Seseorang memiliki otot-otot seperti itu, yang keadaannya tidak mempengaruhi penampilan tubuhnya, tetapi dapat menjadi penyebab sejumlah penyakit dan gangguan. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, terbentang antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mempertahankan organ-organ panggul kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsinya yang tepat. Tidak mungkin untuk membangun otot-otot dasar panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita dapat melakukan latihan yang memperkuat mereka di lingkungan rumah yang nyaman.

Tentang siapa yang perlu memperkuat kelompok otot ini, tentang teknik latihan, serta tentang kontraindikasi pelatihan semacam itu, Anda dapat membaca di artikel kami.

Latar belakang sejarah

Diketahui bahwa bahkan wanita India kuno, Cina, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot panggul. Untuk tujuan ini, mereka memiliki simulator khusus dalam bentuk sebutir telur batu yang tergantung pada benang tebal yang kuat. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot-otot vagina, mencegahnya agar tidak rontok. Tentu saja, tidak semua wanita terlibat dalam aktivitas semacam ini - sebagian besar otot dasar panggul diperlukan untuk wanita dengan profesi intim - pendeta wanita dan geisha. Sayangnya, karena pengetahuan daerah ini dianggap rahasia, sebagian besar dari mereka telah hilang untuk hari ini.

Pada paruh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), dokter dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mengusulkan untuk digunakan untuk pengobatan latihan inkontinensia urin yang memperkuat otot-otot kelompok ini. Beberapa saat kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang ilmuwan dari negara yang sama, memperbaiki kompleks yang diusulkan oleh seorang kolega, dibuktikan dari sudut pandang ilmiah mekanisme tindakannya dan bahkan mengusulkan sebuah simulator khusus yang meningkatkan efektivitas pelatihan berkali-kali. Saat itulah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul menjadi populer dan dinamai penulis - "latihan Kegel." Mereka belum kehilangan arti pentingnya sampai hari ini.

Siapa yang harus melatih otot-otot dasar panggul

Seperti yang kami katakan di atas, kebugaran otot-otot ini sangat penting, karena mereka mendukung semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat melemah sejak lahir, tetapi lebih sering kondisinya berubah menjadi lebih buruk selama kehidupan seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan persalinan. Ini penuh dengan inkontinensia urin, kelalaian dan bahkan hilangnya vagina, penurunan ketertarikan seksual dan sensitivitas wanita selama hubungan intim.

Jadi, dalam situasi apa otot-otot dasar panggul harus diperkuat?

1. Gadis merencanakan kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dukungan yang baik, mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul setelah melahirkan.
2. Wanita hamil (tanpa adanya kontraindikasi, yang kami sebutkan di bawah). Pelatihan semacam itu akan membuat otot lebih elastis, yang akan memudahkan proses persalinan, mengurangi risiko pecahnya vagina dan perineum.
3. Masa setelah kelahiran anak. Melahirkan menyebabkan peregangan otot-otot ini, yang mencakup semua konsekuensi yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada normal ke otot-otot dan semua masalah yang terkait dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita di atas usia 30 tahun. Selama periode ini, risiko proliferasi organ panggul secara bertahap meningkat. Ini secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan teratur untuk memperkuat otot akan mencegah perkembangan patologi ini.
5. Jika kelalaian sudah terjadi, jangan kesal. Latihan akan membantu menguatkan otot-otot yang melemah dan meningkatkan posisi anatomi organ yang runtuh.
6. Jika Anda memiliki risiko yang meningkat terkena inkontinensia urin atau urin, atau pelanggaran ini telah terjadi, latihan akan membantu Anda lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangi manifestasinya, atau bahkan sepenuhnya menghilangkannya.
7. Otot-otot panggul yang melemah dapat menyebabkan stagnasi pada panggul darah kecil, yang menyebabkan berbagai penyakit, termasuk yang meradang. Latihan teratur untuk memperkuat otot-otot kelompok ini akan mengurangi risiko mengembangkan patologi ini.
8. Berkurangnya gairah seks seorang wanita telah menghancurkan kehidupan banyak pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitivitas wanita, dan juga membuat sensasi selama hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih lama, orgasme - lebih kuat. Momen ini sangat penting bagi kehidupan penuh wanita muda dan mereka yang dekat dengan menopause atau sudah memasuki periode ini. Latihan Kegel terakhir yang dilakukan secara teratur membantu menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun.

Meringkas apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahwa otot-otot dasar panggul yang sehat dan kuat diperlukan untuk wanita dari segala usia. Jika karena alasan tertentu mereka melemah, maka perlu sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Kontraindikasi

Dalam beberapa kasus, tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, karena latihan seperti itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi yang memperburuk kondisinya. Kontraindikasi adalah:

• penyakit radang akut atau kronis pada organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lainnya) pada tahap akut;
• erosi serviks;
• neoplasma jinak dan terutama ganas pada organ genital atau sistem kemih;
• perdarahan akut atau kronis (gastrointestinal, uterin), serta risiko tinggi perkembangannya;
• penyakit radang akut pada setiap pelokalan yang terjadi dengan demam dan gejala keracunan umum lainnya pada tubuh;
• penyakit pada sistem vaskular, menyebabkan insufisiensi vena berat;
• operasi terbaru;
• selama kehamilan - peningkatan tonus uterus, gestosis, aborsi spontan, atau riwayat kelahiran prematur.

Dalam salah satu situasi ini, kelas harus ditunda setidaknya sampai eliminasi, dan lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir sebelum memulai pelatihan yang direncanakan.

Bagaimana memahami jika otot-otot itu bekerja

Saat Anda berolahraga di gym, kelompok otot yang saat ini bekerja terlihat dengan mata telanjang. Dengan otot-otot dasar panggul lebih sulit - pekerjaan mereka tidak terlihat oleh kita. Itulah sebabnya, sebelum mulai melakukan latihan, penting bagi wanita untuk memahami dengan tepat otot mana yang harus berfungsi selama sesi - ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menentukan ini, ia harus menahan aliran urin selama buang air kecil, tetapi tidak dengan meremas kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang menahan jet, kita akan latih.

Teknik Latihan

Wanita mana pun dapat melakukan latihan Kegel terlepas dari tingkat kebugarannya. Mereka diperbolehkan melakukannya kapan saja, dengan perut kosong atau setelah makan, dalam posisi tubuh apa pun - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam pengaturan apa pun - di rumah, di kantor, di bus, atau berdiri di barisan. Jangan khawatir, tidak ada yang akan menusuk Anda, karena fakta bahwa Anda melakukan senam tidak dikenali oleh orang-orang di sekitar Anda dan tidak akan melihat apa pun. Meskipun demikian, banyak wanita merasa nyaman di rumah, sendirian dengan pikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Penting untuk menangani kandung kemih kosong dan usus.

Hanya ada 3 latihan: kompresi (ketika otot berkontraksi selama beberapa detik dan kemudian rileks), kontraksi (pergantian cepat kompresi dan relaksasi), mendorong keluar (hampir setiap wanita tahu teknik ini - mirip dengan mengejan, berusaha selama persalinan). Teknik-teknik ini dalam proses pelatihan harus berganti-ganti.

• saring otot-otot perineum selama 3-5-10 detik (tergantung pada kebugaran individu), kemudian relakskan untuk periode waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; saat otot menguat, tingkatkan waktu reduksi menjadi 60-90 detik;
• latihan yang sangat efektif dengan nama kondisional "Lift"; Ini harus sedikit mengurangi otot-otot "lantai" bawah dari perineum, menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 detik, kemudian saring mereka sedikit lebih untuk periode waktu yang sama, menggunakan otot-otot yang terletak lebih tinggi - untuk naik ke "lantai" berikutnya; kemudian bahkan lebih kuat dan lebih tinggi, dan lebih banyak lagi - lift kita harus "naik" 4-5 lantai secara keseluruhan; setelah mencapai bagian atas, hingga leher rahim, ketika otot-otot diregangkan secara maksimal, Anda harus mengendurkannya dalam urutan terbalik - secara bertahap, bertahan selama 5-10 detik di setiap "lantai";
• secepat mungkin, kontraksi secara bergantian dan rilekskan otot-otot dasar panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan latihan selama 5 detik, lalu biarkan otot-otot rileks untuk jumlah waktu yang sama; 1 pelatihan harus mencakup setidaknya 3-5 langkah seperti itu;
• saring selama 5-10-20 detik secara bergantian otot-otot vagina dan anus; pada tahap awal pelatihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini disebut "Gelombang";
• melakukan penegangan intensitas sedang, seperti ketika mencoba untuk memulihkan atau selama persalinan, menjaga otot-otot dalam posisi ini selama 5-7 detik; Jumlah minimum pengulangan latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, melatih otot-otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan setiap latihan pada tahap awal kelas minimal - 5-10. Secara bertahap, mereka harus ditingkatkan menjadi 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Waktu di mana otot tegang juga kecil pada awalnya - 3-5 detik, dan itu juga harus ditingkatkan secara bertahap sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, setelah 3-4 minggu, dalam beberapa kasus, setelah 2-3 bulan, Anda akan merasakan efek yang diinginkan.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Ada simulator vagina khusus - kerucut yang terbuat dari plastik, yang harus dimasukkan seorang wanita ke dalam vagina dan menahannya dengan kekuatan otot. Bobot simulator ini berbeda. Mulailah dengan bobot kecil, secara bertahap tingkatkan.

Efektivitas gym seperti itu dapat ditentukan dengan perangkat khusus - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita itu meremas otot-ototnya sebanyak mungkin dan perangkat merekam kekuatan yang dengannya dia melakukannya. Tentu saja, perangkat semacam itu tidak tersedia secara luas. Sebagai aturan, mereka digunakan oleh spesialis departemen fisioterapi.

Instruksi khusus

Jika Anda ingin mencapai hasil yang diharapkan dari pelatihan yang dijelaskan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

• selama sesi, bernapaslah dalam-dalam, jangan menahan nafas Anda (ini sangat penting bagi wanita hamil, karena pernapasan wanita yang tidak tepat dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada jaringan tubuhnya, termasuk uterus dan janin);
• gunakan hanya otot-otot perineum dalam latihan; pantat, otot perut dan pinggul tidak boleh terlibat dalam proses ini;
• melakukan pelatihan secara teratur, tanpa lompatan, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot;
• beban, tentu saja, perlu, namun, pelatihan berlebihan dikontraindikasikan; jumlah pengulangan setiap latihan per hari harus tidak lebih dari 200 kali;
• ketika tampaknya akan mudah bagi Anda untuk melakukan beban tertinggi, pikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan; Sebelum Anda membeli, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Otot-otot dasar panggul yang kuat dan terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (misalnya, inkontinensia urin), dan juga menjaga ketertarikan seksual wanita pada tingkat tinggi; Jika karena alasan apa pun otot-otot kelompok ini terlalu terentang, rileks, senam khusus akan membantu memulihkan elastisitas dan mengencangkannya - latihan Kegel. Melakukannya hari demi hari, minggu demi minggu, setelah beberapa bulan Anda akan terkejut dengan hasil positifnya. Hal utama adalah menunjukkan tekad, untuk gigih dan tidak memanjakan diri sendiri selama satu atau dua hari.

Namun demikian, meskipun latihan ini praktis aman, dalam beberapa situasi tidak diinginkan untuk melakukannya. Itu sebabnya, untuk menghindari komplikasi, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Latihan-latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul disajikan dalam video:

Latihan untuk memperkuat rahim

Latihan untuk memperkuat rahim harus dilakukan secara teratur oleh semua wanita. Karena aktivitas fisik yang konstan pada area ini, organ-organ yang terletak di panggul kecil akan tetap berada di lokasi anatomisnya. Jika dalam periode waktu tertentu, di bawah pengaruh berbagai faktor, ada penurunan tonus otot, berbagai penyakit ginekologis mungkin mulai berkembang.

Dalam kompleks terapi fisik, berbagai latihan telah dikembangkan untuk meningkatkan rahim dan memperkuat otot, yang selanjutnya akan menghindari masalah dengan buang air kecil, persalinan, dan juga bertindak sebagai pencegahan patologi. Mari kita pertimbangkan secara lebih rinci bagaimana memperkuat dinding rahim dan leher rahimnya.

Senam

Senam yang dipilih dengan benar dan dilakukan secara teratur untuk organ panggul bagi wanita akan membantu mencapai tonus otot yang diperlukan organ reproduksi. Terhadap latar belakang ini, keseimbangan keseluruhan akan dipulihkan dan keadaan seluruh organisme akan membaik.

Saat ini, ada banyak kompleks berbeda, tetapi pertama-tama Anda perlu mempelajari beberapa latihan dasar. Terapi fisik untuk organ panggul harus dikembangkan oleh spesialis yang berpengalaman. Awalnya, dokter menunjukkan bagaimana melakukan tindakan, dan setelah menguasai keterampilan ini, mereka dapat diterapkan di rumah.

Seorang wanita harus mengambil posisi berbaring telentang, dan permukaan yang benar-benar datar harus dipilih. Latihan untuk rahim paling baik dilakukan di lantai, pra-tidur dengan tikar khusus. Tangan perlu meregangkan tubuh, lalu secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri ke atas, sambil menurunkan anggota tubuh menghembuskan napas.

Penguatan otot-otot panggul akan membantu mengangkat kaki. Sumber: topfit-trener.ru

Saat latihan dikuasai, dan tubuh siap, Anda harus mengangkat dua kaki sekaligus. Setelah beberapa hari mengikuti kelas reguler, Anda perlu mengubah sudutnya. Jika awalnya 90 derajat, maka secara bertahap disesuaikan ke 45-50. Latihan seperti itu untuk organ panggul wanita akan membantu memperkuat otot.

Kemudian, tanpa mengubah posisi awal, gadis itu harus menghembuskan napas, dan bersamaan dengan ini, angkat dua kaki ke atas. Mencapai titik puncak, anggota tubuh dibesarkan ke samping dan bernafas. Setelah memegang selama beberapa detik, pernafasan dilakukan, menghubungkan kaki, setelah itu, saat menghirup, mereka mengembalikannya ke pesawat awal. Latihan semacam itu untuk memperkuat rahim pertama kali dilakukan lima kali, secara bertahap meningkat menjadi 8-10.

Berbaring di lantai, merentangkan lengan di sepanjang tubuh Anda, Anda perlu membawa "sepeda", yang sudah diketahui semua orang sejak masa sekolah. Ini bisa dikatakan sebagai latihan terbaik untuk rahim, karena olahraga membantu memperkuat serat otot dengan cepat. Ini dilakukan cukup sederhana dengan mengangkat tungkai bawah pada sudut 45 derajat, dan mulai meniru putaran pedal. Awalnya, cukup untuk melakukannya selama 30 detik, secara bertahap meningkatkan waktu.

Posisi awal, berbaring telentang, lengan direntangkan sepanjang tubuh, lutut ditekuk. Selanjutnya, Anda harus mulai mengangkat panggul ke atas, di mana pada titik puncak itu selama beberapa detik untuk menegangkan otot, dan kemudian secara bertahap turun. Disarankan untuk melakukan setidaknya 8 kali pengulangan.

Pelatihan otot-otot organ panggul. Sumber: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Latihan untuk organ panggul dapat dilakukan dalam posisi lutut-siku. Setelah mengambil posisi seperti itu, Anda harus menurunkan kepala ke bawah, pada saat yang sama menekuk punggung Anda ke atas. Kemudian tindakan proporsional terbalik dilakukan, yaitu, kepala naik dan belokan kembali. Sangat penting selama semua pengulangan untuk melakukan ketegangan otot-otot panggul.

Dan di ujung kompleks, Anda dapat melakukan latihan di mana Anda akan membutuhkan bola. Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu berbaring telentang, menekuk lutut, dan menempatkan bola di antara mereka dan tekan dengan kuat. Lengan terletak di sepanjang tubuh. Selanjutnya lakukan pengangkatan baskom ke atas, sekaligus tariklah perut. Selama berdiri harus baik untuk menekan subjek dengan lututnya.

Beberapa wanita tertarik pada apa yang membantu melatih bola untuk vagina. Para ahli mengatakan bahwa itu memperkuat otot-otot paha bagian dalam, yang, pada gilirannya, membantu leher rahim untuk tetap berada di lokasi anatomisnya.

Baru-baru ini, dengan berkembangnya masalah dalam pekerjaan sistem reproduksi, para perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah bertanya-tanya apakah yoga dapat membantu organ panggul wanita. Ajaran kuno ini telah menemukan aplikasi dalam cabang pengobatan alternatif modern ini. Para ahli mengidentifikasi beberapa asana yang memiliki latihan untuk memperkuat otot-otot rahim.

Anda harus mulai dengan Baddha Konasana, yang akan membantu membuka panggul, memperkuat kandung kemih dan organ reproduksi utama, dan menstabilkan proses sirkulasi darah di organ panggul. Para ahli merekomendasikan melakukan asana ini pada periode perdarahan menstruasi. Untuk memulai kelas, Anda akan memerlukan dukungan khusus.

Teknik penampilan Baddha Konasana. Sumber: yoga-world.ru

Jadi, ambil bantal, dorong dengan kuat ke dinding, dan duduk di atasnya. Kemudian kaki ditekuk, menyatukannya dengan kaki dan merentangkan lutut ke samping. Lekukan alami tulang belakang harus dipertahankan. Kemudian bersandar, area tulang belikat dan sakrum menempel ke dinding. Jari-jari meletakkan di tepi bantal, dan, bersandar pada mereka, meregangkan tulang belakang.

Pada saat yang sama, gerakan pinggul harus dilakukan: sisi bagian dalam diarahkan ke atas, punggung bagian depan, bagian luar ke bawah, bagian belakang bagian depan. Karena ini, sendi pinggul terbuka, perut bagian bawah dilepaskan. Dalam proses eksekusi, pernapasan lembut dan tenang diamati. Dalam posisi ini Anda perlu tinggal satu atau dua menit.

Latihan untuk otot-otot rahim dalam yoga dirancang sehingga mereka dapat dilakukan satu demi satu. Setelah asana pertama mereka membuat Konasan Upavisht. Untuk melakukan ini, duduklah di atas tikar, yang terletak di lantai, dan rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar. Idealnya, kaki dan panggul harus sejajar, tumit menghadap lantai, dan kaki diperpanjang.

Tangan diletakkan di tepi panggul, meregangkan tulang belakang ke atas, dan mendorong menjauh dari lantai dengan tangan. Penting untuk duduk dengan tepat, tanpa bergeser, dan pada saat yang sama perlu dilakukan agar kesan dibuat bahwa kaki didorong keluar dari panggul ke samping dan tulang belakang ke atas. Selanjutnya, Anda perlu sedikit menekuk pada sendi pinggul dan tangan untuk memegang jari kaki besar. Dalam posisi ini, satu atau dua menit tersisa.

Cara melakukan Upavishta Konasana. Sumber: figuradoma.ru

Latihan melawan prolaps uterus pada wanita harus dilanjutkan dengan lereng Upavisht Konasan. Mereka mengambil bantal, duduk di atasnya dan merentangkan kaki lebar-lebar. Sebuah batu bata atau blaster diletakkan di sisi kanan, tangan diletakkan di kedua sisi jari-jarinya. Selanjutnya, Anda perlu mendorong jari-jari Anda dari lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh ke arah kaki kanan, sedangkan bokong kiri harus tetap ditekan ke lantai.

Melakukan gerakan geser tangan di kaki, Anda harus meregangkan tubuh ke depan, membuat napas. Kemudian kaki dililitkan di sekitar telapak tangan, dan dahi diturunkan ke batu bata. Tetap dalam posisi ini selama satu menit, lalu bangkit dan kembali ke tengah, bernapas dalam. Kemudian ubah posisi bloter, dan lakukan hal yang sama, tetapi ke kaki lainnya.

Yoga untuk sistem reproduksi wanita sangat berguna. Tidak perlu melakukan banyak latihan yang berbeda, tetapi untuk mengetahui 5 asana dasar diperlukan. Kompleks keempat di atas adalah Supta Baddha Konasana. Untuk melakukan ini, Anda juga membutuhkan blaster atau selimut, yang dilipat menjadi persegi panjang dan diletakkan di lantai.

Selanjutnya, Anda perlu memisahkan jari-jari kaki ke samping dan meletakkannya di dinding. Selimut atau selimut ditempatkan di sepanjang tulang belakang dari daerah sakral. Dari posisi duduk, perlu untuk perlahan-lahan menurunkan punggung pada roller, lengan meregangkan tubuh dan rileks. Dalam posisi ini tetap 5-8 menit.

Bagaimana asan Viparit Karani. Sumber: yogaworld.ru

Kompleks ini menyajikan berbagai latihan untuk mengencangkan rahim dan mengendurkan seluruh tubuh. Ini diselesaikan oleh Viparit Karani, untuk melakukan asana, seseorang harus meletakkan bloter di dekat dinding, dan juga memiliki dukungan di dekatnya. Pada subjek ini duduk menyamping ke dinding, lutut ditekuk. Kemudian mereka bersandar dan mengangkat kaki secara bergantian ke atas, sehingga punggung mereka bersandar pada dinding.

Bahu dan lengan harus di lantai, dan dada harus dalam posisi terangkat dan seolah terbuka. Untuk melakukan pose senyaman mungkin, Anda perlu meletakkan selimut atau handuk gulung di bawah kepala Anda. Setelah beberapa menit, Anda harus merentangkan kaki ke samping, dan kemudian satukan. Dalam posisi ini Anda perlu tinggal 5-10 menit.

Berolahraga

Jika Anda bertanya kepada seorang wanita bagaimana cara memperkuat otot-otot serviks, dia lebih cenderung mengatakan bahwa perlu melakukan latihan Kegel. Berkat mereka, juga dimungkinkan untuk menstabilkan tonus otot organ panggul, menormalkan kondisi fisiknya, dan mencegah penyakit seperti wasir, prolaps uterus, dan inkontinensia urin.

Fitur penting dari kelas adalah bahwa latihan untuk meningkatkan aktivitas ovarium di Kegel sangat sederhana, jadi sebelum melakukan itu, Anda tidak perlu melakukan persiapan tubuh tambahan. Selain itu, mereka dapat dilakukan di mana saja, dan bahkan di depan umum, karena tidak akan terlihat menarik mata.

Latihan kegel untuk organ panggul. Sumber: tookdress.com

Latihan kegel untuk uterus meliputi:

1. Perlu untuk melakukan kontraksi otot sedemikian rupa seolah-olah wanita itu ingin menahan aliran urin, dalam keadaan ini perlu untuk tetap selama sekitar 5 detik.
2. Pilihan selanjutnya adalah kontraksi otot yang cepat dan berulang selama 10 detik, diikuti dengan istirahat dengan durasi yang sama.
3. Anda dapat berkontraksi otot-otot, menunda mereka dalam keadaan tegang selama 30 detik.
4. Perlu untuk meniru upaya yang terjadi selama persalinan.

Jika pada siang hari melakukan beberapa kali latihan untuk organ panggul untuk wanita, maka segera perwakilan dari seks yang lebih lemah akan melihat bahwa ia telah memperkuat otot-otot vagina, anal dan perineum. Karena hal ini, kemungkinan organ panggul akan turun menjadi minimum.

Latihan dasar panggul bagi wanita untuk memperkuat rahim baru-baru ini menjadi lebih populer. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa semakin banyak wanita yang hidup dalam kecepatan modern yang serba cepat, berusaha untuk memberikan perhatian maksimal pada kesehatan sistem reproduksi mereka. Berkat waktu yang dihabiskan 5-10 menit sehari, mereka memberikan diri mereka perlindungan yang dapat diandalkan terhadap perkembangan banyak penyakit ginekologi.

Latihan untuk menurunkan rahim - gambaran kompleks latihan fisik untuk memperkuat otot-otot panggul dengan foto

Prolaps adalah kelainan ginekologis, yang penyebabnya adalah kesenjangan dalam perineum, cacat bawaan rahim, kerusakan selama operasi atau persalinan. Penyakit ini membutuhkan perawatan yang kompleks, hingga komponen terapi untuk menghilangkan rahim termasuk senam khusus. Latihan memiliki efek stimulasi pada sirkulasi darah organ panggul, memperkuat otot, mengurangi risiko komplikasi.

Tugas latihan dalam menghilangkan rahim

Lantai panggul mencakup banyak otot yang memberikan dukungan untuk dinding vagina dan tonus sfingter, fungsi usus normal, dan sistem genitourinari. Fungsi terpenting mereka adalah mengatur proses persalinan. Salah satu otot ini adalah bawang-gua. Jaringan menutupi pintu masuk ke vagina dan uretra. Otot kedua terletak di zona anus, sisi diafragma panggul. Ketika ketegangan otot ini terjadi, sfingter uretra, anus, dan dinding vagina berkontraksi.

Tugas utama dari dasar panggul adalah mempertahankan posisi organ yang benar, mencegah kelalaiannya. Karena beberapa alasan, patologi uterus ini dapat terjadi. Untuk mencegah masalah, disarankan untuk melakukan senam khusus. Latihan medis dalam kasus prolaps uterus akan membantu menormalkan kerja organ genital wanita, mengurangi risiko perkembangan lebih lanjut dari penyakit dan komplikasi. Di antara tugas pengisian, para ahli mencatat peningkatan pasokan darah, metabolisme, dan penguatan sistem kekebalan tubuh dan organisme secara keseluruhan.

Latihan kegel

Pengisian Kegel dengan prolaps uterus adalah salah satu metode efektif untuk menangani patologi. Agar kelas memberikan hasil yang baik, kompleks harus dilakukan 2-3 kali sehari. Tahap awal dari metode terapi fisik ini ketika rahim diturunkan adalah kontraksi dan relaksasi anus, dilakukan ketika diangkat. Selama latihan, Anda harus memastikan otot tidak bekerja terlalu keras. Setelah beberapa hari pelatihan seperti itu, Anda dapat pindah ke senam, yang bertujuan melatih bagian lain dari otot dasar panggul.

Berolahraga dengan menurunkan rahim akan efektif dengan pernapasan yang tepat. Selama menarik perut perlu memegangnya. Pada langkah berikutnya, dorong otot-otot dasar panggul. Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan voltase perut bagian bawah. Anda perlu menghirup hidung, dan buang napas melalui mulut, bibir terbuka. Prosesnya harus berlangsung lambat. Durasi pelatihan, jumlah pendekatan untuk melakukan kompleks harus ditingkatkan secara bertahap.

Gangguan

Latihan "Gangguan" dengan menghilangkan rahim adalah salah satu yang paling populer di antara pasien. Untuk melakukannya, Anda harus melakukan langkah-langkah berikut:

1. Langkah pertama adalah menentukan lokasi jenis jaringan otot yang diinginkan. Untuk tujuan ini, ketika buang air kecil seorang wanita harus menghentikan jet dengan bantuan otot, kemudian lanjutkan.
2. Suatu kondisi penting adalah bahwa "Interrupt" harus dilakukan hanya dengan menggunakan otot bulbous-cavernous. Dimasukkannya dalam proses gluteus atau otot perut tidak boleh dibiarkan. Untuk memverifikasi lokasi otot yang diinginkan, ulangi latihan 4-5 kali. Maka manipulasi bisa dilakukan kapan saja.
3. Ketika terkena otot bulbous-cavernous, anus juga harus mengalami kontraksi. Jika proses terjadi secara bersamaan, maka latihan dilakukan dengan benar. Untuk definisi yang lebih rinci dari tegangan utama, cobalah untuk mengompres sphincter secara terpisah.
4. Ketika Anda merasakan otot yang diperlukan, Anda dapat melakukan "Gangguan", menggunakan otot anal dan vagina.

Kompresi lambat

Ini adalah latihan menurunkan rahim yang serupa dengan yang sebelumnya. Perbedaan utama adalah pada saat eksekusi dan tidak adanya buang air kecil saat berolahraga. Lebih baik melakukan "Kompresi Lambat" di posisi tengkurap, sementara itu penting untuk memantau pernapasan Anda. Ada beberapa opsi untuk melakukan latihan Kegel ini:

1. Peras otot-otot dengan kekuatan sebesar mungkin, tahan posisi ini selama 15-20 detik. Maka perlu untuk mengendurkan otot. Lakukan gerakan tidak lebih dari 10 kali.
2. Peras jaringan otot pada skor "tiga", lalu hitung lagi menjadi 3 dan rileks. Ulangi manipulasi 15-20 kali.
3. Kencangkan otot selama 5 detik. Setelah waktu ini, rileks. Setelah 10 detik, ulangi gerakannya. Lakukan latihan 7 kali. Pada langkah berikutnya, kurangi waktu relaksasi menjadi 5 detik. Ulangi yang disarankan tiga kali. Maka Anda perlu membuat 3 set, melakukan kompresi dan relaksasi selama setengah menit. Pada tahap akhir disarankan untuk mengulangi langkah pertama.

Lantai

Latihan "Lantai" diberi nama ini karena menyiratkan kompresi bertahap dari lapisan luar, tengah dan dalam jaringan otot. Ini harus dilakukan secara bertahap:

1. Kencangkan otot-otot luar. Pegang mereka di posisi ini selama 3-5 detik.
2. Langkah selanjutnya adalah meningkatkan gaya tekan, melibatkan tingkat rata-rata otot-otot.
3. Hitung hingga 3, buat tegangan maksimum yang mungkin sehingga lapisan otot internal terkompresi.
4. Setelah mencapai "lantai atas", jangan mengendurkan tegangan selama sekitar 5 detik. Kemudian mulailah perlahan-lahan dan rilekskan lapisan otot dengan urutan terbalik. Anda harus melakukan 3-5 pendekatan.

Singkatan

Latihan "Reduksi" berbeda dari tingkat kontraksi dan relaksasi otot sebelumnya. Gerakan disarankan untuk tampil dengan kecepatan setinggi mungkin. Peran penting dalam proses ini diberikan pada pernapasan yang tepat. Seorang wanita dianjurkan untuk memeras otot saat menghirup, dan relaksasi - saat menghembuskan napas. Opsi sebaliknya juga diperbolehkan. Kondisi utama untuk efektivitas latihan ini adalah monofonik, bukan pernapasan yang terputus-putus.

Muncul dan berkedip

Pelatihan ini melibatkan penggunaan otot yang memberikan kemampuan untuk mendorong. Jika seorang wanita melakukan latihan untuk pencegahan, diharuskan untuk melakukannya sambil duduk. Di hadapan prolaps uterus, lebih baik melakukan berbaring terlentang. Ambil posisi horizontal, mulai untuk mendorong. Untuk menahan otot dalam keadaan tegang harus selama mungkin. Pada saat yang sama cobalah untuk menghindari beban berlebihan. Diperlukan 7-10 pendekatan.

Melakukan teknik "Berkedip" menurut metode Kegel melibatkan kontraksi dan relaksasi otot-otot sfingter anus dan vagina, yang harus dilakukan secara bergantian. Langkah pertama adalah meregangkan otot bulbous-cavernous. Posisi kunci selama 5 detik, lalu rileks. Ulangi langkah yang sama dengan otot sfingter anus.

Latihan kompleks dalam keturunan rahim oleh Yunusov

Pengisian menurut Yunusov untuk pencegahan dan pengobatan prolaps uterus diakui sebagai cara yang efektif untuk memerangi patologi. Selain tugas utama, teknik ini memungkinkan untuk memperkuat rektum, sfingter kandung kemih, otot perut. Pelatihan berkontribusi pada normalisasi kehidupan seksual pasien. Senam Yunusov dengan prolaps uterus adalah rangkaian latihan berikut:

1. Lereng melingkar tubuh ("The Mill"). Berdiri tegak, tekuk ke bawah sehingga batang tubuh tegak lurus terhadap kaki. Buat kemiringan melingkar, menyentuh kaki kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya. Lakukan latihan untuk menguatkan otot perut dan rahim 10-15 kali.
2. Pelvis rotasi melingkar. Anda harus berdiri tegak, meletakkan tangan Anda di atas tulang pinggul. Lakukan gerakan memutar dengan panggul Anda. Selama rotasi cobalah untuk menjaga korset dan kaki bahu dalam posisi paling statis. Lakukan kanan dan kiri selama 10-15 gerakan.
3. Squat musim semi. Berdirilah dengan lutut ditekuk pada sudut kanan, jaga punggung lurus. Lakukan squat biasa, tetapi jangan berhenti di bagian bawah dan kembali ke posisi awal Anda secepat mungkin. Ulangi 10-15 kali.
4. Duduk di lantai, jaga punggung Anda lurus. Ekstremitas bawah menekuk lutut. Pisahkan kedua kaki ke samping, lalu peras, sambil meregangkan otot-otot perineum. Jalankan 6-8 kali.
5. Tubuh berputar. Ambil posisi berdiri, luruskan punggung, letakkan tangan di pinggang. Lakukan tubuh berputar ke samping, sedangkan kaki tidak harus bergerak. Lakukan 10-15 pengulangan.
6. Gulungan. Berbaring telentang, tarik lutut Anda ke area tulang dada. Lilitkan tangan Anda ke sekelilingnya. Lakukan gulungan lambat di perut dan punggung. Lakukan 5-7 pengulangan.
7. Sepeda. Berbaring telentang, daerah panggul, angkat tangan di atas bahu. Tekuk kaki Anda di sudut kanan, lakukan gerakan yang mensimulasikan naik sepeda. Biarkan tubuh dan tangan dalam posisi statis. Berolahragalah sekitar 1 menit.
8. Biarkan posisi awal yang sama, tungkai bawah menekuk di lutut. Angkat panggul ke atas, berikan ketegangan pada otot-otot tungkai bawah, perineum, dan paha. Kembali ke posisi awal lagi. Ulangi latihan ini 8-10 kali.

Latihan dalam penghilangan rahim Sergey Bubnovsky

Untuk pengobatan prolaps, Sergei Bubnovsky mengembangkan serangkaian latihan khusus. Senam akan membantu memperkuat otot-otot panggul, mengurangi risiko perkembangan patologi, munculnya komplikasi. Dimungkinkan untuk mencapai peningkatan kondisi kesehatan dan normalisasi kapasitas kerja selama latihan rutin. Implementasi kompleks harus dimulai setelah berkonsultasi dengan dokter kandungan. Manfaat pelatihan dalam menghilangkan rahim menurut Bubnovsky adalah:

• dalam pencegahan perkembangan penyakit lebih lanjut;
• dalam penggunaan senam sebagai terapi independen pada tahap awal proses patologis, yang akan membantu menghindari perawatan medis yang berkepanjangan;
• dalam memperbaiki kondisi pasien dalam bentuk penyakit yang parah, kemungkinan pembatalan intervensi bedah;
• dalam pencegahan komplikasi dan kekambuhan penyakit setelah operasi.

Teknik ini ditandai dengan efisiensi tinggi dalam memerangi prolaps uterus, tetapi tidak semua wanita dapat menggunakan senam. Kelas dilarang di hadapan penyakit tertentu:

• proses infeksi atau inflamasi yang terjadi dalam bentuk akut - kesejahteraan pasien dapat memburuk dengan latar belakang peningkatan laju sirkulasi darah;
• penyakit parah pada pernapasan, sistem kardiovaskular, hati, ginjal;
• tumor berbagai etiologi;
• kondisi yang terjadi selama periode pemulihan setelah operasi (beberapa minggu);
• hilangnya sebagian atau seluruhnya dari rahim (ketika serviks dan bagian tubuh menjadi terlihat bahkan tanpa adanya ketegangan).

Efektivitas teknik Sergei Bubnovsky tidak hanya bergantung pada keteraturan latihan, tetapi juga pada persiapan untuk mereka. Perhatikan pedoman berikut:

• kosongkan isi perut dan kandung kemih Anda sebelum berolahraga;
• lakukan latihan dengan perut kosong di pagi hari;
• Hal ini diperlukan untuk melakukan senam pada tahap awal 2-4 kali seminggu, untuk meningkatkan durasi, intensitas, frekuensi pelatihan diperlukan secara bertahap;
• selama kelas, bernapaslah dengan tenang, dengan kecepatan yang tenang;
• saat melakukan kompleks, pusar harus tidak bergerak dan perut rileks.

Untuk melakukan senam di rumah, seorang wanita akan membutuhkan permadani, roller berukuran kecil. Saat melakukan gerakan, perlu untuk mengontrol kontraksi dan relaksasi otot-otot dasar panggul. Kompleks Bubnovsky untuk prolaps uterus berisi latihan-latihan berikut:

1. Berbaring telentang, tekuk kaki di sendi lutut, kedua lengan sejajar dengan korset bahu. Angkat pantat, tegang perut. Adalah perlu untuk menekan lutut dengan erat. Saat menghembuskan napas, panggul harus diturunkan dan rileks. Lakukan gerakan perlahan, ulangi 10 kali.
2. Biarkan posisi semula, tekan dengan kuat kaki ke permukaan lantai. Angkat sedikit kaki Anda, pegang tangan Anda di belakang kepala. Setelah mengeluarkan napas tajam, sobek baskom dan punggung atas dari lantai, regangkan lutut dengan siku. Kembali ke posisi awal, terus pegang tungkai bawah dengan berat. Tidak mungkin untuk membiakkan kaki. Lakukan 10 pengulangan.
3. Berdiri dengan posisi merangkak, dorong kaki Anda ke lantai. Ayun. Dalam hal ini, panggul harus bergerak ke satu arah, kaki - di sisi lain. Ulangi 10 kali.
4. Biarkan posisi semula tetap sama. Ayunkan kaki lurus Anda secara bergantian. Ulangi 10 kali.
5. Posisi awal adalah sama. Tekuk punggung Anda ke atas dan ke bawah dengan amplitudo sebesar mungkin. Lakukan latihan 10 kali.
6. Duduklah di tumit. Geser lengan Anda ke depan dengan lambat. Tubuh harus ditekan sejauh mungkin ke lantai. Lakukan 10 pendekatan.
7. Anda dapat melakukan latihan ini dari posisi apa pun. Remas lutut Anda dengan kekuatan maksimal. Biarkan kaki Anda dalam posisi ini selama 10 detik, lalu rileks. Ulangi gerakan 10 kali.

Pelatihan fisik terapi Atarbekova

Senam Atarbekov dirancang untuk memperkuat otot genital, memperbaiki kondisi diafragma panggul, dinding perut. Fitur kompleks adalah kemudahan implementasi, efisiensi, kurangnya kontraindikasi. Kelas bahkan diizinkan untuk wanita yang lebih tua. Kompleks Atarbekov berisi latihan-latihan berikut yang dilakukan dari posisi berdiri:

1. Hal ini diperlukan untuk meluruskan dan menutup anggota tubuh bagian bawah, menerapkan upaya maksimal. Ketegangan harus dibuat di pinggul. Posisi ini harus ditahan selama 10 detik, lalu rileks. Untuk meningkatkan efisiensi, pegang kepalan tangan atau tongkat di antara kaki Anda. Membutuhkan 9 pengulangan.
2. Saat dalam posisi yang sama, cobalah untuk menaikkan panggul setinggi mungkin. Hal ini diperlukan untuk menciptakan ketegangan pinggul, bokong, sfingter. Tahan posisi selama 1 menit, rileks. Buat 7-8 pendekatan.
3. Ambil posisi menelan, sedikit memiringkan tubuh ke depan, mendorong kembali kaki lurus. Tahan posisi ini selama 10 detik. Ganti kaki Anda. Lakukan 8-9 set.
4. Berdiri tegak, satu kaki ke depan. Lakukan 10-15 rotasi searah jarum jam. Kemudian kembali ke posisi awal, lakukan gerakan dengan kaki lainnya. Perlu 7-8 pendekatan.
5. Ayunkan kaki Anda, sedikit letakkan di samping. Itu harus menekan pers, vagina. Lakukan 5-7 pengulangan.

Terapi fisik dalam kasus prolaps uterus menurut Atarbekov melibatkan beberapa gerakan dari posisi tengkurap. Teknik ini meliputi latihan-latihan berikut:

1. Rentangkan kaki Anda hingga selebar bahu, tekuk sendi lutut Anda. Turunkan dan angkat panggul Anda dengan lambat. Saat melakukan gerakan, perlu untuk meregangkan perineum, memperbaiki pose selama 5 detik. Disarankan untuk melakukan 10 pendekatan.
2. Perlu untuk mengambil sikap "birch". Untuk melakukan ini, pegang panggul dengan tangan Anda, angkat pinggul ke atas sejauh mungkin, jaga kaki tetap lurus. Coba perbaiki posisi ini selama 30-60 detik. Ulangi 3-4 kali.
3. Berbaringlah di perut Anda, luruskan anggota tubuh bagian bawah, angkat sedikit. Lakukan gerakan "gunting", menyilangkan kaki. Dibutuhkan 5-10 repetisi.
4. Berbaring telentang, angkat anggota tubuh bagian bawah pada sudut 90 derajat, jangan menekuk lutut. Tahan selama 10 detik, tungkai bawah. Dibutuhkan 5-10 pendekatan.

Yoga untuk memperkuat otot-otot dasar panggul

Penggunaan yoga asana berkontribusi pada pengaturan dan stabilisasi tekanan rongga intraabdomen. Mempraktikkan latihan kuno membantu mengembalikan rahim ke tingkat anatomi yang benar, untuk memperbaiki nada, yang memecahkan masalah dengan kehamilan. Selain itu, yoga menormalkan suplai darah ke organ-organ panggul, pekerjaan sistem kemih. Sebelum memulai kelas, perlu diperhitungkan bahwa postur tertentu dapat membahayakan kesehatan wanita. Dengan kelalaian rahim akan membutuhkan terapi jangka panjang. Pelatihan harus dilakukan setiap hari, melakukan asana dengan kualitas tinggi.

Postur yang efektif untuk memerangi penyakit ini adalah Viparita Karani. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telentang, meletakkan kaki lurus di dinding. Langkah selanjutnya adalah mengangkat panggul. Untuk memudahkan prosesnya, Anda bisa meletakkan bantal di bawah pinggang. Ekstremitas bawah harus berada pada sudut kanan tubuh. Dalam posisi ini, Anda harus menghabiskan setidaknya 5 menit. Siang hari harus membuat beberapa pendekatan.

Ahli asana lain yang cocok mempertimbangkan posisi perahu. Agar latihan menjadi efektif, perlu untuk secara ketat mengikuti teknik eksekusi:

1. Duduk dengan kaki tegak dan ditekan dengan kuat ke lantai. Tarik bantalan kaki ke arah Anda. Tumit harus tetap ditekan dengan kuat ke lantai. Jaga punggung Anda lurus, letakkan tangan Anda sedikit di belakang pinggul Anda. Anggota tubuh bagian bawah harus kencang, jari-jari dikompresi dengan ketat, diarahkan ke kaki.
2. Tarik napas, buang napas, tarik kembali perut, angkat dada. Menantikan.
3. Buang napas lagi, perlahan-lahan miringkan tubuh sedikit. Pada saat yang sama, bersandar pada tulang ischial, angkat kaki lurus. Perlu untuk menyimpang, sampai tubuh dan ekstremitas bawah membentuk sudut yang sama relatif terhadap lantai, lengan harus diperpanjang sejajar dengan permukaan, telapak tangan harus diputar ke arah satu sama lain. Perbaiki posenya, bernapas dengan tenang dan merata.
4. Keluar dari asana: kembalikan tangan ke posisi awal, perlahan-lahan angkat badan, turunkan kaki ke lantai.
5. Selama satu latihan disarankan untuk mengulang tidak lebih dari 3 pendekatan.

Kompleks latihan kegel untuk memperkuat otot-otot dasar panggul untuk pria dan wanita

Otot-otot panggul yang dikembangkan menjaga organ-organ internal dalam posisi yang benar. Fungsi ini mungkin terganggu, yang penuh dengan berbagai macam gangguan. Dalam hal ini, senam intim akan datang untuk menyelamatkan, yang merupakan satu set latihan Kegel khusus untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.

Indikasi untuk memperkuat otot-otot dasar panggul

Senam Kegel adalah metode utama pencegahan non-farmakologis dan pengobatan kondisi yang disebabkan oleh relaksasi patologis otot-otot dasar panggul. Indikasi untuk memperkuat kelompok otot adalah ketidaknyamanan yang terkait dengan disfungsi sistem urogenital dan rektum. Perwakilan dari kedua jenis kelamin harus segera memperhatikan tanda-tanda masalah dan pada manifestasi pertama mereka: inkontinensia urin, penghilangan dinding rahim dan vagina, wasir, disfungsi ereksi, mengambil tindakan yang tepat.

Untuk tujuan profilaksis, kebugaran intim akan bermanfaat:

• Wanita merencanakan persalinan;
• Wanita hamil akan dibantu untuk memperkuat otot intim vagina dan perineum, dan meningkatkan elastisitasnya;
• Wanita pada periode postpartum untuk meningkatkan nada dan mengembalikan kontraktilitas otot-otot dasar panggul;
• Senam Kegel akan sangat berguna bagi orang-orang yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• Orang spesial, yang usianya telah mencapai 30 tahun, untuk menunda penuaan dan mencegah agar organ panggul tidak rontok;
• Dengan kecenderungan wasir;
• Pelanggaran sirkulasi darah di panggul.

Pelatihan otot intim diperlukan untuk penyakit dan gangguan yang ada:

• Prolaps organ panggul;
• Enuresis, infus atau total inkontinensia;
• Inkontinensia tinja;
• Wasir;
• Pelanggaran kualitas kehidupan intim.

Dalam perang melawan kelainan dalam fisiologi, sikap psikologis dalam diri seseorang adalah penting. Penting untuk memobilisasi dan mengingat bahwa pelatihan Kegel akan menguntungkan otot-otot yang frustrasi pada usia berapa pun, pada setiap tahap kelainan. Anda hanya perlu mengalokasikan sedikit waktu untuk kelas dan tidak malas untuk melakukannya secara sistematis.

Kontraindikasi untuk melakukan senam intim

Meskipun metode Kegel adalah cara paling sederhana dan termudah untuk menghilangkan patologi, ada kondisi di mana tekanan fisik pada otot target dikontraindikasikan. Untuk berolahraga tidak menyebabkan disfungsi organ panggul yang lebih besar dan tidak menyebabkan perkembangan penyakit lain, sebelum melakukan itu perlu untuk menyingkirkan kemungkinan patologi, seperti:

• Proses inflamasi akut di rahim dan kandung kemih;
• Kondisi erosi serviks;
• Pembentukan sifat jinak atau ganas di organ sistem genitourinari;
• Setiap perdarahan uterus pada fase akut atau kronis;
• Gangguan peredaran darah akut terkait dengan penyakit pada sistem kardiovaskular;
• Periode pasca operasi;
• Dengan kehamilan patologis;
• Pelanggaran kondisi umum tubuh - keracunan, demam, demam.

Jika Anda mengidentifikasi kontraindikasi, Anda harus menunda latihan Kegel untuk sementara waktu dan secara serius mengatasi masalah kesehatan Anda.

Bagaimana otot-otot dasar panggul bekerja

Lacak kerja otot dasar panggul secara visual tidak mungkin. Berbeda dengan kelompok otot, misalnya otot perut, otot pubis-coccygeal (LK) hanya dapat dirasakan. Banyak orang khawatir bahwa mereka tidak akan dapat menemukannya, mengacaukannya dengan otot gluteal atau perut. Keadaan ini menimbulkan keraguan tertentu dan sedikit merusak minat dalam pelatihan. Namun, masalah tonus otot panggul dengan sendirinya tidak kemana-mana, dan olahraga adalah satu-satunya cara yang tersedia untuk memperbaiki situasi tanpa intervensi bedah.

Temukan otot yang tepat cukup sederhana. Anda dapat menentukannya saat buang air kecil, menghentikan proses setidaknya tiga atau empat kali sampai jet benar-benar tumpang tindih. Otot yang memungkinkan Anda melakukan ini adalah otot target lantai panggul, yang, ketika melemah, harus dipompa dengan latihan setiap hari. Seberapa mudah untuk melakukan ini tergantung pada tingkat kekuatan atau kelalaian otot LC. Selama prosedur, otot-otot perut dan bokong harus sesantai mungkin.

Bagaimana melakukan latihan Kegel untuk wanita?

Bagi wanita, latihan Kegel untuk panggul akan memperkuat otot-otot intim vagina, yang bertanggung jawab untuk kesehatan wanita. Latihan wanita juga disebut Vumbilding.

Untuk memulai pelatihan, Anda tidak perlu berbeda dalam bentuk fisik yang kuat. Anda dapat melakukan teknik kapan saja, di posisi tubuh mana saja. Sarapan, makan siang, atau makan malam yang lezat juga tidak akan menjadi penghalang fisiologis bagi perilaku mereka. Pelatihan khusus sangat tidak terlihat oleh orang lain sehingga mereka dapat dilakukan di mana saja. Namun, untuk secara serius mendengarkan hasilnya, kelas Kegel sebaiknya dilakukan di rumah.

Ada aturan yang perlu diikuti saat melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita. Sebelum kelas, perlu untuk mengosongkan kandung kemih, jika mungkin, usus. Kompleks latihan kegel untuk wanita mencakup kelas dari berbagai jenis kompleksitas.

Kompresi lambat

Latihan kegel ini melibatkan otot yang bertanggung jawab untuk menghentikan buang air kecil:

• Kencangkan otot dan tahan ketegangan hingga tiga detik;
• Biarkan otot Anda beristirahat selama tiga detik;
• Ulangi siklus hingga 10 - 20 kali.

Selanjutnya tingkatkan waktu penahanan tegangan menjadi 20 detik.

Teknik kompresi otot lambat ini memiliki tingkat pelatihan yang lebih kompleks, ketika dilakukan, Anda perlu menggambar analogi secara mental dengan elevator:

• Perlahan-lahan, peras otot-otot dan posisikan dalam posisi ini untuk waktu yang singkat - hingga tiga detik;
• Tanpa melepaskan dan tanpa membuatnya rileks, teruslah meremas perlahan untuk mencapai level rata-rata. Tahan selama tiga hingga lima detik;
• Selanjutnya, "lift" harus berada di arah "lantai atas", yang berarti sepenuhnya menekan otot-otot intim;
• Setelah mencapai "lantai atas", penurunan perlahan dari "lift" dimulai - otot-otot bekerja dalam urutan terbalik, langkah demi langkah, mengatasi jalan dari kompresi yang kuat menjadi kurang jelas.
• Di akhir, ambil posisi awal, santai.

Singkatan

Sebelum memulai latihan ini untuk memperkuat otot-otot vagina, Anda perlu menenangkan dan meluruskan pernapasan Anda.

• Pelatihan terdiri dari kontraksi alternatif yang sangat cepat dan relaksasi otot;
• Setiap napas disertai dengan kompresi;
• Setiap pernafasan - relaksasi.
  Ulangi dengan istirahat singkat 20 - 30 detik.

Muncul

• Lakukan mengejan, mirip dengan mencoba mengosongkan usus. Wanita yang telah melahirkan dapat mengingat upaya persalinan dan mensimulasikan mereka dengan bantuan otot-otot kanan;
• Pertahankan otot dalam ketegangan hingga lima hingga tujuh detik, luangkan waktu dan ulangi lima kali;
• Pada awalnya, otot-otot dasar panggul yang tidak terlatih harus dilatih sekali sehari, melakukan setiap latihan Hegel tidak lebih dari lima hingga sepuluh detik.

Pelatihan Kegel dilakukan hingga lima kali sehari, durasi latihan terpisah secara bertahap meningkat - beberapa lusin pengulangan dilakukan dalam satu pendekatan.

Cara melakukan latihan Kegel untuk pria

Pria cenderung mengabaikan masalah sistem genitourinari dan sia-sia. Pelatihan teratur otot intim dengan bantuan kompleks Kegel akan membantu menghindari penyakit prostat dan rektum, memulihkan gangguan proses buang air kecil dan fungsi seksual. Kebugaran yang secara teknis intim untuk pria tidak jauh berbeda dengan latihan wanita, tetapi fitur-fiturnya masih ada. Selain ketegangan perineum, pria di senam Kegel harus fokus pada pelatihan otot gluteal.

Pertimbangkan bagaimana melakukan latihan Kegel untuk pria.

Jongkok

Semi-kursi reguler adalah prema tambahan untuk memperkuat otot perut dan paravertebral, dan akan membantu membuat otot gluteal menjadi lebih baik. Kebutuhan squat setiap saat dengan cara yang berbeda:

• Duduk dengan tangan terentang ke depan;
• Berjongkok dengan kaki terbuka lebar. Dalam hal ini, tangan harus dijaga pinggul;
• Jongkok secara bergantian di satu lutut;
• Sambil memegang bagian belakang kursi, berjongkok, mendorong satu kaki ke depan;
• Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Potong dan berhenti

Di sini Anda perlu menggunakan otot perut bagian bawah. Mereka mudah dideteksi saat buang air kecil dengan memegang dan melepaskan jet selama beberapa detik. Otot-otot yang awalnya berkontraksi dan kemudian rileks berhubungan dengan otot pubis-coccygeal.

• Merasakannya di dalam tubuh, perlahan saring dan hitung sampai sepuluh;
• Pada saat yang sama, rileks;
• Ulangi sepuluh kali.

Latihan sama dengan senam intim untuk wanita. Perbedaannya terletak pada ketegangan otot yang lebih panjang.

• Peras sedikit otot, tunda proses selama sepuluh detik;
• Tanpa bersantai, kompres mereka ke level rata-rata dengan penundaan sepuluh detik;
• Teruslah mengompres, mencapai level tertinggi. Pegang mereka di posisi itu selama mungkin.

Daya tahan kompresi

Sejauh mungkin untuk menekan otot target, tahan selama mungkin. Dengan sepuluh kali pengulangan, mereka mulai secara aktif menguat.

Pemotongan cepat

Untuk mencapai efek getaran dengan bantuan kompresi intens dan relaksasi otot. Tempo yang cepat harus dikombinasikan dengan pernapasan. Penghirupan - kompresi, pernafasan - relaksasi.

Melakukan latihan Kegel secara teratur, pria akan belajar merasakan otot-otot panggul dan mengelolanya dalam situasi-situasi ketika diperlukan. Penguatan otot-otot panggul akan membebaskan mereka dari banyak kompleks.

Cara memperkuat otot intim dengan cara lain

Untuk mencapai efek khusus, wanita dapat melengkapi kompleks Kegel dengan cara-cara tambahan untuk melatih otot-otot vagina. Simulator khusus untuk otot intim adalah berbagai kerucut dan bola yang perlu dimasukkan ke dalam vagina dengan paksa.
Ada perangkat khusus - perineometer, dengan bantuannya memudahkan untuk memeriksa kondisi otot. Dalam penjualan sensor seperti itu jarang terjadi. Kebanyakan mereka umum di rumah sakit di departemen fisioterapi.

Pijat area intim bersama dengan latihan membantu memperkuat otot-otot wanita hamil sebelum melahirkan, membuatnya lebih elastis.

Yoga yang bagus untuk pengembangan dan pelatihan otot intim. Penggunaan kunci "Bandha" dalam latihan yoga memiliki efek positif pada keadaan otot.

Rekomendasi yang bermanfaat

Kebanyakan orang mengatakan bahwa senam Kegel memberikan hasil pertama dua hingga tiga bulan setelah dimulainya kelas. Jika Anda tidak berhenti di situ, maka dinamika positif dalam menguatkan otot-otot panggul hanya akan tumbuh. Untuk mencapai efek maksimum, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Melakukan teknik-teknik ini, Anda perlu bernafas dalam dan tenang;
• Wanita yang melakukan latihan untuk otot intim diperlukan untuk memastikan bahwa pinggul, gluteus dan otot perut tidak terlibat dalam proses tersebut;
• Beban pada otot untuk memberi secara bertahap dan tanpa melewati panjang;
• Setelah tingkat pelatihan yang paling sulit telah dikuasai, tingkatkan pengulangan setiap latihan hingga 200 kali, tetapi tidak lebih;
• Tidak disarankan untuk melakukan latihan kegel saat buang air kecil. Ini dapat bekerja sebaliknya dan meningkatkan risiko infeksi sistem kemih;
• Gunakan simulator vagina hanya setelah sebelumnya memperkuat otot-otot perineum.

Otot-otot yang terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ panggul, berkat kontrol kemih yang dipulihkan, peningkatan potensi dicatat. Konsultasi dengan dokter kandungan atau ahli urologi akan membantu menentukan seberapa efektif Anda mampu memperkuat otot-otot dasar panggul dan organ-organ di sekitarnya.