Seseorang memiliki otot-otot seperti itu, yang keadaannya tidak mempengaruhi penampilan tubuhnya, tetapi dapat menjadi penyebab sejumlah penyakit dan gangguan. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, terbentang antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mempertahankan organ-organ panggul kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan fungsinya yang tepat. Tidak mungkin untuk membangun otot-otot dasar panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita dapat melakukan latihan yang memperkuat mereka di lingkungan rumah yang nyaman.

Tentang siapa yang perlu memperkuat kelompok otot ini, tentang teknik latihan, serta tentang kontraindikasi pelatihan semacam itu, Anda dapat membaca di artikel kami.

Latar belakang sejarah

Diketahui bahwa bahkan wanita India kuno, Cina, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot panggul. Untuk tujuan ini, mereka memiliki simulator khusus dalam bentuk sebutir telur batu yang tergantung pada benang tebal yang kuat. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot-otot vagina, mencegahnya agar tidak rontok. Tentu saja, tidak semua wanita terlibat dalam aktivitas semacam ini - sebagian besar otot dasar panggul diperlukan untuk wanita dengan profesi intim - pendeta wanita dan geisha. Sayangnya, karena pengetahuan daerah ini dianggap rahasia, sebagian besar dari mereka telah hilang untuk hari ini.

Pada paruh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), dokter dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mengusulkan untuk digunakan untuk pengobatan latihan inkontinensia urin yang memperkuat otot-otot kelompok ini. Beberapa saat kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang ilmuwan dari negara yang sama, memperbaiki kompleks yang diusulkan oleh seorang kolega, dibuktikan dari sudut pandang ilmiah mekanisme tindakannya dan bahkan mengusulkan sebuah simulator khusus yang meningkatkan efektivitas pelatihan berkali-kali. Saat itulah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul menjadi populer dan dinamai penulis - "latihan Kegel." Mereka belum kehilangan arti pentingnya sampai hari ini.

Siapa yang harus melatih otot-otot dasar panggul

Seperti yang kami katakan di atas, kebugaran otot-otot ini sangat penting, karena mereka mendukung semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat melemah sejak lahir, tetapi lebih sering kondisinya berubah menjadi lebih buruk selama kehidupan seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan persalinan. Ini penuh dengan inkontinensia urin, kelalaian dan bahkan hilangnya vagina, penurunan ketertarikan seksual dan sensitivitas wanita selama hubungan intim.

Jadi, dalam situasi apa otot-otot dasar panggul harus diperkuat?

1. Gadis merencanakan kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dukungan yang baik, mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul setelah melahirkan.
2. Wanita hamil (tanpa adanya kontraindikasi, yang kami sebutkan di bawah). Pelatihan semacam itu akan membuat otot lebih elastis, yang akan memudahkan proses persalinan, mengurangi risiko pecahnya vagina dan perineum.
3. Masa setelah kelahiran anak. Melahirkan menyebabkan peregangan otot-otot ini, yang mencakup semua konsekuensi yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada normal ke otot-otot dan semua masalah yang terkait dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita di atas usia 30 tahun. Selama periode ini, risiko proliferasi organ panggul secara bertahap meningkat. Ini secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan teratur untuk memperkuat otot akan mencegah perkembangan patologi ini.
5. Jika kelalaian sudah terjadi, jangan kesal. Latihan akan membantu menguatkan otot-otot yang melemah dan meningkatkan posisi anatomi organ yang runtuh.
6. Jika Anda memiliki risiko yang meningkat terkena inkontinensia urin atau urin, atau pelanggaran ini telah terjadi, latihan akan membantu Anda lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangi manifestasinya, atau bahkan sepenuhnya menghilangkannya.
7. Otot-otot panggul yang melemah dapat menyebabkan stagnasi pada panggul darah kecil, yang menyebabkan berbagai penyakit, termasuk yang meradang. Latihan teratur untuk memperkuat otot-otot kelompok ini akan mengurangi risiko mengembangkan patologi ini.
8. Berkurangnya gairah seks seorang wanita telah menghancurkan kehidupan banyak pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitivitas wanita, dan juga membuat sensasi selama hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih lama, orgasme - lebih kuat. Momen ini sangat penting bagi kehidupan penuh wanita muda dan mereka yang dekat dengan menopause atau sudah memasuki periode ini. Latihan Kegel terakhir yang dilakukan secara teratur membantu menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun.

Meringkas apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahwa otot-otot dasar panggul yang sehat dan kuat diperlukan untuk wanita dari segala usia. Jika karena alasan tertentu mereka melemah, maka perlu sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Kontraindikasi

Dalam beberapa kasus, tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, karena latihan seperti itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi yang memperburuk kondisinya. Kontraindikasi adalah:

• penyakit radang akut atau kronis pada organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lainnya) pada tahap akut;
• erosi serviks;
• neoplasma jinak dan terutama ganas pada organ genital atau sistem kemih;
• perdarahan akut atau kronis (gastrointestinal, uterin), serta risiko tinggi perkembangannya;
• penyakit radang akut pada setiap pelokalan yang terjadi dengan demam dan gejala keracunan umum lainnya pada tubuh;
• penyakit pada sistem vaskular, menyebabkan insufisiensi vena berat;
• operasi terbaru;
• selama kehamilan - peningkatan tonus uterus, gestosis, aborsi spontan, atau riwayat kelahiran prematur.

Dalam salah satu situasi ini, kelas harus ditunda setidaknya sampai eliminasi, dan lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir sebelum memulai pelatihan yang direncanakan.

Bagaimana memahami jika otot-otot itu bekerja

Saat Anda berolahraga di gym, kelompok otot yang saat ini bekerja terlihat dengan mata telanjang. Dengan otot-otot dasar panggul lebih sulit - pekerjaan mereka tidak terlihat oleh kita. Itulah sebabnya, sebelum mulai melakukan latihan, penting bagi wanita untuk memahami dengan tepat otot mana yang harus berfungsi selama sesi - ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menentukan ini, ia harus menahan aliran urin selama buang air kecil, tetapi tidak dengan meremas kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang menahan jet, kita akan latih.

Teknik Latihan

Wanita mana pun dapat melakukan latihan Kegel terlepas dari tingkat kebugarannya. Mereka diperbolehkan melakukannya kapan saja, dengan perut kosong atau setelah makan, dalam posisi tubuh apa pun - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam pengaturan apa pun - di rumah, di kantor, di bus, atau berdiri di barisan. Jangan khawatir, tidak ada yang akan menusuk Anda, karena fakta bahwa Anda melakukan senam tidak dikenali oleh orang-orang di sekitar Anda dan tidak akan melihat apa pun. Meskipun demikian, banyak wanita merasa nyaman di rumah, sendirian dengan pikiran, emosi, dan sensasi mereka.

Penting untuk menangani kandung kemih kosong dan usus.

Hanya ada 3 latihan: kompresi (ketika otot berkontraksi selama beberapa detik dan kemudian rileks), kontraksi (pergantian cepat kompresi dan relaksasi), mendorong keluar (hampir setiap wanita tahu teknik ini - mirip dengan mengejan, berusaha selama persalinan). Teknik-teknik ini dalam proses pelatihan harus berganti-ganti.

• saring otot-otot perineum selama 3-5-10 detik (tergantung pada kebugaran individu), kemudian relakskan untuk periode waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; saat otot menguat, tingkatkan waktu reduksi menjadi 60-90 detik;
• latihan yang sangat efektif dengan nama kondisional "Lift"; Ini harus sedikit mengurangi otot-otot "lantai" bawah dari perineum, menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 detik, kemudian saring mereka sedikit lebih untuk periode waktu yang sama, menggunakan otot-otot yang terletak lebih tinggi - untuk naik ke "lantai" berikutnya; kemudian bahkan lebih kuat dan lebih tinggi, dan lebih banyak lagi - lift kita harus "naik" 4-5 lantai secara keseluruhan; setelah mencapai bagian atas, hingga leher rahim, ketika otot-otot diregangkan secara maksimal, Anda harus mengendurkannya dalam urutan terbalik - secara bertahap, bertahan selama 5-10 detik di setiap "lantai";
• secepat mungkin, kontraksi secara bergantian dan rilekskan otot-otot dasar panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan latihan selama 5 detik, lalu biarkan otot-otot rileks untuk jumlah waktu yang sama; 1 pelatihan harus mencakup setidaknya 3-5 langkah seperti itu;
• saring selama 5-10-20 detik secara bergantian otot-otot vagina dan anus; pada tahap awal pelatihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini disebut "Gelombang";
• melakukan penegangan intensitas sedang, seperti ketika mencoba untuk memulihkan atau selama persalinan, menjaga otot-otot dalam posisi ini selama 5-7 detik; Jumlah minimum pengulangan latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, melatih otot-otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan setiap latihan pada tahap awal kelas minimal - 5-10. Secara bertahap, mereka harus ditingkatkan menjadi 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Waktu di mana otot tegang juga kecil pada awalnya - 3-5 detik, dan itu juga harus ditingkatkan secara bertahap sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, setelah 3-4 minggu, dalam beberapa kasus, setelah 2-3 bulan, Anda akan merasakan efek yang diinginkan.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Ada simulator vagina khusus - kerucut yang terbuat dari plastik, yang harus dimasukkan seorang wanita ke dalam vagina dan menahannya dengan kekuatan otot. Bobot simulator ini berbeda. Mulailah dengan bobot kecil, secara bertahap tingkatkan.

Efektivitas gym seperti itu dapat ditentukan dengan perangkat khusus - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita itu meremas otot-ototnya sebanyak mungkin dan perangkat merekam kekuatan yang dengannya dia melakukannya. Tentu saja, perangkat semacam itu tidak tersedia secara luas. Sebagai aturan, mereka digunakan oleh spesialis departemen fisioterapi.

Instruksi khusus

Jika Anda ingin mencapai hasil yang diharapkan dari pelatihan yang dijelaskan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

• selama sesi, bernapaslah dalam-dalam, jangan menahan nafas Anda (ini sangat penting bagi wanita hamil, karena pernapasan wanita yang tidak tepat dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada jaringan tubuhnya, termasuk uterus dan janin);
• gunakan hanya otot-otot perineum dalam latihan; pantat, otot perut dan pinggul tidak boleh terlibat dalam proses ini;
• melakukan pelatihan secara teratur, tanpa lompatan, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot;
• beban, tentu saja, perlu, namun, pelatihan berlebihan dikontraindikasikan; jumlah pengulangan setiap latihan per hari harus tidak lebih dari 200 kali;
• ketika tampaknya akan mudah bagi Anda untuk melakukan beban tertinggi, pikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan; Sebelum Anda membeli, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Otot-otot dasar panggul yang kuat dan terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (misalnya, inkontinensia urin), dan juga menjaga ketertarikan seksual wanita pada tingkat tinggi; Jika karena alasan apa pun otot-otot kelompok ini terlalu terentang, rileks, senam khusus akan membantu memulihkan elastisitas dan mengencangkannya - latihan Kegel. Melakukannya hari demi hari, minggu demi minggu, setelah beberapa bulan Anda akan terkejut dengan hasil positifnya. Hal utama adalah menunjukkan tekad, untuk gigih dan tidak memanjakan diri sendiri selama satu atau dua hari.

Namun demikian, meskipun latihan ini praktis aman, dalam beberapa situasi tidak diinginkan untuk melakukannya. Itu sebabnya, untuk menghindari komplikasi, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Latihan-latihan lain untuk melatih otot-otot dasar panggul disajikan dalam video:

Latihan untuk memperkuat rahim

Latihan untuk memperkuat rahim harus dilakukan secara teratur oleh semua wanita. Karena aktivitas fisik yang konstan pada area ini, organ-organ yang terletak di panggul kecil akan tetap berada di lokasi anatomisnya. Jika dalam periode waktu tertentu, di bawah pengaruh berbagai faktor, ada penurunan tonus otot, berbagai penyakit ginekologis mungkin mulai berkembang.

Dalam kompleks terapi fisik, berbagai latihan telah dikembangkan untuk meningkatkan rahim dan memperkuat otot, yang selanjutnya akan menghindari masalah dengan buang air kecil, persalinan, dan juga bertindak sebagai pencegahan patologi. Mari kita pertimbangkan secara lebih rinci bagaimana memperkuat dinding rahim dan leher rahimnya.

Senam

Senam yang dipilih dengan benar dan dilakukan secara teratur untuk organ panggul bagi wanita akan membantu mencapai tonus otot yang diperlukan organ reproduksi. Terhadap latar belakang ini, keseimbangan keseluruhan akan dipulihkan dan keadaan seluruh organisme akan membaik.

Saat ini, ada banyak kompleks berbeda, tetapi pertama-tama Anda perlu mempelajari beberapa latihan dasar. Terapi fisik untuk organ panggul harus dikembangkan oleh spesialis yang berpengalaman. Awalnya, dokter menunjukkan bagaimana melakukan tindakan, dan setelah menguasai keterampilan ini, mereka dapat diterapkan di rumah.

Seorang wanita harus mengambil posisi berbaring telentang, dan permukaan yang benar-benar datar harus dipilih. Latihan untuk rahim paling baik dilakukan di lantai, pra-tidur dengan tikar khusus. Tangan perlu meregangkan tubuh, lalu secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri ke atas, sambil menurunkan anggota tubuh menghembuskan napas.

Penguatan otot-otot panggul akan membantu mengangkat kaki. Sumber: topfit-trener.ru

Saat latihan dikuasai, dan tubuh siap, Anda harus mengangkat dua kaki sekaligus. Setelah beberapa hari mengikuti kelas reguler, Anda perlu mengubah sudutnya. Jika awalnya 90 derajat, maka secara bertahap disesuaikan ke 45-50. Latihan seperti itu untuk organ panggul wanita akan membantu memperkuat otot.

Kemudian, tanpa mengubah posisi awal, gadis itu harus menghembuskan napas, dan bersamaan dengan ini, angkat dua kaki ke atas. Mencapai titik puncak, anggota tubuh dibesarkan ke samping dan bernafas. Setelah memegang selama beberapa detik, pernafasan dilakukan, menghubungkan kaki, setelah itu, saat menghirup, mereka mengembalikannya ke pesawat awal. Latihan semacam itu untuk memperkuat rahim pertama kali dilakukan lima kali, secara bertahap meningkat menjadi 8-10.

Berbaring di lantai, merentangkan lengan di sepanjang tubuh Anda, Anda perlu membawa "sepeda", yang sudah diketahui semua orang sejak masa sekolah. Ini bisa dikatakan sebagai latihan terbaik untuk rahim, karena olahraga membantu memperkuat serat otot dengan cepat. Ini dilakukan cukup sederhana dengan mengangkat tungkai bawah pada sudut 45 derajat, dan mulai meniru putaran pedal. Awalnya, cukup untuk melakukannya selama 30 detik, secara bertahap meningkatkan waktu.

Posisi awal, berbaring telentang, lengan direntangkan sepanjang tubuh, lutut ditekuk. Selanjutnya, Anda harus mulai mengangkat panggul ke atas, di mana pada titik puncak itu selama beberapa detik untuk menegangkan otot, dan kemudian secara bertahap turun. Disarankan untuk melakukan setidaknya 8 kali pengulangan.

Pelatihan otot-otot organ panggul. Sumber: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Latihan untuk organ panggul dapat dilakukan dalam posisi lutut-siku. Setelah mengambil posisi seperti itu, Anda harus menurunkan kepala ke bawah, pada saat yang sama menekuk punggung Anda ke atas. Kemudian tindakan proporsional terbalik dilakukan, yaitu, kepala naik dan belokan kembali. Sangat penting selama semua pengulangan untuk melakukan ketegangan otot-otot panggul.

Dan di ujung kompleks, Anda dapat melakukan latihan di mana Anda akan membutuhkan bola. Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu berbaring telentang, menekuk lutut, dan menempatkan bola di antara mereka dan tekan dengan kuat. Lengan terletak di sepanjang tubuh. Selanjutnya lakukan pengangkatan baskom ke atas, sekaligus tariklah perut. Selama berdiri harus baik untuk menekan subjek dengan lututnya.

Beberapa wanita tertarik pada apa yang membantu melatih bola untuk vagina. Para ahli mengatakan bahwa itu memperkuat otot-otot paha bagian dalam, yang, pada gilirannya, membantu leher rahim untuk tetap berada di lokasi anatomisnya.

Baru-baru ini, dengan berkembangnya masalah dalam pekerjaan sistem reproduksi, para perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah bertanya-tanya apakah yoga dapat membantu organ panggul wanita. Ajaran kuno ini telah menemukan aplikasi dalam cabang pengobatan alternatif modern ini. Para ahli mengidentifikasi beberapa asana yang memiliki latihan untuk memperkuat otot-otot rahim.

Anda harus mulai dengan Baddha Konasana, yang akan membantu membuka panggul, memperkuat kandung kemih dan organ reproduksi utama, dan menstabilkan proses sirkulasi darah di organ panggul. Para ahli merekomendasikan melakukan asana ini pada periode perdarahan menstruasi. Untuk memulai kelas, Anda akan memerlukan dukungan khusus.

Teknik penampilan Baddha Konasana. Sumber: yoga-world.ru

Jadi, ambil bantal, dorong dengan kuat ke dinding, dan duduk di atasnya. Kemudian kaki ditekuk, menyatukannya dengan kaki dan merentangkan lutut ke samping. Lekukan alami tulang belakang harus dipertahankan. Kemudian bersandar, area tulang belikat dan sakrum menempel ke dinding. Jari-jari meletakkan di tepi bantal, dan, bersandar pada mereka, meregangkan tulang belakang.

Pada saat yang sama, gerakan pinggul harus dilakukan: sisi bagian dalam diarahkan ke atas, punggung bagian depan, bagian luar ke bawah, bagian belakang bagian depan. Karena ini, sendi pinggul terbuka, perut bagian bawah dilepaskan. Dalam proses eksekusi, pernapasan lembut dan tenang diamati. Dalam posisi ini Anda perlu tinggal satu atau dua menit.

Latihan untuk otot-otot rahim dalam yoga dirancang sehingga mereka dapat dilakukan satu demi satu. Setelah asana pertama mereka membuat Konasan Upavisht. Untuk melakukan ini, duduklah di atas tikar, yang terletak di lantai, dan rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar. Idealnya, kaki dan panggul harus sejajar, tumit menghadap lantai, dan kaki diperpanjang.

Tangan diletakkan di tepi panggul, meregangkan tulang belakang ke atas, dan mendorong menjauh dari lantai dengan tangan. Penting untuk duduk dengan tepat, tanpa bergeser, dan pada saat yang sama perlu dilakukan agar kesan dibuat bahwa kaki didorong keluar dari panggul ke samping dan tulang belakang ke atas. Selanjutnya, Anda perlu sedikit menekuk pada sendi pinggul dan tangan untuk memegang jari kaki besar. Dalam posisi ini, satu atau dua menit tersisa.

Cara melakukan Upavishta Konasana. Sumber: figuradoma.ru

Latihan melawan prolaps uterus pada wanita harus dilanjutkan dengan lereng Upavisht Konasan. Mereka mengambil bantal, duduk di atasnya dan merentangkan kaki lebar-lebar. Sebuah batu bata atau blaster diletakkan di sisi kanan, tangan diletakkan di kedua sisi jari-jarinya. Selanjutnya, Anda perlu mendorong jari-jari Anda dari lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh ke arah kaki kanan, sedangkan bokong kiri harus tetap ditekan ke lantai.

Melakukan gerakan geser tangan di kaki, Anda harus meregangkan tubuh ke depan, membuat napas. Kemudian kaki dililitkan di sekitar telapak tangan, dan dahi diturunkan ke batu bata. Tetap dalam posisi ini selama satu menit, lalu bangkit dan kembali ke tengah, bernapas dalam. Kemudian ubah posisi bloter, dan lakukan hal yang sama, tetapi ke kaki lainnya.

Yoga untuk sistem reproduksi wanita sangat berguna. Tidak perlu melakukan banyak latihan yang berbeda, tetapi untuk mengetahui 5 asana dasar diperlukan. Kompleks keempat di atas adalah Supta Baddha Konasana. Untuk melakukan ini, Anda juga membutuhkan blaster atau selimut, yang dilipat menjadi persegi panjang dan diletakkan di lantai.

Selanjutnya, Anda perlu memisahkan jari-jari kaki ke samping dan meletakkannya di dinding. Selimut atau selimut ditempatkan di sepanjang tulang belakang dari daerah sakral. Dari posisi duduk, perlu untuk perlahan-lahan menurunkan punggung pada roller, lengan meregangkan tubuh dan rileks. Dalam posisi ini tetap 5-8 menit.

Bagaimana asan Viparit Karani. Sumber: yogaworld.ru

Kompleks ini menyajikan berbagai latihan untuk mengencangkan rahim dan mengendurkan seluruh tubuh. Ini diselesaikan oleh Viparit Karani, untuk melakukan asana, seseorang harus meletakkan bloter di dekat dinding, dan juga memiliki dukungan di dekatnya. Pada subjek ini duduk menyamping ke dinding, lutut ditekuk. Kemudian mereka bersandar dan mengangkat kaki secara bergantian ke atas, sehingga punggung mereka bersandar pada dinding.

Bahu dan lengan harus di lantai, dan dada harus dalam posisi terangkat dan seolah terbuka. Untuk melakukan pose senyaman mungkin, Anda perlu meletakkan selimut atau handuk gulung di bawah kepala Anda. Setelah beberapa menit, Anda harus merentangkan kaki ke samping, dan kemudian satukan. Dalam posisi ini Anda perlu tinggal 5-10 menit.

Berolahraga

Jika Anda bertanya kepada seorang wanita bagaimana cara memperkuat otot-otot serviks, dia lebih cenderung mengatakan bahwa perlu melakukan latihan Kegel. Berkat mereka, juga dimungkinkan untuk menstabilkan tonus otot organ panggul, menormalkan kondisi fisiknya, dan mencegah penyakit seperti wasir, prolaps uterus, dan inkontinensia urin.

Fitur penting dari kelas adalah bahwa latihan untuk meningkatkan aktivitas ovarium di Kegel sangat sederhana, jadi sebelum melakukan itu, Anda tidak perlu melakukan persiapan tubuh tambahan. Selain itu, mereka dapat dilakukan di mana saja, dan bahkan di depan umum, karena tidak akan terlihat menarik mata.

Latihan kegel untuk organ panggul. Sumber: tookdress.com

Latihan kegel untuk uterus meliputi:

1. Perlu untuk melakukan kontraksi otot sedemikian rupa seolah-olah wanita itu ingin menahan aliran urin, dalam keadaan ini perlu untuk tetap selama sekitar 5 detik.
2. Pilihan selanjutnya adalah kontraksi otot yang cepat dan berulang selama 10 detik, diikuti dengan istirahat dengan durasi yang sama.
3. Anda dapat berkontraksi otot-otot, menunda mereka dalam keadaan tegang selama 30 detik.
4. Perlu untuk meniru upaya yang terjadi selama persalinan.

Jika pada siang hari melakukan beberapa kali latihan untuk organ panggul untuk wanita, maka segera perwakilan dari seks yang lebih lemah akan melihat bahwa ia telah memperkuat otot-otot vagina, anal dan perineum. Karena hal ini, kemungkinan organ panggul akan turun menjadi minimum.

Latihan dasar panggul bagi wanita untuk memperkuat rahim baru-baru ini menjadi lebih populer. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa semakin banyak wanita yang hidup dalam kecepatan modern yang serba cepat, berusaha untuk memberikan perhatian maksimal pada kesehatan sistem reproduksi mereka. Berkat waktu yang dihabiskan 5-10 menit sehari, mereka memberikan diri mereka perlindungan yang dapat diandalkan terhadap perkembangan banyak penyakit ginekologi.

Latihan untuk menguatkan otot-otot panggul

Otot ikat pinggang panggul

Dari semua kelompok otot, otot-otot korset panggul, paling sering, menerima perhatian paling sedikit. Bagi mereka, mengembangkan sedikit latihan, dan itu sia-sia. Banyak atlet profesional diyakinkan tentang perlunya memperkuat otot-otot panggul berdasarkan pengalaman mereka sendiri.

Kekuatan tubuh juga tergantung pada kekuatan otot-otot panggul. Karena alasan inilah jongkok lengkap harus dimasukkan dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Mereka memaksimalkan kekuatan otot-otot target ini, meningkatkan stabilitas mereka, dan memperkuat ligamen dan tendon sendi pinggul.
Dalam korset panggul kekuatan besar diletakkan, dan karena alasan ini, semua latihan yang dibuat untuk pengembangan otot-otot kelompok ini mengasumsikan penggunaan beban besar. Pelatihan yang mudah dalam hal ini pasti tidak akan membawa hasil.

Atlit muda kurang memperhatikan kelompok otot panggul. Hal ini disebabkan fakta bahwa mereka kurang rentan terhadap cedera pada sendi pinggul. Pengecualian dibuat oleh perwakilan dari olahraga kontak, misalnya, hoki. Tetapi setelah menerima cedera seperti itu, menjadi tidak mungkin untuk melakukan olahraga.

Seiring bertambahnya usia, atlet mulai memahami pentingnya otot-otot panggul, dan mulai mengembangkannya secara aktif. Baru-baru ini, sebuah artikel informasi muncul di sebuah koran Amerika yang berisi data statistik tentang jumlah operasi pada sendi panggul. Hanya di Baltimore saja sekitar 5 ribu orang datang ke rumah sakit kota. Jika Anda menambah angka ini dan menderita segala macam penyakit pada sendi panggul, maka angka ini bisa mengenai imajinasi.

Mungkin penyebab paling umum dari masalah dengan korset panggul pada atlet yang berkaitan dengan usia adalah akumulasi cedera dari berbagai tingkat keparahan sepanjang karir mereka. Kita harus mengakui bahwa bahkan setelah penyembuhan luka, mereka cenderung membuat diri mereka terasa dalam beberapa tahun.

Girdle panggul adalah kelompok otot dan ligamen yang sangat kompleks, yang ternyata sangat kuat. Otot-otot inilah yang bertanggung jawab untuk mengangkat beban dari jongkok bawah, serta mengangkat leher dari lantai.

Kerusakan pada sendi panggul: sebab dan akibat

Secara total, kelompok otot ini memiliki 22 otot (ini tidak memperhitungkan otot-otot yang terletak di perut bagian bawah dan punggung, yang memiliki hubungan langsung dengan mereka). Mereka memiliki enam fleksor, empat ekstensor, enam rotator, dua adduktor dan empat penculik. Ini adalah kelompok otot yang paling kuat, asalkan cukup perhatian diberikan untuk perkembangannya.
Namun, bahkan dengan ini, ada kemungkinan tinggi cedera pada sendi panggul. Gerakan yang salah atau terlalu tiba-tiba dapat menyebabkan kerusakan. Siapa pun yang telah melalui ini akan dapat memastikan bahwa ini adalah salah satu cedera paling serius.

Ada latihan dan latihan rehabilitasi yang dapat membantu mengatasi efek cedera. Jika semuanya dilakukan dengan benar, maka biasanya dibutuhkan sekitar dua minggu. Ada sebuah kasus dengan satu atlet terkenal yang mulai cedera begitu banyak sehingga bahkan mencoba keluar dari kursi menyebabkan rasa sakit yang hebat. Dalam beberapa bulan, masalahnya selesai, dan ia kembali terlibat dalam angkat besi.

Mungkin juga bebannya tidak cukup efisien. Sejumlah besar atlet memberikan perhatian khusus pada tubuh bagian atas, melupakan kaki. Ini sebagian besar disebabkan oleh kebutuhan untuk memberikan otot-otot kaki beban yang besar. Latihan semacam itu membutuhkan banyak energi dibandingkan dengan, misalnya, bench press sederhana dalam posisi terlentang.

Ketika menjadwalkan latihan untuk meningkatkan indikator kekuatan otot-otot panggul atau untuk rehabilitasi mereka, diinginkan untuk menggunakan pendekatan dua arah. Ketika peningkatan beban pada daerah panggul diberikan, tulang belakang harus diingat, karena mereka saling terkait. Dengan pertumbuhan otot-otot kaki, otot-otot punggung tidak boleh ketinggalan dalam perkembangannya.

Cara memperkuat otot punggung

Itu dari belakang dan harus dimulai. Sebagai pemanasan, Anda dapat menggunakan hiperekstensi atau membalikkan hiperekstensi. Sekaligus tidak menggunakan beban. Jumlah pengulangan harus ditingkatkan, secara bertahap menjadikan jumlahnya menjadi 50. Pada level ini, Anda dapat memperlambat hingga ada perubahan dalam implementasi latihan yang tersisa untuk memperkuat punggung bawah. Setelah mendapatkan pengalaman, Anda dapat mulai menggunakannya dalam pelatihan dan membebani, tetapi tidak dari kelas pertama. Sangat penting untuk diingat.

Pada awal sesi pelatihan, lakukan serangkaian hiperekstensi apa pun, lalu, setelah beberapa minggu, tambahkan latihan lain. Perlu dicatat bahwa latihan terbaik untuk otot punggung adalah membungkuk ke depan menggunakan barbel. Pada akhirnya, Anda harus mencapai level 8 hingga 10 repetisi, dan berat bilah harus setengah dari apa yang Anda gunakan saat jongkok.

Jangan memaksakan acara, dan menambah berat badan secara bertahap. Setiap minggu, Anda bisa menambah beberapa pound. Ada juga batas atas untuk kemiringan sekitar 102,5 kilogram dengan 8 atau 10 pengulangan. Angka-angka ini tidak ditemukan, tetapi diambil dari praktik angkat besi tahun 60-an. Pernyataan ini berlaku untuk alasan bahwa jika Anda terus-menerus menambah beban, korset panggul akan menempati posisi yang sedikit berbeda.

Latihan yang tidak kalah efektif untuk sekelompok otot tulang belakang adalah deadlift dengan kaki lurus. Berat beban dalam hal ini harus tidak lebih dari 75% dari berat yang Anda jongkok. Sebagai contoh, jika barbell 180 pon digunakan untuk squat, deadlift mati harus dilakukan dengan berat 130 pound, membuat 8 atau 10 pengulangan. Rasio ini harus dijaga terus-menerus.

Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dari lantai, bukan dari balok. Pada saat yang sama, harus diperhatikan bahwa lutut selalu sedikit ditekuk, dan palang diposisikan sedekat mungkin dengan kaki selama seluruh gerakan. Sangat baik untuk mengganti draf dan kecenderungan mati. Satu minggu untuk melakukan latihan pertama, dan yang kedua - lainnya. Ini mendiversifikasi proses, menghilangkan kecanduan dari pelatihan.

Latihan untuk mengembangkan otot-otot kaki

Setelah otot-otot punggung dimuat dengan bantuan latihan yang dijelaskan di atas, adalah mungkin untuk melewati kaki. Latihan utama, tentu saja, adalah squat penuh. Atlet sering mengalami sakit di kaki mereka saat melakukan latihan ini. Ini terutama karena kinerja yang tidak tepat. Bekerja dengan banyak beban, Anda harus pergi di bawah garis pinggul, bahkan lebih baik - hingga batasnya. Untuk melakukan ini, Anda harus memperluas pengaturan kaki. Segera harus dikatakan bahwa Anda kemungkinan besar harus mengurangi berat beban.

Sama efektifnya adalah jongkok depan. Dalam hal ini, Anda hanya perlu serendah mungkin. Juga, latihan seperti itu sangat cocok dengan program pelatihan apa pun untuk hari yang mudah. Cukup dengan melakukan dua atau tiga set lima pengulangan untuk pemanasan. Setelah itu, tiga set lagi, sedikit lagi, tiga repetisi. Latihan berakhir dengan satu set squat sederhana di rak lebar dengan jumlah pengulangan yang tinggi.

Dimungkinkan untuk pengembangan otot-otot kaki menggunakan dorong mati. Ini juga latihan yang sangat efektif. Namun, mereka harus dilakukan dengan cara tertentu. Hal utama di sini adalah bukan untuk menaikkan berat badan semaksimal mungkin, jauh lebih penting untuk menggunakan otot sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, di awal, jaga agar panggul tetap rendah dan jangan buru-buru bangun. Dengan peningkatan pesat kelompok otot lain yang terlibat.

Untuk menguasai teknik olahraga, Anda bisa menggunakan berat yang ringan, sekitar 30 kilogram, tetapi pada saat yang sama menjaga panggul di bawah. Tepat pada fase pertama lift, otot-otot panggul bertemu. Olahraga dapat dilakukan seminggu sekali, membuat 5 set dengan 5 kali pengulangan.

Variasi kedua dari latihan ini bisa berupa gaya dorong sumo, dengan ujung jari di antara kedua kaki. Dalam hal ini, Anda harus merentangkan kaki lebar-lebar. Ini memberikan efek yang sangat baik, dan melibatkan beberapa otot panggul. Latihan yang paling sulit adalah menjaga panggul tetap rendah. Jika dia dibangkitkan, latihan akan kehilangan efektivitas. Akan bermanfaat untuk mengganti batang sederhana dengan batang sumo setiap minggu atau beberapa. Formula "5x5" akan efektif di sini.

Sebagai latihan rehabilitasi, squat dapat direkomendasikan, tetapi harus diturunkan sangat rendah. Kalau tidak, praktis tidak akan ada efeknya. Jumlah pengulangan dapat berkisar dari 15 hingga 20. Penggunaan yang baik dari hack squat setelah yang sederhana. Jika program pelatihan Anda tidak memiliki salah satu dari latihan di atas, maka mereka harus segera dimasukkan dalam komposisinya. Otot-otot panggul dapat melakukan banyak pekerjaan, tetapi mereka perlu dilatih. Seiring bertambahnya usia, Anda akan menyadari bahwa Anda melakukannya dengan sia-sia.

Kompleks latihan kegel untuk memperkuat otot-otot dasar panggul untuk pria dan wanita

Otot-otot panggul yang dikembangkan menjaga organ-organ internal dalam posisi yang benar. Fungsi ini mungkin terganggu, yang penuh dengan berbagai macam gangguan. Dalam hal ini, senam intim akan datang untuk menyelamatkan, yang merupakan satu set latihan Kegel khusus untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.

Indikasi untuk memperkuat otot-otot dasar panggul

Senam Kegel adalah metode utama pencegahan non-farmakologis dan pengobatan kondisi yang disebabkan oleh relaksasi patologis otot-otot dasar panggul. Indikasi untuk memperkuat kelompok otot adalah ketidaknyamanan yang terkait dengan disfungsi sistem urogenital dan rektum. Perwakilan dari kedua jenis kelamin harus segera memperhatikan tanda-tanda masalah dan pada manifestasi pertama mereka: inkontinensia urin, penghilangan dinding rahim dan vagina, wasir, disfungsi ereksi, mengambil tindakan yang tepat.

Untuk tujuan profilaksis, kebugaran intim akan bermanfaat:

• Wanita merencanakan persalinan;
• Wanita hamil akan dibantu untuk memperkuat otot intim vagina dan perineum, dan meningkatkan elastisitasnya;
• Wanita pada periode postpartum untuk meningkatkan nada dan mengembalikan kontraktilitas otot-otot dasar panggul;
• Senam Kegel akan sangat berguna bagi orang-orang yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• Orang spesial, yang usianya telah mencapai 30 tahun, untuk menunda penuaan dan mencegah agar organ panggul tidak rontok;
• Dengan kecenderungan wasir;
• Pelanggaran sirkulasi darah di panggul.

Pelatihan otot intim diperlukan untuk penyakit dan gangguan yang ada:

• Prolaps organ panggul;
• Enuresis, infus atau total inkontinensia;
• Inkontinensia tinja;
• Wasir;
• Pelanggaran kualitas kehidupan intim.

Dalam perang melawan kelainan dalam fisiologi, sikap psikologis dalam diri seseorang adalah penting. Penting untuk memobilisasi dan mengingat bahwa pelatihan Kegel akan menguntungkan otot-otot yang frustrasi pada usia berapa pun, pada setiap tahap kelainan. Anda hanya perlu mengalokasikan sedikit waktu untuk kelas dan tidak malas untuk melakukannya secara sistematis.

Kontraindikasi untuk melakukan senam intim

Meskipun metode Kegel adalah cara paling sederhana dan termudah untuk menghilangkan patologi, ada kondisi di mana tekanan fisik pada otot target dikontraindikasikan. Untuk berolahraga tidak menyebabkan disfungsi organ panggul yang lebih besar dan tidak menyebabkan perkembangan penyakit lain, sebelum melakukan itu perlu untuk menyingkirkan kemungkinan patologi, seperti:

• Proses inflamasi akut di rahim dan kandung kemih;
• Kondisi erosi serviks;
• Pembentukan sifat jinak atau ganas di organ sistem genitourinari;
• Setiap perdarahan uterus pada fase akut atau kronis;
• Gangguan peredaran darah akut terkait dengan penyakit pada sistem kardiovaskular;
• Periode pasca operasi;
• Dengan kehamilan patologis;
• Pelanggaran kondisi umum tubuh - keracunan, demam, demam.

Jika Anda mengidentifikasi kontraindikasi, Anda harus menunda latihan Kegel untuk sementara waktu dan secara serius mengatasi masalah kesehatan Anda.

Bagaimana otot-otot dasar panggul bekerja

Lacak kerja otot dasar panggul secara visual tidak mungkin. Berbeda dengan kelompok otot, misalnya otot perut, otot pubis-coccygeal (LK) hanya dapat dirasakan. Banyak orang khawatir bahwa mereka tidak akan dapat menemukannya, mengacaukannya dengan otot gluteal atau perut. Keadaan ini menimbulkan keraguan tertentu dan sedikit merusak minat dalam pelatihan. Namun, masalah tonus otot panggul dengan sendirinya tidak kemana-mana, dan olahraga adalah satu-satunya cara yang tersedia untuk memperbaiki situasi tanpa intervensi bedah.

Temukan otot yang tepat cukup sederhana. Anda dapat menentukannya saat buang air kecil, menghentikan proses setidaknya tiga atau empat kali sampai jet benar-benar tumpang tindih. Otot yang memungkinkan Anda melakukan ini adalah otot target lantai panggul, yang, ketika melemah, harus dipompa dengan latihan setiap hari. Seberapa mudah untuk melakukan ini tergantung pada tingkat kekuatan atau kelalaian otot LC. Selama prosedur, otot-otot perut dan bokong harus sesantai mungkin.

Bagaimana melakukan latihan Kegel untuk wanita?

Bagi wanita, latihan Kegel untuk panggul akan memperkuat otot-otot intim vagina, yang bertanggung jawab untuk kesehatan wanita. Latihan wanita juga disebut Vumbilding.

Untuk memulai pelatihan, Anda tidak perlu berbeda dalam bentuk fisik yang kuat. Anda dapat melakukan teknik kapan saja, di posisi tubuh mana saja. Sarapan, makan siang, atau makan malam yang lezat juga tidak akan menjadi penghalang fisiologis bagi perilaku mereka. Pelatihan khusus sangat tidak terlihat oleh orang lain sehingga mereka dapat dilakukan di mana saja. Namun, untuk secara serius mendengarkan hasilnya, kelas Kegel sebaiknya dilakukan di rumah.

Ada aturan yang perlu diikuti saat melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita. Sebelum kelas, perlu untuk mengosongkan kandung kemih, jika mungkin, usus. Kompleks latihan kegel untuk wanita mencakup kelas dari berbagai jenis kompleksitas.

Kompresi lambat

Latihan kegel ini melibatkan otot yang bertanggung jawab untuk menghentikan buang air kecil:

• Kencangkan otot dan tahan ketegangan hingga tiga detik;
• Biarkan otot Anda beristirahat selama tiga detik;
• Ulangi siklus hingga 10 - 20 kali.

Selanjutnya tingkatkan waktu penahanan tegangan menjadi 20 detik.

Teknik kompresi otot lambat ini memiliki tingkat pelatihan yang lebih kompleks, ketika dilakukan, Anda perlu menggambar analogi secara mental dengan elevator:

• Perlahan-lahan, peras otot-otot dan posisikan dalam posisi ini untuk waktu yang singkat - hingga tiga detik;
• Tanpa melepaskan dan tanpa membuatnya rileks, teruslah meremas perlahan untuk mencapai level rata-rata. Tahan selama tiga hingga lima detik;
• Selanjutnya, "lift" harus berada di arah "lantai atas", yang berarti sepenuhnya menekan otot-otot intim;
• Setelah mencapai "lantai atas", penurunan perlahan dari "lift" dimulai - otot-otot bekerja dalam urutan terbalik, langkah demi langkah, mengatasi jalan dari kompresi yang kuat menjadi kurang jelas.
• Di akhir, ambil posisi awal, santai.

Singkatan

Sebelum memulai latihan ini untuk memperkuat otot-otot vagina, Anda perlu menenangkan dan meluruskan pernapasan Anda.

• Pelatihan terdiri dari kontraksi alternatif yang sangat cepat dan relaksasi otot;
• Setiap napas disertai dengan kompresi;
• Setiap pernafasan - relaksasi.
  Ulangi dengan istirahat singkat 20 - 30 detik.

Muncul

• Lakukan mengejan, mirip dengan mencoba mengosongkan usus. Wanita yang telah melahirkan dapat mengingat upaya persalinan dan mensimulasikan mereka dengan bantuan otot-otot kanan;
• Pertahankan otot dalam ketegangan hingga lima hingga tujuh detik, luangkan waktu dan ulangi lima kali;
• Pada awalnya, otot-otot dasar panggul yang tidak terlatih harus dilatih sekali sehari, melakukan setiap latihan Hegel tidak lebih dari lima hingga sepuluh detik.

Pelatihan Kegel dilakukan hingga lima kali sehari, durasi latihan terpisah secara bertahap meningkat - beberapa lusin pengulangan dilakukan dalam satu pendekatan.

Cara melakukan latihan Kegel untuk pria

Pria cenderung mengabaikan masalah sistem genitourinari dan sia-sia. Pelatihan teratur otot intim dengan bantuan kompleks Kegel akan membantu menghindari penyakit prostat dan rektum, memulihkan gangguan proses buang air kecil dan fungsi seksual. Kebugaran yang secara teknis intim untuk pria tidak jauh berbeda dengan latihan wanita, tetapi fitur-fiturnya masih ada. Selain ketegangan perineum, pria di senam Kegel harus fokus pada pelatihan otot gluteal.

Pertimbangkan bagaimana melakukan latihan Kegel untuk pria.

Jongkok

Semi-kursi reguler adalah prema tambahan untuk memperkuat otot perut dan paravertebral, dan akan membantu membuat otot gluteal menjadi lebih baik. Kebutuhan squat setiap saat dengan cara yang berbeda:

• Duduk dengan tangan terentang ke depan;
• Berjongkok dengan kaki terbuka lebar. Dalam hal ini, tangan harus dijaga pinggul;
• Jongkok secara bergantian di satu lutut;
• Sambil memegang bagian belakang kursi, berjongkok, mendorong satu kaki ke depan;
• Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Potong dan berhenti

Di sini Anda perlu menggunakan otot perut bagian bawah. Mereka mudah dideteksi saat buang air kecil dengan memegang dan melepaskan jet selama beberapa detik. Otot-otot yang awalnya berkontraksi dan kemudian rileks berhubungan dengan otot pubis-coccygeal.

• Merasakannya di dalam tubuh, perlahan saring dan hitung sampai sepuluh;
• Pada saat yang sama, rileks;
• Ulangi sepuluh kali.

Latihan sama dengan senam intim untuk wanita. Perbedaannya terletak pada ketegangan otot yang lebih panjang.

• Peras sedikit otot, tunda proses selama sepuluh detik;
• Tanpa bersantai, kompres mereka ke level rata-rata dengan penundaan sepuluh detik;
• Teruslah mengompres, mencapai level tertinggi. Pegang mereka di posisi itu selama mungkin.

Daya tahan kompresi

Sejauh mungkin untuk menekan otot target, tahan selama mungkin. Dengan sepuluh kali pengulangan, mereka mulai secara aktif menguat.

Pemotongan cepat

Untuk mencapai efek getaran dengan bantuan kompresi intens dan relaksasi otot. Tempo yang cepat harus dikombinasikan dengan pernapasan. Penghirupan - kompresi, pernafasan - relaksasi.

Melakukan latihan Kegel secara teratur, pria akan belajar merasakan otot-otot panggul dan mengelolanya dalam situasi-situasi ketika diperlukan. Penguatan otot-otot panggul akan membebaskan mereka dari banyak kompleks.

Cara memperkuat otot intim dengan cara lain

Untuk mencapai efek khusus, wanita dapat melengkapi kompleks Kegel dengan cara-cara tambahan untuk melatih otot-otot vagina. Simulator khusus untuk otot intim adalah berbagai kerucut dan bola yang perlu dimasukkan ke dalam vagina dengan paksa.
Ada perangkat khusus - perineometer, dengan bantuannya memudahkan untuk memeriksa kondisi otot. Dalam penjualan sensor seperti itu jarang terjadi. Kebanyakan mereka umum di rumah sakit di departemen fisioterapi.

Pijat area intim bersama dengan latihan membantu memperkuat otot-otot wanita hamil sebelum melahirkan, membuatnya lebih elastis.

Yoga yang bagus untuk pengembangan dan pelatihan otot intim. Penggunaan kunci "Bandha" dalam latihan yoga memiliki efek positif pada keadaan otot.

Rekomendasi yang bermanfaat

Kebanyakan orang mengatakan bahwa senam Kegel memberikan hasil pertama dua hingga tiga bulan setelah dimulainya kelas. Jika Anda tidak berhenti di situ, maka dinamika positif dalam menguatkan otot-otot panggul hanya akan tumbuh. Untuk mencapai efek maksimum, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Melakukan teknik-teknik ini, Anda perlu bernafas dalam dan tenang;
• Wanita yang melakukan latihan untuk otot intim diperlukan untuk memastikan bahwa pinggul, gluteus dan otot perut tidak terlibat dalam proses tersebut;
• Beban pada otot untuk memberi secara bertahap dan tanpa melewati panjang;
• Setelah tingkat pelatihan yang paling sulit telah dikuasai, tingkatkan pengulangan setiap latihan hingga 200 kali, tetapi tidak lebih;
• Tidak disarankan untuk melakukan latihan kegel saat buang air kecil. Ini dapat bekerja sebaliknya dan meningkatkan risiko infeksi sistem kemih;
• Gunakan simulator vagina hanya setelah sebelumnya memperkuat otot-otot perineum.

Otot-otot yang terlatih memberikan dukungan yang andal bagi organ panggul, berkat kontrol kemih yang dipulihkan, peningkatan potensi dicatat. Konsultasi dengan dokter kandungan atau ahli urologi akan membantu menentukan seberapa efektif Anda mampu memperkuat otot-otot dasar panggul dan organ-organ di sekitarnya.

Latihan terbaik untuk memperkuat otot-otot dasar panggul untuk pria dan wanita

Ada pendapat bahwa masalah otot yang melemah hanya karakteristik wanita. Tapi itu sebuah kesalahan.

Latihan Kegel

Nama-nama otot kegel memiliki variasi yang berbeda: otot pubis-coccygeal, otot-otot dasar panggul. Menyebutnya secara berbeda, kami selalu mengartikan simpul otot dan tendon yang mendukung rongga perut.

Ada pendapat bahwa masalah otot yang melemah hanya karakteristik wanita. Tapi itu sebuah kesalahan. Pria juga harus waspada terhadap fungsi kelompok otot ini. Melemahnya kelompok otot ini dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Untuk pertama kalinya seorang ginekolog Amerika berbicara tentang pentingnya otot panggul. Arnold Kegel yang mengembangkan latihan untuk otot-otot panggul. Serangkaian latihan ini bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah di otot-otot dasar panggul. Mereka harus dilakukan tidak hanya oleh wanita, tetapi juga oleh pria dari segala usia.

Saat ini, latihan-latihan ini semakin mulai digunakan untuk pengobatan inkontinensia urin. Juga di antara efek positif pada tubuh, telah dicatat dan meningkatkan nada otot-otot dasar panggul, yang praktis tidak terlibat dalam kehidupan sehari-hari.

Apa itu kompleks Kegel?

Tugas utama latihan Kegel adalah melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul, uretra, kandung kemih, rahim dan dubur.

Senam untuk panggul dianjurkan untuk melakukan:

untuk mempersiapkan kehamilan dan persalinan tanpa rasa sakit yang berhasil;

wanita hamil untuk menguasai teknik relaksasi otot-otot yang sering mencegah anak mendorong keluar;

untuk pencegahan dan pengobatan inkontinensia urin dan feses;

untuk mengembalikan elastisitas jaringan setelah melahirkan;

untuk pencegahan dan pengobatan prolaps organ panggul;

untuk perpanjangan jangka panjang dari kesehatan seksual.

Jadi, sebelum Anda pergi ke gym untuk memperkuat otot-otot panggul, mari kita tentukan di mana otot-otot dasar panggul berada.

1. Jika Anda pergi ke toilet "kecil", Anda dapat mencoba menghentikan jet tanpa menggerakkan kaki Anda. Otot-otot yang akan membantu Anda melakukan ini adalah otot-otot dasar panggul.

2. Jika metode pertama tidak membantu menemukan otot yang tepat, maka lakukan hal berikut. Masukkan jari Anda ke dalam lubang vagina dan tekan otot-ototnya. Otot-otot kanan akan menyusut di sekitar jari. Dalam hal ini, baik otot-otot bokong, punggung, maupun perut tidak akan terlibat.

Setelah Anda mengidentifikasi otot-otot kanan, lanjutkan untuk melakukan latihan untuk memperkuat panggul. Setelah Anda belajar mengidentifikasi otot yang tepat, langsung ke latihan.

Latihan panggul untuk pria

Kebanyakan pria mungkin juga memiliki gejala negatif disfungsi atau melemahnya fungsi organ panggul. Sehingga mereka dapat bermanifestasi sebagai inkontinensia urin yang mendesak atau inkontinensia karena kandung kemih yang meluap. Selain itu, pria harus memperhatikan kelenjar prostat. Stasis darah juga dapat menyebabkan pelanggaran fungsi ereksi tubuh.

Metode perawatan yang dipilih akan berbeda tergantung pada kompleksitas dan jenis inkontinensia.

Kompleks latihan kegel akan membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang bertanggung jawab untuk mengontrol aliran urin. Untuk melakukan latihan yang tepat untuk memperkuat otot-otot panggul, Anda perlu menentukan lokasinya. Mereka mencubit anus dan uretra. Cobalah memerasnya tanpa mengeluarkan air seni. Tugas itu akan dilakukan dengan benar jika otot-otot usus dan perut rileks.

Senam untuk otot-otot panggul adalah ketegangan dan relaksasi mereka.

Kompleks ini terdiri dari tiga komponen:

1. Pertama, kencangkan otot-otot dasar panggul sebanyak mungkin dan tahan selama 4-5 detik, kemudian secara bertahap rileks. Ulangi cara ini 10-12 kali.

2. Pada tahap selanjutnya kita mengulangi tugas yang sebelumnya. Hanya sekarang kita tidak menunda ketegangan, tetapi sebaliknya mencoba untuk menggeser aspek utama ke arah peningkatan kecepatan antara ketegangan dan relaksasi. Ulangi selama 1-2 menit.

3. Sekarang kita menekan otot-otot dan tanpa menunda mendorong. Bayangkan seakan ada sesuatu di tengah-tengah Anda dan Anda harus mendorongnya keluar. Anda perlu berlama-lama selama 2-3 detik, dan kemudian rileks. Ulangi 7-8 kali.

Selama senam untuk panggul, Anda harus memperhatikan fakta bahwa hanya otot dasar panggul yang harus tegang. Bernafas harus tenang. Banyak orang menyarankan melakukan latihan sambil berdiri, meskipun Anda bisa duduk dan berbaring. Efektivitas ini tidak akan berubah. Tidak ada jumlah terbatas dari kinerja kompleks ini.

Indikator utama dari sejumlah pendekatan dan pengulangan harus tubuh Anda. Anda juga perlu memperhatikan keberadaan kram selama senam Kegel. Jika mereka diulang terus menerus, maka Anda harus mencari latihan lain untuk organ panggul.

Pemahaman yang paling mendasar adalah bahwa senam Kegel akan membawa peningkatan sirkulasi darah, serta pasokan darah ke organ-organ panggul dalam kombinasi dengan metode pengobatan lainnya.

Latihan panggul untuk wanita

Kebanyakan wanita mengalami inkontinensia urin, kurang orgasme, wasir, dan sembelit. Masalah-masalah ini menunjukkan perlunya pelatihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Kompleks latihan kegel mengejutkan semua orang dengan kesederhanaan dan aksesibilitasnya. Dia akan "mencicipi" sebagai ibu rumah tangga dan wanita bisnis.

Latihan utama adalah meregangkan otot-otot dasar panggul dengan kecepatan sedang. Ulangi ini 30-50 kali. Kemudian secara bertahap menambah jumlah pemotongan. Setelah Anda menguasai dasar metode ini, Anda dapat memperumitnya.

Latihan rumit untuk menurunkan organ panggul mungkin termasuk fase relaksasi, kontraksi lambat, dan kontraksi bertahap otot-otot dasar panggul. Secara umum, olahraga untuk pria juga bisa digunakan oleh wanita.

Anda juga dapat secara mandiri melakukan serangkaian latihan untuk sirkulasi panggul. Mereka juga membantu mempercepat stasis darah dalam tubuh. Dan ini pada gilirannya memiliki efek positif pada pencegahan varises.

Juga, simulator vagina dapat digunakan untuk meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul kecil ketika melakukan kompleks Kegel. Mereka akan membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk menggerakkan otot. Banyak yang menentang penggunaan gadget apa pun, tetapi kebanyakan berbicara tentang kehadiran sensasi yang lebih jelas dan pemberdayaan tubuh mereka setelah mereka gunakan.