot intim dengan sekuat tenaga, dan ketika pinggul mulai bergerak ke arah yang berlawanan, rileks.
Ulangi 20-30 kali.

Selain kompleks yang dibuat berdasarkan latihan Kegel, latihan lain telah dikembangkan untuk memperkuat otot intim. Inilah beberapa di antaranya.

Latihan 1 "Birch" dengan otot-otot vagina yang lemah

Performa teratur dari latihan ini adalah pencegahan yang sangat baik dari banyak penyakit ginekologi, dan juga membantu mengencangkan otot-otot intim.
Perlu untuk mengadopsi posisi "Birch". Ini adalah dudukan di bahu, di mana kaki lurus diperpanjang, dan lengan menopang tubuh di daerah pinggang atau panggul.

• Berbaringlah di atas matras, kaki bersama.
• Angkat kaki Anda ke atas.
• Robek pinggul dari lantai.
• Letakkan tangan Anda di punggung bawah untuk membantu memegang tubuh.

Dengan demikian, tubuh harus mengambil posisi vertikal dan bersandar pada bahu dan lengan (lengan diletakkan di lantai dengan siku, dan punggung Anda ditopang dengan telapak tangan).

"Untuk pertama kalinya akan sulit untuk menerima ketentuan ini, jadi diharapkan ada asisten. Nah, dalam keadaan darurat, sebuah tembok!

Tubuh harus dijaga semaksimal mungkin. Lalu perlahan-lahan menyebar dan sambungkan kaki, secara bertahap meningkatkan kecepatan gerakan hingga 5-7 kali per menit.
Pada minggu pertama, latihan dilakukan selama 30 detik - 1 menit, maka Anda dapat membawa waktu hingga 3 menit.

Saat menjalankan latihan Birch, perhatikan aturan penting untuk penerapannya:

• Santai saat melakukan latihan.
• Jika terasa tidak nyaman, olahraga harus segera dihentikan.
• Jangan pernah memuntir dengan leher atau kepala Anda!
• Alkohol sebaiknya tidak dikonsumsi sebelum latihan;
• Setelah menyelesaikan latihan, berbaringlah di atas tikar selama beberapa menit. Bangun tidak dianjurkan.
• Yang terbaik adalah melakukan latihan "Birch" di pagi hari, dengan perut kosong.
• Dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan tidak lebih awal dari satu jam setelah latihan.

Ada kontraindikasi untuk latihan "Birch"!

• adanya hernia inguinalis;
• periode menstruasi;
• pembesaran kelenjar tiroid;
• cedera serviks dan tulang belakang;
• otitis media;
• glaukoma;
• tekanan tinggi;
• akhir kehamilan.

Latihan 2

Cara terbaik untuk melakukannya adalah berbaring tengkurap, tetapi Anda bisa dalam posisi yang berbeda.
Peras kelompok otot-otot intim, pada saat ini, pinggul harus bergerak sedikit ke depan. Tugasnya adalah menahan otot dalam posisi ini selama beberapa detik. Dianjurkan untuk meremas otot-otot anus bersama-sama dengan bokong.

Latihan 3

Bayangkan Anda sedang mencoba menggambar benda kecil di dalam diri Anda dengan vagina Anda. Setelah Anda melakukan ini, tekan otot-otot sebanyak mungkin dan perlahan hitung sampai lima. Seiring waktu, tingkatkan periode ini menjadi 30 detik.

Latihan 4

Ketegangan dan rilekskan otot-otot vagina dengan cepat. Mulai dari 10 kali dan secara bertahap mencapai 30 kali.

Latihan 5

Alternatif kontraksi otot-otot vagina dan anus (20 kali).

Latihan 6

Hitunglah dari 3 menjadi 5, dengan mengorbankan 3 dan 5, kompres otot-otot vagina dan berhenti di setiap posisi. Kemudian, rileks dalam urutan yang sama.

Latihan 7

Peras dan rilekskan otot dengan cepat selama 10 detik, lalu rileks selama 10 detik. Ulangi 3 kali.

Latihan 8

Berbaringlah di permukaan yang rata dan regangkan kaki Anda. Kencangkan otot selama 10 detik, lalu perlahan-lahan rilekskan.
Ulangi 10 kali.

Latihan 9 Squat

Ya, squat biasa (lebih tepatnya, hampir biasa) dapat membantu menghilangkan kelemahan otot-otot vagina dan mengembalikan elastisitasnya!
Kaki harus dipisahkan selebar bahu, kaus kaki sedikit keluar. Berjongkok dengan tangan terulur ke depan seolah-olah Anda ingin duduk di bangku di belakang Anda. Tumit dari lantai sambil tidak robek.

Peralatan Pelatihan Otot Intim

Ada simulator perangkat khusus untuk kinerja senam intim yang lebih efektif, dari bola yang paling sederhana hingga mekanisme yang cukup rumit.

"Namun, belajar menerapkannya hanya disarankan di bawah bimbingan seorang spesialis: latihan dengan simulator jika dilakukan dengan tidak benar atau jika ada kontraindikasi sama sekali tidak berbahaya!

Kami hanya secara singkat memperkenalkan Anda pada jenis utama simulator untuk memperkuat otot intim.

Kembali pada tahun 1947, Kegel menciptakan perangkat perineometer khusus - sensor untuk mengukur kekuatan otot-otot perineum dan dasar panggul. Data dari perangkat ditransmisikan ke monitor, dan, dengan demikian, dapat digunakan untuk menentukan kekuatan yang dengannya otot-otot vagina berkontraksi, dan oleh karena itu, untuk mengatur kebenaran dan intensitas pelatihan. Sekarang perangkat serupa adalah karet atau elektronik.

Sebuah simulator yang tersebar luas adalah bola-bola vagina dengan berbagai ukuran. Inti dari aplikasi mereka adalah untuk menjaga bola di dalam vagina, meremas dindingnya. Bola, pada gilirannya, sedikit menekan otot-otot vagina, sehingga memperkuat mereka.

Kira-kira dengan prinsip yang sama kerucut vagina atau, jika tidak, suatu kegelkisorus bertindak. Itu terlihat seperti bel logam tanpa lidah, dengan cincin di tengah. Otot-otot vagina, mengejan, memberi tekanan pada kegelkitor, dan dia, pada gilirannya, pada mereka. Perlawanan seperti itu sangat meningkatkan efek latihan. Secara bertahap, berat kerucut meningkat.

Simulator lain, yang juga dikembangkan oleh Kegel, adalah batang dengan sisipan berbentuk bola, yang harus dikeluarkan dari vagina, mengatasi resistensi otot.

Hasil positif dari pelatihan dengan simulator biasanya dicapai setelah tiga hingga empat bulan latihan teratur: kelemahan otot intim berkurang atau menghilang, kualitas kehidupan seksual meningkat.

Untuk otot intim tidak melemah: gaya hidup

Bagaimana Anda bisa mempertahankan hasil yang dicapai dengan melatih dan mencegah otot-otot panggul dan vagina melonggarkan? Itulah yang disarankan dokter untuk pencegahan ini:

• Ikuti diet. Wanita yang rentan terhadap kelemahan jaringan otot vagina, ada baiknya mengkonsumsi makanan yang kaya akan estrogen tanaman: delima, biji wijen, kedelai, wortel, kacang hijau, kacang-kacangan. Harus ada gandum utuh dan protein hewani yang cukup dalam makanan mereka.
• Vitamin E digunakan untuk mengobati kekeringan pada vagina dan otot-otot vagina yang lemah. Kapsul hanya dapat digunakan dengan izin dokter dan jika tidak ada microcracks di dalam perineum.
• Gunakan krim berbasis herbal dan teh herbal untuk meningkatkan tonus otot vagina. Tetapi atas kemauan Anda sendiri, tanpa saran dokter, tidak disarankan menggunakan cara seperti itu!
• Gunakan hanya celana dalam katun. Otot-otot vagina yang melemah lebih rentan terhadap iritasi, dan ini, pada gilirannya, dapat memicu infeksi.
• Menolak semprotan aromatik. Lebih baik tidak menggunakan kosmetik dan semprotan aromatik untuk zona intim dengan banyak bahan kimia, lebih memilih analog dengan basis yang lebih alami - komponen kimia juga dapat memicu infeksi.
• Berolahraga secara teratur: menari, kebugaran, berenang, yoga. Beban harus ditingkatkan secara bertahap dan menghilangkan ketegangan yang kuat dari otot-otot perut dan menahan nafas.
• Untuk menjalani kehidupan seks yang teratur.
• Atasi infeksi saluran urogenital secara tepat waktu.

Latihan Vagina

Tubuh manusia terdiri dari sejumlah besar otot. Ada jaringan otot di vagina. Otot yang kurang berkembang dapat menjadi sumber dari banyak masalah. Sebuah gambaran yang sangat berbeda diamati ketika kelompok otot dikencangkan dengan latihan. Dan jika Anda cukup melatih tubuh Anda, apakah mungkin dengan bantuan latihan untuk mempengaruhi keadaan serat otot yang membentuk vagina?

Bagaimana cara memompa otot-otot vagina, karena mereka berada jauh di dalam tubuh? Set latihan khusus semacam itu ada, dan berkat itu, tidak hanya dinding vagina diperkuat, tetapi juga otot-otot yang membentuk dasar panggul. Formasi ini memiliki fungsi penting mempertahankan organ yang terletak di panggul dalam keadaan tertentu.

Dengan otot yang lemah di daerah ini, berbagai jenis gangguan dapat terjadi. Pertama-tama, kita berbicara tentang inkontinensia urin. Ketika vagina longgar dan kelemahan otot-otot yang membentuknya, inkontinensia urin sangat sering terjadi. Biasanya, urin menetes secara turun-turun ketika batuk dan bersin, yang menyebabkan bau yang tidak sedap.

Bagaimana cara memperkuat otot-otot vagina? Masalah ini menjadi perhatian banyak wanita, karena otot yang lemah tidak mampu menahan rahim pada posisi yang dibutuhkan. Karena itu, kerugiannya dimulai. Nyeri punggung bawah dapat menyebabkan wanita sangat menderita, dan dia tidak akan menebak bahwa penyebab ketidaknyamanan adalah kelemahan otot-otot vagina dan dasar panggul. Seorang wanita dengan disabilitas semacam itu tidak dapat sepenuhnya menikmati hidup, termasuk hubungan intim.

Alasan

Alasan mengapa otot-otot vagina kehilangan elastisitasnya sudah cukup dan semuanya berbeda. Pertama-tama, tonus otot vagina berkurang karena peregangan yang kuat selama persalinan. Dan meskipun seiring waktu keadaan saluran kelahiran membaik, mereka tidak dapat lagi sepenuhnya kembali ke kondisi semula sendiri.

Pengaruh elastisitas dinding vagina tidak hanya bisa melahirkan, tetapi juga merokok, berat badan berlebih, serta gaya hidup yang terkait dengan pembatasan aktivitas fisik apa pun. Karena semua perubahan pada jaringan otot ini terkait dengan fisiologi, relatif mudah untuk memperbaiki efek gangguan.

Bagaimana cara memotong otot-otot vagina? Cukup menunjukkan ketekunan dan kesabaran dengan melakukan latihan setiap hari. Senam untuk vagina tidak memiliki kontraindikasi. Pelatihan otot vagina dapat dilakukan kapan saja yang nyaman bagi seorang wanita.

Akan lebih sulit untuk memperbaiki situasi jika kelemahan otot dikaitkan dengan timbulnya menopause dan perubahan kadar hormon. Pada saat yang sama, serangkaian latihan yang dipilih dengan benar untuk otot-otot vagina akan memiliki efek positif, tetapi hanya jika Anda mengikuti diet tertentu, berhenti merokok dan banyak kebiasaan negatif lainnya.

Tetapi setiap wanita yang ingin mengembalikan elastisitas otot-otot vagina, Anda harus siap dengan kenyataan bahwa proses ini akan lama, dan perubahan positif tidak akan muncul setelah dua atau tiga hari latihan. Pengisian untuk vagina dengan kelemahan otot-otot departemen ini dari sistem reproduksi, meskipun panjang, tetapi cara yang paling efektif.

Berolahraga

Cara termudah untuk mengembalikan elastisitas serat otot vagina adalah dengan buang air kecil secara sadar. Untuk menunda produksi urin, perlu dilakukan regangan kelompok otot tertentu, sehingga memperkuat mereka. Lakukan latihan ini dianjurkan tiga kali sebelum buang air kecil.

Latihan sederhana untuk menguatkan otot-otot vagina menawarkan untuk duduk di lantai dan meregangkan kaki Anda. Selanjutnya, Anda perlu bergerak dengan bantuan bokong ke depan, dengan hati-hati menekannya. Pelatihan untuk vagina ini harus memakan waktu hingga tiga menit.

Terkenal untuk semua latihan "Birch". Dalam hal ini, punggung didukung oleh lengan, kaki-kaki tersebar terpisah. Lakukan gerakan selambat mungkin.

Jika Anda berbaring telentang dan sedikit merentangkan kaki Anda ke samping, sementara Anda perlu menurunkan dan mengangkat panggul, kelompok otot yang diperlukan juga akan tegang. Di antara dua latihan Anda perlu istirahat selama sepuluh detik.

Latihan sederhana lainnya dilakukan ketika kaki selebar bahu. Selanjutnya, Anda harus duduk sangat rendah. Kaki jongkok harus tersebar terpisah. Pada suatu waktu Anda harus melakukan hingga lima belas squat. Seiring waktu, ketika latihan akan dilakukan dengan mudah, jumlah squat dapat ditingkatkan.

Bagaimana cara cepat membangun otot-otot vagina? Untuk mendapatkan hasil positif pertama harus setidaknya lima minggu, dan latihan harus dilakukan secara teratur. Selain itu, wanita tersebut disarankan untuk melakukan Pilates.

Menurut Kegel

Latihan kegel dikembangkan untuk mengendalikan inkontinensia urin. Ternyata, mereka ideal untuk memperkuat dinding vagina. Setiap latihan disarankan untuk mulai melakukan dua hingga tiga kali, di masa depan, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan secara bertahap. Pemula paling terlatih dalam posisi tengkurap, karena mereka mendapatkan pengalaman, posisi tubuh tidak akan memainkan peran apa pun.

Adalah perlu untuk memulai dengan latihan, ketika dalam posisi tengkurap kaki dipisahkan ke samping dan ditekuk di lutut. Tangan paling baik ditempatkan di perut. Untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan bantal di bawah punggung. Selanjutnya, Anda perlu mencoba sebanyak mungkin untuk mengencangkan vagina.

Dengan olahraga yang benar, Anda akan merasa seolah-olah vagina tertarik. Dalam keadaan tegang, otot harus setidaknya tiga detik. Lalu mereka bisa santai. Saat melakukan seluruh latihan yang kompleks, perlu bernafas dalam dan tenang. Latihan ini diinginkan untuk melakukan setidaknya lima kali.

Saat melakukan latihan berikut, otot-otot vagina perlu tegang selama sepuluh detik. Kemudian istirahat singkat dan pengulangan. Secara total, latihan ini pada tahap awal harus dilakukan tiga kali. Lalu Anda bisa melakukan tujuh kali pengulangan.

Latihan ketiga mencakup elemen-elemen dari latihan pertama dan kedua. Pertama, Anda perlu mengencangkan vagina dan mempertahankannya dalam keadaan ini hingga sepuluh detik. Kemudian otot-otot rileks selama beberapa detik, dan latihan kedua segera dimulai.

Bagian latihan ini selesai dalam lima belas detik. Dan ketika melakukan bagian ketiga dari gym, otot-otot vagina harus tegang selama sepuluh detik. Latihan kegel untuk otot-otot vagina juga dapat dilakukan oleh wanita sehat untuk meningkatkan kualitas kehidupan intim.

Kadang-kadang dokter menyarankan memasukkan jari ke dalam vagina dan meremasnya dengan bantuan dinding. Melakukan latihan akan memiliki efek yang lebih besar jika Anda menggunakan bola vagina khusus dan kerucut vagina. Mereka dimasukkan ke dalam vagina. Sebelum menggunakan simulator seperti itu untuk otot-otot vagina harus dirawat dengan gel atau salep. Simulator vagina dijual di toko khusus.
Jika seorang wanita perlu segera mempersempit vagina, bagaimana melakukannya, Anda bisa baca di sini.

Kompleks latihan kegel untuk memperkuat otot-otot dasar panggul untuk pria dan wanita

Otot-otot panggul yang dikembangkan menjaga organ-organ internal dalam posisi yang benar. Fungsi ini mungkin terganggu, yang penuh dengan berbagai macam gangguan. Dalam hal ini, senam intim akan datang untuk menyelamatkan, yang merupakan satu set latihan Kegel khusus untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.

Indikasi untuk memperkuat otot-otot dasar panggul

Senam Kegel adalah metode utama pencegahan non-farmakologis dan pengobatan kondisi yang disebabkan oleh relaksasi patologis otot-otot dasar panggul. Indikasi untuk memperkuat kelompok otot adalah ketidaknyamanan yang terkait dengan disfungsi sistem urogenital dan rektum. Perwakilan dari kedua jenis kelamin harus segera memperhatikan tanda-tanda masalah dan pada manifestasi pertama mereka: inkontinensia urin, penghilangan dinding rahim dan vagina, wasir, disfungsi ereksi, mengambil tindakan yang tepat.

Untuk tujuan profilaksis, kebugaran intim akan bermanfaat:

• Wanita merencanakan persalinan;
• Wanita hamil akan dibantu untuk memperkuat otot intim vagina dan perineum, dan meningkatkan elastisitasnya;
• Wanita pada periode postpartum untuk meningkatkan nada dan mengembalikan kontraktilitas otot-otot dasar panggul;
• Senam Kegel akan sangat berguna bagi orang-orang yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• Orang spesial, yang usianya telah mencapai 30 tahun, untuk menunda penuaan dan mencegah agar organ panggul tidak rontok;
• Dengan kecenderungan wasir;
• Pelanggaran sirkulasi darah di panggul.

Pelatihan otot intim diperlukan untuk penyakit dan gangguan yang ada:

• Prolaps organ panggul;
• Enuresis, infus atau total inkontinensia;
• Inkontinensia tinja;
• Wasir;
• Pelanggaran kualitas kehidupan intim.

Dalam perang melawan kelainan dalam fisiologi, sikap psikologis dalam diri seseorang adalah penting. Penting untuk memobilisasi dan mengingat bahwa pelatihan Kegel akan menguntungkan otot-otot yang frustrasi pada usia berapa pun, pada setiap tahap kelainan. Anda hanya perlu mengalokasikan sedikit waktu untuk kelas dan tidak malas untuk melakukannya secara sistematis.

Kontraindikasi untuk melakukan senam intim

Meskipun metode Kegel adalah cara paling sederhana dan termudah untuk menghilangkan patologi, ada kondisi di mana tekanan fisik pada otot target dikontraindikasikan. Untuk berolahraga tidak menyebabkan disfungsi organ panggul yang lebih besar dan tidak menyebabkan perkembangan penyakit lain, sebelum melakukan itu perlu untuk menyingkirkan kemungkinan patologi, seperti:

• Proses inflamasi akut di rahim dan kandung kemih;
• Kondisi erosi serviks;
• Pembentukan sifat jinak atau ganas di organ sistem genitourinari;
• Setiap perdarahan uterus pada fase akut atau kronis;
• Gangguan peredaran darah akut terkait dengan penyakit pada sistem kardiovaskular;
• Periode pasca operasi;
• Dengan kehamilan patologis;
• Pelanggaran kondisi umum tubuh - keracunan, demam, demam.

Jika Anda mengidentifikasi kontraindikasi, Anda harus menunda latihan Kegel untuk sementara waktu dan secara serius mengatasi masalah kesehatan Anda.

Bagaimana otot-otot dasar panggul bekerja

Lacak kerja otot dasar panggul secara visual tidak mungkin. Berbeda dengan kelompok otot, misalnya otot perut, otot pubis-coccygeal (LK) hanya dapat dirasakan. Banyak orang khawatir bahwa mereka tidak akan dapat menemukannya, mengacaukannya dengan otot gluteal atau perut. Keadaan ini menimbulkan keraguan tertentu dan sedikit merusak minat dalam pelatihan. Namun, masalah tonus otot panggul dengan sendirinya tidak kemana-mana, dan olahraga adalah satu-satunya cara yang tersedia untuk memperbaiki situasi tanpa intervensi bedah.

Temukan otot yang tepat cukup sederhana. Anda dapat menentukannya saat buang air kecil, menghentikan proses setidaknya tiga atau empat kali sampai jet benar-benar tumpang tindih. Otot yang memungkinkan Anda melakukan ini adalah otot target lantai panggul, yang, ketika melemah, harus dipompa dengan latihan setiap hari. Seberapa mudah untuk melakukan ini tergantung pada tingkat kekuatan atau kelalaian otot LC. Selama prosedur, otot-otot perut dan bokong harus sesantai mungkin.

Bagaimana melakukan latihan Kegel untuk wanita?

Bagi wanita, latihan Kegel untuk panggul akan memperkuat otot-otot intim vagina, yang bertanggung jawab untuk kesehatan wanita. Latihan wanita juga disebut Vumbilding.

Untuk memulai pelatihan, Anda tidak perlu berbeda dalam bentuk fisik yang kuat. Anda dapat melakukan teknik kapan saja, di posisi tubuh mana saja. Sarapan, makan siang, atau makan malam yang lezat juga tidak akan menjadi penghalang fisiologis bagi perilaku mereka. Pelatihan khusus sangat tidak terlihat oleh orang lain sehingga mereka dapat dilakukan di mana saja. Namun, untuk secara serius mendengarkan hasilnya, kelas Kegel sebaiknya dilakukan di rumah.

Ada aturan yang perlu diikuti saat melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita. Sebelum kelas, perlu untuk mengosongkan kandung kemih, jika mungkin, usus. Kompleks latihan kegel untuk wanita mencakup kelas dari berbagai jenis kompleksitas.

Kompresi lambat

Latihan kegel ini melibatkan otot yang bertanggung jawab untuk menghentikan buang air kecil:

• Kencangkan otot dan tahan ketegangan hingga tiga detik;
• Biarkan otot Anda beristirahat selama tiga detik;
• Ulangi siklus hingga 10 - 20 kali.

Selanjutnya tingkatkan waktu penahanan tegangan menjadi 20 detik.

Teknik kompresi otot lambat ini memiliki tingkat pelatihan yang lebih kompleks, ketika dilakukan, Anda perlu menggambar analogi secara mental dengan elevator:

• Perlahan-lahan, peras otot-otot dan posisikan dalam posisi ini untuk waktu yang singkat - hingga tiga detik;
• Tanpa melepaskan dan tanpa membuatnya rileks, teruslah meremas perlahan untuk mencapai level rata-rata. Tahan selama tiga hingga lima detik;
• Selanjutnya, "lift" harus berada di arah "lantai atas", yang berarti sepenuhnya menekan otot-otot intim;
• Setelah mencapai "lantai atas", penurunan perlahan dari "lift" dimulai - otot-otot bekerja dalam urutan terbalik, langkah demi langkah, mengatasi jalan dari kompresi yang kuat menjadi kurang jelas.
• Di akhir, ambil posisi awal, santai.

Singkatan

Sebelum memulai latihan ini untuk memperkuat otot-otot vagina, Anda perlu menenangkan dan meluruskan pernapasan Anda.

• Pelatihan terdiri dari kontraksi alternatif yang sangat cepat dan relaksasi otot;
• Setiap napas disertai dengan kompresi;
• Setiap pernafasan - relaksasi.
  Ulangi dengan istirahat singkat 20 - 30 detik.

Muncul

• Lakukan mengejan, mirip dengan mencoba mengosongkan usus. Wanita yang telah melahirkan dapat mengingat upaya persalinan dan mensimulasikan mereka dengan bantuan otot-otot kanan;
• Pertahankan otot dalam ketegangan hingga lima hingga tujuh detik, luangkan waktu dan ulangi lima kali;
• Pada awalnya, otot-otot dasar panggul yang tidak terlatih harus dilatih sekali sehari, melakukan setiap latihan Hegel tidak lebih dari lima hingga sepuluh detik.

Pelatihan Kegel dilakukan hingga lima kali sehari, durasi latihan terpisah secara bertahap meningkat - beberapa lusin pengulangan dilakukan dalam satu pendekatan.

Cara melakukan latihan Kegel untuk pria

Pria cenderung mengabaikan masalah sistem genitourinari dan sia-sia. Pelatihan teratur otot intim dengan bantuan kompleks Kegel akan membantu menghindari penyakit prostat dan rektum, memulihkan gangguan proses buang air kecil dan fungsi seksual. Kebugaran yang secara teknis intim untuk pria tidak jauh berbeda dengan latihan wanita, tetapi fitur-fiturnya masih ada. Selain ketegangan perineum, pria di senam Kegel harus fokus pada pelatihan otot gluteal.

Pertimbangkan bagaimana melakukan latihan Kegel untuk pria.

Jongkok

Semi-kursi reguler adalah prema tambahan untuk memperkuat otot perut dan paravertebral, dan akan membantu membuat otot gluteal menjadi lebih baik. Kebutuhan squat setiap saat dengan cara yang berbeda:

• Duduk dengan tangan terentang ke depan;
• Berjongkok dengan kaki terbuka lebar. Dalam hal ini, tangan harus dijaga pinggul;
• Jongkok secara bergantian di satu lutut;
• Sambil memegang bagian belakang kursi, berjongkok, mendorong satu kaki ke depan;
• Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Potong dan berhenti

Di sini Anda perlu menggunakan otot perut bagian bawah. Mereka mudah dideteksi saat buang air kecil dengan memegang dan melepaskan jet selama beberapa detik. Otot-otot yang awalnya berkontraksi dan kemudian rileks berhubungan dengan otot pubis-coccygeal.

• Merasakannya di dalam tubuh, perlahan saring dan hitung sampai sepuluh;
• Pada saat yang sama, rileks;
• Ulangi sepuluh kali.

Latihan sama dengan senam intim untuk wanita. Perbedaannya terletak pada ketegangan otot yang lebih panjang.

• Peras sedikit otot, tunda proses selama sepuluh detik;
• Tanpa bersantai, kompres mereka ke level rata-rata dengan penundaan sepuluh detik;
• Teruslah mengompres, mencapai level tertinggi. Pegang mereka di posisi itu selama mungkin.

Daya tahan kompresi

Sejauh mungkin untuk menekan otot target, tahan selama mungkin. Dengan sepuluh kali pengulangan, mereka mulai secara aktif menguat.

Pemotongan cepat

Untuk mencapai efek getaran dengan bantuan kompresi intens dan relaksasi otot. Tempo yang cepat harus dikombinasikan dengan pernapasan. Penghirupan - kompresi, pernafasan - relaksasi.

Melakukan latihan Kegel secara teratur, pria akan belajar merasakan otot-otot panggul dan mengelolanya dalam situasi-situasi ketika diperlukan. Penguatan otot-otot panggul akan membebaskan mereka dari banyak kompleks.

Cara memperkuat otot intim dengan cara lain

Untuk mencapai efek khusus, wanita dapat melengkapi kompleks Kegel dengan cara-cara tambahan untuk melatih otot-otot vagina. Simulator khusus untuk otot intim adalah berbagai kerucut dan bola yang perlu dimasukkan ke dalam vagina dengan paksa.
Ada perangkat khusus - perineometer, dengan bantuannya memudahkan untuk memeriksa kondisi otot. Dalam penjualan sensor seperti itu jarang terjadi. Kebanyakan mereka umum di rumah sakit di departemen fisioterapi.

Pijat area intim bersama dengan latihan membantu memperkuat otot-otot wanita hamil sebelum melahirkan, membuatnya lebih elastis.

Yoga yang bagus untuk pengembangan dan pelatihan otot intim. Penggunaan kunci "Bandha" dalam latihan yoga memiliki efek positif pada keadaan otot.

Rekomendasi yang bermanfaat

Kebanyakan orang mengatakan bahwa senam Kegel memberikan hasil pertama dua hingga tiga bulan setelah dimulainya kelas. Jika Anda tidak berhenti di situ, maka dinamika positif dalam menguatkan otot-otot panggul hanya akan tumbuh. Untuk mencapai efek maksimum, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Melakukan teknik-teknik ini, Anda perlu bernafas dalam dan tenang;
• Wanita yang melakukan latihan untuk otot intim diperlukan untuk memastikan bahwa pinggul, gluteus dan otot perut tidak terlibat dalam proses tersebut;
• Beban pada otot untuk memberi secara bertahap dan tanpa melewati panjang;
• Setelah tingkat pelatihan yang paling sulit telah dikuasai, tingkatkan pengulangan setiap latihan hingga 200 kali, tetapi tidak lebih;
• Tidak disarankan untuk melakukan latihan kegel saat buang air kecil. Ini dapat bekerja sebaliknya dan meningkatkan risiko infeksi sistem kemih;
• Gunakan simulator vagina hanya setelah sebelumnya memperkuat otot-otot perineum.

Otot-otot yang terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ panggul, berkat kontrol kemih yang dipulihkan, peningkatan potensi dicatat. Konsultasi dengan dokter kandungan atau ahli urologi akan membantu menentukan seberapa efektif Anda mampu memperkuat otot-otot dasar panggul dan organ-organ di sekitarnya.