Seseorang memiliki otot-otot seperti itu, yang keadaannya tidak mempengaruhi penampilan tubuhnya, tetapi dapat menjadi penyebab sejumlah penyakit dan gangguan. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, terbentang antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mempertahankan organ-organ panggul kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsinya yang tepat. Tidak mungkin untuk membangun otot-otot dasar panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita dapat melakukan latihan yang memperkuat mereka di lingkungan rumah yang nyaman.

Tentang siapa yang perlu memperkuat kelompok otot ini, tentang teknik latihan, serta tentang kontraindikasi pelatihan semacam itu, Anda dapat membaca di artikel kami.

Latar belakang sejarah

Diketahui bahwa bahkan wanita India kuno, Cina, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot panggul. Untuk tujuan ini, mereka memiliki simulator khusus dalam bentuk sebutir telur batu yang tergantung pada benang tebal yang kuat. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot-otot vagina, mencegahnya agar tidak rontok. Tentu saja, tidak semua wanita terlibat dalam aktivitas semacam ini - sebagian besar otot dasar panggul diperlukan untuk wanita dengan profesi intim - pendeta wanita dan geisha. Sayangnya, karena pengetahuan daerah ini dianggap rahasia, sebagian besar dari mereka telah hilang untuk hari ini.

Pada paruh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), dokter dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mengusulkan untuk digunakan untuk pengobatan latihan inkontinensia urin yang memperkuat otot-otot kelompok ini. Beberapa saat kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang ilmuwan dari negara yang sama, memperbaiki kompleks yang diusulkan oleh seorang kolega, dibuktikan dari sudut pandang ilmiah mekanisme tindakannya dan bahkan mengusulkan sebuah simulator khusus yang meningkatkan efektivitas pelatihan berkali-kali. Saat itulah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul menjadi populer dan dinamai penulis - "latihan Kegel." Mereka belum kehilangan arti pentingnya sampai hari ini.

Siapa yang harus melatih otot-otot dasar panggul

Seperti yang kami katakan di atas, kebugaran otot-otot ini sangat penting, karena mereka mendukung semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat melemah sejak lahir, tetapi lebih sering kondisinya berubah menjadi lebih buruk selama kehidupan seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan persalinan. Ini penuh dengan inkontinensia urin, kelalaian dan bahkan hilangnya vagina, penurunan ketertarikan seksual dan sensitivitas wanita selama hubungan intim.

Jadi, dalam situasi apa otot-otot dasar panggul harus diperkuat?

1. Gadis merencanakan kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dukungan yang baik, mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul setelah melahirkan.
2. Wanita hamil (tanpa adanya kontraindikasi, yang kami sebutkan di bawah). Pelatihan semacam itu akan membuat otot lebih elastis, yang akan memudahkan proses persalinan, mengurangi risiko pecahnya vagina dan perineum.
3. Masa setelah kelahiran anak. Melahirkan menyebabkan peregangan otot-otot ini, yang mencakup semua konsekuensi yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada normal ke otot-otot dan semua masalah yang terkait dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita di atas usia 30 tahun. Selama periode ini, risiko proliferasi organ panggul secara bertahap meningkat. Ini secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan teratur untuk memperkuat otot akan mencegah perkembangan patologi ini.
5. Jika kelalaian sudah terjadi, jangan kesal. Latihan akan membantu menguatkan otot-otot yang melemah dan meningkatkan posisi anatomi organ yang runtuh.
6. Jika Anda memiliki risiko yang meningkat terkena inkontinensia urin atau urin, atau pelanggaran ini telah terjadi, latihan akan membantu Anda lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangi manifestasinya, atau bahkan sepenuhnya menghilangkannya.
7. Otot-otot panggul yang melemah dapat menyebabkan stagnasi pada panggul darah kecil, yang menyebabkan berbagai penyakit, termasuk yang meradang. Latihan teratur untuk memperkuat otot-otot kelompok ini akan mengurangi risiko mengembangkan patologi ini.
8. Berkurangnya gairah seks seorang wanita telah menghancurkan kehidupan banyak pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitivitas wanita, dan juga membuat sensasi selama hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih lama, orgasme - lebih kuat. Momen ini sangat penting bagi kehidupan penuh wanita muda dan mereka yang dekat dengan menopause atau sudah memasuki periode ini. Latihan Kegel terakhir yang dilakukan secara teratur membantu menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun.

Meringkas apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahwa otot-otot dasar panggul yang sehat dan kuat diperlukan untuk wanita dari segala usia. Jika karena alasan tertentu mereka melemah, maka perlu sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Kontraindikasi

Dalam beberapa kasus, tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, karena latihan seperti itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi yang memperburuk kondisinya. Kontraindikasi adalah:

• penyakit radang akut atau kronis pada organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lainnya) pada tahap akut;
• erosi serviks;
• neoplasma jinak dan terutama ganas pada organ genital atau sistem kemih;
• perdarahan akut atau kronis (gastrointestinal, uterin), serta risiko tinggi perkembangannya;
• penyakit radang akut pada setiap pelokalan yang terjadi dengan demam dan gejala keracunan umum lainnya pada tubuh;
• penyakit pada sistem vaskular, menyebabkan insufisiensi vena berat;
• operasi terbaru;
• selama kehamilan - peningkatan tonus uterus, gestosis, aborsi spontan, atau riwayat kelahiran prematur.

Dalam salah satu situasi ini, kelas harus ditunda setidaknya sampai eliminasi, dan lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir sebelum memulai pelatihan yang direncanakan.

Bagaimana memahami jika otot-otot itu bekerja

Saat Anda berolahraga di gym, kelompok otot yang saat ini bekerja terlihat dengan mata telanjang. Dengan otot-otot dasar panggul lebih sulit - pekerjaan mereka tidak terlihat oleh kita. Itulah sebabnya, sebelum mulai melakukan latihan, penting bagi wanita untuk memahami dengan tepat otot mana yang harus berfungsi selama sesi - ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menentukan ini, ia harus menahan aliran urin selama buang air kecil, tetapi tidak dengan meremas kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang menahan jet, kita akan latih.

Teknik Latihan

Wanita mana pun dapat melakukan latihan Kegel terlepas dari tingkat kebugarannya. Mereka diperbolehkan melakukannya kapan saja, dengan perut kosong atau setelah makan, dalam posisi tubuh apa pun - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam pengaturan apa pun - di rumah, di kantor, di bus, atau berdiri di barisan. Jangan khawatir, tidak ada yang akan menusuk Anda, karena fakta bahwa Anda melakukan senam tidak dikenali oleh orang-orang di sekitar Anda dan tidak akan melihat apa pun. Meskipun demikian, banyak wanita merasa nyaman di rumah, sendirian dengan pikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Penting untuk menangani kandung kemih kosong dan usus.

Hanya ada 3 latihan: kompresi (ketika otot berkontraksi selama beberapa detik dan kemudian rileks), kontraksi (pergantian cepat kompresi dan relaksasi), mendorong keluar (hampir setiap wanita tahu teknik ini - mirip dengan mengejan, berusaha selama persalinan). Teknik-teknik ini dalam proses pelatihan harus berganti-ganti.

• saring otot-otot perineum selama 3-5-10 detik (tergantung pada kebugaran individu), kemudian relakskan untuk periode waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; saat otot menguat, tingkatkan waktu reduksi menjadi 60-90 detik;
• latihan yang sangat efektif dengan nama kondisional "Lift"; Ini harus sedikit mengurangi otot-otot "lantai" bawah dari perineum, menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 detik, kemudian saring mereka sedikit lebih untuk periode waktu yang sama, menggunakan otot-otot yang terletak lebih tinggi - untuk naik ke "lantai" berikutnya; kemudian bahkan lebih kuat dan lebih tinggi, dan lebih banyak lagi - lift kita harus "naik" 4-5 lantai secara keseluruhan; setelah mencapai bagian atas, hingga leher rahim, ketika otot-otot diregangkan secara maksimal, Anda harus mengendurkannya dalam urutan terbalik - secara bertahap, bertahan selama 5-10 detik di setiap "lantai";
• secepat mungkin, kontraksi secara bergantian dan rilekskan otot-otot dasar panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan latihan selama 5 detik, lalu biarkan otot-otot rileks untuk jumlah waktu yang sama; 1 pelatihan harus mencakup setidaknya 3-5 langkah seperti itu;
• saring selama 5-10-20 detik secara bergantian otot-otot vagina dan anus; pada tahap awal pelatihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini disebut "Gelombang";
• melakukan penegangan intensitas sedang, seperti ketika mencoba untuk memulihkan atau selama persalinan, menjaga otot-otot dalam posisi ini selama 5-7 detik; Jumlah minimum pengulangan latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, melatih otot-otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan setiap latihan pada tahap awal kelas minimal - 5-10. Secara bertahap, mereka harus ditingkatkan menjadi 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Waktu di mana otot tegang juga kecil pada awalnya - 3-5 detik, dan itu juga harus ditingkatkan secara bertahap sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, setelah 3-4 minggu, dalam beberapa kasus, setelah 2-3 bulan, Anda akan merasakan efek yang diinginkan.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Ada simulator vagina khusus - kerucut yang terbuat dari plastik, yang harus dimasukkan seorang wanita ke dalam vagina dan menahannya dengan kekuatan otot. Bobot simulator ini berbeda. Mulailah dengan bobot kecil, secara bertahap tingkatkan.

Efektivitas gym seperti itu dapat ditentukan dengan perangkat khusus - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita itu meremas otot-ototnya sebanyak mungkin dan perangkat merekam kekuatan yang dengannya dia melakukannya. Tentu saja, perangkat semacam itu tidak tersedia secara luas. Sebagai aturan, mereka digunakan oleh spesialis departemen fisioterapi.

Instruksi khusus

Jika Anda ingin mencapai hasil yang diharapkan dari pelatihan yang dijelaskan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

• selama sesi, bernapaslah dalam-dalam, jangan menahan nafas Anda (ini sangat penting bagi wanita hamil, karena pernapasan wanita yang tidak tepat dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada jaringan tubuhnya, termasuk uterus dan janin);
• gunakan hanya otot-otot perineum dalam latihan; pantat, otot perut dan pinggul tidak boleh terlibat dalam proses ini;
• melakukan pelatihan secara teratur, tanpa lompatan, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot;
• beban, tentu saja, perlu, namun, pelatihan berlebihan dikontraindikasikan; jumlah pengulangan setiap latihan per hari harus tidak lebih dari 200 kali;
• ketika tampaknya akan mudah bagi Anda untuk melakukan beban tertinggi, pikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan; Sebelum Anda membeli, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Otot-otot dasar panggul yang kuat dan terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (misalnya, inkontinensia urin), dan juga menjaga ketertarikan seksual wanita pada tingkat tinggi; Jika karena alasan apa pun otot-otot kelompok ini terlalu terentang, rileks, senam khusus akan membantu memulihkan elastisitas dan mengencangkannya - latihan Kegel. Melakukannya hari demi hari, minggu demi minggu, setelah beberapa bulan Anda akan terkejut dengan hasil positifnya. Hal utama adalah menunjukkan tekad, untuk gigih dan tidak memanjakan diri sendiri selama satu atau dua hari.

Namun demikian, meskipun latihan ini praktis aman, dalam beberapa situasi tidak diinginkan untuk melakukannya. Itu sebabnya, untuk menghindari komplikasi, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Latihan-latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul disajikan dalam video:

Pelatihan kompleks untuk meningkatkan fungsionalitas area panggul

Fakta bahwa budaya fisik tubuh pria disebut sebagai kunci kinerja fungsional sistem internal, semua orang mendengar dari anak usia dini. Namun, itu bukan fakta bahwa pada saat itu, setengah masyarakat yang kuat berpikir bahwa latihan fisik dapat mempengaruhi fungsi organ intim pria, seperti organ panggul.

Bahkan, gambar yang sama sekali berbeda melekat pada konsep panggul kecil, latihan Kegel yang sama untuk pria. Tetapi usia dan patologi yang ada mengubah semua stereotip dan ketidaktahuan aturan medis dasar, menuju penguatan.

Apa hasil positif yang harus diharapkan dari pelatihan dasar panggul

Jika seorang pria akan dengan tenang melakukan latihan khusus yang dipilih untuk otot-otot panggul, mereka akan dapat memperoleh hasil positif seperti itu:

Apa itu aktivitas fisik yang bermanfaat

• Aliran darah organ-organ sistem panggul kecil semakin cepat, menurut faktor ini, pengiriman cepat nutrisi yang diperlukan, oksigen meningkat, produk-produk metabolisme dikeluarkan secara alami. Proses-proses ini mengarah pada aktivasi proses sintesis dari latar belakang hormon prostat, yang berkontribusi pada peningkatan potensi, memungkinkan pembentukan jumlah sperma baru dalam benih untuk berjalan secepat dan seefisien mungkin. Berkat ini, karakteristik fungsional dari setiap sel sperma benar-benar membaik.
• Saluran plasma dari vena melalui pembuluh sistem panggul kecil ditingkatkan, yang memungkinkan untuk mengambil langkah-langkah yang lebih preventif untuk membentuk nodul hemoroid, serta mengembangkan proses inflamasi kelenjar prostat, vesikula seminalis, dan kandung kemih. Plasma yang mengalami stagnasi, dapat menyebabkan peningkatan suhu lokal, dan juga menciptakan lingkungan yang menguntungkan bagi berbagai mikroorganisme untuk berkembang biak dengan cepat, menyebabkan patologi inflamasi.
• Peristaltik bagian bawah rektum meningkat, sehingga memiliki dampak positif pada kinerjanya, area bokong meningkatkan fungsionalitas.
• Di bagian bawah traktus spinalis, gerakan pendukung diaktifkan, yaitu makanan diaktifkan, serta proses metabolisme dalam cakram intervertebralisnya, nyeri otot dihilangkan dengan sendirinya. Ini adalah tindakan pencegahan khusus untuk memerangi proses degeneratif artikulasi intervertebralis, seperti osteochondrosis.

Berkat hasil ini, kemampuan penguatan otot-otot daerah gluteal, otot-otot panggul, serta bagian pinggang yang lebih rendah dari pers meningkat, sehingga meningkatkan angka. Inilah manfaatnya.

Cara memperkuat otot-otot dasar panggul

Perhatian terpisah untuk dirinya sendiri menarik dasar panggul, sebagai situs anatomi, yang dikaitkan dengan dasar panggul pada pria. Faktanya, area dasar panggul adalah kompleks otot, yang cenderung membawa banyak bagian tubuh dari bagian perut, termasuk organ panggul kecil, inklusif.

Dengan demikian, otot-otot dasar panggul tidak dapat membiarkan organ jatuh ke bawah, mencubit jaringan tulang, yang membentuk panggul. Daerah panggul disebut tempat tidur gantung khusus, yang cenderung mereda sedikit karena keparahan organo-kompleks, tetapi bisa sangat elastis, tidak meregang, sehingga tidak sepenuhnya melemah.

Yang paling penting adalah kenyataan bahwa karakteristik otot otot-otot dasar panggul diwakili bukan oleh jaringan halus, tetapi oleh otot-otot jaringan transversal dan bergaris, masing-masing, itu sepenuhnya terlatih. Semua orang tahu bahwa bagian otot dari dasar panggul sangat aktif dalam proses yang melibatkan angkat berat, selama periode ketika seorang pria mengosongkan rektum secara alami, melakukan tindakan ekskresi urin, serta selama tindakan seksual.

Fakta bahwa satu otot, yang terletak di bagian bawah panggul, dikaitkan dengan sensasi yang tidak menyenangkan di sebagian besar masyarakat sebagai penarikan tak terkontrol sejumlah urin setelah seorang pria menyelesaikan tindakan mengosongkan uretra. Pengamatan oleh para peneliti medis telah menunjukkan bahwa kualitas otot-otot dasar panggul sepenuhnya pemantauan diri, otot-otot dapat berkembang, serta ketegangan, dipandu oleh keinginan mereka sendiri.

Seperti biasa untuk memperkuat area otot pada dasar panggul, pria muda ini berurusan dengan rekomendasi yang ditentukan oleh staf medis dari bidang urologi. Tetapi semua pria seharusnya tidak menganggap latihan seperti itu berlebihan, karena mereka memungkinkan untuk menghentikan banyak pelanggaran, yang sangat sering cenderung memanifestasikan diri mereka selama perubahan terkait usia.

Penting juga dicatat bahwa latihan dengan tindakan pencegahan terjadi dengan kondisi yang jauh lebih sederhana, yang cenderung terjadi ketika kompleks pelatihan yang sama digunakan selama manifestasi proses patologis di daerah panggul kecil.

Pelatihan untuk penggunaan jaringan otot panggul

Untuk melatih otot-otot daerah panggul kecil di sebagian besar masyarakat, perlu untuk menggunakan berbagai program pelatihan dari rencana yang berbeda, termasuk yang tidak memerlukan waktu yang diberikan khusus untuk diri mereka sendiri.

Kompleks pelatihan seperti itu dirancang khusus untuk semua kasus kebutuhan vital. Ada banyak latihan yang membantu memperkuat dasar panggul, tetapi seringkali pria menggunakan tiga latihan dasar.

Latihan nomor 1

Jenis latihan ini melibatkan melatih jaringan otot daerah panggul kecil sambil berjalan. Dalam proses langkah berjalan, perlu untuk secara sistematis meningkatkan jaringan otot dasar panggul.

Dengan demikian, itu tegang, hampir setengah dari level karakter intens terkuat. Saat mengencangkan otot, Anda perlu melakukan beberapa langkah pendek, lalu perlahan-lahan bawa otot untuk relaksasi, setelah beberapa waktu latihan diulang.

Latihan nomor 2

Berolahraga saat buang air kecil

Latihan panggul ini untuk pria yang tertarik dapat dilakukan selama proses pengangkatan urin. Setelah pria melakukan tindakan buang air kecil, perlu untuk menekan otot dasar panggul secara maksimal sehingga kadaluarsa tetesan urin tidak terjadi.

Sangat berguna bahwa pelatihan ini secara langsung dibuat untuk memperkuat otot-otot dasar panggul untuk pria yang memiliki patologi terkait dengan buang air kecil yang tidak disengaja. Kasus-kasus semacam itu memungkinkan penggunaan opsi-opsi canggih untuk latihan-latihan seperti itu: jaringan otot mengencang selama proses buang air kecil, mencoba membuatnya terganggu, kemudian pria itu terus buang air kecil. Jadi, Anda perlu menyela beberapa kali.

Latihan nomor 3

Latihan selama keintiman

Cara pria sejati untuk memperkuat jaringan otot daerah panggul kecil. Selama proses hubungan seksual, pria itu meregangkan jaringan otot sehingga bisa membuat penis tetap terangsang.

Pada saat yang sama perlu untuk bergerak dalam kecepatan yang lambat dan berirama. Tahap kedua melibatkan ketegangan jaringan otot sehingga saat-saat ejakulasi tertunda. Latihan seperti itu akan berkontribusi untuk tidak memperkuat otot karena secara signifikan meningkatkan aktivitas hubungan seksual jangka panjang.

Latihan sederhana dengan ketegangan otot panggul terbukti dilakukan sepanjang hari. Mereka dapat dilakukan dalam posisi horizontal, serta berdiri, duduk dan dalam postur lainnya.

Kompleks pelatihan khusus untuk kekuatan dasar panggul

Untuk melakukan kompleks yang dikembangkan khusus, Anda perlu menemukan periode tertentu pada siang hari. Untuk berolahraga, Anda membutuhkan karpet (yang paling nyaman adalah tikar yoga), serta kursi tinggi yang kokoh dengan kursi yang rata dan rata. Itu harus klasik, mirip dengan yang sebelumnya digunakan selama proses sekolah.

Posisi awal adalah senam, berbaring dengan tangan direntangkan di sepanjang tubuh, seolah-olah oleh penggaris. Ambil napas dalam-dalam. Mengikutinya, menghembuskan napas tajam, mengangkat anggota badan, menarik lutut ke daerah dada. Daerah panggul ditetapkan pada titik tertinggi, tulang ekor harus dikirim ke ketinggian maksimum.
Tarik napas lagi, turunkan kaki kanan, lalu kaki kiri, dan bekukan di posisi awal. Pekerjaan dilakukan tergantung pada tingkat kesiapan pria, sesuai dengan sistem pertumbuhan, dari 3-6 resepsi menjadi 11-16.

Latihan selanjutnya adalah berada di posisi awal yang sama dengan pelatihan pertama. Menghirup dilakukan, selama pernafasan lutut ditekuk, naik ke tingkat empat puluh lima derajat dari lantai. Lutut harus diputar, pertama dalam satu, kemudian pada sudut yang berbeda. Kaki jatuh, semuanya terulang, tetapi untuk yang lain. Kompleks ini memungkinkan Anda untuk memimpin seorang pria untuk meningkatkan sirkulasi darah, serta memperkuat keseimbangan otot.

Level entri latihan yang kompleks

Senam untuk otot intim (senam intim) adalah latihan yang dirancang khusus untuk memperkuat dan memulihkan otot-otot organ panggul secara alami.
Senam untuk otot intim dianjurkan untuk melakukan pencegahan dan pengobatan penyakit ginekologis, mempersiapkan kehamilan, untuk mengembalikan nada otot yang diregangkan setelah melahirkan, meningkatkan seksualitas dan sensitivitas selama keintiman, faktor level yang menyertai periode menopause.

Mulai latihan harus melakukan pemanasan, untuk mempersiapkan, menghangatkan otot yang Anda butuhkan, untuk membubarkan darah dan getah bening melalui organ panggul. Jangan lewati langkah ini! Kemudian, pergilah ke latihan dasar gym untuk otot-otot intim dan latihan pernapasan tambahan.

Satu set latihan untuk pemula

Senam intim - Latihan dasar

Latihan LIFT

1 langkah. Peras sfingter vagina sedikit, cukup bentuk dan tahan dalam keadaan ini selama sekitar 5 detik.

2 langkah. Tanpa melepaskan beban, tekan sphincter sedikit lebih keras, tarik sedikit dan tahan selama 5 detik.

3-6 langkah. Peras sfingter lebih keras, kencangkan dan tahan selama 5 detik.
7 langkah. Peras sphincter maksimal dan tarik ke atas, seolah mengisap dalam. Tahan posisi ini selama 10 detik.

Sekarang secara bertahap, dalam 7 langkah, dengan penundaan 5 detik di setiap langkah, lepaskan otot vagina.
Ulangi latihan ini 5 kali tanpa istirahat.

Kiat

Mengencangkan otot vagina, jangan lupa menariknya ke atas.

Cobalah untuk menunjukkan "langkah" lebih tajam, pada setiap langkah harus ada perbedaan antara kekuatan kompresi otot vagina. Begitu juga pada langkah relaksasi.

Selama latihan ini, cobalah untuk tidak menahan napas, bernapas dalam-dalam dan bebas.

Setelah melakukan latihan Angkat selama 1-2 menit, istirahat.

Latihan SOS

Latihan ini dapat dilakukan sebagai berdiri, berbaring atau bahkan duduk, jika Anda, misalnya, di tempat kerja atau dalam transportasi.

Lakukan tiga kuat, kontraksi cepat sfingter vagina, lalu tiga kuat, kontraksi berkepanjangan, lalu tiga kuat, kontraksi cepat. Ulangi latihan ini 10 kali tanpa henti.

Kiat

Semua kontraksi harus dilakukan tidak buram, interval di antara mereka harus - ini adalah fase relaksasi otot.

Tutup mata Anda dan bayangkan bagaimana otot Anda melakukan latihan ini dengan jelas. Hitung: satu, dua, tiga, raaaz, dvaaa, triii, dan sekali lagi satu, dua, tiga.

Cobalah bernafas dengan tenang tanpa menahan nafas.

Latihan PULSE-FLASHING

Dalam posisi terlentang, tekuk kaki sedikit di lutut dan agak terpisah. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah.

Letakkan tangan Anda di pergelangan tangan dan rasakan denyut nadi Anda. Dengan setiap denyut nadi, tekan kuat-kuat otot vagina, coba peras sepanjang, dari sfingter dan lebih tinggi, tarik ke atas. Dalam irama nadi, lakukan 60 potong, lalu istirahat selama 30 detik.

Pada pendekatan kedua, lakukan 100 pemotongan, pada yang ketiga - 120.

Kiat

Latihan dapat dilakukan dengan atau tanpa mengangkat otot, atau tanpa itu, yang utama adalah mengompres otot dengan jelas untuk mengurangi detak jantung Anda. Pastikan untuk merasakan periode relaksasi. Selama kompresi, Anda harus merasakan dengan baik bagian tengah otot vagina.

Latihan Tangga

Latihan Tangga terdiri dari ritme, dalam 7 langkah, kompresi sfingter vagina dan juga dalam ritme, dalam 7 langkah, relaksasi otot vagina. Berbeda dengan latihan Angkat, penundaan 5 detik antara langkah-langkah tidak dilakukan.

Dalam posisi terlentang, tekuk kaki sedikit di lutut dan agak terpisah. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah.

Dengan mengorbankan satu, peras sfingter vagina dan bentuknya. Pada hitungan kedua, peras sedikit lebih keras dan tarik sphincter ke atas. Pada hitungan tiga, empat, lima, enam, dengan masing-masing hitungan, semakin menambah beban dan kencangkan sphincter lebih tinggi lagi. Pada hitungan tujuh. peras sphincter sebanyak mungkin dan tarik ke atas.

Kemudian segera berangsur-angsur mengendurkan otot vagina, menghitung dengan urutan terbalik. Untuk setiap akun, rileks sedikit. Lepaskan otot sepenuhnya pada hitungan satu.

Ulangi 10 kali tanpa istirahat.

Kiat

Gerakan Anda harus tajam dan dalam. Dimulai dengan sfingter vagina, cobalah untuk menyebarkan beban ke seluruh otot vagina, mis. meremas lebih keras dan lebih keras, kami menariknya lebih tinggi dan lebih tinggi. Mengangkat beban, secara berirama mendorong otot ke bawah.

Perhatikan bahwa "langkah-langkah" dilakukan dengan langkah cepat, tanpa penundaan.

Latihan RUMAH CAHAYA

Latihan Mayca dikontraindikasikan pada wanita dengan ancaman dan prolaps pada organ panggul dan vagina. Bagi mereka yang tidak dikontraindikasikan elemen seperti mengejan, olahraga harus dilakukan dengan hati-hati dan sangat moderat.

Dalam posisi terlentang, tekuk kaki sedikit di lutut dan agak terpisah. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah.

Dengan mengorbankan waktu, cepat dan kuat meremas otot vagina dan menariknya ke atas.

Selanjutnya, pada hitungan satu, dua, tiga, empat, lima, enam, secara bertahap, perlahan dan sangat lancar, cobalah untuk mengendurkan otot, secara bertahap melepaskan beban. Dan dengan mengorbankan tujuh, delapan, sembilan, sepuluh, mulailah mengencangkan otot (mendorong) ke bawah.

Ulangi 10 kali tanpa istirahat.

Kiat

Peras otot dengan cepat dan kuat, dan rileks secara bertahap, berturut-turut dari satu hingga enam. Kemudian, secara bertahap meningkatkan beban, dorong otot ke bawah dari tujuh menjadi sepuluh.

Perhatian! Penerimaan mendorong keluar (mendorong) harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan sedang.

Selama aktivitas, tekanan intraabdomen meningkat. Selama kompresi otot vagina dengan mengencangkan bagian atas, itu membentang panjang dan menjadi sempit, dan selama mendorong, otot vagina menjadi lebih luas dan secara signifikan lebih pendek.

Latihan pernapasan

Latihan pernapasan melengkapi latihan vagina khusus. Mereka memperkaya otot-otot yang kita latih dengan oksigen, sebagai akibatnya, otot-otot akan dipompa dan diperkuat berkali-kali lebih cepat.

Latihan CAT

Dasar dari latihan ini adalah latihan bodyflex yang sudah akrab bagi kita.

Olahraga dilakukan hanya dengan perut kosong, setelah makan harus memakan waktu setidaknya dua jam.

Lakukan latihan dalam posisi berlutut, dengan penekanan pada telapak tangan.

Teknik latihan

Buatlah napas yang kuat melalui mulut, kemudian tarik napas yang kuat melalui hidung, lalu buang napas yang panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut ke bawah tulang rusuk, dan pada saat yang sama tekuk punggung. Kemudian, pegang sfingter vagina dengan sangat kencang dan tarik otot vagina sejauh mungkin ke atas.

Tahan napas dan tahan "pose kucing" selama 10 detik. Kemudian, tarik napas melalui hidung dan rileks.

Ulangi latihan ini 5 kali.

Kiat

Menarik sphincter vagina harus dilakukan bersamaan dengan lekukan perut.

Selalu tarik napas hanya melalui hidung dan buang napas melalui mulut.

Jika pusing terjadi, segera hentikan latihan dan duduk dan istirahat.

Latihan MOSTIC

Latihan ini dilakukan dalam posisi terlentang asli, kaki ditekuk di lutut, lengan diposisikan secara longgar di sepanjang tubuh.

Lakukan pernafasan yang kuat melalui mulut, dan kemudian tarik napas yang kuat melalui hidung, kemudian pernafasan yang panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, pada saat yang sama angkat tubuh ke atas.

Dengan kuat menjepit sfingter vagina, tarik otot vagina ke dalam. Ulangi latihan ini 5 kali.

Kiat

Peras sfingter vagina dan kencangkan otot vagina sambil mengangkat tubuh. Setelah menghirup, segera rileks.

Efek latihan CAT dan MOSTIC

Latihan CAT dan MOSTIC memiliki efek yang sangat positif pada kesehatan wanita, selain meningkatkan nada dan kekuatan otot-otot panggul, dinding otot-otot vagina secara nyata diperkuat, volume vagina berkurang, libido bangun, sirkulasi darah di organ-organ panggul ditingkatkan, pemulihan dan peremajaan seluruh organisme, kekebalan berkembang, erosi serviks sembuh.

Setelah menyelesaikan level awal senam untuk memperkuat otot-otot intim, Anda akan merasakan penguatan otot-otot panggul kecil dan otot-otot vagina. Jika Anda belum sepenuhnya menguasai tingkat awal senam intim, jangan buru-buru melanjutkan ke pelaksanaan latihan yang lebih kompleks.

Untuk menjaga kesehatan wanita dalam kondisi baik, latihan-latihan ini cukup, otot-otot intim Anda dikencangkan dengan baik dan mendapatkan nada. Untuk mempertahankan hasilnya, lakukan latihan yang Anda suka 2-3 kali seminggu.

Senam intim - Latihan di luar rumah

Beberapa latihan dapat dengan mudah dilakukan di luar rumah, tanpa disadari oleh orang lain. Ini adalah latihan seperti LESENKA, SOS, FLASH.

Dengan demikian, bahkan ketika Anda sedang bekerja atau ketika Anda pulang kerja, Anda dapat melakukan hal yang sangat baik untuk kesehatan Anda.

Senam 20-30 menit untuk otot intim akan membuat tubuh Anda berfungsi dengan sangat baik, memberikan organ-organ panggul dengan darah dan oksigen segar, mencegah perkembangan penyakit pada organ-organ panggul, memperkuat otot-otot intim Anda, dan membawa sensasi baru selama keintiman.

Di sini kita hanya menghasilkan serangkaian latihan untuk memperkuat otot intim tingkat pertama. Anda dapat mempelajari berbagai macam latihan senam intim untuk wanita, termasuk yang dengan simulator Egg vaginal, dengan mengunduh versi elektronik atau dengan membeli edisi cetak buku Intimate Woman's Health.

Latihan Kegel dengan simulator KGEL BALLO

Perhatian! Lakukan hanya setelah pra-memperkuat otot-otot panggul dengan bantuan latihan tanpa simulator.

Petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan latihan dengan mesin latihan KEGEL BALLON - Sebuah teknik untuk belajar mandiri. Atau, simulator Telur Giok dapat digunakan.

Latihan kegel untuk wanita - Membantu prolaps uterus, inkontinensia urin

Senam Kegel untuk otot-otot dasar panggul - Satu set latihan sesuai dengan metode Kegel

Pelatihan otot-otot panggul - latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesehatan. Latihan wanita seperti melatih otot-otot panggul kecil akan membantu tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan kemampuan untuk mengendalikan tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk waktu yang lama dianggap sebagai rahasia rahasia wanita itu. Latihan wanita seperti melatih otot-otot panggul kecil akan membantu tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Memperkuat otot-otot panggul (dan di Timur mereka disebut "otot cinta"), seorang wanita di saat-saat keintiman fisik tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga memberikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot-otot panggul:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 detik, menarik kembali anus dan vagina, meregangkan sebanyak mungkin semua otot di daerah panggul. Bergantian dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan seperti itu tidak membutuhkan waktu. Itu dapat dilakukan dalam transportasi, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Angkat panggul, saring bokong, sambil menarik kembali anus dan vagina. Tahan tegangan maksimum selama 5-10 detik. Lalu santai. Ulangi latihan 10 kali, lalu 10 kali lagi, hubungkan kaki.

Berbaring telentang, tungkai bersama. Kencangkan pantat, tarik kembali anus dan vagina. Mengandalkan tumit dan bagian belakang kepala, angkat tubuh, jaga ketegangan di bokong. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, turunkan tubuh. Ulangi 10 kali.

Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Letakkan kaki selebar bahu, remas bola di antara lutut. Tarik kembali anus dan vagina, tekan bola dengan lutut Anda selama 5-10 detik dengan kekuatan maksimal. Lalu santai. Ulangi latihan ini 10 kali.

Selama buang air kecil 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "menguncinya" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Banyak orang tahu latihan ini. Berbaring telentang, angkat kaki lurus di atas lantai dengan sudut 45 derajat dan silangkan di depan Anda.

Berbaring telentang, tangan di belakang kepala Anda. Tekuk kaki Anda dan coba tekan di dada Anda. Luruskan kaki Anda, angkat secara vertikal ke atas. Kemudian dengan lembut turunkan kaki Anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki Anda di lantai, tekuk lutut lagi dan angkat ke dada. Ulangi 5-7 kali.

Berlututlah. Duduk di lantai secara bergantian ke kanan dan kiri kaki bagian bawah. Luruskan setelah masing-masing duduk. Ulangi 5-10 kali di setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Mengubah tubuh ke samping. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menggunakan dumbel. 10-15 gerakan di setiap arah.

Serangkaian latihan wanita minimal ini untuk kehidupan seks yang lengkap tidak membutuhkan banyak waktu dan usaha.

Latihan untuk panggul bermanfaat tidak hanya untuk wanita tetapi juga untuk pria!

Latihan untuk panggul, sebagian besar disamakan dengan senam intim untuk wanita, tetapi kompleks seperti itu memiliki manfaat kesehatan dan cocok untuk pria. Untuk pria di usia berapa pun, pertanyaan tentang kekuatan dan kesehatan maskulinnya akan relevan, tetapi sedikit dari jenis kelamin yang lebih kuat berpikir bahwa kekuatan dan kesehatan ini dapat didukung oleh latihan sederhana.

Senam untuk otot-otot panggul untuk pria

Dalam masyarakat, kita terbiasa dengan rekomendasi bagi wanita untuk melakukan latihan Kegel setiap hari, dalam rangka meningkatkan sistem reproduksinya dan untuk meningkatkan elastisitas dinding vagina. Ternyata prinsip-prinsip senam ini bisa diterapkan pada pria.

Jadi apa yang bisa melatih pria? Pria juga bisa melatih otot panggul dengan latihan Kegel. Ternyata kesenjangan antara anus dan testis pada pria bertanggung jawab untuk proses berikut:

Otot ini dapat dipompa dan juga yang lainnya. Ini disebut pubic-coccygeal.

Set latihan

Semua tindakan harus dilakukan pada kandung kemih yang kosong. Senam Kegel untuk pria terdiri dari latihan-latihan berikut:

1. Potong otot dan tahan selama 1-2 detik, rileks.
2. Potong dengan cepat.
3. Peras otot, secara bertahap tingkatkan ketegangan dan pada saat yang sama hitung menjadi lima, kendurkan secara bertahap, juga hitung hingga lima.
4. Pertahankan otot dalam ketegangan selama mungkin. Di masa depan, tahan waktu dan tegangan meningkat.
5. Saat buang air kecil, hentikan secara berkala.

Selama latihan Anda harus mengikuti pers dan bokong, mereka harus tetap diam. Secara alami, pada awalnya ini akan sulit untuk dicapai, tetapi karena otot yang diperlukan diperkuat, pers dan bokong tidak akan lagi berpartisipasi dalam proses.

Prinsip dasar latihan yang berhasil

Agar latihan Kegel memberi manfaat maksimal, Anda harus mematuhi prinsip-prinsip berikut:

1. Lakukan senam secara teratur, yaitu setiap hari.
2. Ikuti teknik eksekusi. Dengan latihan yang tepat, penis harus bergerak.
3. Untuk memahami apa yang harus dilakukan, hentikan proses buang air kecil dan hafalkan otot yang berkontraksi dengannya.
4. Kontraksi harus dilakukan pada saat menghirup, bersantai pada saat menghembuskan napas.
5. Jumlah pemotongan dalam satu latihan tidak boleh kurang dari 15 kali.
6. Waktu istirahat antara latihan tidak boleh lebih dari dua detik.
7. Semua senam dapat dilakukan dalam berbagai pose, berdiri, duduk, berbaring.

Jangan menunggu hasilnya setelah hari-hari pertama latihan. Proses penguatan otot bisa memakan waktu beberapa bulan.

Manfaat senam otot intim

Tidak diragukan lagi, manfaat melakukan Senam Kegel sangat besar, mereka mampu mencegah banyak masalah yang terkait dengan kesehatan pria. Dengan kinerja kompleks yang teratur, aspek-aspek kekuatan pria berikut ini dapat ditingkatkan:

• meningkatkan libido;
• meningkatkan ereksi;
• menghilangkan ejakulasi dini;
• meningkatkan kenikmatan orgasme.

Senam semacam itu juga berfungsi sebagai pencegahan penyakit-penyakit berikut:

• wasir;
• adenoma prostat;
• kemacetan organ panggul;
• enuresis;
• encoporesis

Senam ini sangat berguna untuk pencegahan prostatitis pada pria di usia tua.

Itu penting! Jika ada masalah yang sudah mengkhawatirkan, Anda harus menghubungi dokter Anda untuk meminta bantuan. Senam bukan merupakan pengobatan untuk penyakit ini, ia hanya bekerja bersama dengan terapi utama atau sebagai tindakan pencegahan.

Keuntungan dari latihan ini adalah mereka tidak memerlukan biaya tambahan dan dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Kontraindikasi

Seperti aktivitas fisik lainnya, senam semacam itu memiliki kontraindikasi. Latihan kegel tidak boleh dilakukan dalam kasus-kasus berikut:

• proses inflamasi di organ panggul;
• tiga bulan setelah operasi;
• proses kanker di panggul;
• dengan wasir;
• prostatitis;
• trombosis di panggul.

Kontraindikasi absolut adalah operasi dan proses kanker.

Sistem pelatihan untuk memperkuat otot-otot panggul

Sistem pelatihan ini akan bermanfaat bagi pria dengan penyakit pada organ panggul. Untuk melakukan gym ini perlu tikar dan kursi dengan punggung. Senam terdiri dari latihan-latihan berikut:

1. Menarik kaki lurus ke dada dari posisi tengkurap. Jumlah awal pengulangan harus 4 kali, secara bertahap meningkat menjadi 15 kali.
2. Rotasi kaki yang ditekuk di sendi pinggul dari posisi tengkurap. Ulangi pada setiap kaki setidaknya 6 kali di kedua arah.
3. Dari posisi berbaring dengan tiga hitungan, angkat bokong ke atas, peras sebanyak mungkin otot anus. Kaki ditekuk di lutut di lantai. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Ulangi setidaknya 6 kali.
4. Duduklah dari posisi berdiri di atas jari-jari kaki Anda, sambil memegang bagian belakang kursi. Ulangi 6 kali.
5. Duduklah dari posisi tengkurap tanpa menggunakan tangan Anda. Jangan tarik tumit dari lantai saat mengangkat tubuh. Ulangi latihan ini 8 kali.
6. Bangun merangkak. Bagian belakang lurus, kaki membentuk sudut kanan. Pada saat yang sama, angkat kaki dan lengan yang berlawanan, tarik sebanyak mungkin ke depan, dan tahan selama beberapa detik di posisi ini. Kaki dan lengan dalam latihan ini harus membentuk garis lurus. Ulangi setidaknya 6 kali pada setiap kaki.
7. Dari posisi berdiri, sobek kaus kaki dari lantai, sementara tumit ditekan erat ke lantai. Kemudian gulung dan beri beban pada jari kaki Anda. Tangan memegang bagian belakang kursi. Ulangi 8 kali.

Sebelum melanjutkan ke implementasi kompleks, Anda perlu mengingat prinsip-prinsip berikut:

1. Semua tindakan harus dilakukan saat menghembuskan napas, bersantai saat menarik napas. Inhalasi dilakukan oleh hidung, pernafasan melalui mulut.
2. Dalam posisi tengkurap Anda perlu melindungi punggung bawah, dengan kuat menekannya ke lantai. Bilah dan lengan pundak juga ditekan dengan kuat ke lantai.
3. Saat berolahraga, Anda harus tetap pada titik tegang selama beberapa menit, meregangkan otot Anda sebanyak mungkin.

Kompleks ini bermanfaat tidak hanya untuk panggul, tetapi juga untuk punggung, perut, dan kaki.

Harus selalu diingat bahwa masalahnya lebih mudah dicegah daripada disembuhkan.

Kami akan sangat berterima kasih jika Anda memberi peringkat dan membagikannya di jejaring sosial.

Senam otot-otot intim - penguatan alami dari otot-otot dasar panggul

Ada jenis senam khusus, yang tidak mengubah penampilan dan kelegaan tubuh, tetapi tidak kalah pentingnya dengan latihan reguler. Latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita dirancang untuk mengobati dan mencegah penyakit pada organ panggul. Melemahnya otot-otot perineum dipenuhi dengan berbagai jenis inkontinensia, kelalaian dan bahkan prolaps uterus. Selain itu, kelas reguler akan membantu membangun kehidupan intim dan membuat kesenangan nyata dari hubungan seksual.

Indikasi untuk memperkuat otot-otot perineum

Seperti kompleks senam lainnya, latihan ini wajib untuk wanita yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, terutama mereka yang bekerja sambil duduk. Dengan tidak adanya kontraindikasi untuk memperkuat otot-otot dasar panggul harus semua seks yang adil. Dengan bertambahnya usia, otot-otot selangkangan kehilangan nadanya, bidang kerja membentang dan tidak dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Kapan sangat penting untuk mulai melatih otot intim?

• Saat merencanakan kehamilan. Dengan demikian mempersiapkan perineum dan vagina untuk beban yang akan datang, Anda dapat menghindari banyak komplikasi kehamilan dan persalinan.
• Selama kehamilan Senam, ditujukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul selama kehamilan - hampir 100% menjamin persalinan cepat dan mudah.
• Setelah melahirkan. Kelahiran seorang anak merupakan beban besar pada tubuh secara keseluruhan dan otot-otot perineum pada khususnya. Mereka meregang, berkontribusi pada kelalaian organ panggul. Olahraga teratur akan membantu membentuk otot-otot intim dalam nada hanya dalam beberapa bulan.
• Setelah 30 tahun, ketika perubahan terkait usia memengaruhi semua, tanpa kecuali, organ dan sistem seorang wanita. Memperkuat otot-otot dasar panggul - item wajib dalam program untuk menjaga pemuda dan kesehatan. Selain itu, pelatihan akan membantu menyelaraskan hubungan perkawinan.
• Dengan prolaps organ panggul yang sudah didiagnosis, senam untuk otot intim bersifat kuratif. Melakukan secara teratur, Anda dapat secara signifikan memperbaiki situasi dan mencegah prolaps (prolaps).
• Enuresis atau fecal incontinence juga memerlukan perawatan dengan aktivitas fisik. Sangat sering, latihan untuk memperkuat otot-otot perineum membantu menyelesaikan masalah-masalah rumit ini.
• Kemacetan di panggul memicu radang organ dalam. Senam akan membantu memulihkan aliran darah dan, dengan demikian, mencegah atau menyembuhkan penyakit ini.

Gangguan psikoseksual seperti frigiditas, anorgasmia atau penurunan libido juga merupakan alasan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Pelatihan akan membantu wanita meningkatkan kualitas kehidupan intim dan menghindari masalah dalam hubungan dengan pasangan seksual mereka.

Kontraindikasi

Untuk melatih otot-otot perineum, seperti yang dapat dilihat dari bagian sebelumnya, perlu untuk semua wanita dari segala usia. Namun, dalam beberapa kondisi tubuh, aktivitas fisik untuk otot-otot dasar panggul dikontraindikasikan:

• Penyakit radang organ panggul pada tahap akut. Sistitis, endometriosis, adneksitis, dan patologi lainnya memerlukan perawatan medis sebelumnya.
• Neoplasma dari sifat yang berbeda. Jika tumor ganas atau jinak didiagnosis, sama sekali tidak mungkin untuk melakukan senam untuk otot-otot perineum.
• Baru-baru ini ditransfer operasi, serta kecenderungan untuk perdarahan uterus dan hemoroid.
• Infeksi apa pun, disertai dengan kenaikan suhu dan keracunan tubuh secara umum.
• Insufisiensi vena.
• Erosi serviks.

Selama kehamilan, ketegangan pada otot dasar panggul harus dihilangkan dengan peningkatan tonus uterus, gestosis, atau keguguran yang terjadi sebelumnya.

Deskripsi dan serangkaian latihan untuk otot-otot dasar panggul

Untuk melatih otot-otot perineum, sebuah kompleks populer yang disebut latihan Kegel digunakan. Ilmuwan Amerika ini pada pertengahan abad terakhir menggambarkan dan membuktikan pentingnya pelatihan semacam itu. Anda dapat melakukannya di mana saja, karena di luar itu benar-benar tanpa disadari, yang utama adalah menguasai teknik dasar.

Sebenarnya ada tiga:

• kompresi - ketegangan otot intim untuk waktu tertentu;
• kontraksi - pergantian ketegangan dan relaksasi yang cepat;
• mendorong - tindakan yang mirip dengan upaya generik.

Sangat penting dalam proses pelatihan untuk meregangkan otot-otot dasar panggul, dan bukan otot gluteal dan perut. Untuk secara akurat menentukan kelompok otot target, perlu menahan aliran saat buang air kecil sambil duduk di toilet dengan kaki yang bercerai. Pada saat yang sama, paha atau bokong tidak harus tegang.

Latihan yang sering - kunci menuju kemajuan yang cepat. Dokter merekomendasikan untuk melakukan komplek yang diusulkan setidaknya 5 kali sehari, terutama karena ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Posisi tubuh juga tidak masalah (berdiri dalam transportasi, duduk di tempat kerja, berbaring di tempat tidur):

• Kompresi alternatif dengan relaksasi. Pada saat yang sama, durasi kontraksi otot harus sama dengan jeda di antara mereka (untuk pemula - dari 3 detik, dan ketika otot diperkuat - 1-1,5 menit). Lakukan sekitar 15 repetisi.
• Singkatan dilakukan dengan langkah cepat selama 5 detik, kemudian jeda durasi yang sama dibuat. Ulangi membuat setidaknya 3.
• Salah satu latihan paling efektif adalah lift. Pada awalnya, otot-otot perineum sedikit tegang, kemudian sedikit lebih kuat, dan akhirnya, secara maksimal. Relaksasi terjadi dalam urutan terbalik, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot terdalam. Pada saat yang sama di setiap tahap, Anda perlu tinggal selama 5-10 detik.
• "Gelombang" mengacu pada kontraksi bergantian dari otot-otot anus dan perineum (dengan fiksasi ketegangan di setiap zona selama 5-20 detik). Pemula disarankan untuk mengulangi elemen setidaknya 5 kali per latihan, dan ketika otot diperkuat - 10 atau lebih.
• Keluaran dilakukan dari 5 hingga 10 kali dengan penundaan dalam kondisi tertekan selama 5-10 detik. Para wanita yang melahirkan teknik mereka sudah akrab, dan wanita yang tidak memiliki anak perlu meregangkan otot-otot dasar panggul seolah buang air besar.

Anda perlu berlatih setiap hari, mulai dari 5 kali sehari. Jumlah minimum pengulangan untuk pemula adalah 5, dan pada akhir bulan pertama pelatihan harus setidaknya 20. Hal ini juga diperlukan untuk memperbaiki otot dalam keadaan tegang selama mungkin, mulai dari 5-10 detik dan membawa 1,5 menit saat mereka menguat.

Rekomendasi tambahan

Biasanya hasil pertama dari kelas reguler terlihat setelah satu bulan. Untuk mempercepat proses, Anda perlu mengikuti beberapa aturan penting:

• Ikuti nafas selama latihan. Itu harus dalam dan seragam, dan penundaan (terutama untuk wanita hamil) - tidak dapat diterima.
• Setelah menentukan kelompok otot target, ikuti perasaan Anda sendiri. Tidak mungkin menggunakan pers, bokong dan paha untuk latihan.
• Jangan malas dan tampil kompleks setiap hari beberapa kali. Namun, beban yang berlebihan juga berbahaya (jumlah total pengulangan setiap elemen per hari tidak lebih dari 200).
• Jika rangkaian latihan dikuasai dengan sempurna dan dilakukan tanpa kesulitan dengan beban maksimum, Anda harus membeli simulator modern khusus.

Juga disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai kelas. Ini akan membantu untuk menghindari komplikasi jika ada kontraindikasi tertentu.

Satu set latihan (video)

Setelah satu atau dua bulan latihan teratur, semua wanita melihat peningkatan yang jelas dalam bidang intim. Libido meningkat, kualitas dan kuantitas orgasme meningkat dan, karenanya, hubungan dengan pasangan menjadi harmonis. Selain itu, serangkaian latihan Kegel untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita adalah pencegahan yang dapat diandalkan untuk prolaps organ panggul dan penyakit lain di daerah urogenital.

Bagaimana cara melatih otot-otot panggul?

Dalam kebanyakan kasus, para fashionista dan fashionista ibu kota menghadiri pusat kebugaran, pusat kebugaran dan studio yoga demi citra dan fashion, tidak secara khusus dikhususkan untuk masalah kesehatan. Anda bisa menjadi orang yang berkembang secara fisik dengan data fisik yang sangat baik, tetapi sama sekali tidak menyadari keberadaan kelompok otot genital-anal, yang disebut otot panggul. Di antara tren olahraga yang modis, permintaan untuk peleburan atau penghinaan meningkat. Secara individual, Anda dapat melewati kompleks latihan untuk otot-otot intim. Untuk menemukannya, Anda dapat menghentikan proses ini secara khusus saat buang air kecil dan melepaskannya lagi - otot-otot yang membantu menahan buang air kecil untuk sementara waktu bersifat intim.

Apa otot-otot panggul?

Pada dasarnya, sebelum kehamilan, persalinan (dan pada pria sebelum masalah ereksi pertama), wanita tidak berpikir tentang memperkuat otot-otot panggul kecil. Namun, merekalah yang membantu membawa janin, mempertahankannya di rongga rahim, dan setelah melahirkan, mengembalikan tingkat dasar panggul, mengencangkan otot-otot yang melemah sehingga mendapatkan kembali kontrol kemih, dan organ-organ dalam wanita yang dikepal dan bergeser dari posisi yang biasa selama kehamilan dan persalinan., menjadi di tempat fisiologis mereka. Mengapa otot-otot ini disebut intim, jawabannya sederhana: mereka juga bertanggung jawab untuk kesenangan seksual, ukuran rongga vagina, kemampuan untuk bekerja dengan mereka ketika berhubungan seks.

Wanita untuk menghindari masalah dengan disfungsi seksual, frigiditas, kurangnya pelumasan alami, kegagalan organ panggul, prolaps uterus, perpindahan tuba falopi dan ovarium, Anda perlu tahu bagaimana melatih otot-otot panggul. Tapi Anda bisa menguatkannya serta memompa lengan, kaki, dan perut Anda.

Terlibat dalam menari, olahraga berkuda, pilates, berenang, adalah mungkin untuk mencapai penguatan otot intim, tetapi tidak secara signifikan. Sebagai contoh, tarian perut meliputi gerakan-gerakan yang memijat organ-organ internal, dan melalui aktivitas panggul, peningkatan sirkulasi darah di perut bagian bawah tercapai. Tetapi tugas - bagaimana memperkuat otot-otot panggul - membutuhkan kerja yang terfokus.

Bagi pria, melemahnya otot-otot ini penuh dengan konsekuensi seperti:

1. impotensi;
2. inkontinensia urin;
3. radang prostat;
4. infertilitas;
5. ejakulasi dini;
6. ereksi yang lemah;
7. impotensi.

Selama latihan otot-otot panggul, pijat saluran mani dan vesikula, serta kelenjar prostat, dilakukan secara sewenang-wenang, yang berguna dalam mengaktifkan sirkulasi darah di daerah ini.

Cara melatih otot panggul Anda

Cara paling sederhana untuk membuat otot panggul Anda lebih kuat adalah melatih otot panggul Anda. Ini melewati cara termudah untuk sistem latihan Alfred Kegel. Wanita menghadapi mereka dalam kursus persiapan untuk melahirkan. Tetapi setelah melahirkan Anda tidak perlu melupakannya, tetapi lakukan setiap hari. Tugas ini difasilitasi oleh kemampuan untuk melatih di mana saja - di tempat kerja, dalam transportasi, karena itu benar-benar tidak terlihat.

Hal utama adalah mengganti momen kompresi dan melepas sfingter - cincin di mana otot berkontraksi dan dilepaskan kembali. Anda juga dapat mengubah durasi penjepit otot intim, gaya tekan, membayangkan bagaimana lift naik dari tingkat panggul jauh ke dalam perut - 1, 2, 3 dan 4 lantai - yaitu, Anda perlu membuat penjepit maksimum di lantai 4, sekaligus menarik perut bagian bawah. Kemudian lepaskan "lift" ke tingkat semula. Semakin sering otot-otot panggul diperkuat pada siang hari, semakin baik. Bekerja terlalu keras dalam hal ini tidak mungkin. Seiring waktu, tingkat kompresi dan frekuensi "denyutan" seperti itu akan meningkat, yang menunjukkan bahwa latihan itu produktif. Sebagai hasil dari pelatihan teratur, otot-otot panggul kecil akan secara signifikan menguat dalam seminggu.

Olahraga berkuda juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat kelompok otot yang disebutkan di atas, tetapi, sayangnya, latihan seperti itu tidak tersedia untuk semua orang karena berbagai alasan. Bagi mereka yang tidak bisa berkuda, ada jalan keluar lain - beli mesin latihan. Karena tugas utama pada simulator semacam itu adalah untuk menyeimbangkan dan menangkap keseimbangan, ini memastikan kerja semua otot, termasuk menjaga nada otot-otot intim. Pengendara simulator ini menyandang nama simbolis "Penunggang". Dibuat dalam bentuk kursi kuda, baik untuk pengobatan skoliosis, disfungsi seksual, melatih otot perut, otot betis, mengurangi volume pinggul. Meningkatkan efektivitas latihan fisik, drainase limfatik, dan pijat anti-selulit. Membantu membuat seluruh tubuh langsing. Dalam aksi, ini mirip dengan menunggang kuda. Adakah yang melihat pembalap profesional dengan kelebihan berat badan atau masalah kesehatan?